איך מותחים את הגב באמצעות גלגלת קצף?
אתה יכול למתוח את הגב העליון והתחתון, כמו גם את הצוואר, על ידי תרגילי רולר קצף. כדי להתמקד בצווארך, שכב על הגב, הניח את גלגלת הקצף בראש כתפיך, והניח את ראשך מעליו כך שצווארך יהיה מקושת. השתמש ברגליים כדי לגלגל בעדינות את צווארך על גלגלת הקצף. לגב העליון שלך, שכב על גלגלת הקצף כך שיהיה באמצע הגב. קשת את גבך ככל שתוכל ואז שחרר אותו לביצוע הארכת בית החזה. חזור על התנועה 10-12 פעמים. כדי למקד לגב התחתון שלך כדי לשחרר מתח, שכב על הגלגלת והנח אותו ממש מעל הירכיים. משוך רגל אחת והחזק אותה למספר שניות ואז החלף רגליים. לקבלת טיפים כיצד לעסות את מכופפי הירך בעזרת גלגלת קצף מאת מחברנו הרפואי, המשך לקרוא!
אתה יכול למתוח את הגב העליון והתחתון, כמו גם את הצוואר, על ידי תרגילי רולר קצף.
כאבי גב או מתח הם בעיה נפוצה אצל אנשים רבים. מתח, חרדה, פציעה וחוסר פעילות יכולים לגרום לכאבים בצווארך, כמו גם בגב העליון והתחתון. ייתכן שיש לך כאבי גב משרירים כואבים או תפוסים. אתה יכול למתוח אזורים אלה על ידי מיקוד צווארך וגב תחתון ותחתון בעזרת גלגלת קצף, המכונה גם שחרור מיופאסיאלי.
שיטה 1 מתוך 2: הארכת הצוואר והגב העליון
- 1קשת את צווארך. גלגלת קצף יכולה למתוח שרירים תפוסים ולהקל על כל כאב ומתח שיש לכם. זה נהדר במיוחד לכאבים הקשורים למתח המצטברים בצוואר ובגב העליון. שרירי הגב העליון שלך דשנים ויכולים בדרך כלל לקחת את הלחץ שמספק רולר קצף. אבל הצוואר והגב התחתון עדינים יותר וגלגלת קצף עשויה להפעיל עליו לחץ רב מדי. יש לנקוט משנה זהירות בעת שימוש ברולר הקצף על צווארכם וגב תחתון, ועזרה בלתי חוקית של הרופאים שלכם, כגון הכירופרקטור, הפיזיותרפיסט או המאמן הספורטיבי, במידת הצורך.
- הניחו את גליל הקצף בראש הכתפיים ואז הניחו את ראשו עליו. אפשר לראש שלך להיסחף בעדינות לכיוון הרצפה עד שאתה מרגיש מתיחה. תן לראש שלך להמשיך לרצפה כל עוד נוח לך. החזק למשך 10 שניות.
- דחפו את הרגליים בעדינות לכיוון הראש כדי לקבל עיסוי עדין. אתה צריך להרגיש את הגלגלת נעה מעל צווארך בלחץ מסוים.
- הרם את הראש בעדינות כשתסיים.
- שקול להשתמש בגליל קצף שנחתך לשניים או בכדור עיסוי או בכרית במקום בגליל קצף מלא כדי להגן על צווארך.
- 2התגלגל מעל השכמות שלך. אחת הדרכים הטובות ביותר למתוח את הכתפיים, הצוואר והגב העליון היא פשוט להתהפך עליהם. זה מפעיל לחץ רחב על פני האזור כדי להקל על המתח. יחד עם זאת, זה גם עוזר למתוח את שרירי הגב העליון והצוואר.
- שב על הרצפה והניח את גלגלת הקצף שלך כגובה רגל מאחורי הבטן שלך. נשען לאחור עם הרגליים על הרצפה. השכמות שלך צריכות לגעת ברולר. הרימו את הירכיים והעבירו את משקלכם לחלק העליון של הגלגלת. ואז השתמש בכפות הרגליים כדי להזיז את הגליל בין אמצע הגב לצוואר.
- הניחו את הידיים על החזה כדי לכוון את השרירים הפנימיים בגב העליון.
- בצע 20 מעברים מעלה ומטה באזור הגב העליון והצוואר.
גלגלת קצף יכולה למתוח שרירים תפוסים ולהקל על כל כאב ומתח שיש לכם. - 3בצע הארכות חזה. אנשים רבים יושבים מעוגלים קדימה במהלך היום. זה מכווץ את שרירי הגב העליון והצוואר ועלול לגרום לכאב ולפציעה. ביצוע הארכות חזה - או קשתות - יכול למתוח את שרירי הגב האמצעי והגב העליון, כמו גם את אלה בצוואר.
- שב על הרצפה והציב את גלגלת הקצף שלך ברגל מאחוריך. שכב עם כפות הרגליים ברוחב הירך על הרצפה. הגב האמצעי שלך צריך לגעת ברולר.
- חצו את הידיים והעבירו את החזה והאריכו לאחור מעל הגלגלת. נסה לגעת בראשך לקרקע. החזק למשך 30 שניות וחזור למצב ההתחלה.
- חזור על התקדמות זו במעלה הגב שלך עד שאתה מותח את השרירים בכתפיים ובצוואר.
- 4תיהנו ממתיחות חתול-פרה. רוב האנשים מקשרים חתול-פרה ליוגה ולא גלילי קצף, אבל אתה יכול להשתמש בשניהם כדי למתוח את הגב. נסה סדרה של 10 פרות חתול כדי למתוח את כל הגב.
- הגדר את גלגלת הקצף במקביל לגופך. הניחו את הידיים על החלק העליון של זה בערך ברוחב הכתפיים. שמור את הידיים שלך היטב על הגלגלת, שאף תוך כדי שאתה מקשת לאט את הגב העליון לכיוון התקרה תוך שאתה מסתכל מטה לכיוון הירכיים.
- הפוך את התנועה תוך כדי הנשיפה. הרם לאט את ראשך והירכיים לכיוון התקרה.
- הימנע מכפיית גב וצוואר מעבר לטווח התנועה שלך, מה שעלול לגרום למאמץ יתר.
- 5פתחו את שרירי החזה. שרירי גב וצוואר הדוקים קורים לעיתים קרובות בגלל שרירי חזה תפוסים. זו תוצאה של ישיבה קדימה כל היום. באמצעות גליל הקצף שלך על שרירי החזה שלך יכול למתוח אותם יחד עם הצוואר והגב.
- הניחו את הגליל על הקרקע ושכבו עם החזה עליו. הניחו את הידיים משני צידי הגלגלת. ואז העבר את עצמך בעדינות למעלה ולמטה ברולר. החזק למשך 10 שניות בנקודות שזקוקות למתיחה רבה יותר מאחרות.
שקול להשתמש בגליל קצף שנחתך לשניים או בכדור עיסוי או בכרית במקום בגליל קצף מלא כדי להגן על צווארך.
שיטה 2 מתוך 2: הארכת הגב התחתון
- 1משוך רגל. הכפל את המאמצים שלך באמצעות הלחץ של גלגלת הקצף יחד עם מתיחות ספציפיות. שכיבה על הגלגלת כשאתה מושך רגל אחת לכיוון הברך יכולה להקל על הכאב והמתח תוך כדי מתיחת שרירי הגב התחתון.
- שב על הרצפה והניח גליל על הגב התחתון בדיוק מעל הירכיים. להישען לאחור ולחבק את הברך. משוך את הברך לאחור לכיוון החזה תוך שימוש בכף הרגל השנייה שלך כדי להתגלגל ממש מתחת לחזה שלך. חזור על הפעולה באטיות 10-12 פעמים ואז עבר לצד השני.
- 2נסו להתמתח עם תנוחת הילד. מתיחה נוספת שקשורה בדרך כלל ליוגה היא תנוחת הילד. זהו מתיחה נהדרת של הגב התחתון והעליון. שימוש ברולר קצף איתו יכול לאפשר לך למתוח את שרירי הגב עמוק הרבה יותר.
- הניחו את גליל הקצף לפניכם עם הידיים עליו. ואז שבו את הירכיים לאחור לכיוון הקרסול. אולי תרצה לפרוש את הברכיים למתיחה טובה יותר. נשוף והמיס את זרועותיך ברולר שלך. אתה צריך להרגיש מתיחה טובה בגב התחתון והעליון.
- החזיקו את תנוחת הילד כל עוד תרצו.
- 3עסו את מכופפי הירכיים. ברוב המקרים, הידוק בגב התחתון אינו נובע מבעיה בשרירי הגב התחתון. במקום זאת לעיתים קרובות קבוצות שרירים אחרות, כגון מכופפי הירך, גורמות לכאב. שימוש ברולר הקצף שלך כדי לעסות את מכופפי הירך שלך יכול לעזור למתוח את הגב התחתון.
- אתר את מכופפי הירך בקדמת הירך העליונה והאגן. ואז הניח את גלגלת הקצף מתחת לכופפי הירך שלך. אתה יכול להשתמש בידיים שלך כדי להחזיק את עצמך במקום שרגל הרגל לא מתגלגלת על הקרקע. גלגל בעדינות את גופך קדימה ואחורה למשך 15-90 שניות כדי לעסות את קדמת הירך והאגן.
- שמור על האגן רגוע ונשום כרגיל כדי להגיע למתיחה הטובה ביותר.
אתה יכול למתוח אזורים אלה על ידי מיקוד צווארך וגב תחתון ותחתון בעזרת גלגלת קצף, המכונה גם שחרור מיופאסיאלי. - 4שחרר את החלקות שלך. בדיוק כמו מכופפי הירכיים, גם שרירי העכוז או שרירי העכוז יכולים לגרום לגב תחתון הדוק. באמצעות שילוב של גלגלת הקצף ומיקום הגוף, אתה יכול למתוח את הגב התחתון ואת glutes.
- שב עם גלגלת הקצף מתחת לשני החלקות שלך. ואז הרימו את רגל ימין והניחו את הקרסול מעל הברך השמאלית. אתה כבר צריך להרגיש מתיחה. העבר את משקלך מעט על הירך הימנית והתגלגל קדימה ואחורה במשך 10-12 מעברים.
- חזור על הצד השני.
- לעולם אל תשתמש ברולר קצף על מפרק או מעל.
- יש לנקוט משנה זהירות כדי לא לעבור את טווח התנועה הרגיל שלך.
- אם לחץ ישיר על הגלגלת כואב, עליך להתחיל בלחץ חלקי ו / או להזיז את הגלגל כדי להקטין את כמות הלחץ.
- גלגול קצף יכול להחמיר פציעה. אי נוחות שכיחה במהלך גלגול קצף; עם זאת, כאבי יריות, פעימות כאב או כל כאב שאינו שוכך זקוק להערכת הרופא שלך.
קרא גם: איך לגלות את נקודות החוזק שלך?
שאלות ותשובות
- האם אני צריך מזרן יוגה או סוג מסוים של משטח רצפה כדי להשתמש בגליל קצף כראוי? או שאוכל לעשות זאת בכל מקום, כמו על השטיח בחדר השינה?אתה לא צריך מחצלת. כל עוד הגליל מסוגל להתגלגל על משטח, זה מספיק.
תגובות (2)
- חיפשתי תרגילי רולר וגב עליון. מאמר זה היה בדיוק מה שחיפשתי.
- קניתי גליל גוף כי הייתי נואש לנסות להיפטר מעוויתות שרירים בגב העליון והכאב הכואב. השתמשתי בספר, אך מאמר זה היה פשוט וקל בהרבה. תודה!
