איך מכינים שייק דל קלוריות?
הבסיס הנוזלי יכול להיות אחד החלקים הנמוכים ביותר או הקלוריות הגבוהות ביותר בשייק שלך.
שייק הוא משקה מעורבב טעים המיוצר עם פירות גולמיים, ירקות ומרכיבים אחרים, כולל מוצרי חלב, אבקות חלבון, תה, תוספי תזונה ועשבי תיבול. שייקים מסומנים לעיתים קרובות כמזונות בריאים, אך לעתים הם עשויים להכיל קלוריות רבות. כדי להשיג יתרונות בריאותיים מרביים מהשייק שלך, למד כיצד להכין שייק דל קלוריות.
שיטה 1 מתוך 4: בניית שייק דל קלוריות
- 1בחר את היחס הנכון של המרכיבים. התחל את השייק שלך עם בסיס נוזלי. יש להוסיף אותו לבלנדר לפני תחילת הפירות, הירקות או המרכיבים האחרים. זה עוזר להגן על הלהבים כמו גם לעזור לדברים להשתלב היטב.
- היחס בין הבסיס הנוזלי לפירות והירקות צריך להיות על כל 2 כוסות בסיס נוזלי, להוסיף כ- 0,75 כוס פירות, ירקות או מרכיבים אחרים. אתה יכול להוסיף עוד פירות וירקות אם אתה רוצה, במיוחד אם הם עסיסיים יותר.
- לקבלת שייק דל קלוריות, במקום לערום הרבה פירות עתירי קלוריות, בחר פרי אחד או שניים, ירוק, חלבון וקצת תבלינים.
- איזון בין פירות עתירי קלוריות, כמו בננות ואננס, עם פירות בעלי קלוריות נמוכות יותר, כמו פירות יער. במקום כוס חלב אגוזים אחת, שקול להשתמש ב 0,5 כוס חלב רזה ו 0,5 כוס מים להפחתת קלוריות.
- הוסף קרח בסוף אם ברצונך לקרר את המשקה שלך, תן לו עקביות לטפל בקפוא, ודלל אותו.
- 2התחל עם בסיס נוזלי. שייקים עבים, אז כדאי להתחיל בבסיס נוזלי דק. זה יכול להיות כל דבר נוזלי, כמו חלב חלב, חלב סויה, תה צמחים או חלב אגוזים. אם ברצונך להשתמש בחלב חלבי, דאג להשתמש בגרסת קלוריות נמוכה יותר, כמו 2% או 1%. השתמש בחלב אגוזים לא ממותק במקום בחלב אגוזים ממותק או בחלב חלב כדי לחסוך קלוריות. לקבלת שייקים דלי קלוריות, בחרו בסיסים דלי קלוריות הכוללים:
- מים
- חלב שקדים לא מתוקתק
- ללא תוספת סוכר מי קוקוס או חלב קוקוס
- חלב אורז
- תה ירוק
- 3הוסף תוצרת קפואה או טרייה. התוצרת היא המרכיב העיקרי לשייק הדל קלוריות שלך. אתה יכול להשתמש בפירות קפואים או בירקות, אבל, כמובן, עדיף יותר. אתה יכול להוסיף כמעט כל פרי או ירק שתרצה. לקבלת שייקים דלי קלוריות, העמיס על ירקות והגבל פירות.
- כמה רעיונות טובים לירקות כוללים ירקות עלים כהים, כמו קייל או תרד, גזר, מלפפונים, עגבניות, אבוקדו או סלק. כמעט כל פרי מכין שייק טוב. נסו פירות יער, מלון, בננות, אננס, אגסים, אפרסקים, מנגו וקיווי.
- אתה יכול לקנות חבילות שייק ארוזות מראש בחלק המקפיא בחנות המכולת שלך. אתה יכול גם להקפיא את התוצרת שלך. ניתן להקפיא בננות, מנגו, פירות יער, קייל, תרד ואפילו מלונים. מכיוון שאתה פשוט זורק אותם לבלנדר לשייק, אתה לא צריך לדאוג להקפיא אותם בצורה מושלמת.
- 4הוסף חלבון. להכנת דל קלוריות, מסביב לשייק בריא, הוסיפו מעט חלבונים. זה לא אומר להשליך אבקת חלבון כלשהי. ישנן דרכים טבעיות וטעימות יותר להכניס חלבון לשייק שלך. לנסות:
- גבינת קוטג 'דלת שומן
- יוגורט יווני רגיל דל שומן
- טחינה, חמאת שקדים, או דל קלוריות, ללא תוספת סוכר חמאת בוטנים
- אגוזים, כמו שקדים או אגוזים
- קנבוס, צ'יה, פשתן או גרעיני דלעת
- טופו משי
- 5הוסף טעם נוסף. אתה יכול להוסיף הרבה טעם לשייק שלך בלי להוסיף קלוריות נוספות. שייק לא צריך להיות רק תות ובננה או טרופי. אתה יכול להכין כל סוג של שייק שתרצה בכל טעם. נסה להוסיף תבלינים ועשבי תיבול כדי לשנות את הטעם. לנסות:
- קינמון
- מוסקט
- ריחן
- מנטה
- כורכום
- הל
- כוסברה
- טימין
- ציפורן
- ג'ינג'ר
- פלפלת
כדי להשיג יתרונות בריאותיים מקסימליים מהשייק שלך, למד כיצד להכין שייק דל קלוריות.
שיטה 2 מתוך 4: בחירת מרכיבים דלי קלוריות
- 1בחר פרי בחוכמה. פרי הוא אחד המרכיבים הפופולריים ביותר בשייקים. הם מכילים יותר קלוריות מאשר ירקות, ולא בכל הפירות יש תכולת קלוריות זהה. פירות עם מספר הקלוריות הנמוך ביותר הם:
- משמש 1: 17 קלוריות
- 0,5 אשכולית: 20 קלוריות
- שזיף 1: 20 קלוריות
- 1 קיווי: 25 קלוריות
- תפוז מנדרינה 1: 20 קלוריות
- 100 גרם מלון מלון: כ -20 קלוריות
- אפרסק אחד: 36 קלוריות
- תפוז 1: 48 קלוריות
- אגס 1: 48 קלוריות
- 1 נקטרינה: 50 קלוריות
- 0,25 אננס: 50 קלוריות
- חופן אוכמניות: 51 קלוריות; אוכמניות: 28 קלוריות; דובדבנים: 40 קלוריות; ענבים: 60 קלוריות; פטל: 24 קלוריות; תותים: 24 קלוריות
- כל הקלוריות הללו משתנות בהתאם למשקל הפרי שלכם.
- 2הוסף ירקות לתזונה דלת קלוריות. ירקות הם תוספות נהדרות ודל קלוריות לשייק שלכם. אתה יכול לכלול כל ירק או ירק שאתה מעדיף. הירקות הבאים הם מתחת ל 40 קלוריות להגשה:
- ארוגולה וירקות סלט אחרים
- אספרגוס
- ברוקולי
- כרוב
- כרובית
- ירקות כרוב, תרד, קולארד וחרדל
- דלעת קישואים ודלעת צהובה
- צנוניות וירקות צנון
- סלרי
- גזרים
- 3הפחית קלוריות בעזרת הבסיס הנוזלי שלך. הבסיס הנוזלי יכול להיות אחד החלקים הנמוכים ביותר או הקלוריות הנמוכות ביותר בשייק שלך. דלג על מרכיבים לא בריאים עתירי קלוריות כמו גלידה, שרברט, חלב מלא, חלב ממותק ומיצים מלאים בסוכר. במקום זאת, בחר בחירות חכמות. פירות וירקות יתנו מספיק טעם שלא יהיה עליכם להיות תלוי בבסיס הנוזלי שלכם. ספירת הקלוריות עבור בסיסי הנוזל לכוס היא:
- מי קוקוס: 46 קלוריות
- חלב שקדים לא ממותק: 30 קלוריות
- חלב אורז לא ממותק: 120 קלוריות
- מים ותה ירוק: 0 קלוריות
שייק זה יכול להיות שייק מעורר אנרגיה נהדר בבוקר, במיוחד אם אתה משתמש בתה ירוק כבסיס.
שיטה 3 מתוך 4: הכנת שייקים דלי קלוריות
- 1הכינו שייק אוכמניות. שייק אוכמניות זה מהווה מקור נהדר לשומני אומגה 3, נוגדי חמצון ומינרלים. רק הוסיפו את החלב לבלנדר, ואז הוסיפו את שאר המרכיבים וערבבו לתערובת אחידה. המרכיבים כוללים:
- 1 כוס חלב בסיס, כמו שקדים, חלב סויה או קוקוס לא ממותקים
- 1 כוס אוכמניות
- 1 כף שמן זרעי פשתן
- דבש או סטיביה לפי הטעם
- 2נסה שייק אגוזי בננה. שייק זה הוא מקור טוב למינרלים כמו אשלגן, פרוביוטיקה ושומני אומגה 3. הוסף תחילה את החלב והיוגורט לבלנדר. לאחר מכן הוסיפו את שאר המרכיבים וערבבו לתערובת אחידה. הוסף לבלנדר:
- 0,5 כוס חלב דל שומן או 0,5 כוס חלב אגוזים לא ממותק
- 0,5 כוס יוגורט רגיל (דל שומן) רגיל או יווני
- 0,5 עד 1 כף חמאת בוטנים, חמאת שקדים, חמאת אגוזי לוז או חמאת קשיו
- 0,25 עד 0,5 בננה בשלה
- דבש או סטיביה לפי הטעם
- 3שתו שייק תרד. שייק זה עשיר בברזל, סיבים, ויטמינים A ו- C, כמו גם שומנים בריאים. אם מוסיפים אגוזי מלך לשייק, זה גם מקור טוב לוויטמין E.
- 1 כוס עלי תרד שטופים
- 1,5 כוס מלון דבש קצוץ
- 0,25 כוס יוגורט רגיל או יווני דל שומן
- 1 כף אגוזים, כמו אגוזי מלך, אגוזי קשיו, צנוברים, אגוזי פקאן, או אגוזי לוז
- דבש או סטיביה לפי הטעם
- מוסיפים לבלנדר את היוגורט והמלון. מוסיפים את שאר החומרים ומערבבים לתערובת אחידה.
- 4תקן שייק חמוציות כרוב. שייק זה עשיר בסיבים, מינרלים, נוגדי חמצון וויטמינים. מוסיפים את הקייל, התפוזים והבננות אחד-אחד לתערובת בסיס החמוציות. מוסיפים את מיץ הליים כמרכיב האחרון. לכלול:
- 2 כוסות קייל טרי
- 1,5 כוסות מיץ חמוציות לא ממותק
- 0,5 כוס מים, חלב קוקוס, מי קוקוס או מי אורז
- 2 תפוזים, קלופים כשהזרעים הוסרו
- 2 בננות
- מיץ של 0,5 ליים
- 5נסה שייק ירוק זנגביל. שייק זה יכול להיות שייק מעורר אנרגיה נהדר בבוקר, במיוחד אם אתה משתמש בתה ירוק כבסיס. הוא עתיר נוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים וסיבים. בנוסף, ג'ינג'ר הוא צמח אנטי דלקתי ויכול לעזור ליישב קלקול קיבה. הוסיפו את המים או התה, התרד והרומיין לבלנדר. מוסיפים את שאר החומרים ומערבבים לתערובת אחידה. המרכיבים כוללים:
- 1,5 כוס מים או תה ירוק
- 1 כוס עלי תרד
- 0,5 כוס חסה רומאנית
- 2 תפוזים קלופים וזרעים
- 2 בננות
- 2,50 ס"מ ג'ינג'ר קלוף וקצוץ
- מלפפון אחד
- דבש או סטיביה לפי הטעם
- 6שתו שייק טוניק קפיצי. זהו שייק קל ומרענן המושלם להחייאת עצמך באביב. עלי שן הארי משמשים באופן מסורתי כטוניק קפיץ להסרת בלוז החורף.
- 1 כוס תה ירוק
- 1 כוס כוסברה
- 1 כוס כרוב קצוץ
- 1 כוס עלי שן הארי קצוצים
- מלפפון פרוס 1
- 1 כוס נתחי אננס
- ג'ינג'ר קלוף של 2,50 ס"מ
- 0,5 אבוקדו
- דבש או סטיביה לפי הטעם
- מוסיפים את התה הירוק לבלנדר. מוסיפים לבלנדר את שאר המרכיבים ומערבלים עד לקבלת תערובת אחידה.
- 7הכינו שייק ירוק קוקוס. זהו שייק קליל שמרענן ומחדש. הפטרוזיליה מסייעת לפינוי פסולת מגופך. מוסיפים לבלנדר את הדברים הבאים ומערבבים עד לקבלת מרקם חלק:
- 1 כוס מי קוקוס
- 0,33 כוס חלב קוקוס
- 0,5 כוס כרוב קצוץ
- סלרי גבעול 1
- אגס 1, גרעין אך לא קלוף
- 1 כף פטרוזיליה טרייה, בערך 2 ענפים
- 0,5 אבוקדו
- דבש או סטיביה לפי הטעם
- 8לכו על שייק ירקות פיקנטי. השייק הזה דל מאוד בקלוריות. הוא מלא בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, מה שהופך אותו לאיסוף גדול. מוסיפים לתה את הקייל, העגבניות, הסלרי והבצל ירוק. לאחר מכן הוסיפו את השום, הליים והפלפל האדום כקישוט.
- 1 כוס תה ירוק
- 2 כוסות כרוב קצוץ
- 3 כוסות עגבניות קצוצות
- 1 או 2 גבעולי סלרי מלאים
- 2 בצל ירוק קצוץ
- 0,25 כפית שום טרי טחון
- התזה של סיד
- 0,13 כפית פלפל אדום גרוס
לקבלת שייק דל קלוריות, במקום לערום הרבה פירות עתירי קלוריות, בחר פרי אחד או שניים, ירוק, חלבון וקצת תבלינים.
שיטה 4 מתוך 4: בחירת הבלנדר המתאים
- 1השתמש בבלנדר במקום במעבד מזון. כדי להכין שייק כלשהו, אתה זקוק לבלנדר טוב, אך בלנדרים בעלי הספק גבוה יותר לא בהכרח מתכוונים לבלנדרים טובים יותר. בנוסף, אינך רוצה להשתמש במעבד מזון לשייקים. מעבדי מזון עובדים טוב יותר עם אוכל מוצק, והשייקים מיוצרים בעיקר עם פירות וירקות רכים יותר.
- 2נסה בלנדר טבילה. תערובות טבילה הן תערובות כף יד עם הלהבים בתחתית. בלנדר טבילה הוא בחירה פופולרית להכנת שייקים. תוכלו למזג את החומרים בכוס שממנה תרצו לשתות, או שתוכלו לעשות זאת בקערה או מיכל נפרדים.
- אי אפשר לרסק קרח בעזרת בלנדר טבילה. גם פירות קפואים מסוימים עלולים להוות קשיים.
- 3השתמש בבלנדר משטחי השיש המסורתי. תערובת השיש יושבת על השיש ומצרפים מרכיבים לצנצנת הבלנדר. הצנצנת יכולה להיות זכוכית, פלסטיק או פלדה. תערובות אלה יכולות לנוע בין 15 € ליותר מ -370 €
- הזכוכית הכבדה ביותר ומספקת הכי הרבה יציבות. בנוסף, זכוכית לא תשמור על שום טעם או ריח. זכוכית גם מאפשרת לך לראות את השייק שלך כשהוא מיוצר, מה שיכול לעזור לך לדעת אם אתה צריך להוסיף עוד נוזלים או אם אתה צריך להמשיך להתמזג.
- תערובות פלסטיק יכולות להכתים, במיוחד כאשר אתם משתמשים בהרבה פירות וירקות בצבעים עזים, כמו אוכמניות וסלק.
- 4שקול מנוע במהירות גבוהה יותר. אם אתה מתכוון להכין שייקים עם הרבה ירקות ופירות קשים יותר, כמו גזר, סלק, פירות קפואים או דומים, ייתכן שתרצה לקנות בלנדר עם מנוע גדול יותר. זה עוזר להבטיח שהבלנדר חזק מספיק כדי למחוק את כל המרכיבים. שקול בלנדר של לפחות 1000 וואט.
- 5החליטו אם אתם רוצים הגשה אחת או רב הגשה. בלנדרים מגיעים בהרבה מאוד גדלים. אם אתם מכינים לעצמכם שייקים, בלנדר הגשה יחיד עשוי להיות כל מה שאתם צריכים. אם אתם מחפשים לערב בני משפחה, להשתמש בשייק כדי לשרת את האורחים, או להכניס תוספת למאוחר יותר, יתכן שתהיו מעוניינים יותר בבלנדר רב הגשה.
- תערובות השיש המסורתיות הן לרוב מרובות הגשה. מערכות מיזוג מהירות גבוהות, כמו NutriBullet, הן הגשה אחת.
- הכנת שייקים היא תרגיל יצירתי. אתה יכול להשתמש במרכיבים בהישג יד ואפשר לאלתר. אתה יכול להחליף כל אחד מהפירות והירקות במתכונים אלה. אם אתה לא אוהב מנגו, אפרסקים תחליפיים, נקטרינות או פרי שנמצא בעונה. אתה יכול להחליף תרד לקייל, גזר לסלק, ואספרגוס לסלרי. מצא אילו שילובי טעמים אתה הכי אוהב.
- לעולם אל תיתן דבש לילד מתחת לגיל 12 חודשים, מכיוון שהדבר מסכן אותם לבוטוליזם של תינוקות.
קרא גם: איך מכינים תה בניחוח ורדים?
