כיצד למנוע יתר לחץ דם?
כדי למנוע יתר לחץ דם, או לחץ דם גבוה, הימנע ככל האפשר ממזון מלוח, מכיוון שיותר מדי נתרן הוא הגורם המוביל ליתר לחץ דם. בנוסף, שתו 8 כוסות מים ביום כדי למנוע התייבשות, מכיוון שהתייבשות גורמת לגוף לשמור על נתרן. לצד תזונה בריאה, נסו להתאמן לפחות 3 ימים בשבוע בכדי לשמור על משקל תקין, מכיוון שעודף משקל מעלה את הסיכון ליתר לחץ דם. עליכם לבצע שינויים באורח החיים הבריא, כמו הפחתת צריכת האלכוהול והפסקת העישון, מה שיוריד את לחץ הדם ויקטין את הסיכון למחלות לב. לקבלת עצות נוספות של מחברנו הרפואי, כמו כיצד למנוע יתר לחץ דם על ידי הורדת רמות הלחץ שלך, המשך לקרוא!
כדי למנוע יתר לחץ דם, או לחץ דם גבוה, הימנע ככל האפשר ממזון מלוח, מכיוון שיותר מדי נתרן הוא הגורם המוביל ליתר לחץ דם.
יתר לחץ דם, או לחץ דם גבוה, לרוב לא מאובחנים מכיוון שלרוב אין תסמינים; עם זאת, יתר לחץ דם יכול להוביל למצבים חמורים כמו מחלות לב, מחלות כליות או שבץ מוחי, מכיוון שעומס עבודה מוגבר ללב יכול לגרום לעובי העורקים. בין אם יש לך לחץ דם גבוה כבר (מעל 120/80) ובין אם ברצונך למנוע אותו בעתיד, קל לעשות זאת על ידי תשומת לב לתזונה שלך ושמירה על אורח חיים בריא יותר.
שיטה 1 מתוך 3: אכילה בריאה
- 1אכלו הרבה פירות וירקות טריים. תוצרת טרייה כוללת בדרך כלל צפיפות קלורית נמוכה, כלומר תוכלו לאכול הרבה מהם ולהתמלא מבלי לבלוע יותר מדי קלוריות. יש ארבע עד חמש מנות ירקות בכל יום. מנה אחת היא כוס ירק עלים, 0,5 כוס ירקות מבושלים, או 6 גרם מיץ ירקות. בנוסף, אכלו ארבע עד חמש מנות פרי ביום.
- תוצרת טרייה היא תמיד הטובה ביותר, אך ניתן גם לקבל פירות וירקות קפואים או אפילו פירות יבשים (רק צפו בתוספת סוכר).
- נסה צ'יפס ירקות במקום צ'יפס רגיל. אתה יכול להכין לבד בבית רק עם נייר אפייה ומעט שמן זית. שבבי קייל הם בחירה מצוינת, והרבה יותר זול להכין בעצמכם מאשר לרכוש.
- הוסף פירות טריים לשיבולת השועל שלך או לדגני בוקר בבקרים. או להכין שייק עם פירות קפואים ויוגורט או חלב. אם יש לכם יותר זמן לבשל, נסו חביתה עם הירקות החתוכים עליכם.
- הכפל את כמות הירקות במתכונים למרקים, סלטים ותבשילים.
- 2בחר דגנים מלאים. קמח לבן הוא בעצם סוכר כאשר הוא מתעכל. במקום לחם לבן ופסטה בחר גרסאות דגנים מלאים מחיטה, שיבולת שועל, אורז חום, שעורה או שיפון. דגנים מלאים מציעים חומרים מזינים שאינם נמצאים ברוב הפירות והירקות, ואכילה של שלוש מנות מדי יום יכולה להפחית משמעותית את הסיכון למחלות לב.
- נסו אורז חום או בר במקום אורז לבן. עדיף לך ומוסיף הרבה טעם.
- בחר דגנים מלאים לארוחת הבוקר, או החלף לשיבולת שועל בימים מסוימים.
- קרא אריזות כדי לחפש מזון עם דגנים מלאים כמרכיב הראשון, או לפחות 8 גרם של תכולת דגנים מלאים למנה.
- בישול פסטה אל דנטה הוא אפשרות בריאותית טובה יותר מכיוון שלוקח יותר זמן לעיכול ומתפקד כמקור טוב לסיבים בתזונה.
- 3הפחית את צריכת המלח שלך. אכילת יותר מדי נתרן עלולה לגרום ללחץ דם גבוה ולפגוע בעורקים. אתה צריך לא יותר מ 2300 מ"ג נתרן ביום.
- קנו בשרים טריים במקום ארוזים, כמו בשר ארוחת צהריים. אלה בדרך כלל יש הרבה נתרן נוסף.
- בחרו ירקות קפואים רגילים במקום אלו עם רטבים או תבלינים, והוסיפו טעמים משלכם כשאתם מבשלים אותם.
- כשאתם אוכלים בחוץ, בקשו להכין מנות ללא תוספת מלח.
- 4מצא חלבונים בריאים. בחרו עוף או תרנגול הודו ללא עור ובקר טחון שלפחות 90% רזים. מאכלי ים ודגים הם בחירה מצוינת לחלבון, לעתים קרובות קלים להכנה, ודקים יותר מבשר. על הטבעונים לכלול קטניות, אפונה, אגוזים וזרעים בתזונה שלהם לצורך צריכת חלבונים מספקת, וגם צמחונים יכולים לאכול יותר ביצים.
- נסו קינואה במרקים, זרקו עם ירקות או בסלטים.
- דאג להכין אותם גם בדרכים בריאות, כמו צלייה, ציד, אפיה או צלייה, במקום לטגן בשמן.
- מנת בשר אחת היא 3 עד 4 גרם, וכדאי שיהיו לכם שניים או פחות בכל יום.
- בשר אדום מותר לאכול מדי פעם, אך לא כל יום. עופות או דגים ללא עור הם פחות שומניים ובדרך כלל בריאים יותר לאנשים עם יתר לחץ דם.
- 5שתו שמונה עד עשר כוסות מים של 8 גרם מדי יום. התייבשות יכולה לתרום ליתר לחץ דם מכיוון שהיא גורמת לגוף לשמור על נתרן. שתייה מרובה של נוזלים מסייעת גם בהוצאת רעלים מהגוף. לשתות יותר מזה אם אתה חי באקלים חם וכשאתה מתאמן.
- כמות המים שכל אדם זקוק לה היא מאוד אינדיבידואלית. קשישים זקוקים בדרך כלל פחות משמונה כוסות ביום, בעוד שאנשים הסובלים מעודף משקל זקוקים ליותר מים כדי לעזור לעיכול ולשטוף רעלים. הוסף כוס נוספת אחת לכל 25 ק"ג מעל למשקל הגוף האידיאלי שלך. שתו כשאתה צמא ושתה עד שאתה כבר לא, וכנראה שאתה מקבל מספיק.
- הגדל את צריכת המים שלך בהדרגה אם אינך שותה כרגע הרבה. זה ימנע הצבת לחץ גבוה על הכליות שלך.
- כשאתה מתאמן אתה צריך יותר. שתו 2 כוסות נוזלים שעתיים לפני האימון, והשקו מים כל רבע שעה תוך כדי התעמלות.
- 6אכלו יותר מזונות המכילים אשלגן. דיאטת ה- DASH (דיאטות לגישה להפסקת יתר לחץ דם) ממליצה לקבל 150% יותר אשלגן מהתזונה האירופית האופיינית. אשלגן נמצא באופן טבעי בתפוחי אדמה, עגבניות מיובשות, שעועית כליה, בננות, אבוקדו, דגים וחלב.
- אכילת חמש מנות של פירות וירקות ביום תספק מספיק אשלגן שיסייע להורדת לחץ הדם.
- הימנע מתוספי אשלגן אם יש לך מחלת כליות או אם אתה לוקח תרופות ללחץ דם. הגדלת צריכת האשלגן שלך בצורה חדה עלולה להזיק במקרים אלה, לכן בקש מרופא לקבלת ייעוץ כיצד להוסיף עוד לתזונה באופן טבעי ובטוח.
- 7הימנע מסוכר. כף אחת של סוכר או ריבה ו -8 גרם משקה ממותק נחשבים כמנה אחת. אין לך יותר מחמש מנות בשבוע. התחל לקרוא חבילות כדי לחפש סוכרים נוספים ובחר גרסאות רגילות של חטיפים במקום גרסאות דלות שומן, שלעתים קרובות יש בהן עוד יותר סוכר כדי לפצות על פחות טעם.
- שתו מים מוגזים בטעמים במקום סודה. ישנם הרבה מותגים וטעמים זמינים ולעתים קרובות הם נטולי קלוריות. לחלופין, הוסף מעט פירות טריים, עשבי תיבול ו / או ירקות למי שתייה רגילים כדי להפוך אותם למהנים יותר. נענע ומלפפון טעימים ביחד, כמו גם אבטיח ובזיליקום.
- אכלו פירות עם כף קצפת לקינוח במקום גלידה או פשטידות. הסוכר הטבעי בפירות הרבה יותר טוב עבורך ומתעכל לאט יותר בגופך. זוהי גם דרך קלה להגדיל את צריכת התוצרת הטרייה שלך, אך דאג להשאיר את הקליפות מכיוון שהן מכילות את מרבית סיבי הצמח.
- ישנם 56 שמות שונים לסוכרים המשמשים ברשימות המרכיבים (כולל דקסטרוז, לקטוז, מאלט, סוכרוז, סורביטול, מיץ קנים, סירופ אורז, סירופ מייפל מולסה, סירופ תירס וגלוקוז). אם אחד הוא המרכיב הראשון, או כלול יותר מסוג אחד של סוכר, בחר משהו אחר. היצרנים השתמשו בשמות שונים כדי להסתיר את הכמות הכוללת של סוכר ששימשה כך שזה לא המרכיב הראשון שרשום.
בדוק את לחץ הדם שלך באופן קבוע אם יתר לחץ דם פועל במשפחה הקרובה שלך.
שיטה 2 מתוך 3: הורדת גורמי הסיכון
- 1בדוק את לחץ הדם שלך באופן קבוע. אתה צריך לבדוק את זה אצל הרופא כל שנתיים החל מגיל 20 אם זה מתחת ל- 120/80. אם זה גבוה מזה, הרופא שלך עשוי להמליץ להיכנס לעתים קרובות יותר. אם יש לך לחץ דם גבוה במשרד הרופא, אתה יכול לקנות מוני לחץ דם לשימוש ברוב חנויות התרופות ובתי המרקחת. ניטור יומי יכול לעזור לרופא לדעת אם טיפולים או שינויים באורח החיים עובדים.
- התאם את קריאות לחץ הדם שלך כדי לחפש שינויים או דפוסים.
- אל תסמוך אך ורק על צג ביתי. אלה מיועדים לשימוש בשילוב עם הקרנות על ידי הרופא שלך.
- אין להתאים או להפסיק ליטול תרופות שנקבעו גם אם המוניטור הביתי שלך מראה ירידה בלחץ הדם מבלי לדון תחילה עם הרופא שלך.
- נשים בהריון וקשישים תמיד צריכות לעקוב אחר לחץ הדם בביתן בנוסף לביקור אצל הרופא באופן קבוע.
- 2התעמל לפחות 2,5 שעות בכל שבוע. פעילות גופנית לא רק ממצקים, מגדילה ועוזרת לירידה במשקל, אלא גם מקלה על מתח ומתחים העלולים להזיק ולתרום ליתר לחץ דם.
- הליכה היא דרך מצוינת להתחיל תוכנית אימונים, מכיוון שתוכל להתחיל לאט. אם אתה מתאמן מתחיל או שלא התאמן זמן מה, נסה ללכת כל פעם 10 דקות. לאט לאט להליכה לפרקי זמן ארוכים יותר, בין 30 ל -50 דקות.
- אם הליכה כואבת, נסה תרגילים בעלי השפעה נמוכה כמו שחייה או שימוש באופניים נייחים.
- הירשמו לשיעור אירובי או פילאטיס למיצוק ושרירי השרירים.
- נסה קיקבוקס או קרב מגע כדי ללמוד הגנה עצמית תוך כדי כושר.
- כלול אימוני כוח פעמיים עד שלוש בשבוע, מכיוון שזה יכול לעזור לבנות שרירים ויציבות.
- 3לרדת במשקל, אם יש צורך. לאנשים הסובלים מעודף משקל יש סיכון גבוה יותר להיות מאובחנים כסובלים מיתר לחץ דם, ואפילו לרדת במשקל של עשרה קילוגרמים יכולה להוריד מעט לחץ מהלב. אכלו תזונה בריאה על ידי ביצוע הנחיות תזונה סטנדרטיות והתעמלו ברוב ימות השבוע כדי לרדת במשקל בהדרגה ובבטיחות.
- יתכן שתצטרך לספור קלוריות מדי יום כדי לוודא שהצריכה שלך נמוכה מהתפוקה הקלורית שלך, אך שאל את הרופא לפני שתגביל באופן דרסטי את צריכת הקלוריות. אכילה של 500 קלוריות פחות מדי יום יכולה לעזור לכם לאבד קילו אחד בשבוע.
- הימנע מדיאטות התרסקות והגבלות חמורות על קלוריות או קבוצות מזון, מכיוון שדיאטות כאלה גורמות לגוף להוסיף מתח במקום להקל על לחצים גופניים הקשורים לעודף משקל.
- אנשים הסובלים מעודף משקל שהשתמשו בתרופות יתר לחץ דם כדי לשלוט על לחץ הדם שלהם דיווחו כי הם הצליחו להפסיק לקחת או להפחית את המינון לאחר הירידה במשקל והפחתת צריכת הנתרן.
- אם אינך בטוח אם יש לך עודף משקל תקין, שאל את הרופא שלך או השתמש במחשבון אינדקס מסת גוף מקוון.
- 4הגדל את הפעילות הגופנית הכוללת שלך. עשו בעצמכם עבודות בית ועבודות דשא במקום לשלם למישהו אחר שיעשה זאת. חנה בחלק האחורי של המגרשים כאשר אתה מבצע שליחויות כדי לגרום לעצמך ללכת יותר. עלו במדרגות במקום במעלית. קם תוך כדי טלפון והקצב את החדר.
- מעקב אחר צעדיך ופעילותך הוא מניע נהדר ודרך להגיע למטרותיך שקול מד צעדים, באמצעות הטלפון החכם שלך או קניית מכשיר העוקב אחר פרטים נוספים באופן אלקטרוני, כגון Fitbit.
יש לי לחץ דם גבוה רק כשאני פונה לרופא; האם עלי לבצע את כל השינויים האלה?
שיטה 3 מתוך 3: אימוץ הרגלים בריאים
- 1הגבל את צריכת האלכוהול. שתייה של יותר משלוש מנות בישיבה אחת תעלה את לחץ הדם באופן זמני, אך שתייה מוגזמת באופן קבוע עלולה לגרום להשפעות חמורות לטווח הארוך על מערכת הלב וכלי הדם שלך. אלכוהול עשוי גם לקיים אינטראקציה עם כל התרופות שלוקחים ומוסיף קלוריות לתזונה שעלולות לתרום לעלייה במשקל או לחוסר יכולת לרדת במשקל.
- גברים מתחת לגיל 65 צריכים לשתות שתיים או פחות משקאות ביום, וגברים מעל גיל 65 צריכים להגביל את עצמם למשקה אחד בלבד מדי יום.
- נשים לא צריכות לשתות יותר ממשקה אחד ביום.
- אם אתה שותה כבד, התכווץ במשך שבוע עד שבועיים כדי למנוע עלייה קשה בלחץ הדם הקשורה לעיתים קרובות להימנעות פתאומית מאלכוהול.
- משקה אחד הוא 12 גרם בירה, 5 גרם יין, או 1,5 גרם משקאות חריפים.
- 2תפסיק לעשן. ניקוטין מעלה את לחץ הדם שלך, מוריד את רמות הכולסטרול HDL, מפחית את רמות החמצן בגוף ועלול לגרום לקרישי דם. כל הגורמים הללו עלולים להוביל למחלות לב קשות, אך הפסקת כעת יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב בחצי לאחר שנה.
- השימוש במוצר החלפת ניקוטין בנוסף להצטרפות לתוכנית להפסקת עישון מכפיל את הסיכויים שלך להפסיק, על פי איגוד הריאות האירופי.
- סיגריות אלקטרוניות עוזרות לאנשים מסוימים להפסיק לאורך זמן. השתמש בהם בכדי לצמצם את הצריכה שלך או להתפיח כאשר אתה מרגיש שאתה לא יכול לעמוד בפניו, במקום לקנות חבילת עשן שלמה. שים לב כי הם אינם גרסה בטוחה יותר של סיגריות.
- ערוך כרטיסי רישום המפרטים את כל הסיבות שברצונך להפסיק ושמור אותם איתך בכל עת. כאשר הדחף חזק, השתמש בהם כדי להזכיר לך מדוע שווה להתאמץ.
- תעסיק את הידיים שלך בזמנים שהיו לך סיגריה. לדוגמא, אתה עדיין יכול להצטרף לחבריך או לעבודה לעבודה ב"הפסקת עשן ", אך לקחת תפוח לאכול כדי שלא תתפתה.
- 3נהל את הלחץ שלך. פעילות גופנית סדירה תסייע להפחתת הלחץ הכללי, כמו גם לישון מספיק בכל לילה (שבע עד תשע שעות עבור רוב האנשים). שקול להוסיף פעילות אחרת במיוחד כדי להתמודד עם ניהול מתח, כמו מדיטציה, יוגה, הרפיית שרירים מתקדמת או תחביב עם מתח נמוך.
- תרגלו תרגילי נשימה עמוקה מדי יום, כך שכאשר אתם נמצאים במצב מתח גבוה תוכלו להשתמש בתרגילים אלו כדי להרגיע את עצמכם.
- מדיטציה היא שיטה לתרגול מיינדפולנס, שעוזרת לך להתמקד ברגע ולא לחשוב על כל מה שמלחיץ אותך. אם אינך מרגיש בנוח עם הרעיון של מדיטציה, פשוט הוסף תשומת לב לפעילות הרגילה שלך, כמו שטיפת כלים או בישול ארוחת ערב. שים לב למה שאתה עושה ולמראות, לצלילים ולריחות שאתה מבחין בהם.
- בחר תחביב מהנה, כמו צביעה בספר צביעה למבוגרים, לפעילות מהירה שתוכל לעצור ולעשות בכל פעם שאתה מתחיל להרגיש לחוץ. נסו לא להפוך את זה לפעילות תחרותית או קשה בה עליכם ללמוד מיומנויות חדשות, כדי להימנע מגרימת מתח רב יותר.
לקבלת עצות נוספות של מחברנו הרפואי, כמו כיצד למנוע יתר לחץ דם על ידי הורדת רמות הלחץ שלך, המשך לקרוא!
- בדוק את לחץ הדם שלך באופן קבוע אם יתר לחץ דם פועל במשפחה הקרובה שלך. פנה לבן משפחה כדי לדון בסוגיות כרוניות או בריאותיות מרכזיות אם ההיסטוריה הרפואית אינה ידועה.
- קנה והשתמש במוני לחץ דם אם הרופא שלך ממליץ על בדיקה יומית. ניתן לרכוש צג מכל מחלקה או בית מרקחת גדולים. המחירים נעים בין 15 € ל 75 € בהתאם לתכונות והמותג של הצג.
- תופעות לוואי ארוכות טווח של יתר לחץ דם בלתי מבוקר כוללות נזק לכליות, שבץ מוחי, אובדן ראייה ופגיעה בלב ובעורקים.
שאלות ותשובות
- לאחרונה אובחנתי כחולה HTN וקיבלתי תרופות. כמה זמן אני צריך לקחת את זה?לאחר שאובחנת והתחלת בתרופות, עליך לתכנן ליטול אותה למשך שארית חייך, אלא אם כן יש לך הזדמנות רבה לשנות את אורח החיים והשינויים בהרגלים ולעבוד עם הרופא שלך.
- יש לי לחץ דם גבוה רק כשאני פונה לרופא; האם עלי לבצע את כל השינויים האלה?אנו מכנים יתר לחץ דם "מעיל לבן", ומבינים כי לחץ הדם שלך עשוי להיות גבוה גם במצבים מלחיצים אחרים, ולבצע שינויים בריאים חשוב. לפעמים, אם זה מתחזק מאוד, אפילו לזמן קצר, עדיף להתחיל בתרופות יומיות כדי למנוע סיבוכים ארוכי טווח.
- מה אם לחץ הדם שלי הוא 120,836, אבל הרופא שלי לא מזכיר שום דבר בעניין?זו לא צריכה להיות בעיה אם הרופא שלך עדיין לא הזכיר זאת. אם אתה נתקל בסימפטומים מטרידים של יתר לחץ דם, הביא אותו לרופא שלך בעצמך.
