איך להיות טבעוני בריא?
טבעונים לעיתים קרובות מתקשים לצרוך מספיק חלבון, ברזל, סידן ו- B12. לכן, כדי להיות טבעוני בריא, אכלו מזון עשיר בחלבון, כמו שעועית, דגנים מלאים וזרעים, לצמיחת שרירים. בנוסף, אתה יכול לקבל ברזל ממזונות כגון פירות יבשים וקטניות. לסידן, אכלו שקדים וירקות עלים כהים. לבסוף, בעוד ש- B12 נמצא רק במוצרים מן החי, חפש מזונות מועשרים בו, כמו דגני בוקר. כדי ללמוד איך לאכול בחוץ כטבעוני, המשיכו לקרוא!
להיות בריא כטבעוני יכול להיות קשה בהתחלה, אבל כשנעשה נכון, תזונה טבעונית יכולה להיות בריאה בדיוק כמו תזונה לא טבעונית.
להיות בריא כטבעוני יכול להיות קשה בהתחלה, אבל כשנעשה נכון, תזונה טבעונית יכולה להיות בריאה בדיוק כמו תזונה לא טבעונית. אתה יכול לקבל כמעט כל חומר מזין שאתה צריך מתזונה טבעונית מהצומח. עם זאת, עליכם לדעת היכן תוכלו למצוא את החומרים המזינים החיוניים שלכם. בעזרת תכנון ויצירתיות מסוימים, תוכלו ליצור תזונה שתעזור לכם להרגיש בריאים מתמיד.
שיטה 1 מתוך 3: תזונה מעוגלת היטב
- 1קבל ויטמין B12 שלך. B12 מקדם תפקוד בריא של המוח ומערכת העצבים ומהווה ויטמין חיוני לכל אדם בריא. הצריכה היומית המומלצת למבוגרים היא 2,4 מיקרוגרם. עם זאת, B12 מתרחש באופן טבעי רק במזונות מן החי. מכיוון ש- B12 לא נמצא במאכלים מהצומח, טבעונים צריכים למצוא דרכים להשלים את התזונה שלהם עם מזונות שהועשרו ב- B12. חפש את הדברים הבאים:
- דגני בוקר או שיבולת שועל שהועברו בויטמין B12. בדוק את התיוג כדי לוודא שאכילת הדגנים תעניק לך את הצריכה היומית המומלצת.
- חלב סויה, חלב אורז, וכמה חלב צמחים אחרים מבוצרים לעתים קרובות גם עם B12.
- תוספי B12 פופולריים בקרב טבעונים. מכיוון ש- B12 הוא הוויטמין היחיד שאינך יכול לקבל על ידי אכילת צמחים, כדאי יהיה להוסיף תוסף זה לשגרת יומך.
- 2חפש מזון עשיר בברזל. מינרל זה מסייע לזרימת חמצן בריאה, והוא נמצא לרוב בבשר אדום ובדגים. עם זאת, ברזל מופיע גם באופן טבעי במספר מזונות שונים. כאשר אתם אוכלים אוכלים עשירים בברזל, אכלו ויטמין C במקביל; זה עוזר לגוף לספוג ברזל בצורה יעילה יותר. מומלץ למבוגרים לקבל 8 מ"ג ברזל ליום. כאן אפשר למצוא את זה:
- פירות מיובשים
- קטניות
- זרעים
- ירקות בעלי עלים ירוקים
- דגנים מלאים
- 3לאכול אוכלים דשני חלבון. חלבון תורם לצמיחה של שרירים, שיער, ציפורניים, ומערכות חשובות מאוד אחרות בגוף. מבוגרים צריכים 46 עד 56 גרם ליום כדי להישאר בריאים. יש הרבה מקורות חלבונים מהצומח, ואלה אמורים להוות חלק נכבד מהתזונה שלך כטבעונית. הנה מה לאכול:
- שעועית שחורה, שעועית כליה, חומוס, שעועית פינטו, שעועית לימה וכו '.
- דגנים מלאים
- זרעי דלעת, גרעיני חמניות וזרעים אחרים
- כל האגוזים
- מוצרי סויה
- 4לאכול הרבה סידן. הוא בונה עצמות ושיניים חזקות, ומינרל חיוני זה קשור לרוב לחלב פרה. עם זאת, אתה יכול לקבל את הסידן שאתה צריך (1000 מ"ג מדי יום, למבוגרים) על ידי אכילת הפירות והירקות הבאים:
- ירקות כהים ועלים כמו כרוב כרוב וקולארד
- שקדים
- דגנים מועשרים, חלב סויה או לחם
- פירות הדר כמו תפוזים ולימונים
- 5שלבו מזונות עם חומצות שומן אומגה 3. סוג שומן בריא זה חיוני למגוון פונקציות בגוף, הן פנימיות והן חיצוניות. זה גם מועיל לשמירה על מצב רוח יציב ולנפש בריאה. מבוגרים זקוקים ל -12 עד 17 גרם ליום, ותוכלו להשיג אותם ממקורות הצמח הבאים:
- זרעי פשתן
- אגוזי מלך
- שמן קנולה
- סויה
- 6אכלו מלח ואצות ליוד. יסוד קורט זה מסייע לשמור על תפקוד תקין של בלוטת התריס, ואתה זקוק ל -150 מק"ג ליום כדי להישאר במצב בריאותי טוב. זה נמצא בדרך כלל במאכלי ים, אך טבעונים יכולים לקבל את יוד שהם זקוקים לו על ידי אכילת מלח ים ואצות ים.
- 7אכלו אוכלים עם אבץ. מינרל זה מעורב בייצור תאים בריא, וכמה מחקרים מחברים אותו לסיוע בטיפול בהצטננות. מבוגרים זקוקים ל -8 עד 11 מ"ג מדי יום. אבץ מופיע באופן טבעי במזונות הבאים:
- בוטנים
- קטניות
- קשיו
- שקדים
אם אתם עוברים מעבר רציני לדיאטה טבעונית, מומלץ לקבל ייעוץ מאיש מקצוע.
שיטה 2 מתוך 3: תכנון הארוחות שלך
- 1שוחח עם תזונאי. אם אתם עוברים מעבר רציני לדיאטה טבעונית, מומלץ לקבל ייעוץ מאיש מקצוע. הוא או היא יוכלו לומר לך כיצד לענות בצורה הטובה ביותר על הצרכים הייחודיים שלך וכן לתת לך משאבים שיעזרו לך לבחור את המאכלים הנכונים.
- לילדים, נשים בהריון וקשישים יש צרכים תזונתיים שונים במקצת מהמבוגר הממוצע, ולכן חשוב במיוחד לאנשים בקבוצות אלה לדבר עם תזונאי.
- 2לאכול איזון של חלבון, פחמימות ושומנים. לאוכלי בשר זה קצת יותר קל: הם בוחרים בשר, ירק ועמילן וזהו. כטבעוני, חשוב לוודא שהארוחות שלך מאוזנות בהתאם לפירמידת המזון החדשה שהוציאה משרד החקלאות האמריקני. שואף להשיג את הדברים הבאים בכל יום:
- 6 עוז. דגנים (מחציתם צריכים להיות דגנים מלאים, כמו אורז חום, קינואה או חיטה מלאה)
- 2,5 כוסות ירקות (אכלו מגוון, לא רק סוג אחד או שניים)
- 2 כוסות פרי (בחרו פירות שלמים וטריים במקום מיץ במידת האפשר)
- 5,5 עוז. שעועית ומקורות חלבון אחרים
- שומנים בריאים (שמן זית, שמן ענבים, שמני אגוזים וכו ')
- 3התמלא אוכל בריא. יש טבעונים שחשים רעב לאחר שאכלו כמות אוכל זהה לאוכלי בשר. בשר וחלב הם ממלאים מאוד, וטבעונים צריכים לאכול מנות גדולות יותר של ירקות, קטניות ושומנים כדי להרגיש מרוצים. כל עוד אתה ממלא אוכל בריא, זה בסדר לאכול יותר מאחד שעוזר ולעצור את הבטן מלהמהם. אגסים מאוד ממלאים. נסה אגס אם אתה טבעוני רעב.
- כדי להפוך את הירקות למילוי נוסף, הוסיפו שמן זית, אגוזים, פירות יבשים, זרעים ודברים אחרים. אכילה של ירקות פשוטים לא תרגיש משביע.
- השתמש בשפע של תבלינים בכדי להפוך את טעמי האוכל שלך לעשירים וניואנסים באותה מידה כמו כל ארוחה אוכלת בשר.
- 4הימנע מאכילת מאכלים "טבעוניים" מעובדים. האם ידעתם שאוריאו טבעוניים? מאות מזונות חטיפים וסוכריות שבדרך כלל תעלו ייראו טעימים במיוחד כאשר אתם חשים רעבים, אך נסו לעמוד בפני הדחף לאכול המון סוכר ופחמימות מעובדות. מזונות אלו נטולי תזונה; הם עשויים למלא אותך באופן זמני, אך הם לא יתנו לך את החומרים המזינים הדרושים לך כדי להישאר בריאים.
- מוצרי סויה מעובדים אינם בהכרח בריאים עבורך, גם אם הם מיוצרים עם טופו. זה בסדר שיש "tofurkey", seitan, ומוצרי סויה אחרים מדי פעם, אבל אלה לא צריכים להיות מצרכים בסיסיים בתזונה. כך גם לגבי מוצרי חלב מלאכותיים כמו גבינת סויה וגלידה.
- 5שיהיה לכם הרבה חטיפים בריאים בהישג יד. יש טבעונים שאוהבים לרעות מכיוון שהם נוטים להיות רעבים לעתים קרובות יותר מאוכלי בשר. הצטיידו בשפע חטיפים בריאים וארוחות קטנות יותר בהישג יד, כך שלא תגיעו לנקודה שבה אתם עורבים (מה שיגרום לכם יותר לזאב בשקית שלמה של תולעי גומי או שלוש קערות דגני בוקר עם חלב שקדים). הנה כמה חטיפים טבעוניים נהדרים שתוכלו לזלול בלי אשמה:
- אגוזים מכל סוג שהוא. נסו לצלות את האגוזים האהובים עליכם בתנור עם שמן זית ותבלינים. אם יש לך שן מתוקה, השתמש בסירופ מייפל וקינמון.
- שלם קרקרים מחיטה עקף עם חומוס.
- מקלות גזר וירקות חתוכים אחרים עם חומוס.
- עוגות שעועית ואורז עם סלסה.
- בטטה אפויה ומעליה שמן קוקוס ומלח ים.
- שוקולד מריר וחמאת בוטנים.
- גלידת בננה (מערבבים בננה ומעבירים אותה דרך מכונת הגלידה שלכם; תתפלאו מכמה שזה יוצא טעים).
- 6השג ספר בישול טבעוני ולמד כיצד לבשל ארוחות טעימות. כטבעוני, תצטרך להסתדר בעצמך לעתים קרובות יותר מאשר לא. אלא אם כן אתה גר בעיירה עם הרבה אפשרויות נהדרות לטבעונים (מזל שאתה!) כנראה שתצטרך לעשות הרבה בישול משלך כדי להבטיח שהארוחות שלך יהיו מאוזנות ובריאות. יש המון ספרי בישול טבעוניים, אז קח אחד והתחל לסמן מנות כדי לנסות.
- חפשו גם בלוגים טבעוניים. תוכלו למצוא מתכונים וכן מארחים של מגיבים שיציעו הצעות נוספות.
- חנויות טבע ובריאות ומסעדות טבעוניות / צמחוניות הן גם מקום נהדר להשראה.
B12 מקדם תפקוד בריא של המוח ומערכת העצבים ומהווה ויטמין חיוני לכל אדם בריא.
שיטה 3 מתוך 3: לימוד פריצות טבעוניות לאכילה בחוץ
- 1מצא את המקומות הידידותיים לטבעונים שבהם אתה גר. אולי אין לך מסעדה ייעודית לטבעונים בעיר שלך, אבל כנראה שיש כמה מקומות עם פריטי תפריט טבעוניים. לפני שאתה יוצא, זכור כמה מקומות שבהם אתה יודע שתוכל לקבל ארוחה בריאה וליהנות.
- סטקיות, מפרקי ברביקיו, ונקודות עוף מטוגנות כנראה בחוץ. אם החברים שלך מתעקשים ללכת לאחד, תמיד תוכל להזמין ערמת צ'יפס וקטשופ ולקרוא לזה יום.
- במסעדות רבות המציעות מאכלים מחוץ לארה"ב יש פריטי תפריט טבעוניים. נסה לבדוק כמה תפריטים באינטרנט ואז לעלות על המסעדות לפני כדי לבדוק שוב שהמנות טבעוניות.
- 2בדוק את התוספות. אם אתה יושב במסעדה ולא היית מסוגל וטרינר במקום לפני כן, תוספות הן לעתים קרובות ההימור הטוב ביותר. אלא אם כן אתה נמצא במקום בו כל מה שבתפריט מכין נטיפי בייקון או חזיר, כנראה שתמצא כמה פריטים טעימים שאין בהם מוצרים מן החי.
- אם החלטתם להזמין ירקות, דאגו לבקש שהם יתבשלו בשמן במקום חמאה.
- חפש שעועית טעימה, אפונה או קטניות ואורז אחרים. פריטים אלה לא מבושלים לעתים קרובות עם מוצרים מן החי.
- 3הזמינו סלטים עם כל הקישוטים (הטבעוניים). אם אתם במסעדה עם סלטים טעימים, יש לכם מזל. בדוק אם אתה יכול להתאים סלט לכלול ירקות נוספים, שעועית, גרעיני חמניות, גרעיני דלעת וכל תוספות אחרות שיש להם טבעוניות. הזמינו אותו עם שמן ומיץ לימון או חומץ, מכיוון שרוב התחבושות המוצעות מכילות כנראה מוצר מהחי או שניים.
- 4בדוק אם הם יכולים להקציף לך משהו. אתה עלול להרגיש ביישן לבקש טובות טובות בהתחלה, אבל כטבעוני, זה בהחלט עוזר לדבר. מגיע לך שתוכל לאכול ארוחה בריאה וטעימה, ורוב בעלי המסעדות שואפים להיות מפרגנים.
- הסבירו שאינכם אוכלים בשר, חלב או ביצים, ושאלו אם יש משהו שהם יכולים להכין עבורכם ללא כל מוצרים מן החי.
- לדוגמה, הם יכולים לתת לך פסטה רגילה עם שום, שמן זית וירקות, שעועית עם ירקות, אורז ושעועית, וכן הלאה.
- 5תאכל לפני שאתה הולך למסיבות. גם אם מארח המסיבה יודע שאתה טבעוני, הוא או היא עשויים לנסות להגיש לך משהו עם ביצים, חלב או אפילו דגים, בלי להבין היטב שטבעונים לא אוכלים שום מוצר מן החי. אני מקווה שלמארח בעל הכוונה הטובה שלך יהיה משהו בהישג יד שאתה יכול לאכול, אבל רק למקרה שאתה צריך לאכול לפני שאתה הולך.
לכן, כדי להיות טבעוני בריא, אכלו מזון עשיר בחלבון, כמו שעועית, דגנים מלאים וזרעים, לצמיחת שרירים.
- הכניסו לתפריטכם מגוון פירות, ירקות, אגוזים, זרעים ושמנים.
- למד לבשל כמה ארוחות טבעוניות קלות שאתה נהנה מהם, כך שתמיד יהיה לך זוג בהישג יד.
- דעו שזה תהליך למידה וזה בסדר לעשות טעויות לפעמים.
- מצא השראה ברשת.
- הקפידו להיות מעורבים מדי בדיונים ברשת בנושא זה, מכיוון שהם יכולים להתחמם מאוד ותוכלו להתחיל לשקול מחדש.
- צפו בסרט תיעודי בנושא כדי להבין טוב יותר. הנפוצים ביותר הם What the Health, Forks over Knives, Cowspiracy and Earthlings.
- התייעץ עם רופא או תזונאי אם אתה מודאג או יש לך שאלות.
קרא גם: איך מכינים תה בועות מנגו טבעוני?
