איך להתכונן לריצה?
כדי להתכונן לריצה, שתו לפחות 8 גרם מים או משקה ספורט לפני הריצה, שיעזרו למנוע התייבשות. כדאי לתדלק גם חטיף בריא המכיל חלבון ופחמימות, כמו אגוזים ופירות יבשים או יוגורט עם דבש וגרנולה. כמו כן, צא לטיול של 3-5 דקות לפני הריצה שלך ואז רץ למשך 2 דקות כדי להתחמם ולהגדיל את זרימת הדם לשרירים שלך. לאחר שתסיים לרוץ, בצע כמה מתיחות דינמיות, כמו דילוג או מדרגות צד. כדי ללמוד איך להתלבש לריצה, גלול מטה!
כדי להתכונן לריצה, שתו לפחות 8 גרם מים או משקה ספורט לפני הריצה, שיעזרו למנוע התייבשות.
ריצה היא תרגיל נהדר וזמן עבר אהוב על אנשים רבים. זוהי פעילות התורמת לבריאות הלב וכלי הדם לטווח הארוך ולכושר הכללי. עם זאת, חשוב שרצים יכינו את גופם מבעוד מועד לריצות יעילות יותר ולהימנע מפציעה. לדוגמא, זה חיוני שרצים יצטרכו לחות מספקת וביצעו חימום לפני ריצה.
חלק 1 מתוך 3: תדלוק גופך
- 1שתו הרבה מים כדי להישאר לחים. אמנם אין כמות מים ספציפית המומלצת על ידי מומחי כושר לפני ריצה, אך תרצו לחות לפני הריצה ובמהלכה.
- זה לא רעיון טוב לעשות ריצה ארוכה בלי לשתות משקה מים משמעותי מראש. בהחלט ניתן לרוץ בלי לחות תחילה, אך זה יקשה על הריצה שלך ואתה מסתכן בהתייבשות קשה.
- מומחי כושר כן ממליצים לוודא שהשתן בצבע צהוב בהיר לפני היציאה לריצה. אם הוא בצבע בהיר אתה מיובש היטב.
- נסה לשתות לפחות 8 עד 16 גרם מים לפני הריצה להתחיל. יתכן שתזדקק פחות או יותר.
- אתה צריך גם לשתות במהלך הריצה שלך. רוב האנשים יזיעו 24 עד 32 גרם מים בשעה במהלך האימון. עליך לשאוף להחליף 75% מכך במהלך ריצה, לכן מומלץ לשתות בין 18-24 גרם מים לשעת פעילות גופנית.
- 2נסו משקה ספורט במקום מים. זה חשוב במיוחד אם רמות הנתרן שלך נוטות להיות נמוכות.
- נתרן הוא חומר מזין חשוב מאוד לגופך. אתה מזיע נתרן כשאתה מתאמן, ולכן חשוב להחליף אותו.
- אם העור שלך מלוח מאוד לאחר ריצה, אתה מאבד נתרן.
- רוב האנשים איבדו 800-1500 מ"ג זיעה לשעה כאשר הם מתאמנים.
- משקאות ספורט כמו Gatorade מכילים נתרן ואלקטרוליטים; 8 גרם של Gatorade מכילים 110 מ"ג נתרן וביצועי Gatorade מכילים 200 מ"ג. אלה אפשרויות נהדרות להחלפת נתרן.
- אתה יכול גם להכניס מעט מלח למי השתייה שלך אם לא אכפת לך ממשקאות ספורט.
זוג נעלי ריצה טובות יכול להציל את כפות הרגליים ממאמץ מריצה. - 3אכלו חטיף בריא או ארוחה קטנה. הגוף שלך לא רק זקוק למים ונתרן כדי לתדלק את עצמו.
- חשוב שיהיה לך חטיף מאוזן עם חלבון ופחמימות לפני ריצה.
- זיווג חלבון ופחמימות יכול לעזור לכם למנוע ירידה פתאומית ברמת הסוכר בדם בזמן הריצה.
- צריכת חלבון יכולה לעזור לך לשרוף שומן במהלך פעילות גופנית.
- תזונאים ממליצים על ארוחה קלה או חטיף כמו טורטיה עם בננה, דבש וחמאת שקדים.
- לחלופין, חטיף טוב נוסף לפני הריצה הוא שיבולת שועל עם אגוזים ופירות יבשים או יוגורט עם דבש וגרנולה
חלק 2 מתוך 3: להתלבש לריצה
- 1וודאו שיש לכם הנעלה נכונה. זוג נעלי ריצה טובות יכול להציל את כפות הרגליים ממאמץ מריצה.
- האגודה האירופית לרגליים וקרסוליים אורטופדיות ממליצה על נעל ריצה לכל מי שרץ או רץ, מכיוון שאלה יכולות למנוע פציעות מכאיבות לטווח הארוך כמו סד ברך וגיד.
- נעלי ריצה מתמחות לפי סוג כף הרגל, סוג ההליכה וסגנונות האימון.
- בעת רכישת נעלי אתלט, עליך לנסות אותן לאחר אימון או לרוץ כאשר כפות הרגליים שלך הן הגדולות ביותר.
- לנעל צריכה להיות אחיזה יציבה מהעקב ועד הבוהן. נעלי ספורט מתאימות צריכות להיות נוחות כשמנסים אותן. לא צריך "לפרוץ אותם".
- ברכישת נעלי אתלט עדיף ללכת לחנות מתמחה כדי להשיג התאמה. איש המכירות יכול לקבוע איזו נעל מתאימה ביותר לרמת האימון, לסגנון ההליכה ולסוג הרגליים.
- 2להתלבש בחום במזג אוויר קר. בקור תרצו לוודא שכל עור חשוף מוגן.
- רוב הרצים מציעים להתלבש כאילו חם יותר ב -20-30 מעלות מאשר בחוץ.
- לדוגמא, אם זה 30 מעלות בחוץ תוכלו להסתדר בנוחות עם תרמית דקה וז'קט קל. תוך כדי ריצה תייצר חום.
- ללבוש חותלות תרמיות או מכנסי זיעה לריצה בחורף.
- בקור הימנע מכותנה מכיוון שהיא תספוג זיעה ותשאיר אותך קר ולח.
- בימים קרים מאוד, וודא שאוזניך, הפנים והידיים מכוסות היטב.
- ללבוש גרביים עבות במזג אוויר קר. אם הוא לח מאוד וקר, תוכלו לעטוף את כפות הרגליים בתוך שקיות ניילון בתוך הנעליים כדי לשמור על יובש.
טיפ מומחהמה שהמומחה שלנו עושה: "אני חושב שהכי חשוב לכסות את אוזניי במהלך ריצות מזג אוויר קר. לא רק שהאוזניים שלך פגיעות במיוחד לכוויות קור, אלא שאתה יכול גם לקבל כאבי אוזניים מגעילים כשאתה נכנס פנימה אחרי ריצה ארוכה באזור קר.
אתה תמיד רוצה להתחמם לפני שאתה רץ כדי להתאים את השרירים שלך ומוכנים להתעמלות. - 3ללבוש בגדים קלים במזג אוויר חם. תרצה להימנע מללבוש בדים שאינם נושמים ותמיד כדאי לוודא שיש לך הגנה מפני השמש.
- ללבוש הלבשה בצבע בהיר, קל משקל ובעלת פתחי אוורור או רשת.
- מומלץ להשתמש בבדים כמו פוליאסטר של מיקרופייבר ותערובות כותנה.
- חבשו גם כובע וגוונים בשמש החמה.
- יש למרוח קרם הגנה מפני הגנה מפני קרם הגנה 30 או יותר על מנת למנוע נזק לעור מהשמש. אתה לא רוצה לקבל כוויות שמש!
חלק 3 מתוך 3: חימום לריצה
- 1התחל להתחמם לריצה בהליכה. אתה תמיד רוצה להתחמם לפני שאתה רץ כדי להתאים את השרירים שלך ומוכנים להתעמלות.
- ללכת בעדינות במשך 3-5 דקות לפני ריצה.
- זה ימתח ויניע את השרירים, הגידים והמפרקים ויעביר את גופך לאימון.
- פעילות זו תשפר את זרימת הדם לשרירים שאתה צריך להשתמש בהם לצורך ריצה.
- חימום ראשוני זה הוא בעצימות נמוכה מאוד ויכול להיות חיוני לרצים שחוזרים מפציעה.
- 2הוסף צעדים לצעדתך. בצע חמש או שש צעדים של 100 מטר. אלה נקראים גם "פיק-אפ" ויסייעו להגביר את זרימת הדם לשרירים ולעזור לגופך לעבור מהליכה לריצה.
- רץ לאט למשך 2 דקות לפחות או יותר.
- האץ בהדרגה במהלך 60 עד 100 מטר, ואז האט.
- אחרי כל מרווח, הסתובב ומתיח את הרגליים למשך 90 שניות לפחות.
- שמור על צעדיך קצרים וקצרים תוך כדי פרקי ריצה כדי למנוע פציעות.
עם זאת, חשוב שרצים יכינו את גופם מבעוד מועד לריצות יעילות יותר ולהימנע מפציעה. - 3בצע כמה מתיחות דינמיות. מתיחות דינמיות משתמשות בתנועות רגליים מבוקרות כדי לשפר את טווח התנועה. זה ישחרר את השרירים ויעזור להגביר את קצב הלב, את טמפרטורת הגוף ואת זרימת הדם כדי לעזור לך לרוץ ביעילות.
- הימנע ממתיחות במקום בו אתה מחזיק מתיחה למשך 30 שניות או יותר. זה יכול למעשה לתרום לפציעה אם נעשה לפני ריצה.
- דילוג הוא דוגמה למתיחה דינמית. נסה לעשות זאת במשך 25-50 מטר, והגדיל את גובה ועוצמת הדילוג שלך תוך כדי.
- ריצה לאחור היא סוג נוסף של מתיחה דינמית.
- נסה לעשות את הצעד הצדי או לדשדש. צעד לצד במרווחים של 10-20 מטר מצד לצד, החל בקצב הליכה וגדל לריצה.
- בצע את שלב המארג או גפן. צעד את רגל ימין לצד, ואז צעד את רגל שמאל מאחורי רגל ימין. חזור על כך למשך 10-20 מטר בכיוון אחד ואז חזור לכיוון השני. התחל בקצב הליכה והגדיל לקצב ריצה.
שאלות ותשובות
- אני בן 15 ויש לי מרוץ של 1500 מטר. הסיבולת שלי נמוכה; מה אני עושה ביום המירוץ? מה אני אוכל באותו יום ולפני כן?תרגול תמיד שימושי, ולכן טוב לצאת לריצות. ריצת 1,5k היא כמעט מייל, ולכן טוב לקבוע קצב קצב בזמן תרגול (קצב קצב אמור להרגיש בנוח, אבל מעט קשה). העמסת פחמימות היא דבר טוב להרים לצורך ריצת סיבולת. ארוחה טובה לאכילה בלילה שלפני מירוץ היא אטריות פסטה. רעב לפני מרוץ היא אחת הדרכים הגרועות ביותר לרוץ, מכיוון שלא תהיה לך האנרגיה הדרושה. דבר גדול להתמקד בו הוא נשימה. מרבית הרצים מסתגלים בנוחות בזמן ריצה, כך שלפעמים הרגליים יישאו אותך. אם זה המקרה, התמקדו בנשימה!!
- איך אני מתחמם במהירות לריצה ארוכה (10 ק"מ)?צאו לריצה קצרה וקלה לחימום השרירים, קפיצה מעלה ומטה 20 פעמים וקפיצות של 15 כוכבים. ואז נמתח. עליך תמיד למתוח לאחר חימום השרירים.
תגובות (1)
- זה מדהים. תודה, מדריך!
