כיצד לבחור אוכל קפוא בריא?
על מנת להבטיח כי אתה מקבל החלטות בריאות בעת בחירת מזון קפוא, שקול לקנות תוצרת קפואה, קרא בעיון את כל התוויות ובחר אפשרויות מאוזנות ואורגניות.
מאכלים קפואים הם דרך מהירה, קלה ובמחיר סביר לאנשים עסוקים ומשפחות לאכול. קניית מזון קפוא לא אומרת שעליכם לוותר על אכילת תזונה בריאה ומאוזנת. למעשה, מזונות קפואים רבים הם למעשה מזינים באותה מידה כמו מזון טרי. על מנת להבטיח כי אתה מקבל החלטות בריאות בעת בחירת מזון קפוא, שקול לקנות תוצרת קפואה, קרא בעיון את כל התוויות ובחר אפשרויות מאוזנות ואורגניות.
שיטה 1 מתוך 4: קניית תוצרת קפואה
- 1חפש אריזות של 100% ירקות או פירות. פירות וירקות קפואים יכולים למעשה להיות בריאים מאוד. למעשה, הם יכולים להיות מזינים יותר מפירות וירקות טריים מכיוון שהם קפואים מיד לאחר הקציר וחומרי המזון שלהם נשארים בשיאם. כדי להבטיח שאתה קונה תוצרת קפואה בריאה, ודא שהמרכיב היחיד שרשום על האריזה הוא הירק או הפרי.
- לדוגמא, קנו 100% תירס, או 100% אפונה. אתה יכול גם לקנות תותים 100% קפואים, או מנגו.
- 2הימנע מירקות קפואים בתוספת, גבינה, רוטב, פסטה או אורז. כמה חבילות של ירקות ופירות קפואים יכולות לכלול גבינה נוספת, רוטב, פסטה, אורז או סוכר. חבילות אלו מכילות יותר קלוריות ויותר נתרן.
- לדוגמא, כוס ברוקולי קפוא מכילה 30 קלוריות, ללא שומן ו -20 מיליגרם נתרן. אותה כמות של ברוקולי קפוא עם גבינה מכילה קלוריות כפולות ומעלה 600 מיליגרם נתרן.
- 3וודאו שהירקות לא קפאו יחד בגוש. כשאתה קונה תוצרת קפואה, הרגש את החבילה וודא שאין גוש גדול או גוש אוכל קפוא מחובר יחד. זה בדרך כלל אומר שהירקות או הפירות הופשרו והוקפאו מחדש. כאשר ירקות ופירות מופשרים הם מאבדים חלק מערכם התזונתי.
- 4קנו תוצרת קפואה בשקיות הניתנות לסגירה חוזרת. שקיות הניתנות לאטימה חוזרת יכולות לסייע במניעת שריפת מקפיא או התפתחות גבישי קרח בתוצרת. זה יכול להשפיע גם על הטעם וגם על הערך התזונתי של התוצרת.
למעשה, מזונות קפואים רבים הם למעשה מזינים באותה מידה כמו מזון טרי.
שיטה 2 מתוך 4: קריאת תוויות ארוחות קפואות
- 1בחר ארוחות עם פחות מרכיבים. כשאתם קונים ארוחות קפואות, חשוב מאוד שתקראו את רשימת המרכיבים. ככלל ככל שמרכיבים פחותים כך טוב יותר. אם אתה מסתכל על חבילה ורואה הרבה מונחים מדעיים שאינם ניתנים לזיהוי, כנראה שהארוחה מעובדת מאוד וגדולה בתוספת סוכרים.
- 2חפש ארוחות עם מרכיבים הניתנים לזיהוי. כשאתה קורא את התווית של אריזת מזון קפוא, אתה רוצה לראות מאכלים מזוהים. לדוגמא, ארוחה המפרטת "תירס, אורז, עוף, רוטב סויה ושמן זית" אינה מכילה הרבה מזון מעובד. זה אומר שיהיה בריא יחסית בהשוואה לחלק מהאפשרויות המעובדות יותר עם הרבה כימיקלים וסוכרים שהוסיפו.
- 3הימנע משומנים רוויים וטרנס. כדאי להימנע מרכישת ארוחות קפואות המכילות יותר מ -2 גרם שומנים רוויים. מומלץ להימנע גם מכל הארוחות המכילות שומני טרנס. קרא בעיון את רשימת המרכיבים כדי לוודא שאין שומני טרנס. חברות יכולות לציין 0 שומני טרנס על הקופסה כל עוד ישנם 0,5 גרם או פחות שומני טרנס. זה יכול להיות שחלק מהארוחות שמפורסמות כשאין להן שומני טרנס כוללות למעשה כמויות זעירות של שומני טרנס.
- לדוגמא, אם אתה רואה את המרכיב "שמן מוקשה חלקית" ברשימת המרכיבים, המוצר אכן מכיל כמויות זעירות של שומן טרנס. הימנע מכל ארוחות עם שומנים ושמנים שמנוגנים בחלקם.
- במקום זאת, חפש שמני זית ושמנים קנולה ברשימות המרכיבים. מדובר בשומנים חד בלתי רוויים בריאים ללב.
- 4חפש אפשרויות דלות נתרן. ארוחות קפואות רבות מכילות תכולת נתרן גבוהה במיוחד ובארוחות מסוימות יש מעל 1000 מיליגרם נתרן למנה. אדם בריא ממוצע לא צריך לצרוך יותר מ- 2300 מיליגרם נתרן בכל יום. המשמעות היא שחלק מהארוחות הקפואות מכילות כמחצית מצריכת הנתרן היומית. על מנת לבחור בחירה בריאה, חפשו ארוחות המכילות לא יותר מ -600 מיליגרם נתרן.
- 5בחר ארוחות המכילות 350 עד 500 קלוריות. כאשר אתה קונה ארוחות קפואות, ייתכן שתבחין כי מוצרים מסוימים מתפארים שהם מכילים פחות מ 200 קלוריות לארוחה. למרות שזה אולי נראה בריא, זה מטעה. ארוחה המכילה פחות מ -200 קלוריות היא למעשה רק חטיף ואינה כוללת מספיק חומרים מזינים וויטמינים כדי להשוות לארוחה.
- אם תבחר באחת מהאפשרויות הדלות קלוריות הללו, סביר יותר שתתמכר לחטיף לא בריא בהמשך היום.
- תוכלו להשלים את הארוחות הללו על ידי הכנת תוספת לצד ירקות או דגנים להכנת ארוחה מאוזנת היטב. אפשרויות לוואי בריאות אחרות כוללות סלט ירוק, חתיכת פרי כמו תפוז או בננה, יוגורט או גבינת קוטג '.
קניית מזון קפוא לא אומרת שעליכם לוותר על אכילת תזונה בריאה ומאוזנת.
שיטה 3 מתוך 4: רכישת פריטים קפואים ספציפיים
- 1קנו דגים קפואים. חלבון קפוא כגון דגים, עתיר חומצות שומן אומגה 3 הוא אפשרות בריאה נוספת לתכנון ארוחות קפואות. לדוגמא, ניתן לקנות דגים שהוקפאו מיד לאחר שנתפס. זה מאפשר לדגים לשמור על ערכו התזונתי וטעמו.
- דג קפוא שטוגן או לחם פחות בריא מדגים קפואים טריים.
- בחר דגים קפואים בעלי תכולת כספית נמוכה. לדוגמה, בחר סלמון או אמנון.
- 2בחר קינוחים קפואים בריאים. מעבר המזון הקפוא בחנות מכולת מכיל גם מספר אפשרויות קינוח קפוא. קינוחים קפואים יכולים להכיל כמה אפשרויות בריאות. לדוגמא, הימנעו מלבחור גיגית גדולה של גלידה המכילה הרבה סוכרים. במקום זאת, חפשו יוגורטים קפואים דלי קלוריות. אפשר למצוא גם ארטיקים עשויים פירות אמיתיים או סורבה ללא חלב.
- חפשו קינוחים להגשה אחת ולא קרטונים גדולים של גלידה. חפשו מוצרים עם כמאה קלוריות למנה, כמו כריכי גלידה קטנים או קרטיבים של פירות.
- 3מצא פיצה קפואה בריאה. פיצות קפואות הן אפשרות לארוחה פופולרית ומגיעות במגוון רחב של טעמים. הם משתנים גם בתוכן הבריאותי. כשאתה קונה פיצה קפואה, חפש אחת עם קרום דגנים מלא. כדאי להימנע מפיצות המכילות גבינה נוספת ותמיד לשים לב לגודל ההגשה בתווית המזון כשאתה עושה קניות.
- לדוגמא, פיצה שעשויה להיראות כמנה אחת עשויה להכיל מספר מנות.
שיטה 4 מתוך 4: קבלת החלטות בריאות
- 1מצא ארוחות מאוזנות היטב. אם עליכם להסתמך על ארוחות קפואות, וודאו כי אתם בוחרים בארוחה מאוזנת, המקבילה לארוחה ביתית. לדוגמה, המוצר צריך להכיל 0,5 כוס פירות או ירקות, 0,5 כוס דגנים וצורה כלשהי של מקור חלבון שהוא כ-14-21 גרם. כדאי לחפש גם מוצרים עם לפחות 5 גרם סיבים.
- אם הארוחה הקפואה שאתה מעדיף אינה מכילה מספיק ירקות, אתה תמיד יכול להוסיף אותה על ידי הכנת ירקות טריים משלך.
- 2חפש אפשרויות אורגניות, צמחוניות או ללא גלוטן. תוכלו למצוא מאכלים קפואים שהם אורגניים, ללא גלוטן וצמחוניים המתאימים לצרכים התזונתיים שלכם. פריטים מיוחדים אלה מתויגים בדרך כלל על האריזה. תוויות אורגניות מתייחסות לאופן גידול ועיבוד המזון. ארוחות אלו יכולות להיות בריאות יותר מכיוון שהן כוללות לעיתים קרובות מרכיבים כגון בקר בקר דשא או סלמון בר.
- 3בדוק שהאפשרויות שלך בריאות. כאשר אתה קונה מזון קפוא המסומן בתווית אורגני, עליך עדיין לקרוא את החומרים בעיון בכדי למנוע תכולת נתרן ושומן גבוהה. כמה אפשרויות מזון אורגני קפוא יכולות להיות לא בריאות מכיוון שהן מכילות הרבה נתרן.
- הדבר נכון גם ברכישת אפשרויות צמחוניות וללא גלוטן. על מנת להעצים את הטעמים, ארוחות אלו יכולות להכיל לעיתים קרובות הרבה גבינה ורטבים עתירי נתרן.
חלבון קפוא כגון דגים, עתיר חומצות שומן אומגה 3 הוא אפשרות בריאה נוספת לתכנון ארוחות קפואות.
- השתמשו בפירות קפואים ליצירת שייקים. הם סופר קלים וטעימים.
- פירות וירקות קפואים יכולים להימשך עד חודשיים לאחר פתיחתם.
- מזונות קפואים הם לרוב פחות יקרים ממקביליהם הטריים.
- הוסף סלט צדדי טרי לארוחות קפואות כדי להגדיל את תכולת הויטמינים והסיבים.
- ירקות שקית קיטור מגיעים קפואים ומהירים להכנה במיקרוגל.
- הימנע מאכילת ארוחות קפואות על בסיס יומי. למרות שהם קיימים אפשרויות מהירות, נוחות ובריאות יותר, הם מכילים לעיתים קרובות הרבה יותר שומן ונתרן לא בריא מאשר בישול ביתי.
