איך אוכלים יותר אוכל?
כדי לאכול יותר אוכל בכמות גדולה, שתו שייקים חלבונים בין הארוחות בכדי לקבל תוספת קלוריות. בזמן הארוחות הקפידו לאכול הרבה חלבונים כדי לבנות שרירים, ואז השלימו את הארוחות עם דגנים מלאים, פירות טריים ושומנים בריאים, כמו חמאת בוטנים, אגוזים וזרעים. אתה יכול גם לשתות 3 כוסות חלב ביום, בין הארוחות ובין בין הארוחות, כדי להוסיף עוד שומנים לבניית שרירים לתזונה שלך. כדי ללמוד כיצד לאכול ארוחת בוקר כדי לעורר את חילוף החומרים ולהפוך אתכם לרעבים יותר לאורך כל היום, המשיכו לקרוא!
איך אוכל לאכול יותר אוכל אם אני לא אוהב לאכול?
יש אנשים שאוכלים לחיות, ויש אנשים שחיים כדי לאכול. בין אם אתם רוצים לאכול יותר להנאה, לתחרות או לבניית שרירים, עליכם ללמוד לעשות זאת בבטחה כדי לשמור על בריאות טובה. בניית יכולת הבטן שלך היא כמו אימון כל שריר, וזה דורש קצת תכנון וחכמים כדי לעשות את זה נכון.
שיטה 1 מתוך 3: לאכול יותר בישיבה אחת
- 1תמיד אוכלים ארוחת בוקר. זו תפיסה מוטעית שכיחה שאתה צריך לשמור על ריק את הבטן אם אתה רוצה לאכול יותר, ולמעשה זה לא יכול להיות רחוק יותר מהאמת. התחלת היום שלך עם פירות, דגנים מלאים או חלבון רזה היא דרך מצוינת לבעוט את חילוף החומרים שלך להילוך, כלומר אתה תהיה רעב בהמשך היום, כלומר תהיה מוכן לאכול יותר בהמשך היום.
- מחקר שנערך לאחרונה מצא כי השמנת יתר חולנית נוטה יותר לדלג על ארוחות מוקדם יותר ביום. לעולם אל תרעב את עצמך.
- 2לאכול בעמידה. אוכלי תחרות אוכלים בעמידה מסיבה. כשאתה אוכל בישיבה, האיברים האחרים שלך מפעילים לחץ על הבטן שלך וזה לא יתרחב כמו כשאתה עומד. זה גם לא נוח. הבטן יכולה להכיל לא מעט אוכל כשאתה מותח את פלג הגוף העליון שלך לארוך ביותר, מה שקורה במצב עמידה.
- 3ללבוש בגדים נוחים ומשוחררים. מכנסי טרנינג האלה שאתה יוצא בחגים? מהלך חכם. לבישת בגדים נוחים היא חלק חיוני באכילה רבה יותר ובהישארות נוחה בזמן שאתה עושה זאת. הבטן מתרחבת, למעשה, בזמן שאוכלים, וחולצות צמודות ומכנסיים מגבילות את יכולתה לעשות זאת בצורה נוחה. אם אתם רוצים לאכול יותר, לבשו את הבגדים שיאפשרו זאת.
- 4אכלו מזון המכיל מונוסודיום גלוטמט (MSG). מונוסודיום גלוטמט הוא תרכובת טבעית שנוספה באופן מלאכותי למאכלים רבים בכדי לתת לו טעם. תופעת לוואי אחת של MSG היא שהיא מגרה את תגובת האינסולין, מורידה ביעילות את רמות הסוכר בדם וגורמת לגופך לחשוב שהוא צריך לאכול יותר כדי להחזיר את הרמות האלה.
- MSG נמצא בהרבה מאכלים ארוזים ומוכנים, כמו אטריות ראמן, צ'יפס תפוחי אדמה וטורטיה, שימורי ירקות ומרקים ובשרים מעובדים.
- MSG הוא מרכיב שנוי במחלוקת, הנלעג לעתים קרובות בזכות קשריו להשמנת יתר ונקשר על ידי אנשים מסוימים להשפעות בריאותיות מגוונות כמו כאבים בחזה והקהות פנים. בעוד שמחקרים מדווחים כי אין קשר ממשי בין התוסף לתסמינים אלו, זה עדיין חומר שנוי במחלוקת.
גם כשאני מנסה לאכול, אין לי את התיאבון לאכול ואני מתמלא במהירות. - 5שתו כמות מתונה של אלכוהול או סודה עם הארוחות. מלבד העובדה שסודה מוגזת ומשקאות אלכוהוליים ממותקים משלימים ארוחות די טוב, הסוכרים במשקאות מוגזים ומשקאות אלכוהוליים למיניהם גורמים לדוקרני אינסולין שמטעים את גופכם לחשוב שאתם רוצים לאכול יותר אוכל.
- משקאות מוגזים מסחריים מכילים הרבה סוכר מזוקק, והגוף צריך לייצר יותר אינסולין כדי לעבד סוכרים לבנים מזוקקים, וכתוצאה מכך תגובת אינסולין דומה לזו של MSG. הגוף שלך יחשוב שאתה צריך לאכול יותר אוכל. גם סודה דיאטטית, המכילה אספרטיים, גורמת לאפקט דומה.
- מלבד ההשפעות להורדת האלכוהול של אלכוהול, שעלולות לגרום לכם לאכול מזון עשיר בקלוריות שבדרך כלל תוכלו להימנע מהן, הסוכרים באלכוהול יכולים להשפיע באופן דומה, להוריד את רמות הסרוטונין ולהגביר את תגובת האינסולין שלכם ולגרום לרעב.
- משקאות מוגזים מתמלאים, מה שאומר שאם תשתה הרבה בירה או סודה עם הארוחה, תתמלא יותר מהר ותשאיר פחות מקום לאוכל. כוון לכחצי סודה, לקבל את אותו ספייק אינסולין, ללא אפקט המילוי.
- 6הימנעו מחרדל. אם אתה מנסה לאכול הרבה אוכל, חשוב להימנע מצריכת תבלינים מסוימים שתוכנם יכול לגרות את הבטן והוושט שלך, מה שמקשה על אכילת כמות גדולה יותר של מזון. חרדל עשוי מזרעי חרדל טחונים, חבר חזק במשפחת הברסיקה, וחומץ, שניהם יאטו את הרעב ואת חילוף החומרים שלך.
- כמו כן, כדאי להימנע מכל תבלינים חריפים אחרים על בסיס חומץ, כמו רוטב מנגל, רוטב חם, סריראצ'ה ומטבלים או תוספות פלפליות אחרות.
שיטה 2 מתוך 3: אכילה בכמות גדולה
- 1חשב תחילה את מדד מסת הגוף שלך. אם אתה מנסה להצטבר בגלל שאתה רזה מדי, או שאתה מנסה לצבור שרירים, חשוב לוודא שגופך מוכן לעלייה במשקל בצורה הבריאה ביותר. רק בגלל שאתה "נראה רזה" אין פירושו שיש לך מדד BMI האופטימלי לעלייה במשקל, ואולי אתה עושה לעצמך שירות לא בריא על ידי ניסיון לעלות לפני שאתה נכנס לכושר. אמנם עדיף לבקר אצל תזונאי, אך אתה יכול למדוד את ה- BMI שלך בעצמך באמצעות החישוב הבא:
- המשקל שלך בק"ג (או המשקל בקילו חלקי כ -2,2), חלקי
- גובהך במטר בריבוע
- אם ה- BMI שלך הוא בין 18,5 ל- 24,9, אתה נמצא במשקל גוף נמוך נורמלי, מה שאומר שאתה יכול לעלות במשקל בבטחה, עם תזונה והדרכה מתאימים.
- 2חשב את צריכת הקלוריות הדרושה לבניית שרירים. שריר ניתן לבנות רק כאשר אתה יוצר עודף קלוריות, ואז מתאמן בדרכים ממוקדות לקידום צמיחת השרירים בגופך. ההבדל בין העלאת שריר לעליית שומן מחייב לחשב כמה קלוריות תצטרך לאכול כדי לשריר ביעילות, ולוודא שאתה אוכל את סוגי המזונות הנכונים. כדי לחשב את כמות הקלוריות שתצטרכו:
- הכפל את משקל הגוף שלך בקילוגרמים ב- 20. זוהי כמות הקלוריות שתצטרך לאכול בימים שאתה מתאמן בכדי להשיג שרירים.
- 3חשב את צרכי החלבון שלך. אם אתה רוצה לבנות שרירים ולהעלות במשקל, זה חיוני לחלוטין שתקח מספיק חלבון כדי לקדם את צמיחת השרירים. ללא הכמות הנכונה של חלבון, אתה יכול לגרום נזק לשרירים על ידי מאמץ יתר עליהם. כדי לגלות כמה חלבון רזה תזדקק, הכפל את משקל גופך בקילוגרמים בכ -1,5 כדי לברר את מספר גרם החלבון שתצטרך לצרוך ביום.
- להתיידד עם עוף וחמאת בוטנים. רזה בשומן, אך עשיר בחלבונים, אלו דרכים קלות לאכילה וזמינות באופן נרחב להבטיח שתקבל מספיק חלבון בתזונה.
- 4שתו שייק חלבון מי גבינה בין הארוחות. דרך נפוצה ביותר להתגבר ולהעלות מסת שריר לאחר האימון היא להשתמש בתוסף חלבון כדי לעורר את צמיחת השרירים. אבקות מי גבינה חלבון זמינות באופן נרחב, המאפשרות לך לערבב שייקים כדי להוסיף חומרים מזינים, ויטמינים ותוספת חלבון לתערובת אחת קלה לשתייה.
- שייק חלבונים ידוע לשמצה לא טעים במיוחד, ולכן כדאי לשלב אבקת מי גבינה בשייקים כולל יוגורט, בננות, תותים ופירות טעימים אחרים, כך שאתה לא סתם מתרפק מהכמות להדבקת טפטים חלבונים. אם זה טעים יותר, יהיה לך הרבה יותר סיכוי להשתמש בו.
- 5אכלו פחמימות דלות גליקמיה לעיכול איטי. אתה צריך לאכול בערך כפול ממשקלך (ק"ג) בפחמימות (גרם) בימים שאתה מתאמן, ופחמימות אלה צריכות להיות מורכבות בעיקר מפחמימות דלות גליקמיה. זה אומר דגנים מלאים, כמו שיבולת שועל מגולגלת, ופירות טריים ובטטה. הימנע מקמח חיטה מזוקק.
לא פחות חשוב מהקיבה שלך ליכולת שלך לאכול יותר אוכל, זה לא יועיל אם אתה לא יכול ללעוס את האוכל במהירות וביעילות. - 6לעורר את ייצור הטסטוסטרון על ידי אכילת שומן. ספורטאים שבונים שרירים בדרך כלל אוכלים יותר שומנים חד רוויים ורוויים, המגדילים את רמות הטסטוסטרון, בתורם עוזרים לצמיחת השרירים. בדרך כלל עליכם לאכול כמחצית ממשקל גופכם (קילוגרמים) בשומנים טובים במהלך ימי האימון שלכם.
- אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת היא שתיית חלב. קל להוריד אותו, גם אם אינך מרגיש רעב, ודרך מצוינת להכניס יותר שומן לתזונה. שתו כוס חלב שלוש פעמים ביום כשאתם מתאמנים.
- 7פתח את משטר ההרמה או האימון שלך. כל צריכת הקלוריות הזו פשוט תתורגם לשומן אלא אם כן אתה מרים ומתאמן במרץ יחד עם עודף הקלוריות שלך. דאג לפתח שגרת אימונים בריאה המותאמת לתחומי העניין שלך ולמטרות שלך לעלייה בשרירים.
- בדרך כלל, בימים שתתאמן, תוסיף ארוחה נכבדה לפני ואחרי האימון למשטר הרגיל שלך לשלוש ארוחות ביום. כדי לאכול את המספר הראוי של קלוריות בימי החוץ שלך, פשוט דלג על הארוחות האלה.
- 8קח תוסף סיבים. אם אתה הולך להגדיל את כמות החלבון הרזה ופחמימות שאתה אוכל ביום, חשוב מאוד שתקח תוסף סיבים בכדי לשמור על תפקוד קבוע של מערכת העיכול. עלייה במשקל ביעילות יכולה להיות מעט לא נוחה בלי אחד.
שיטה 3 מתוך 3: אכילה תחרותית
- 1בנה את יכולת הבטן שלך לאט. כל מי שאי פעם קיבל השראה להוריד כמה שיותר פרנקים מתחרות הנקניקיות של נתן, נתקל במציאות מהירה וקשה: אי אפשר לאכול כל כך נקניקיות בלי הכנה. הקיבה היא שריר כמו כל אחד אחר. זה זקוק לאימון ולהתאוששות, אחרת אתה מסתכן בפציעה. אם אתה רוצה להגדיל את יכולת הבטן, קח את זה לאט.
- על פי כמה מחקרים, הבטן האנושית הממוצעת מחזיקה כ -1,5 ליטר לפני שהיא הופכת לבחילה, אך יכולה להכיל בין 3-5 ליטר אם מתאמנים כראוי.
- אפשר לקרוע את הבטן אם אוכלים יותר מדי מהר מדי, אבל זה נדיר ביותר ונדיר. בדרך כלל תקיא לפני שתסתכן בקרע בבטן או בבעיות גופניות אחרות.
- 2התאמן עם מים. הדרך הבריאה ביותר לאימון ולהרחיב את יכולת הקיבה שלך היא לא עם אוכל, אלא עם מים. אוכלים תחרותיים מסוגלים לשתות כמות של גלון מים בכל פעם, בפחות מ -20 דקות. זה מגדיל את יכולת הקיבה ומשפיע יחסית מעט על הבריאות, בהשוואה לאכילת הרבה אוכל בבת אחת.
- התחל לאט, הגדל את מספר כוסות המים שאתה שותה ביום באופן הדרגתי, ואז הגדל את המהירות בה אתה צורך את המים שאתה שותה. בדרך כלל מומלץ לשתות שמונה כוסות מים ביום מלכתחילה, אז התחל שם ובנה בהדרגה את היכולת שלך.
- 3הרטיב את האוכל שלך. מים משמשים מטרה במהלך תחרויות אכילה, כמו גם במהלך האימונים שלך. למרות שטבילה של לחמנייה של נקניקיות במים לא נראית מעוררת תיאבון, זה עוזר לפרק את המזון לפני שאתה מכניס אותו לפה, מה שמקל על בליעתו והתחלתו לעכל. ככל שתוריד אותו מהר יותר, כך תוכל לאכול יותר, ומים עוזרים לתהליך זה.
- אל תשתה יותר מדי מהמים בזמן שאתה אוכל. אמנם זה בסדר להשתמש במים בכדי לעזור בשימון המזון, אל תזללו אותו בכדי להרוות את צמאונכם, אחרת תקחו נדל"ן יקר בבטן.
- 4התאמן עם ירקות מצליבים. פעמיים או שלוש בשבוע, יאכל תחרות יסיר סאלם מאדה עד שמונה קילו ברוקולי וכרובית לארוחת אימונים. ירקות אלה הם תפלים, עתירי ויטמינים, ויעברו במערכת העיכול במהירות, מה שהופך אותם לאידיאליים למתיחת הבטן בקלות, בשילוב עם כמות גדולה של מים.
- לקבלת בונוס נוסף, הוסיפו כמות גדולה של כרוב כבוש. לכרוב מותסס יש תכונות פרוביוטיות שיעזרו לשמור על איזון הצומח במעי, מה שהופך אותו למזון אידיאלי לאוכלים תחרותיים.
אם אתה מנסה לאכול הרבה אוכל, חשוב להימנע מצריכת תבלינים מסוימים שתוכנם עלול לגרות את הבטן והוושט שלך, מה שמקשה על אכילת כמות גדולה יותר של מזון. - 5לעס מסטיק לחיזוק שרירי הלסת. אוכלים תחרותיים ילעיסו באופן קבוע עד שש חתיכות מסטיק בבת אחת, כדי לחזק את שרירי הלסת ולוודא שכלי האכילה שלהם תקין. לא פחות חשוב מהקיבה שלך ליכולת שלך לאכול יותר אוכל, זה לא יועיל אם אתה לא יכול ללעוס את האוכל במהירות וביעילות.
- עיין במאמר המדריך הזה לתרגילים לחיזוק צוואר ולסת שתוכלו לשלב בשגרה.
- 6בצע הרבה תרגילי לב וכלי דם. שמתם לב עד כמה אוכלים תחרותיים הם בדרך כלל רזים ומרושעים? זה בגלל שהם בכושר. בניגוד למה שניתן לצפות, היכולת לאכול הרבה באה הרבה יותר מתיאבון גדול. אימונים קשים וטיפול אירובי טוב הם חלק חיוני ביכולת לאכול אוכל במהירות ותחרותית.
- קרא מאמר מדריך זה לטיפים טובים בנושא בריאות הלב וכלי הדם.
- נשימה טובה נחוצה גם עבור אוכלים תחרותיים. בצע תרגילי נשימה כדי לוודא שאתה יכול לנשום ביעילות בזמן שאתה דוחס את האוכל.
- 7להתמחות. לא כל האוכלים התחרותיים דומים זה לזה. אלופי נקניקיות צריכים להתאמן בדרכים אחרות לגמרי, בכמויות שונות לחלוטין, מאשר אלוף באכילת בייקון, אלוף באכילת צ'ילי או אלוף באכילת צדפות. הכרת הפרטים של האוכל שבחרת תאפשר לך להכין באופן ספציפי יותר.
- אכילת הליגה הגדולה היא הארגון הלאומי האמריקני השולט באכילה תחרותית. היכנס לאתר האינטרנט שלהם כדי ללמוד עוד על הצטרפות ותחרות.
- חשוב מאוד להיפגש עם מומחה בריאות, דיאטנית או מומחה לביו-פידבק בכדי להמציא משטר בריאות והדרכה למזון שאתה מקווה לצרוך כדי לשמור על גופך עובד בשבילך, במקום נגדך.
קרא גם: איך לשתות ורמוט?
שאלות ותשובות
- מה עלי לעשות אם הבטן שלי מנסה לדחות אוכל בכל פעם שאני אוכלת?אתה צריך ללכת לרופא שלך ולבצע להם כמה בדיקות כדי לקבוע את הגורם לבעיות הקיבה שלך. ייתכן שיש לך חומצה, למשל, הניתנת לטיפול באמצעות תרופות יומיות.
- אילו משקאות אוכל לשתות כדי שאוכל לאכול יותר אוכל?אם אתה מנסה להשמין, לשתות שייקים חלבונים. אבל אם המטרה שלך היא פשוט לאכול יותר אוכל, אתה צריך לעשות את ההפך; שתו משקאות דלי קלוריות כמו מים, מיץ, Gatorade וכו ', מכיוון שאלו לא ימלאו אתכם.
- בדרך כלל אני בכלל לא מרגיש רעב. גם כשאני מנסה לאכול, אין לי את התיאבון לאכול ואני מתמלא במהירות. אני רוצה להיות מסוגל לאכול יותר, מה אני יכול לעשות?נסה לשתות פחות מים או נוזלים לפני האכילה כדי שלא תמלא את עצמך בזה לפני הארוחה. כמו כן, תוכלו להגדיל לאט את גודל הארוחה כך שתוכלו לאכול בהדרגה יותר. אל תנסו לאכול הרבה יותר בבת אחת. אם אתה מרגיש שיש לך בעיה בתיאבון שלך, אתה יכול להתייעץ עם הרופא שלך.
- האם אוכל לאכול יותר אוכל להשמין?אתה יכול, אבל להיות "שמן" זה לא בריא. אם אתם סובלים מעודף משקל, אתם בהחלט יכולים לאכול יותר אוכל לעלות במשקל, אך עליכם לדבוק במאכלים בריאים כמו חלבון, ירקות, מעט פחמימות, דגנים וכו '.
- איך אני לא אוכל כל כך הרבה אם אני נהיה רעב יותר ככל שאני מתבגר?להיות רעבים יותר ויותר זה נורמלי לחלוטין ומשהו שאתה לא צריך לפחד ממנו. ככל שגופך גדל, אתה זקוק לאנרגיה רבה יותר כדי לשמור על ריצה יעילה. לכן, אל תילחמו בזה ובכל זאת תאכלו כמות בריאה ופשוט וודאו שהיא לא יותר מכפי שגופכם מסוגל להתמודד.
- איך אוכל לאכול יותר אוכל אם אני לא אוהב לאכול?נסה להסיח את דעתך בעת אכילה, על ידי צפייה במשהו או ישיבה עם אנשים אחרים. אם תיידע את הקרובים אליך על רצונך לאכול יותר, הם כנראה יתמכו. זכרו מדוע אתם עושים זאת, למרות שזה קשה.
- למה שמישהו ירצה לאכול יותר?יש אנשים שסובלים מתת משקל או מעוניינים להשיג מסת שריר.
