איך עושים תרגילי קיגל לנשים בהריון?
תרגילי קיגל, כמו תרגילים אחרים, עוזרים לחיזוק השרירים.
תרגילי קיגל, כמו תרגילים אחרים, עוזרים לחיזוק השרירים. השרירים שמתחזקים על ידי תרגילי קיגל ממוקמים בחלק התחתון של אזור האגן ואחראים להחזקת איברי האגן במקומם וכן על השליטה בזרימת השתן מהגוף. שני אלה חשובים לנשים בהריון. בשל גודל הרחם המוגבר ומשקלו של התינוק הגדל, אזור זה בגוף נמצא במתח, מה שלעיתים יכול להוביל לדליפת שלפוחית השתן ולבעיות אחרות. כדי לבצע תרגילי קיגל, יהיה עליכם למצוא את השרירים ואז לתרגל לעסוק בהם.
חלק 1 מתוך 3: זיהוי השרירים הנכונים
- 1מצא את השרירים הנכונים במהלך הטלת שתן. הידוק השרירים בזמן הטלת שתן, אם תעשה זאת נכון, ימנע ממך להשתין. אם אתה מצליח, זיהית את השרירים שאתה צריך להפעיל בזמן שאתה עושה תרגיל קיגל.
- אתה צריך רק להתאמן על האסלה בזמן שאתה מוצא את השרירים הנכונים. לאחר שהבנתם אילו שרירים עליכם לעסוק, תוכלו לבצע את התרגילים בכל מקום.
- למעשה, אתה לא צריך להמשיך לעשות את התרגילים בזמן מתן שתן, מכיוון שהוא יכול לשמור על שתן בשלפוחית השתן. בתורו, זה יכול לגרום לזיהומים בשלפוחית השתן.
- 2תרגול לעצור את עצמך מלהיות גז. אם אתה לא ממש יכול לתפוס את העניין רק מהטלת שתן, אתה יכול גם לנסות את הטריק הזה. זכור כי אתה מנסה למנוע גם מעצמך להשתין. אתה צריך להרגיש את שניהם בו זמנית.
- 3דע באילו שרירים אסור להשתמש. כאשר אתה עוסק בשרירי האגן שלך, אתה לא צריך להשתמש בירכיים או בבטן כדי לעזור. אתה גם לא צריך להשתמש בשרירי הישבן שלך. ודא שאתה משתמש רק בשרירי האגן שלך.
כדי לבצע תרגילי קיגל, יהיה עליכם למצוא את השרירים ואז לתרגל לעסוק בהם. - 4השתמש באצבע שלך כדי למצוא את השרירים האלה. אם אינך בטוח אם אתה סוחט את השרירים הנכונים, נסה ללחוץ את האצבע עם השרירים המדוברים. כדי להשתמש בשיטה זו, שטוף תחילה את הידיים. שים את האצבע בנרתיק שלך. אם אתה מרגיש את הלחץ סביבו בזמן שאתה מנסה להדק את שרירי האגן, אתה מהדק את השרירים הנכונים.
- אתה יכול גם לבקש מהשותף שלך לעזור לך בשלב זה אם אינך יכול לעשות זאת בעצמך. אתה יכול לבקש ממאהבך להשתמש באצבע או באיבר מינו כדי לראות אם הוא או היא מרגישים שאתה מהדק את השרירים.
חלק 2 מתוך 3: תרגול של תרגילי קיגל
- 1לך לשירותים לפני שתתחיל. למרות שאיתרת את שרירי הקיגל שלך בזמן מתן שתן, זה לא טוב לתרגל תרגילי קיגל בזמן מתן שתן; זה יכול להוביל לזיהומים, כפי שצוין קודם לכן. בנוסף, קל יותר להתחיל עם שלפוחית ריקה כך שלא תהיה תאונה בזמן תרגול.
- 2היכנס למצב נוח. תרגילי קיגל כל כך פשוטים שתוכלו לעשות אותם בזמן שאתם נמצאים בכל מצב, גם אם אתם בהריון. נוסף על כך, איש לא יידע שאתה עושה אותם. מצא את המשרה המתאימה לך ביותר.
- אתה יכול לשכב, לשבת או לעמוד; כל עמדה היא בסדר לעשות תרגילי קיגל.
- 3תרגל את התנועה הנכונה. אתה צריך לכווץ את השרירים. זה אומר שלא תרצו לדחוף כמו שאתם עושים כשאתם משתמשים בשירותים. במקום זאת, אתה רוצה להתרומם, כמו שאתה מושך את השרירים לתוכך.
- 4חזור על התנועה. ברגע שלמדת את התנועה הנכונה, עליך להחזיק אותה ולחזור עליה כדי לבצע את התרגיל. התחל בכיווץ השרירים למשך חמש שניות, ואז שחרר לחמש שניות. חזור על תהליך זה חמש פעמים ברציפות.
תרגילי קיגל כל כך פשוטים שתוכלו לעשות אותם בזמן שאתם נמצאים בכל מצב, גם אם אתם בהריון. - 5לעבוד עד צירים ארוכים יותר. לאחר שהצלחתם חמש שניות של כיווץ, עברו ל -10 שניות. החזק את שרירי האגן למשך 10 שניות ואז שחרר אותם למשך 10 שניות. חזור על הפעולה חמש פעמים.
- אתה יכול לעבוד עד חזרות נוספות, עד 20 בכל פעם שאתה עושה את התרגילים.
- 6בצע את התרגילים לאורך כל היום. כדאי לנסות לעשות תרגילי קיגל לאורך כל היום, למשל כשאתה מתעורר, בזמן שאתה יושב ליד המחשב או צופה בטלוויזיה וכשאתה הולך לישון.
- 7זכור לא לעסוק בשרירים האחרים שלך. אל תשתמש בשרירי הבטן, הרגל או הישבן בזמן שאתה עושה שרירי קיגל. זה לא רע לעסוק בהם, כשלעצמם; רק שאתה מנסה לעבוד על שרירי האגן שלך, והשימוש בשרירים האחרים פירושו שאתה לא עובד על שרירי האגן שלך קשה כל כך.
- שים את היד על הבטן והדק את שרירי רצפת האגן. אם הבטן זזה, עליך להתמקד יותר במניעת תנועה ממנה בזמן שאתה מבצע תרגילים אלה.
- 8נסו לא לעצור את הנשימה. תרגילי קיגל אינם אמורים להיות מאומצים ואין לעצור את נשימתך בזמן ביצוע אותם. אם אתה מתקשה לנשום כשאתה עושה תרגילים אלה או שאינך יכול שלא לעצור את נשימתך, ייתכן שתרצה להתייעץ עם מישהו, כמו הרופא שלך, שיוכל לעזור לך לבצע את התרגילים האלה בצורה נכונה.
- 9המשך לתרגל תרגילים אלה לאורך כל ההריון. פעולה זו תעזור לך להחזיק את השתן שלך, גם כאשר התינוק שלך לוחץ על שלפוחית השתן. בנוסף, בעלי שרירים חזקים יעזור לכם להירגע ולשלוט בשרירים כהכנה ללידה ולידה קלים.
- לדוגמא, מחקרים הראו שביצוע תרגילי קיגל בהריון מקטין את הסיכויים לסיבוכים כמו קריעת שרירי האגן.
- בנוסף, אתה עלול להשקיע פחות זמן בלידה אם תחזק את השרירים האלה.
לדוגמא, מחקרים הראו שביצוע תרגילי קיגל בהריון מקטין את הסיכויים לסיבוכים כמו קריעת שרירי האגן.
חלק 3 מתוך 3: הבנת תרגילי קיגל
- 1
- 2דע מתי להתחיל לעשות את התרגילים האלה. בדרך כלל מומלץ לנשים להתחיל תרגילי קיגל בתקופת ההריון הראשונה; עם זאת, אתה יכול להתחיל מתי שתרצה, עוד לפני שאתה בהריון, מכיוון שזה מאפשר זמן לחזק את השרירים לפני שהם נלחצים ממשקל התינוק במהלך ההריון.
- התחלה מוקדמת מאפשרת לך גם זמן לעבוד על השלמת השגרה שלך. בשלב מסוים זה יהפוך לטבע שני, כך שאתה אפילו לא באמת צריך לחשוב על זה כשאתה לחוץ רגשית ופיזית בחלק האחרון של ההריון שלך.
- 3בצע את התרגילים ברגע שיש לך את התינוק שלך. תרגילי קיגל אינם מיועדים רק להריון. הם עדיין מספקים הטבות לאחר שילד את תינוקך. יתכן שתצטרך לחכות כמה ימים לאחר הלידה כדי להפעיל אותם מחדש; שאל את הרופא מתי תוכל להתחיל שוב.
- ביצוע תרגילים אלו יסייע במניעת אפשרות של הטלת שתן בלתי מבוקרת עקב התעטשות, שיעול, צחוק, בריחת שתן בצואה וטחורים, והם יכולים גם להפוך את המין למהנה יותר.
- ביצוע תרגילים אלה לאחר הלידה מעודד גם ריפוי.
שאלות ותשובות
- איך אני יכולה להיות סקסית במהלך ההריון?היי, אם אתה חושב שאתה סקסי - אז אתה כן! לפלרטט, ללבוש חלק עליון בגזרה נמוכה, או יותר טוב: לחייך. החזיקו חיבוק עוד קצת, הסתכלו בעיני השני, השתמשו בליטופים שממוקמים אסטרטגית. אם הגברת שלי נוגעת בעור ממש מאחורי האוזן שלי, היא לא צריכה לעשות את זה פעמיים כדי שאדע מה מה. אבל אין שום דבר שאתה צריך לעשות כדי להיות סקסי, כי אם אתה רוצה להיות סקסי, אתה כבר כן.
