איך להתאמן כמו כלב ים?
עליך לעשות שחייה ארוכה של יום אחד בשבוע (כגון ימי שלישי), ורווח ארוך של יום אחר בשבוע (כגון שישי).
שגרת אימונים המדמה את עוצמת תוכנית האימונים של Navy SEAL יכולה לדחוף את גופכם עד קצה גבולותיה ולטפח את רוח הלוחמים שלכם. אם אתה רוצה לאתגר את עצמך נפשית ופיזית כמו SEAL, הקפד על לוח זמנים אימונים שבועי עקבי , והגביר את האינטנסיביות בהדרגה לאורך זמן. אם אינך רגיל לאימונים אירוביים אינטנסיביים ולאימוני כוח, שנה את משטר ה- SEAL כך שיתאים ליכולות שלך. תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים כלשהי, ולעולם אל תנסה לדחוף דרך כאב או שריר.
שיטה 1 מתוך 3: בניית הכוח והסיבולת שלך
- 1התחל בקצב המתאים לרמת הכושר שלך. תוכניות אימון קרוספיט המדמות אימוני SEAL נועדו להיות תובעניים פיזית. רוב המדריכים שתמצאו ברשת מתחילים בקצב מפרך. אם אינכם רגילים לאימונים אירוביים וכוח אינטנסיביים, התחילו בתרגילים קלים יותר כדי להקל על גופכם באימונים.
- התחל בריצה וריצה בין 3 ל -4 ימים בשבוע. הזמן לעצמך לראות כמה דקות לוקח לרוץ מייל אחד (1,6 ק"מ). אם אינך יכול לרוץ מייל אחד (1,6 ק"מ), רוץ כל עוד אתה יכול בלי להתאמץ יתר על המידה.
- במשך שבועיים עד שלושה שבועות, נסה לגלח דקה מהקילומטר שלך.
- 2התאימו את האימונים שלכם למטרות הכושר שלכם. אדם ממוצע לא צריך להתאמן באותה רמה כמו מישהו שמצנח מתוך מטוס לקרב. אם אתה רק רוצה להשיל כמה קילוגרמים לעונת בגדי הים או להוריד את לחץ הדם הגבוה שלך, כדאי לך ללכת עם משטר אימונים פחות אינטנסיבי. מצד שני, אם אתה מסור לאימונים אתלטיים, אימון SEAL יכול להיות האתגר הנפשי והפיזי הנכון עבורך.
- אימוני SEAL הם שגרת אימונים של 7 ימים בשבוע. אם זה אינטנסיבי מדי או שאין לך ניסיון רב בשגרת פעילות גופנית תובענית, שנה את האימון שלך. התאמן בין 3 ל -4 ימים בשבוע במקום בכל יום, הפחת מרחקים ומספר מרווחים, וכלל ימי מנוחה בין ימי האימון.
- 3בנה שגרה סביב אימוני אינטרוולים ארוכים וקצרים. אימונים אירוביים של SEAL בנויים בעיקר סביב אימוני אינטרוולים ארוכים וקצרים, שהם רוטינות המחליפות תקופות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה ונמוכה.
- רוץ ושחה במרווחים ארוכים ב -90 אחוז מהקצב המקסימלי שלך. זה אמור לעייף אותך, אבל אתה לא צריך ללכת במהירות הגבוהה ביותר או להרגיש מותש לחלוטין.
- קצב אינטרוולים קצר הוא אינטנסיבי יותר ועליו להיות מעט מהיר יותר מקצב הריצה והשחייה הבסיסי שלך.
- 4הוסף עוד מרווחים ארוכים וקצרים בהדרגה. כדי להימנע מפציעות, הוסף כל פעם מרווח של 0,5, והגבר את עוצמת האימונים שלך רק לאחר ששלטת ברמה הנוכחית שלך.
- לדוגמה, התחל את הריצות הארוכות שלך עם 2 מרווחים ואת הריצות הקצרות שלך עם 4 מרווחים. לאחר מספר שבועות, הוסף 0.5 מרווח לכל שגרה. זה אמור להיות 0,5 מרחק המרווחים שרצתם, אז אם אתם רצים מרווחים ארוכים של 1.6 ק"מ, הוסיפו מרווח של 0.5 ק"מ.
- הגדל לאט את המרווחים הארוכים שלך מ -2 ל -4, ואת המרווחים הקצרים שלך מ 4 ל 8. הגדר את המרווחים שלך במספרים אלה, ואז פשוט עבוד על שיפור הקצב שלך במקום הגדלת המרחק ומספר המרווחים.
רוץ ושחה במרווחים ארוכים ב -90 אחוז מהקצב המקסימלי שלך. - 5הגדל את עוצמת האימון שלך בהדרגה ובעקביות. ללא קשר לרמת ההתחלה שלך, עקביות ועצימות גוברת בהדרגה הם המפתחות לאימוני SEAL. היצמד ללוח הזמנים של האימונים שלך והימנע מדלג על אימונים אלא אם כן אתה סובל מכאבים או מרגיש מאומץ. בכל שבוע הגדל את מרחקי האימון בעצימות גבוהה יותר בסביבות 5 עד 10 אחוזים.
- לדוגמה, התחל את המרחק הכולל של ריצות המרווח הארוכות שלך ב -3,2 ק"מ. עד השבוע השלישי של האימון, הגדל את המרחק הכולל שלך ל -3,62 ק"מ. עד שבוע 5 הגדל את המרחק הכולל שלך ל -4,0 ק"מ.
- הפסק להגדיל את מרחקי המרווחים הארוכים והקצרים שלך לאחר 26 שבועות. לדוגמה, ייתכן שהגדלת את סך המרווחים הארוך שלך מ -3 מיילים (3,2 ק"מ) ל -7,2 ק"מ. מכסה את המרחק המרבי בשבוע 26, ומשם והלאה, מתמקד בהפחתת הזמנים שלך.
- 6עבוד בדרך שלך עד לתקני בדיקת הכושר של SEAL. אם אתה מחויב לבצע ברמה של חותם בפועל, התמקד בעמידה בסטנדרטים המינימליים של מבחן הסינון הפיזי של חיל הים (PST). מועמדי חותם בדרך כלל מתאמנים בעצמם במשך 26 שבועות לפני שהם עומדים במבחן. כדי לעבור, עליך להשלים את השגרה הבאה תוך מגבלות זמן מוגדרות:
- לשחות 500 מטר (450 מ ') מתחת לגיל 12:30 ואז לנוח 10 דקות.
- בצע 50 שכיבות סמיכה תוך 2 דקות ואז נחה למשך 2 דקות.
- בצע 50 כפיפות בטן תוך 2 דקות ואז נחה למשך 2 דקות.
- בצע 10 משיכות משיכה תוך 2 דקות ואז נחה למשך 10 דקות.
- לרוץ 2,4 ק"מ ב -10: 30.
שיטה 2 מתוך 3: יצירת שגרת אימונים שבועית
- 1כלול חימום, התאוששות פעילה והתקררות באימונים שלך. התחמם לפני כל אחד משגרת האימונים האירוביים והכוח שלך. כלול תקופות התאוששות אקטיביות בין מרווחים, והתקרר לאחר כל אימון. החימום שלך, תקופות ההחלמה הפעילות וההתקררות שלך צריכים להוות כ- 0,33 עד 0,5 מהמרחק הכולל של האימון האירובי שלך.
- לדוגמא, כאשר רצים במרווחים ארוכים, התחמם על ידי ריצה קלה או הליכה מהירה במשך כ -5 דקות, וכלול כמה פרצי מהירות גבוהה של 30 שניות בחימום שלך. לרוץ קילומטר אחד (1,6 ק"מ) במהירות של 90 אחוז מהקצב המרבי שלך, לרוץ או ללכת בזריזות במשך 7 עד 10 דקות כדי להתאושש באופן פעיל, ואז לרוץ עוד מרווח של קילומטר וחצי (1,6 ק"מ) ב -90 אחוז. לאחר המרווח השני של 90 אחוז, התקרר על ידי מתיחה, ריצה או הליכה מהירה במשך 5 דקות.
- 2בצע 2 אימונים למרחקים ארוכים בריצה ובשחייה. אימון מרחק איטי ארוך הוא נמוך עד בינוני בעוצמתה. התמקדו באימונים למרחקים ארוכים לאורך יומיים בשבוע, כגון בימי שני וחמישי. בצעו שגרת ריצה ושחייה בכל יום.
- התמקדו במשך במקום בעוצמה והתאימו את המרחק שלכם ליכולות שלכם. אם אתה ברמה גבוהה של כושר אירובי, אתה יכול להתחיל ב 90 דקות של תנועה רציפה. אם אתה מתחיל, המטרה שלך עשויה להיות 20 דקות. כדי להתאמן באותה רמה כמו חותם בפועל, נסה לרוץ בין 13 ל -16 ק"מ ולשחות בין 2,4 ל -3,2 ק"מ ללא עצירה.
- השתמש במבחן השיחה כדי לקבוע את רמת העוצמה הנכונה. אתה אמור להיות מסוגל לדבר בביטויים שלמים, לנשום עמוק בין ביטויים. אם אתה מפותל ולא יכול לדבר, אתה רץ ושוחה באינטנסיביות רבה מדי. אם אתה יכול לדבר בלי צורך לנשום עמוק, אתה צריך לרוץ או לשחות בקצב מהיר יותר.
- 3בצע אימון מרווח אחד אחד בריצה ובשחייה. אימונים במרווחים ארוכים צריכים להיות תובעניים אך לא מתישים. עליך לעשות שחייה ארוכה של יום אחד בשבוע (כגון ימי שלישי), ורווח ארוך של יום אחר בשבוע (כגון שישי).
- לריצות אינטרוולים ארוכות שלך, התחמם, רץ קילומטר וחצי בעוצמה של 90 אחוז, התאושש בין 7 ל -10 דקות, עשה מרווח של עוד 90 אחוז ואז התקרר למשך 5 דקות.
- לשחייה ארוכת טווח ארוכה, התחמם עם 5 דקות של שחייה קלה, שחו 400 מטר (או כ -350 מטר) במהירות של 90 אחוז מהקצב המקסימלי שלכם, התאוששו עם כ -7 דקות של שחייה קלה, שחו מרווח של עוד 90 אחוז ואז התקררו עם 5 דקות של שחייה קלה.
- אימון אינטרוולים ארוך בעצימות של 90 אחוזים הוא דרך טובה להגביר את הסיבולת מבלי להתאמץ יתר על המידה או להסתכן בפציעה.
- 4בצע ריצה קצרה אחת לשבוע. כדי לקבוע את הקצב הנכון לאימוני אינטרוולים קצרים, גלה כמה מהר אתה יכול לרוץ 2,4 ק"מ. השתמש בזמן כדי להבין את הקצב שלך לאורך כ- 400 מ '. קצב האימונים המרווח הקצר שלך אמור להיות 4 שניות מהר יותר מקצב הריצה הבסיסי שלך.
- לדוגמא, נניח שתוכל לרוץ 2,4 ק"מ תוך 10:30. קצב הבסיס שלך כ- 400 מ 'יהיה 1:45, ולכן קצב המרווח הקצר שלך צריך להיות 1:41.
- בצע הפעלת ריצה קצרה אחת לשבוע (כגון בימי רביעי). להתחמם למשך 5 דקות, לרוץ 0,25 מייל (כ -400 מ ') ב -4 שניות מהר יותר מקצב הבסיס שלך, ואז להתאושש פי 2 עד 2,5 מכמות הזמן שלקח לרוץ את מרווח העוצמה הגבוהה (3: 30 עד 4 דקות לקצב מרווח של 1:41). חזור על מרווחי זמן והחלמה מתחלפים עד לסיום סך הכל 4 מרווחים של ריצה בעצימות גבוהה, ואז התקרר למשך 5 דקות.
כדי לקבוע את הקצב הנכון לאימוני אינטרוולים קצרים, גלה כמה מהר אתה יכול לרוץ 2,4 ק"מ. - 5צאו לשחייה קצרה אחת לשבוע. גלה כמה מהר אתה יכול לשחות 500 מטר (כ -450 מ '). בדוק את זמן הבסיס שלך 100 מטר (91 מ ') ואז הגדר את קצב המרווח הקצר שלך במהירות של 2 שניות מקצב הבסיס שלך.
- לדוגמא, אם אתה יכול לשחות 500 מטר (כ -450 מ ') בשעה 10:30, קצב הבסיס שלך הוא בערך 2:06 ל -100 מטר (91 מ'). קצב האינטרוולים הקצר שלך צריך להיות 2:04 לכל 100 מטר (91 מ ').
- בצע הפעלת שחייה קצרה אחת לשבוע (כגון בשבת). התחמם עם 5 דקות של שחייה קלה, שחה 100 מטר (91 מ ') ב -2 שניות מהר יותר מקצב הבסיס שלך, ואז התאושש למשך 2 עד 2,5 זמן משך הזמן שנדרש לשחות 100 מטר (91 מ'). החלף מרווחים בעצימות גבוהה ותקופות התאוששות עד לסיום 4 מרווחים בסך הכל, ואז התקרר למשך 5 דקות.
- 6כלול שני אימוני אימון כוח לגוף העליון, הליבה והגוף התחתון. בצע 2 אימוני אימון כוח בשבוע לכל קטע בגופך. מערבבים עד שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, ועל עליות מתח עם הרמת משקולות ואת הרמות רגליים, סקוואט, לחיצות הרגל, ומעלה עגל.
- בצע שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ומשיכות שכיבה 3 עד 4 ימים בשבוע, ומערבב את הסטים והחזרות שלך. לדוגמא, בצעו 5 עד 6 סטים של 10 עד 15 חזרות לדחיפות שכיבה וסיטופ ו -5 עד 6 סטים של 2 עד 3 משיכות משיכה ביום שני. בצעו 4 עד 5 סטים של 20 שכיבות סמיכה וכפיפות בטן ו -4 עד 5 סטים של 5 עד 6 משיכות משיכה ביום רביעי. בצעו 3 עד 4 סטים של 30 עד 40 שכיבות סמיכה וכפיפות בטן ו -3 עד 4 סטים של 10 עד 12 משיכות משיכה ביום שישי.
- בין הימים שאתה עושה שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ומשיכות משיכה (ימי שלישי וחמישי, למשל), מתמקד בתרגילי פלג גוף תחתון. במידת האפשר, השתמש במכונות התעמלות התנגדות בבית או בחדר הכושר.
- 7הקדישו יום אחד בשבוע לרכיבה על אופניים, חתירה או פעילות גופנית אירובית אחרת. הוסף מגוון קטן לשגרה שלך וסיים את המשטר השבועי עם שעה עד שעתיים של פעילות אירובית, כגון רכיבה על אופניים, חתירה, מדרגות מדרגות או טיולים רגליים. עליכם להתאים את השגרה ליכולותיכם, אך לאחר שתגמרו את השבוע עם פעילות אירובית, לוח הזמנים של האימון המלא שלכם יכול להיראות כך:
- יום שני: ריצה למרחקים ארוכים, שחייה למרחקים ארוכים ושגרת דחיפה, ישיבה ומשיכה.
- יום שלישי: שחייה ארוכת טווח ואימוני כוח בגוף התחתון.
- יום רביעי: שגרת ריצה קצרה ומרומז, כפיפות בטן, משיכת משיכה.
- יום חמישי: ריצה למרחקים ארוכים, שחייה למרחקים ארוכים ואימוני כוח גוף תחתון.
- יום שישי: ריצה ארוכת טווח והפעלה למעלה, ישיבה, ושגרת משיכה.
- יום שבת: שחייה קצרה באימונים ופלג גוף עליון או אימוני כוח ליבה.
- יום ראשון: פעילות אירובית או מתיחות.
שיטה 3 מתוך 3: אימון כמו חותם בבטחה
- 1התייעץ עם הרופא לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית חדשה. חשוב במיוחד להתייעץ עם רופא אם היו לך אי פעם בעיות לב, עצם, מפרק או בעיות רפואיות אחרות. בנוסף, יידע את הרופא שלך אם למישהו ממשפחתך הקרובה יש היסטוריה של הפרעות לב.
- 2לרוץ על משטחים שטוחים ומדודים. כדי להימנע מפציעות בזמן ריצות, בחר מסלולים חיצוניים במגרש מפלס ללא שיפועים. הליכונים מקורה בהגדרות שיפוע נמוכות או אפסות הם אפשרויות נהדרות, במיוחד אם אין לך גישה לשטח שטוח חיצוני.
- מסלולים והליכונים מדודים הם חיוניים אם ברצונך לאמוד במדויק את המרחקים שלך.
אדם ממוצע לא צריך להתאמן באותה רמה כמו מישהו שמצנח מתוך מטוס לקרב. - 3קבל אימון על הטכניקה שלך. לפני שמרימים, רצים ומבצעים תרגילים אחרים, וודאו שהטכניקה שלכם נמצאת בנקודה. בקש מאמן אישי פרטי, מאמן בחדר הכושר שלך או איש מקצוע אחר בכושר להתבונן בך ולתקן כל תנועה לא נכונה.
- טכניקה לא נכונה עלולה לגרום לפציעה.
- 4התאמן עם חבר. חבר עם ניסיון רב באימון יכול לעזור לך לחדד את הטכניקה שלך ולתת לך עצות. ביצוע תרגילים ספציפיים או כל שגרת האימון שלך עם חבר יכול לעזור לך לשמור על מוטיבציה.
- 5הקשב לגופך ואל תנסה לעבוד דרך כאב. "אין כאב, אין רווח" לא צריכה להיות המנטליות שלך. אם אתה כואב או מרגיש מתיחה בשרירים, קח יום חופש במקום לנסות לדחוף אותו. שוחח עם רופא, פיזיותרפיסט או אנשי מקצוע רפואיים אחרים אם הכאב שלך חמור או נמשך יותר מיומיים.
