כיצד להתאמן לאחר קטע C?
לאחר חתך C, אתה עדיין יכול להתאמן כל עוד אתה מתחיל בעדינות ולאט לאט לבנות את השגרה שלך. לפחות בששת השבועות הראשונים, היצמד להליכה בלבד. לאחר מכן, התחל עם תרגיל קל אם אתה מרגיש את זה מסוגל. נסה כמה מתיחות, כמו גשרים, חביות וקרשים, שתוכל לעשות בבית. אתה יכול גם לרכוב על אופני כושר או על אמיתי. פשוט הימנע מלעבור מהמורות או רכיבה מהירה. שחייה יכולה להיות תרגיל קליל גם אם אתה לוקח את זה בקלות. במהלך השבועות והחודשים תוכלו להגביר את עוצמת הפעילות הגופנית שלכם כדי להרגיל את גופכם לכך. אם התחלת הדימום לאחר הלידה שוב או החתך מתחיל להיפתח, הפסק להתאמן ופנה לרופא מיד. לטיפים נוספים, כולל כיצד לחזק את הגב התחתון, המשך לקרוא!
כמה זמן אחרי קטע C לפני שאוכל לחזור לעסוק בספורט?
למרות שניתוחים קיסריים הם חלק שכיח יותר ויותר בתהליך הלידה, ההליך עדיין נחשב כניתוח גדול. המשמעות היא שכמו בכל ניתוח, תזדקק לזמן ריפוי לאחר שתעבור משלך. מאמץ יתר על המידה מוקדם מדי לאחר חתך c יכול להוביל לסיבוכים ולהאריך את תהליך הריפוי, לכן הישאר בטוח על ידי הקלה סבלנית בחזרה לשגרה הקודמת שלך בהדרגה.
שיטה 1 מתוך 3: להישאר בטוח
- 1שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל להתאמן שוב. כל אימון שלאחר ההריון צריך להיות בסדר על ידי רופא - זה נכון במיוחד לאחר הליך גדול כמו חתך c, מכיוון שהתפרים על החתך יכולים להתפשר אם האם עושה יתר על המידה. רוב האימהות הטריות בכל מקרה צריכות להיפגש על ידי הרופא שלהן לפחות פעם אחת לאחר קטע הג'י שלהן כדי להבטיח שהגוף שלהן מחלים כראוי, לכן בבדיקה זו לאחר הלידה, הודע ל- OB / GYN שלך שתרצה להתחיל להתאמן. שוב ושאל מתי זה יהיה בסדר.
- הערה: תוכן מאמר זה אינו מיועד להחליף את ייעוץ הרופא שלך.
- 2המתן לפחות שישה שבועות לאחר הניתוח שלך כדי להתחיל להתאמן. ללדת תינוק וללדת יכול להיות טראומטי עבור גופך, גם אם הכל הולך כמו שצריך. לדוגמא, הריון רגיל יכול לפעמים לגרום למצב הנקרא דיאסטזיס ריקטי שבו שרירי הבטן מתרחקים ככל שהבטן מתרחבת. נוסף על כך, קטע c ישאיר אתכם עם חתך שלוקח זמן להחלים. זה הופך את ההרפיה בתקופת ההחלמה לקריטית במיוחד, גם אם היית במצב נהדר לפני ההריון.
- באופן מסורתי, מומלץ לאמהות טריות להמתין כשישה עד שמונה שבועות לאחר כל סוג של הריון כדי לחדש את רוב הפעילות הגופנית. במהלך תקופה זו, הם מוגבלים בדרך כלל לפעילות עדינה מאוד כמו הליכה. לאחרונה, רופאים החלו לאפשר לנשים להתחיל להתאמן מוקדם יותר מכך. עם זאת, זה לא בהכרח חל על נשים שעברו חתך c, מכיוון שלנשים אלה יש עדיין חתך שצריך להחלים.
- מכיוון שנשים שונות מחלימות במהירויות שונות, היו מוכנים לחכות יותר ממגבלת הזמן המינימלית הזו אם הרופא שלכם ממליץ לכם לעשות זאת.
- 3התחל בתרגילים עדינים ובעלי השפעה נמוכה. האימון הראשון שאתה עושה לאחר קטע ה- c שלך צריך להיות עדין מאוד, גם אם הרמת משקולות בשגרה או רצת מרתונים לפני ההריון. השרירים שלך (במיוחד אלה בירכיים ובליבה שלך) הוטלו מיסוי על ידי ההריון שלך וכתוצאה מכך חוסר האימון שליווה אותו, ולכן הם יצטרכו לעבוד בהדרגה עד לרמת הכוח הקודמת שלהם. אל תדחוף את עצמך - לעשות יותר מדי מוקדם מדי זו דרך טובה לפגוע בעצמך.
- עיין בסעיפים למטה לבחירת תרגילי כוח ועצי לב אירובי בעוצמה נמוכה, שתרצה לשקול לנסות. הרופא או הפיזיותרפיסט שלך יוכלו גם לספק לך שפע רעיונות.
- 4תחזור לשגרה הרגילה שלך במשך מספר שבועות. עם שגרת פעילות גופנית עדינה שמתגברת בהדרגה בעוצמה, אתה צריך לחזור במהירות לזקן שלך רק כמה חודשים לאחר ההליך שלך. היה סבלני - יש לך רק עבר הריון ולאחר ניתוח גדול, כך אי נוחות הקטין שיש להקפיד על שגרת פעילות גופנית עדינה היא כאין וכאפס לעומת הבריאות והבטיחות שלך.
- 5היה עדין על גופך. כשאתה עובד בדרך חזרה לקראת שגרת האימון הרגילה שלך, חשוב למזער את הלחץ המיותר שאתה מפעיל על גופך. נקוט באמצעי הזהירות הבסיסיים להלן כדי לשמור על בטיחותך:
- קח כחמש דקות להתחמם ולהצטנן בכל פעם שאתה מתאמן.
- הגבל את האימונים הראשונים שלך לכ -10 דקות ליחידה, שלוש פעמים בשבוע.
- שתו הרבה נוזלים.
- חבוש חזייה תומכת (אל תשכחי רפידות הנקה אם את מניקה).
- הפסק להתאמן מיד אם אתה מרגיש כאב או עייף.
- 6שקול ללבוש בגדי דחיסה בזמן שאתה מחלים. אחת הדרכים הפופולריות להגן על פצע חתך ג במהלך פעילות גופנית היא ללבוש סוג בגדים המיועדים לנשים לאחר לידה המכונים "בגד דחיסה". בגדים מסוג זה (שיכולים להיות בעלי שמות משתנים כמו "מכנסי התאוששות" וכן הלאה) משתמשים בלחץ עדין כדי לתמוך בפצעים בחתך כשהם נרפאים, מה שהופך אותם לעזר שימושי לאמהות טריות שמבקשות לחזור לכושר. בעוד שבגדי דחיסה יכולים להיות בצד היקר (כאשר חלקם עולים כמעט 150 € לזוג), אמהות רבות נשבעות על פיהן.
- הערה כי בגדי דחיסה לא נועדו כפי shapewear, כך שאם זה משהו היה מפריע לך, אתה צריך להרגיש שום מבוכה על לבישה אותם (וזה לא אומר שאתה צריך להתבייש אם אתה עושה ללבוש shapewear.)
- 7היו מוכנים למחסומים פיזיים ורגשיים. פעילות גופנית לאחר חתך ג 'יכולה להיות מסובכת גם אם אתה מחלים בצורה מושלמת. סביר להניח שתהיה די עסוק. כנראה שתתעייף ביתר קלות ממה שהתרגלת. אתה עלול אפילו להרגיש רגשי או מוטיבציה בגלל תהליכים הורמונליים שאינם בשליטתך. עשו כמיטב יכולתכם להתעלות על המשוכות הללו ולהתאמן כשתוכלו - פעילות גופנית תעזור לכם להרגיש טוב יותר ותעניק לכם הרבה אנרגיה לטפל בילד החדש שלכם.
- אם לעיתים קרובות אתה מרגיש עייף מדי, עצוב, מוטיבציה או "בלה" לאחר ההריון כדי להתחיל להתאמן, ייתכן שאתה סובל מדיכאון לאחר לידה. שוחח עם הרופא שלך כדי למצוא תוכנית טיפול שמתאימה לך.
במהלך השבועות והחודשים תוכלו להגביר את עוצמת הפעילות הגופנית שלכם כדי להרגיל את גופכם לכך.
שיטה 2 מתוך 3: חיטוב השרירים
- 1נסה גשרים כדי לחזק את הירכיים. תרגילים עדינים וקלים הללו עוזרים לגוון שרירים חיוניים בירכיים ובליבה. בצע את הצעדים הבאים כדי לעשות גשר:
- הניחו על הגב עם הרגליים בנפרד וברכיים כפופות בזוויות של כ 45 מעלות.
- לחץ על שרירי הבטן התחתונה בזמן שאתה מרים את הירכיים מהרצפה.
- הרם את הירכיים עד לנקודה שהם מיושרים עם פלג גופך העליון. החזק מיקום זה מספר שניות.
- הורידו לאט את הירכיים בחזרה לרצפה.
- חזור על הפעולה במשך שלוש קבוצות של 10 חזרות (או כמה שתרגישו בנוח).
- 2נסה חביות לחיזוק רצפת האגן שלך. תרגילים אלה יכולים לחזק את שרירי רצפת האגן, החשובים לאיזון וליציבות. בנוסף, קגלס משפר את יכולתך לעצור את זרימת השתן (מה שלעתים יכול להוות בעיה עבור נשים לאחר לידה) וניתן לבצעו בכל מקום. השתמש בשלבים הבאים כדי לבצע קיגל:
- מצא את שרירי רצפת האגן שלך על ידי לחיצה על השריר שאתה משתמש בו כדי לעצור את שתן באמצע הזרימה (אתה יכול לחכות עד שתצטרך ללכת לשירותים לבדוק את זה אם אתה מתקשה.) אלה השרירים שתשתמש בהם במהלך תרגיל קיגל.
- התרכז בלחיצת שרירי רצפת האגן בעדינות. אתה יכול לעשות זאת כמעט בכל עמדה, אם כי חלקם מוצאים את זה הכי קל בישיבה.
- החזק את הלחיצה למשך חמש שניות.
- שחרר בעדינות את הלחץ שלך. חזור על כך בתדירות שתרצה, מתי שתרצה.
- שים לב שיש נשים שלא נעים לעשות קגלס עם שלפוחית שתן מלאה, מכיוון שהדבר יכול לגרום לכאב ועלול להוביל לדליפה כלשהי.
- 3נסה כפיפות קדימה כדי לחזק את הגב התחתון. כוח הגב חשוב לכל אחד, מכיוון שהוא חיוני לשמירה על יציבה נכונה והימנעות מכאבים במותניים. בצע את השלבים הבאים כדי לבצע כיפוף קדימה:
- עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים והידיים על הירכיים.
- הרימו את הידיים מעל הראש. התחל להתכופף לאט קדימה במותניים.
- המשך להתכופף קדימה עד שפלג גופך העליון יהיה ישר עם הרצפה, ושמור על הגב שטוח.
- קם לאט בחזרה לעמידה.
- חזור על הפעולה במשך שלוש קבוצות של ארבע עד שמונה חזרות (או כמה שתרגישו בנוח).
- 4נסה קרשים לחיזוק שרירי הבטן. בעוד שחוזק ab הוא חשוב, כפיפות בטן ו situps יכולים להיות קצת יותר מדי עזים עבור מי שזה עתה היה לו חתך c. נסה להתחיל במקום זאת בתרגיל שנקרא קרש, שלא יכניס לחץ על הפצע שלך. בצע את השלבים הבאים כדי לבצע קרש:
- היכנס למצב לחץ (ברכיים וכפות הידיים על הקרקע).
- הורד את עצמך על המרפקים. הרם בו זמנית את הברכיים מהקרקע.
- יישר את גופך. כפות הרגליים, הירכיים והכתפיים צריכות ליצור קו ישר.
- החזק תנוחה זו למשך 30-60 שניות, תוך שמירה על שרירי הבטן והירך הדוקים וצורתך ישרה.
- חזור על פעמיים עד ארבע פעמים.
- 5נסה לסובב זרועות כדי לחזק את הידיים והירכיים. בעוד ששגרת פעילות גופנית לאחר לידה בדרך כלל שמה דגש רב על חוזק הליבה, אין להתעלם מהידיים והרגליים. נסה לבצע את השלבים הבאים כדי להכות את שניהם בבת אחת:
- עמדו, רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, וזרועותיך מושטות לגמרי לצדדים.
- עקוב אחר העיגולים הקטנים ביותר שאתה יכול באוויר בעזרת קצות האצבעות שלך, תוך שמירה על נוקשות בזרוע תוך כדי.
- הגדל את רוחב העיגול לאט לאורך תקופה של חמש דקות. השתמש בשרירי הרגליים שלך כדי לייצב את עצמך כאשר העיגולים הגדולים יותר מתחילים להשפיע על שיווי המשקל שלך.
- כשתגיע למעגל המלא ביותר שתוכל לנהל, התחל להקטין את גודל המעגל וסובב בכיוון ההפוך.
- לנוח מספר דקות לפני שחוזרים על התרגיל פעם נוספת.
לאחר חתך C, אתה עדיין יכול להתאמן כל עוד אתה מתחיל בעדינות ולאט לאט לבנות את השגרה שלך.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע תרגילי לב
- 1הסתובב בשכונה שלך. הליכה היא צורת פעילות גופנית בטוחה ויעילה ביותר. לא זו בלבד שפעילות קלה דיה כדי להחזיר אותך בהדרגה לפעילות גופנית לאחר הניתוח, אלא גם מאפשרת לך להביא את תינוקך לעגלה. השתמש בשגרת הליכה כתירוץ לצאת החוצה לאוויר צח, דבר שיכול להוות אתגר במהלך השבועות הראשונים שלאחר הלידה.
- 2נסה שחייה או אירובי מים. באופן כללי, פעילויות המתרחשות במים נוטות להיות בעלות השפעה נמוכה. נסה לעשות טיול לבריכה המקומית שלך ולעשות חמש עד עשר הקפות עדינות או להירשם לשיעור אירובי מים לאימון אירובי עדין, מאוזן (והכי חשוב).
- אם אתה שוחה, השתמש בשבץ עדין כמו זחילה, גב או שבץ. אל תשתמש בקושי או בעוצמה גבוהה כמו מכת פרפר.
- 3נסו לרכוב על אופניים עדינים. כל עוד לא עוברים על שום מהמורות גדולות, רכיבה על אופניים יכולה להיות סוג נהדר של פעילות גופנית בעצימות נמוכה. והכי חשוב, משהו של זה אתה יכול לעשות במכון הכושר ואת בבית, בתנאי שאתה הבעלים של אופניים. אתה יכול אפילו להוסיף מנשא לאופניים שלך כדי להביא את התינוק החדש שלך לרכיבה.
- נסו להגביל את הרכיבה על אופניים לאזורים שטוחים וגבעות עדינות. התאמצות לדוושה במעלה הגבעה או מעבר לבליטות יכולה להיות בעייתית אם החתך שלך עדיין לא נרפא לחלוטין.
- 4נסה מכונות אליפטיות. בעוד שלרוב בדרך כלל ריצה אינה מוגבלת לנשים זמן מה לאחר חתך c, מכונות התעמלות אליפטיות מציעות אלטרנטיבה עם השפעה נמוכה. אם אתה משתמש במכונה אליפטית, המשך בקצב בינוני והשתמש ברמת עמידות שנוח לך. אל תעשי מס על עצמך יתר על המידה - זה קשה יותר, אבל בכל זאת אפשר לפגוע בעצמך בסגלגל.
- 5עבוד על פעילויות מאומצות יותר. לאחר שהתאמנת מספר שבועות ללא בעיות, תוכל להתחיל להגביר את שגרת הלב שלך. בהדרגה הכניסו תרגילים קשים יותר בעלי השפעה גבוהה יותר כמו ריצה, ריצה קלה, טיפוס במדרגות, ריקודים, אירובי וכו '. רק הגביר את עוצמת שגרת האימונים שלך במהירות ככל שנוח - אם בשלב כלשהו האימון שלך מתחיל לפגוע בך או גורם לעייפות יתר, הקטן את עוצמתו.
- שקול לשלב את התינוק החדש שלך בתרגיל שלך (בזהירות רבה, כמובן.) למשל, הפעולה הפשוטה של טלטול התינוק שלך הופכת לתרגיל אם אתה עושה זאת על ידי צעדה במקום. התינוק הממוצע שוקל כשבעה וחצי קילוגרמים ורק הולך וכבד עם הזמן, כך שבסופו של דבר הם יכולים להכין לכם די אימון!
- בנוסף למכנסי החלמה, בגד דחיסה נוסף שתרצה לשקול ללבוש במהלך האימון הוא החגורה.
באופן מסורתי, מומלץ לאמהות טריות להמתין כשישה עד שמונה שבועות לאחר כל סוג של הריון כדי לחדש את רוב הפעילות הגופנית.
- אם אתה מבחין שדימום לאחר הלידה שלך חזר לפתע או נראה שהחתך שלך נפתח, הפסק להתאמן ופנה לרופא מיד.
- וודא כי אין לך דיאסטזיס של רקטוס בטן לפני שתבצע אימונים בבטן. זה קורה כאשר שרירי הבטן שלך נפרדים במהלך ההריון, ולא נפגשים שוב באמצע. קרוב לוודאי שהרופא שלך ימליץ על אימונים משנים עד לתיקון הבעיה.
שאלות ותשובות
- כמה זמן אחרי קטע C לפני שאוכל לחזור לעסוק בספורט?שאל את הרופא שלך לפני שתעשה כל ענפי ספורט. אתה רוצה לוודא שגופך מסוגל להחלים כראוי כדי שלא תפצע את עצמך.
- האם חתך C קודם מסוכן להריון שני?בנסיבות רגילות, לא. ישנם מקרים מיוחדים, עם זאת, אז התייעץ עם הרופא שלך לגבי ההיסטוריה הרפואית הספציפית שלך.
- כשאני לובשת מכנסיים צמודים, הגב שלי מרגיש כבד ולפעמים אני מרגיש סחרחורת, האם זה נורמלי?היצמד לבגדים רפויים. לוקח לגוף שלך לחזור למצב נורמלי. בסביבות 5 שבועות אתה אמור להרגיש טוב יותר, אך יכולים לחלוף חודשים לפני שאתה מרגיש אפס כאב. אם הסימפטומים נמשכים, פנה לרופא שלך.
- מתי אוכל לשחק כדורעף לאחר שעברתי קטע C?זו באמת שאלה שעליך לשאול את הרופא שלך. לא הייתי משחק בלי אישור מוצק, אתה באמת יכול לפגוע בעצמך.
שאלות ללא מענה
- ילדתי בקטע C לפני 3 חודשים. בטוח לי לרקוד ברציפות במשך שעה?
- האם אוכל לבצע פעילות גופנית לאחר מספר קטעי ג?
תגובות (4)
- זה עזר לי להוריד את המשקל.
- זה עזר לי להתאמן ולהיות פעיל עם התינוק שלי!
- טיפים אלה עזרו לי להיות כל כך בטוח בפעילות הספורטיבית שלי. פעם פחדתי מהצלקת הקיסרית אבל כבר לא.
- ההסבר הפשוט עם תמונות עזר לי להבין אותם.
