איך משיגים סידן ללא חלב?
אם אתה רוצה להכניס סידן בתזונה שלך בלי לשתות חלב, נסה לאכול הרבה ירקות כהים ועלים כמו קולארדס, כרוב ותרד מכיוון שאלה עשירים בסידן. מכיוון שזרעי הצ'יה הם מקור נהדר נוסף לסידן, שלבו אותם בתזונה על ידי הוספת כף או שתיים לשייק בבוקר או פיזורם על הירקות שלכם. אתה יכול לאכול יותר דגים משומרים ושעועית לבנה, שניהם עשירים בסידן. לצד הוספת מזון עשיר בסידן לתזונה שלך, נסה להגביל את צריכת המלח שלך מתחת ל -2 גרם ביום שכן צריכת נתרן עלולה לגרום לאובדן סידן. לקבלת עזרה נוספת ממחברנו לתזונה, כולל כיצד להשתמש בחלופות חלב שאינן חלב כדי להשיג יותר סידן, גלול מטה!
חלב סויה, חלב אורז, זרעי קנבוס וחלב שקדים כוללים רמה גבוהה של סידן.
אם אינך סובל מלקטוז, או בחרת לא לצרוך מוצרי חלב, ייתכן שתצטרך לדעת כיצד לקבל מספיק סידן בתזונה ללא חלב או מוצרי חלב. הקצבה היומית המומלצת בארה"ב לסידן הינה 1000-1200 מ"ג למבוגרים. למרבה המזל, סידן זמין באופן נרחב דרך מקורות לא חלביים, כולל ירקות עלים, שעועית ודגים משומרים. הקפדה על הדיאטה תבטיח שתקבל את הסידן הדרוש לך. בחירות מסוימות באורח החיים יעזרו לגופכם להשתמש בצריכת הסידן שלכם לבריאותכם הטובה ביותר.
שיטה 1 מתוך 2: הכללת מזון עשיר בסידן בתזונה
- 1אכלו את הירוקים שלכם. ירקות עלים כהים כמו קולארדים, ירקות לפת, תרד וקייל עשירים בסידן. למעשה, collards הם אחד המקורות הטובים ביותר לסידן בכל המזונות, עם 268 מיליגרם עצום (27% מהצרכים היומיומיים שלך) של סידן בכוס אחת של ירקות מבושלים.
- Collards הם גם דלים oxalates, אשר יכול להפריע ליכולת של הגוף לספוג סידן.
- ירקות עלים עשירים גם בחומרים מזינים אחרים, כולל ויטמין A, אשלגן, ברזל וויטמין C.
- 2כלול שפע של זרעים בתזונה שלך. זרעי צ'יה הם מקור עוצמתי לסידן, ואורזים 177 מיליגרם (18% מהצרכים היומיומיים שלך) של סידן לשתי כפות זרעים. פשוט הוספת כף או שתיים של זרעי צ'יה לשייק הבוקר תבטיח שתקבל את צריכת הסידן היומית שלך.
- זרעי שומשום מלאים גם בסידן, המכילים 88 מיליגרם (9 אחוז מהצרכים היומיים שלך) לכף.
- אם אתה לא רגיל לכלול זרעים בתזונה שלך, התחל על ידי פיזור ירקות או הוספה לשייקים.
- טחינה, או משחת זרעי שומשום, היא מקור נהדר אחר לסידן.
- 3הוסף אצות לתזונה שלך. אצות ים הן מקור טוב לסידן, סיבים ויוד. הזן הצפוף ביותר של אצות הוא חיג'יקי, שמכיל כמעט פי וחצי את הכמות היומית המומלצת של סידן במנת 0,25 כוסות.
- באופן כללי, אצות מיובשות מכילות 4-7% סידן לפי משקל, כך שכדי לקבל את הקצבה היומית המומלצת בארה"ב בסביבות 1000 מ"ג, הייתם זקוקים לכף או שתיים בלבד.
- אצות טריות מכילות יותר מים, וכתוצאה מכך פחות סידן לפי משקל, אך עדיין יכולות להיות מקור טוב לסידן היומיומי שלכם.
שימורי דגים הם מקור מצוין לסידן בתזונה בגלל עצמות הדג הרכות שנמצאות בדגים משומרים. - 4אכלו עוד דג משומר. דג משומר מבושל מראש, ולכן דורש הכנה מועטה. שימורי דגים הם מקור מצוין לסידן בתזונה בגלל עצמות הדג הרכות שנמצאות בדגים משומרים. לדוגמא, סלמון ורוד וסרדינים עשירים בסידן, אומגה 3 וויטמין D.
- שימורי מקרל הוא דג נוסף שפחות מוכר לרוב האנשים, אך מכיל סידן בדיוק כמו סלמון משומר.
- ניתן לכלול דגים משומרים בתבשילים טעימים, מילוי כריכים, מרקים וסלטים.
- 5ממתיקים עם מולסה שחורה. שתי כפות מולסה שחורה מכילה 400 מיליגרם סידן. הוא עשיר גם במינרלים אחרים, כגון ברזל, מגנזיום, מנגן ואשלגן.
- עליך להיות מודע לכך שמולסה רגילה, כולל מולסה של דורה, אינה מכילה סידן.
- החלף סוכר ב 1-2 כפות מולסה שחורה כדי להגדיל את צריכת הסידן שלך. לדוגמא, נסו להשתמש במולסה בקפה או במאפים.
- 6חטיף תאנים מיובשות. תאנים הן מקור מצוין לסידן, ותאנים מיובשות זמינות כל השנה. שמונה עד עשר תאנים מיובשות מכילות כמות סידן כמו כוס חלב אחת. הם גם מקור מצוין לברזל, סיבים ואשלגן.
- תוכלו ליהנות מתאנים מיובשות על סלטים, בשייקים, או מתרככות בקערת הבוקר של שיבולת שועל.
- תאנים הן גם מקור טוב לנוגדי חמצון.
- 7אכלו עוד שעועית לבנה. שעועית לבנה, כמו שעועית כהה, חומוס או קטניות לבנות אחרות, מכילות אספקה בריאה של סידן. מנה של כוס אחת של שעועית אפויה, למשל, מכילה 102 מיליגרם סידן.
- מזונות אלה מכילים גם מגנזיום, שעובד יחד עם סידן לבניית עצם בגופך.
- מכיוון שהוא עשוי מפולי סויה, טופו לבן הוא עוד מקור טוב לסידן.
לקבלת עזרה נוספת ממחברנו לתזונה, כולל אופן השימוש בחלופות חלב שאינן חלב כדי להשיג יותר סידן, גלול מטה! - 8הימנע מעודפי מלח. הסידן בעצמות יתמוסס לאטו לזרם הדם, לפני שיעבור דרך הכליות לשתן. נתרן (או מלח) במזונות שאתם אוכלים יגביר את אובדן הסידן.
- על ידי הפחתת צריכת הנתרן שלך מתחת לשני גרם ליום, תשמור על צריכת הסידן שלך טוב יותר.
- הימנעו ממזון חטיפים מלוח ומשומרים עם תוספת נתרן. שוטפים היטב את ירקות השימורים מכיוון שהם מאוחסנים בתמלוח מלוח.
- אין להשתמש במלח לפני הבישול, במהלך או אחריו.
- 9השתמש בחלופות חלב שאינן חלב. חלב סויה, חלב אורז, זרעי קנבוס וחלב שקדים כוללים רמה גבוהה של סידן. בדוק את התוויות שלהם כדי להשוות את רמות הסידן בכל אחת מהן.
- הקפד לנער היטב את הקרטון, מכיוון שהסידן נוטה להתייצב בתחתיתו.
- מיצים רבים מכילים תוספת סידן. חפש את התוויות המפרסמות סידן.
שיטה 2 מתוך 2: בחירת אורח חיים לשמירה על סידן
- 1אל תעשן. לצד סיכונים בריאותיים רבים אחרים, העישון קשור לאוסטיאופורוזיס הנגרם בין היתר בגלל עיבוד לא יעיל של הגוף לסידן. עישון מונע מהעצמות שלך לספוג סידן. ויטמין D מסייע לגופך לעבד סידן, אך עישון מפריע לתהליך ספיגה זה. אז יש פחות סידן שיעזור לבנות עצמות, והעצמות שלך יתחילו להיות שבירות.
- עישון לאחר גיל 30 יזרז את אובדן מסת העצם שלך באופן טבעי.
- אנשים שנחשפים לעישון פסיבי בילדותם נמצאים בסיכון מוגבר לפתח מסת עצם נמוכה.
- 2קבל מספיק ויטמין D. ויטמין D תומך בשימוש יעיל בגופך בסידן. ההמלצות הנוכחיות כוללות קבלת אור שמש ישיר של 15 דקות ללא קרם הגנה כדי לייצר באופן טבעי מספיק ויטמין D.
- אם אתם סובלים מחשיפה מועטה לשמש או נמצאים בסיכון גבוה לסרטן העור, תוכלו לקבל ויטמין D מרוב המולטי ויטמינים והמזונות המועשרים. בעוד שהרופאים עדיין לא בטוחים במינון האופטימלי של ויטמין D, בני נוער ומבוגרים עשויים לקחת בבטחה עד 4000 IU ליום. שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון כלשהם.
- אנשים רבים חסרים ויטמין D מבלי שידעו זאת. שקול לבדוק את רמות ויטמין D שלך בתור הרופא הבא שלך.
אם אתה רוצה להכניס סידן בתזונה שלך בלי לשתות חלב, נסה לאכול הרבה ירקות כהים ועלים כמו קולארדס, כרוב ותרד מכיוון שאלה עשירים בסידן. - 3שמרו על שגרת פעילות גופנית קבועה. אנשים פעילים נוטים לשמור על סידן בעצמותיהם, בעוד שאנשים בישיבה מאבדים סידן ככל שהם מזדקנים. שלבו אימוני כוח עם תרגילים נושאי משקל, כמו הליכה או ריצה קלה, לקבלת יתרונות מקסימליים לעצמותיכם. תרגילים נושאי משקל מחזקים את פלג גופך התחתון - הרגליים, הירכיים ועמוד השדרה התחתון - ואילו אימוני כוח עוזרים לבנות את העצמות בזרועות ובעמוד השדרה העליון.
- על ידי שמירה על בריאות העצמות שלך תגדיל את יכולת גופך לעבד את הסידן שהוא לוקח.
- שחייה, רכיבה על אופניים ופעילות גופנית במכונות מספקים אימונים אירוביים נהדרים, אך יעילים פחות לחיזוק העצמות.
- 4אל תשתה יותר מדי. מחקרים מראים כי שתייה מוגזמת של אלכוהול עלולה להפריע לשימוש בגוף בסידן, במיוחד אצל מבוגרים מתחת לגיל 35. נראה כי לשתייה מתונה (משקה אחד ביום) אין השלכות שליליות.
- אלכוהוליזם כרוני מחליש את עצמות הגוף ומונע מהן ספיגה נכונה של סידן.
- אנשים ששותים אלכוהול נוטים לעשן יותר מ 75% מאשר משקאות ללא משקאות. עם זאת, המחקר עדיין אינו חד משמעי בשאלה האם השילוב של גורמי אורח החיים מזיק יותר מאשר זה או אחר.
שאלות ותשובות
- האם יש דרך לראות סידן בחלב?אם אתה שואל אם אתה יכול לראות חזותית סידן בחלב, התשובה היא גם כן וגם לא. אמנם אינך יכול לראות סידן מסתובב מעצמו, אך הוא תורם לצבע חלב יחד עם שומנים וחלבונים אחרים.
- איזה פירות וירקות עשירים בסידן?ירקות עלים כהים וירוקים עשירים בסידן. למרבה הצער, הגוף אינו סופג סידן מירקות כמו גם מתוצרת מן החי.
- אילו מזונות עשירים בסידן מלבד חלב?מזון כמו ירקות עליים, שעועית ודגים משומרים עשירים גם בסידן. הם אינם מכילים מוצרי חלב.
- האם חלב הוא מקור טוב לסידן?כן, חלב וחלב הם מקורות טובים לסידן. אם אינך סובל מלקטוז, ייתכן שתצטרך לקבל סידן ממקורות מזון אחרים.
- מהם התסמינים של מחסור בסידן?סביר להניח שלא יבחינו בתופעות מיידיות או בינוניות. תסמינים מאוחרים יותר עשויים לכלול ציפורניים חלשות או שבירות, בלבול או התכווצויות שרירים.
