כיצד לשפר את הגמישות בעמוד השדרה ביוגה?
אתה יכול לשפר את הגמישות בעמוד השדרה עם יוגה על ידי ביצוע תנוחות שתוכננו במיוחד כדי להאריך ולסובב את עמוד השדרה.
בעוד שבניית כוח בליבה ובפלג הגוף התחתון שלך תועיל רבות לשיפור היציבה שלך, עמוד שדרה חזק וגמיש יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר. אתה יכול לשפר את הגמישות בעמוד השדרה עם יוגה על ידי ביצוע תנוחות שתוכננו במיוחד כדי להאריך ולסובב את עמוד השדרה. יש גם מספר תנוחות יוגה המשמשות לחימום ולהמריץ את עמוד השדרה ואת כל הגב. כמו בכל תוכנית אימונים, שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת תרגול יוגה לשיפור הגמישות בעמוד השדרה, במיוחד אם יש לך פציעה בגב לאחרונה או מצב בריאותי כרוני המשפיע על עמוד השדרה שלך.
שיטה 1 מתוך 3: לחמם את הגב
- 1התחל עם חתול / פרה. מעבר בין תנוחות החתול והפרה הוא חימום התחלתי מצוין לעמוד השדרה שלך אשר יקל על הנוקשות ויגרום לך לנסח טוב יותר את עמוד השדרה. תרגיל יוגה זה גם עוזר לך להביא מודעות לעמוד השדרה שלך.
- קום על ארבע עם פרקי הידיים שלך ממש מתחת לכתפיים והברכיים שלך ממש מתחת לירכיים. שמור על גב במצב ניטרלי. נשמו כמה נשימות עמוקות, התמקדו בכל שאיפה ונשיפה וחברו את הנפש והגוף.
- בשאיפה, קשת את הגב והנמיך את הטבור לכיוון הרצפה. פתח את החזה והרם את הראש למעלה כדי להביט קדימה. שימו לב לכתפיים, שמרו על השכמות בקו אחד עם עמוד השדרה והמיסו את הגב.
- בנשיפה, שחרר את עצם הזנב לכיוון הרצפה וסלסל לאט את עמוד השדרה כלפי מעלה, והפיל את מבטך כשאתה משחרר את הסנטר לחזה. עליכם לסיים במצב דומה ל"חתול ליל כל הקדושים ".
- קשת את הגב כאשר אתה שואף לשוב למצב הפרה. חזור על תרגיל זה במשך 5 מחזורי נשימה לפחות, או כל עוד מרגיש לך נוח.
- 2לזרום לקרש. יכול להיות שאתם מכירים עם קרש התנוחה בעיקר כתרגיל לחיזוק הליבה שלך, אבל זה גם מתחמם שלך שרירי הגב ומספקת הכנה טובה נוספת תנוחות היוגה כי למקד גמישות השדרה.
- מכל ארבע, הרחב את הרגליים מאחוריך כך שתהיה על בהונותיך וגופך הוא קו ישר מכתר הראש ועד העקבים. כדי להפעיל את הליבה שלך, תחב את האגן מתחת והרם בין השכמות. הרם את הסנטר שלך כדי להבטיח שהצוואר שלך לא כפוף ולחץ לאחור דרך העקבים.
- החזק את המיקום לפחות 5 מחזורי נשימה, תוך נשימה עמוקה. ואז שחרר לרצפה.
- אם אינך יכול לנשום דרך קרש מלא, תוכל לשנות את התנוחה כך שתומך בגופך על הברכיים והמרפקים, ולא בהונות ובידיים.
- 3זרימה מהקרש לקוברה. אתה יכול לכוון את עמוד השדרה באופן ישיר יותר על ידי יצירת ויניאסה עם תנוחות הקרש והקוברה. עם ויניאסה אתה עובר מתנוחה אחת לאחרת עם נשימה לכל תנועה.
- התחל בקרש, ובנשיפה הנמיך את עצמך לקרקע, וכופף את המרפקים בידיים הצמודות לצדדים. וודא שכתפיך לאחור ואוזניים. הורד את הברך או את שתי הברכיים במידת הצורך כדי לוודא שפלג גופך העליון נמצא בצורה הנכונה.
- בשאיפה הרם את פלג גופך העליון והשאיר את פלג גופך התחתון על הקרקע. הרם עד שהזרועות שלך מושטות לחלוטין, פתח את החזה ומאריך את פלג הגוף העליון. שמור על שכמותך נמסות לאורך הגב בהתאם לעמוד השדרה.
- בזמן הנשיפה, דחף את הירכיים לאחור והתגלגל על בהונותיך כדי לחזור למצב הקרש. שאפו, ואז שוב בנשיפה. חזור על הפעולה במשך 5 מחזורי נשימה.
תנוחת קשת היא תנוחת יוגה מרכזית לשיפור הגמישות בעמוד השדרה. - 4להמריץ עם כלב הפונה כלפי מטה. כלב הפונה כלפי מטה הוא חימום טוב לכל הגוף, וההיפוך הקל יכול להיות מרגיע עבור מערכת העצבים שלך. תנוחה זו יכולה גם להיות תנוחה מרגיעה המגרה את זרימת הדם.
- מכל ארבע, הרם את הירכיים מעלה ואחורה כדי להאריך את עמוד השדרה תוך כדי שאיפה, יישר את הרגליים והידיים כך שתהיה בערך במצב "V" הפוך. הישאר על בהונותיך, אך לחץ כלפי מטה לכיוון הרצפה עם העקבים. העקבים שלך עשויים להגיע לרצפה או לא, ורגליך אולי לא ישרות לגמרי.
- התרומם ממפרקי פרק כף היד שלך, תוך שמירה על השכמות שלך בקו אחד עם עמוד השדרה ומבטך רך. הישאר בתנוחה לפחות 5 מחזורי נשימה. בכל שאיפה, התמקדו בהרמה לכיוון התקרה. בכל נשיפה, התמקדו בלחיצה על העקבים.
- 5לנוח בתנוחת הילד. תנוחת הילד היא תנוחת מנוחה סטנדרטית ביוגה, אך גם מועילה לגמישות בעמוד השדרה על ידי עידוד עמוד שדרה ארוך.
- מכל ארבע, הורד לאט את הירכיים בנשיפה עד שישבך נח על העקבים. ייתכן שתרצה לשים מגבת או שמיכה מגולגלת מאחורי או מתחת לברכיים אם יש לך כאבי מפרקים כלשהם.
- צעד את הידיים מעט קדימה, כך שתוכל להושיט את הידיים כל הדרך החוצה לפניך, ובשאיפה קפל את פלג גוף עליון על הירכיים שלך, והשאיר את עמוד השדרה ארוך. הורד את המצח לנוח על הרצפה.
- אם אינך מצליח להניח בנוחות את מצחך על הרצפה, ייתכן שתרצה להשתמש בבלוק או בחפץ שטוח אחר כגון ספר או כרית כדי שתוכל לשמור על עמוד השדרה מיושר במיקום. החזיקו את התנוחה כל עוד תרצו, נשמו עמוק.
שיטה 2 מתוך 3: הארכת עמוד השדרה
- 1פתח את החזה והצוואר בתנוחת קשת. תנוחת קשת היא תנוחת יוגה מרכזית לשיפור הגמישות בעמוד השדרה. תנוחה זו ממריצה ומגרה את גופכם, תוך שהיא מחזקת את הבטן והגב כדי לתמוך טוב יותר בעמוד השדרה.
- התחל את התנוחה הזו על ידי שכיבה על הרצפה שטוחה על הבטן. כופף את הברכיים והושיט יד לאחור כדי לתפוס את הקרסוליים או את צמרות הרגליים.
- בזמן הנשימה, הרם את כפות הרגליים לכיוון התקרה על ידי לחיצה קדימה עם החזה והגב דרך הרגליים. שמור על ברכיים ברוחב הירך, קשת את הגב ומשוך את כתפיך לאחור לכיוון כפות הרגליים.
- החזיקו את התנוחה למשך 5 מחזורי נשימה לפחות, נשמו עמוק. ואז שחרר לרצפה.
- 2שחרר את הגב התחתון עם מתיחת העצבים החיה. שריר הברך חזק הוא חשוב אם אתה רוצה עמוד שדרה ארוך וגמיש. מתיחת העצב החייה תחזק ולמתוח שלך שרירי הרגל וכן מתיחות פתיחת הגב תחתון.
- ממצב ישיבה, הרחיב את רגליך לפניך. כופף את ברך ימין, והניח את רגל ימין בחוזקה בחלק הפנימי של הירך השמאלית.
- בנשיפה, הרימו את זרועותיכם מעל ראשכם וקפלו אט אט מהירכיים מעל רגל שמאל, ותפסו את כף הרגל או את הקרסול. ודא שאתה יוצר אורך בעמוד השדרה שלך על ידי שמירת הליבה שלך מעורבת.
- החזק את המיקום למשך 5 מחזורי נשימה, ואז הרם לאט בנשיפה. יישר את רגל ימין וחזור על הצד השני.
- 3פתח את הירכיים עם תנוחת גשר. התנוחה גשר עוזר לחזק הליבה שלך ולהפחית הגוף כדי לתמוך בעמוד השדרה, כמו גם עוזר להאריך את עמוד השדרה שלכם כדי לשפר את הגמישות של עמוד השדרה. אתה יכול לעשות שינוי נתמך שבו הגב התחתון שלך נתמך על ידי בלוק יוגה אם אתה עדיין לא גמיש מספיק כדי לנשום במצב זה.
- התחל בשכיבה על הגב על הרצפה כשידיך מורחבות לצדדים. צעדו ברגליים לכיוון קצות האצבעות. הכוו את הכתפיים כלפי מטה כך שהשכמות יהיו מסודרות לאורך עמוד השדרה. לחץ על הגב התחתון לרצפה על ידי הכנסת האגן מתחת.
- בנשיפה, הרם את הירכיים לכיוון התקרה על ידי לחיצה על כפות הרגליים כלפי מטה והברכיים כלפי גב המזרן, תוך שמירה על כתפיים וזרועות על הקרקע. תחשוב להרים את החזה שלך כדי לפגוש את הסנטר.
- בשאיפה, הורידו לאט את הירכיים בחזרה לרצפה. חזור על כך במשך חמישה מחזורי נשימה.
הטוויסט המונח הוא דרך מרגיעה ותומכת לסיים תרגול יוגה שנועד לשפר את הגמישות בעמוד השדרה. - 4רוקנרול כדי לעסות את עמוד השדרה. אתה עלול להרגיש קצת מטופש מסתובב על הרצפה כמו ילד, אך תנוחה זו מספקת עיסוי טוב לעמוד השדרה שלך שיעזור לפתוח אותו ולשפר את גמישות עמוד השדרה לאורך זמן.
- התחל בשכיבה על הגב וכופף את הברכיים והעלה אותן לכיוון החזה.
- חבק את הרגליים בידיים ונשום עמוק. התנדנד קדימה ואחורה, כמו גם גלגול מצד לצד כדי לעסות את עמוד השדרה. התמקדו בנדנדה כל הדרך למעלה ולמטה כדי לכסות את כל אורך עמוד השדרה.
- 5שחרר מתח עם תנוחת גור מורחבת. תנוחת גור מורחבת יכולה להיות תנוחת יוגה למתחילים עדינה שתאריך את עמוד השדרה. שמור על תנוחה זו אם נפגעת לאחרונה בברך.
- בוא על ארבע עם פרקי הידיים שלך בקו אחד עם הכתפיים והברכיים שלך בקו אחד עם הירכיים. סלסלי את בהונותיך מתחת כך שצמרות כפות הרגליים מונחות על הרצפה, והליכי מעט עם הידיים קדימה.
- בנשיפה, השיט את זרועותיך היישר לפניך והושיט קדימה, והשאיר את כל הידיים מלבד הרצפה. ערמו את הירכיים ישירות מעל הברכיים.
- הורד את המצח לרצפה וקשת מעט את הגב, מרגיש מתיחה בעמוד השדרה בזמן שאתה נושם. החזיקו את התנוחה הזו במשך 5-10 מחזורי נשימה, ואז שחררו את ישבכם לעקבים כדי לנוח בתנוחת הילד.
שיטה 3 מתוך 3: סיבוב עמוד השדרה
- 1התחל עם טוויסט בעמוד השדרה בישיבה. טוויסט השדרה יושב הוא טוויסט עדין דרך טובה לקבל את עמוד השדרה שלכם התחמם עבור תנוחות פיתול קשה יותר. הוספת טוויסט זה לתרגול שלך יכולה לשפר את העיכול, כמו גם את הגמישות בעמוד השדרה.
- בוא למצב ישיבה נוח והאריך את רגל ימין ישר לפניך. חצו את רגל שמאל מעל ימין כך שרגל שמאל תהיה שטוחה על הרצפה בחלק החיצוני של הירך הימנית.
- בזמן הנשיפה, סובב לכיוון הברך הכפופה שלך, שמור על הגב ישר כך שליבך יישר על האגן. הניחו את יד שמאל על הרצפה מאחוריכם, זרוע מורחבת, כשאתה מחבק את ברך עם יד ימין או מביא את יד ימין למנוחה על הרצפה ליד הירך.
- שאף חזרה למרכז, ואז החלף רגליים וחזור על הצד השני.
- 2פתח את הכתפיים על ידי השחלת המחט. טוויסט פשוט זה משפר את גמישות עמוד השדרה על ידי יצירת מרחב בכתפיים ובגב ומשחרר את צווארך. תתחיל בתפקיד זה מארבע, ברכיים מתחת לירכיים ופרקי כף היד מתחת לכתפיים.
- בנשיפה, החלק את זרועך הימנית מתחת לגופך לכיוון צד שמאל. כופף את מרפק שמאל ושחרר את כתף ימין וראש לרצפה. הביא מודעות לירכייך, וודא שהם נשארים מאוזנים כדי לתמוך בגב התחתון שלך.
- שאפו חזרה למרכז וחזרו עם הצד השני.
- 3עברו לטוויסט ריאה גבוה. טוויסט נגיחה גבוה משפר גמישות השדרה וכן חיזוק הגוף התחתון ופתיחת מעלה את הגב התחתון. הטוויסט יכול גם לשפר את העיכול ולחזק את הליבה שלך.
- מכל ארבע הרם את רגל ימין מאחוריך. בנשיפה, הביאו את רגל ימין קדימה בין הידיים. הברך שלך צריכה להיות ישירות מעל הקרסול שלך, או לפחות לעקוב באותו כיוון כמו הבוהן הגדולה שלך.
- הרחב את רגל שמאל מאחוריך וקם על בהונותיך הימניות בשאיפה ותחב את בהונותיך האחוריות מתחת. שמור על קצות האצבעות על הרצפה לצורך איזון. עכשיו אתה במצב של רמה גבוהה. הקפידו לא למוטט את פלג גוף עליון על הירך הימנית.
- בנשיפה, הגיעו לזרוע הימנית שלכם לעבר התקרה והתפתלו, מכוונים לקו אנרגיה ישר מקצות האצבעות הימניות לקצות האצבעות השמאליות. טוויסט מהמותניים, שמור על הירכיים מרובעות.
- שאפו חזרה למרכז, חזרו לארבע, ואז חזרו על הצד השני.
תנוחת הילד היא תנוחת מנוחה סטנדרטית ביוגה, אך גם מועילה לגמישות בעמוד השדרה על ידי עידוד עמוד שדרה ארוך. - 4פתח את עמוד השדרה שלך עם תנוחת זווית צד. זווית צד מסתובבת יוצרת מקום רב בעמוד השדרה שלך וכן מאתגרת את שיווי המשקל שלך. הימנע מתנוחה זו אלא אם כן תוכל לנשום דרכה ולהחזיק אותה מבלי לרעוד או להתהפך.
- אתה יכול להתחיל את התנוחה הזו מכל ארבע או מכלב הפונה כלפי מטה. צעד או קפץ את רגל ימין קדימה כדי להיכנס לתנוחת ריאה גבוהה עם ברך ימין מעל קרסול ימין, שוקה בניצב לרצפה.
- בנשיפה, קירב את כפות הידיים שלך מול הלב בתנוחת תפילה. הישען קדימה וסובב, והביא את מרפק שמאל למנוחה בצד החיצוני של ברך ימין. לחץ על העקב האחורי שלך לתוך המזרן בזווית של 45 מעלות.
- שאפו חזרה למרכז, חזרו לארבע וחזרו על הטוויסט בצד השני.
- 5לסיים עם טוויסט שכיבה. הטוויסט המונח הוא דרך מרגיעה ותומכת לסיים תרגול יוגה שנועד לשפר את הגמישות בעמוד השדרה. כדי להתחיל בתנוחה זו, שכב על הרצפה שטוח על הגב כשידיך מושטות היישר מהכתפיים לשני הצדדים.
- וודא שהכתפיים שלך שטוחות עם השכמות שלך תחובות בצידי עמוד השדרה.
- כופף את הברכיים בזווית ישרה, הרגליים יחד. בנשיפה זרוק אותם שמאלה, מתפתל מהירכיים שלך. הבט מעבר לכתף ימין. דאג שהכתפיים שלך לא יעזבו את הרצפה.
- שאפו חזרה למרכז, ואז נשפו את הברכיים לצד השני. עשו זאת במשך לפחות 5 מחזורי נשימה, ואז זרקו את הרגליים והורידו את הידיים לאורך הצדדים. הנח שטוח במצב זה, המכונה תנוחת גופות, למשך חמש דקות לפחות, נשם עמוק ומאפשר לכל המתח שלך להשתחרר לרצפה.
שאלות ותשובות
- כמה זמן לוקח לגבי להיות גמישים מספיק כדי לעשות מחט?זה ייקח כמה שבועות עד חודשים, תלוי בתדירות שבה אתה כבר נמתח ואופי הגב שלך במקור.
- אם יש לי עיקום בעמוד השדרה, האם עלי לדבר עם הרופא שלי לפני שעשיתי יוגה בעמוד השדרה?כן, במיוחד כדי שתמנעו מפגיעה נוספת בגב. בינתיים, יש הרבה מתיחות עדינות ואטיות שתוכלו לעשות שלא יפגעו בגב.
תגובות (1)
- אהבתי את העובדה שיש לזה את מה שאני צריך כדי להתגמש לפני שהתחלתי לקרקס / התעמלות! תודה רבה לך!
