איך מכינים רטבים ורוטבים בריאים יותר?
חבישות ורטבים רבים מקבלים את טעמם הטעים מאוכל חלבי עתיר שומן וקלוריות.
אם אתה צופה בקו המותניים שלך, אתה יכול לנסות להימנע או להגביל את השימוש שלך ברטבים רבים בתחבושות מסורתיות. בין אם מדובר ברוטב סלט שמנת או ברוטב פסטה גביני, רבים מסוגי המזון הללו אינם עשירים רק בשומן ובקלוריות, אלא יכולים גם להיות עתירי נתרן או סוכר. עם זאת, אם תכינו בבית יותר מהרטבים והרטבים האהובים עליכם, תוכלו לשלוט במרכיבים וכמה מוסיפים שומן, מלח או סוכר. כך תוכלו ליהנות מרטבים מפנקים יותר מבלי לדאוג לפוצץ את הדיאטה.
חלק 1 מתוך 3: מציאת רכיבים דלי קלוריות
- 1נסה להשתמש במוצרי חלב דלי קלוריות. הרבה רטבים ותבושות עתירות קלוריות ושומן הם על בסיס שמנת. שמנת כבדה, חלב חמאה מלא בשומן או שמנת חמוצה יכולים באמת לעלות את ספירת הקלוריות בחלק מהרטבים החלקים והקרמיים האלה. עם זאת, שים לב שחלק מהחברות מפצות על מחסור בשומן עם תוספת מלח או סוכר.
- חבישות ורטבים רבים מקבלים את טעמם הטעים מאוכל חלבי עתיר שומן וקלוריות. החיסרון בכך הוא שמרכיבים אלה מגיעים עם ספירת קלוריות גבוהה יותר.
- זה יכול להיות קשה להחליף חלב לחלוטין, אז נסה להשתמש במוצרי חלב דלי קלוריות כדי לעזור לצמצם את צריכת השומן והקלוריות הכללית שלך.
- לדוגמה, אתה יכול להשתמש בשמנת חמוצה ללא שומן להכנת חבישות או להשתמש בחלב חמאה דלת שומן להכנת רוטב בחווה.
- 2החלף אגוזים ברטבים על בסיס שמנת. אתה עלול להיות מופתע כי רטבים חלביים ורבידות חלב בעלות קלוריות עשויות להכין גם מאגוזים. זוהי שיטה נהדרת לשיפור התזונה הכללית בכמה מהרטבים האהובים עליכם.
- אגוזים הם דרך נהדרת לשפר כמה מאותם רטבים בעלי קלוריות גבוהות יותר. האגוזים עשירים בחלבון, בשומנים בריאים ובמינרלים.
- למרות שאגוזים עשירים בקלוריות, הם גם עשירים בחלבונים, שומנים בריאים ומינרלים, אשר חסר להם רטבים מסורתיים על בסיס שמנת.
- אגוזים מכילים גם כמות שומן טובה, אך סוג השומן המצוי באגוזים הוא סוג של שומן בריא בלב המכונה אומגה 3. הוכח כי סוג זה של שומן מועיל למערכת הלב וכלי הדם שלך.
- כדי להשתמש באגוזים כבסיס רטבים שמנת, יהיה עליכם להשרות אותם במים חמים כדי לעזור להם לרכך אותם. לאחר מכן, ערבב או מחית אותם עם התבלינים או התבלינים האהובים עליך.
- 3רזה עודף שומן. דרך נוספת לחסוך קצת קלוריות ושומן מיותרות היא על ידי הוצאת השומן בפועל מרטבים ותבלינים.
- יש רטבים, כמו רוטב בשר, שיכולים להיות עשירים בשומן מכיוון שאין שום סיכוי להסיר או לסנן את השומן מהבשר.
- לדוגמא, אם אתה מכין רוטב בולונז לאחר השחמת הבשר, מסננים את השומן הנוסף. לחלופין, תן לרוטב להתקרר במקרר שעוזר לשומן להתמצק ואז תוכל להחליק אותו מלמעלה.
התנסו בכמה מתכונים שונים בכדי להפוך את הרטבים והלבישה האהובים עליכם לבריאים יותר. - 4הגבל את תכולת המלח. שומן וקלוריות כלליות אינן הבעיה היחידה עם רטבים רבים וחבישה. תכולת המלח או הנתרן יכולה להיות גם בעיה.
- אם יש לך צריכת יתר של מלח או נתרן, זה יכול להגדיל את הסיכון ליתר לחץ דם, מה שמגדיל את הסיכון לשבץ.
- כשאתם מכינים רטבים ביתיים בעצמכם, התחילו בהגבלת כמות המלח שאתם באמת מוסיפים לרוטב או להלבשה. כמו כן, תמיד למדוד את גודל המנה של המלח שלך.
- שקול גם להשתמש במרכיבים אחרים בכדי להעניק לרוטב שלך או להלביש את הטעם הקשור בדרך כלל למלח. לדוגמה, השתמשו בחומץ, פלפל חריף או מיץ לימון. שום, ג'ינג'ר, עשבי תיבול יבשים ותבלינים אחרים יכולים גם הם להוסיף טעם.
- 5השתמש בחומרים טבעיים כדי לחקות טעמים. אם אתם מחפשים להמתיק רוטב או להוסיף עוד טעם, נסו להשתמש במרכיבים טבעיים כמו פירות וירקות. אלה יכולים להוסיף הרבה טעם ללא הרבה קלוריות או שומן.
- פירות וירקות באופן טבעי דלים בקלוריות, אך עשירים בוויטמינים ובסיבים. בנוסף, יש להם הרבה טעם נהדר שניתן להשתמש בהם ברטבים ורטבים.
- לדוגמא, אם ברצונכם להכין רוטב מתוק או להוסיף נגיעה של מתיקות, נסו לרסק פרי.
- ניתן גם למזג ירקות קלויים, כמו פלפלים אדומים קלויים, כדי להוסיף מעט מתיקות מעושנת או רוטבים ורטבים גם כן.
חלק 2 מתוך 3: הכנת גרסאות בריא יותר של רטבים ורוטבים
- 1הכינו רוטב גבינה כחולה בריא יותר. תיהנו מהלבישה הקלאסית השמנתית הזו, אך עם הרבה פחות קלוריות. יוגורט יווני עוזר לשמור על הקרם ללא תוספת השומן.
- בקערה קטנה מרסקים כ- 0,5 כוס גבינה כחולה מפוררת ו -6 גרם יוגורט יווני רגיל ללא שומן. הגבינה הכחולה אינה חייבת להיות חלק לחלוטין - זה יכול להיות כמו מסורבל או להחליק ככל שתרצה.
- הוסיפו כף אחת של כל מיונז, מיץ לימון וחומץ יין לבן לתערובת הגבינה הכחולה. מערבבים גם קורט אבקת שום.
- טועמים את ההלבשה ומוסיפים מלח ופלפל לפי הצורך. מצננים לפחות 30 דקות ומגישים מעל הסלט האהוב עליכם.
- 2מקציפים רוטב אלפרדו טבעוני. אם אתם אוהבים רוטב אלפרדו, תאהבו את רוטב האלפרדו הטבעוני הזה על בסיס אגוזים. אין בכלל חלב - רק אגוזים מחית המעניקים מרקם קרמי נפלא.
- כדי להתחיל, יש להשרות 0,5 כוס אגוזי קשיו גולמיים במים. אפשר להם להשרות לפחות שמונה שעות אם אתה יכול.
- הוסיפו כפית שום אחת לבלנדר בנוסף לאגוזי הקשיו. מוסיפים כ -0,75 כוס מרק ירקות ומחית עד כמעט חלק.
- מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם בתוספת כף אחת (14,8 מ"ל) מיץ לימון ו -0,25 כוס שמרים תזונתיים (או פחות או יותר לפי טעמכם).
- מערבבים שוב עד לקבלת תערובת חלקה לחלוטין. טועמים ומתאימים לתבלינים. כמו כן, אם הרוטב סמיך מדי, הוסיפו עוד מעט מרק.
- מגישים מעל את הפסטה האהובה עליכם עם מעט שמרים תזונתיים נוספים ובזיליקום קצוץ.
אתה עלול להיות מופתע כי רטבים חלביים ורבידות חלב בעלות קלוריות עשויות להכין גם מאגוזים. - 3הכינו רוטב גבינה נמוכה יותר. אין דבר שהופך את הברוקולי המאוד או הכרובית לחלוטים מעט יותר טעימים מהוספת רוטב גבינה. חסוך בקלוריות באמצעות המתכון הנהדר הזה.
- בקערה קטנה הקציפו 5 כפות (73,9 מ"ל) קמח עם 0,25 כוס חלב דל שומן עד לקבלת מרקם חלק.
- מוסיפים עוד 1 כוס חלב ואת תערובת הקמח לתבנית רוטב ומחממים על גובה בינוני עד שהוא פשוט מתחיל להתבשל.
- דאג להקציף את תערובת החלב ללא הרף כדי למנוע את שריפתה או לקבל גוש. מבשלים עד שהוא נעשה סמיך, שייקח כארבע דקות.
- מסירים מהאש ומערבבים פנימה 0,67 כוס צ'דר מגורר, כפית חרדל יבש, 0,5 כפית פפריקה ומלח ופלפל לפי הטעם.
- טפטפו את רוטב הגבינה שלכם מעל ירקות מולבנים או טפטפו מעל נאצ'ו ביתי.
- 4נסה לטבול חווה יוגורט יוונית. אם אתם אוהבים ירקות גולמיים וטובלים, נסו להכין מטבל חווה ביתי משלכם בבית. שוב, יוגורט יווני עוזר בהורדת הקלוריות במטבל הטעים הזה.
- התחל בכף כף אחת של יוגורט יווני רגיל ולא שומן לקערה קטנה.
- לאחר מכן מערבבים את הדברים הבאים: 2 כפות (29,6 מ"ל) פטרוזיליה מיובשת, 2 כפיות אבקת שום, 2 כפיות אבקת בצל, 1,5 כפיות שמיר מיובש, 1 כפית פלפל שחור, 1 כפית עירית מיובשת וכפית אחת של מלח.
- מערבבים הכל יחד עד שכל התבלינים מעורבבים לאורך כל היוגורט. טועמים ומתאימים לתבלינים.
- מכניסים למקרר למשך 30 דקות לפחות. הגישו עם הירקות הגולמיים האהובים עליכם כחטיף מושלם.
חלק 3 מתוך 3: הוספת טעם למאכלים ללא רטבים עתירי קלוריות
- 1נסו עשבי תיבול ותבלינים. למרות שמאכלים רבים אכן טעימים נהדר בתוספת רטבים ותלבושות מסוימות, ישנן דרכים להוסיף טעם למאכלים שמעט או ללא תוספת קלוריות.
- גם עשבי התיבול וגם התבלינים (מיובשים או טריים), יכולים להוסיף חבורה שלמה של טעם למזונות ללא קלוריות או שומן.
- בין אם מוסיפים עשבי תיבול טריים לרוטב פסטה על בסיס עגבניות או משפשפים סטייק עם תערובת תבלינים טעימה, תוכלו ללמוד ליהנות ממאכלים עם רטבים או רוטבים מינימליים.
- 2השתמש בתוצרת שהיא בעונה. מאכלים מסוימים עשויים לטעום מעט תפל אם הם לא בעונה או טריים. זו אולי הסיבה שאתה רוצה להוסיף רוטב או רוטב כדי לשאוב את טעמם. נסו להשתמש בפריטים בעונה כדי להפחית את הצורך להוסיף חומרי טעם וריח נוספים.
- בכל עונה יהיו מגוון פירות וירקות שונים בעונה. לדוגמא, תותים ושחמניות מגיעים לעונה במהלך הקיץ. דלעת קייל וקמח חמאה בעונה בסתיו ובחורף.
- כאשר אתה משתמש במרכיבים טריים, יש להם טעם משמעותי ובהיר יותר. יתכן שלא תרגישו צורך להוסיף רוטב עתיר קלוריות או רוטב כדי להגביר את טעמם.
למרות שמאכלים רבים אכן טעימים נהדר בתוספת רטבים ותלבושות מסוימות, ישנן דרכים להוסיף טעם למאכלים שמעט או ללא תוספת קלוריות. - 3נסה שיטות בישול מלאות טעם. ישנן שיטות בישול המקנות טונות של טעם למאכלים, בעוד שאחרות משאירות אותם מעט תפלות. נסה להשתמש בטכניקות בישול שיכולות לעזור בהגברת הטעם של המזונות שלך.
- כמה משיטות בישול, כמו אידוי, אינן מעניקות טעם נהדר למאכלים. לכן טפטוף רוטב גבינה על ברוקולי מאודה רגיל כל כך מושך.
- אידוי, הקפצה, רתיחה או ציד לא תמיד מוסיפים הרבה טעם למאכלים. כדי להתרגל להשתמש ברטבים או תחבושות קלוריות גבוהות יותר, דלג על שיטות הבישול האלה ובחר במשהו קצת יותר טעים.
- צלייה היא שיטת בישול נהדרת שאינה רק בריאה, אלא מעניקה כמות עצומה של טעם למאכלים. כאשר מאכלים (כמו חלבונים, ירקות או אפילו פירות) נצלים על הגריל, הם זוכים לצריבה נפלאה מבחוץ. זה נותן לטעמים טעם מעושן וחרוך ללא תוספות.
- קלייה היא עוד טכניקה נהדרת - במיוחד עבור ירקות. קלייה משתמשת בטמפרטורה הגבוהה של התנור בכדי לאטם לקרמל ולהשחים את החלק החיצוני של המזונות. הם הופכים רכים, אגוזיים ומתוקים. גם כאן אין צורך להוסיף רטבים או רטבים.
- 4השתמש ברטבים ובלבישות קלוריות גבוהות יותר במתינות. למרות שיש מגוון מתכונים וטריקים עם קלוריות נמוכות יותר כדי להקנות יותר טעמים למאכלים, אתה עדיין יכול להשתמש מדי פעם ברטבים או ברטבים המועדפים עליך.
- בדרך כלל לא מומלץ להשתמש ברוטב עם קלוריות גבוהות יותר או בשומן גבוה יותר. גם בכמויות קטנות יותר אלה יכולים להגביר את צריכת הקלוריות הכוללת שלך.
- אם אתה משתמש בהם במתינות ומודד את גודל המנה המתאים, אתה עדיין יכול לכלול כמה מהפריטים המועדפים עליך. נסה לטבול אוכל ברטבים / רטבים במקום לשפוך אותם על המנה שלך או לערבב אותם. אנשים בדרך כלל משתמשים פחות בהלבשה כשהם טובלים.
- בדוק בתווית התזונה את גודל ההגשה. עבור רטבים ורטבים, זה בדרך כלל בערך 1 - 2 כפות למנה. אם אתה משתמש יותר, תצטרך להתחשב בתוספת הקלוריות והשומן.
- שימו לב גם לאותם פריטים דלי שומן או ללא שומן בחנות. פעמים רבות, אחוז השומן נמוך יותר, אך אחוז הנתרן ו / או הסוכר גבוה יותר. בנוסף, הפחתה בסך הכל הקלוריות בדרך כלל לא שווה את התוספים הנוספים.
- הכי טוב הוא להכין גרסה בריאה יותר בבית כדי להשתמש ברוב הזמן ולהתפנק מדי פעם ב"הדבר האמיתי ".
- התנסו בכמה מתכונים שונים בכדי להפוך את הרטבים והלבישה האהובים עליכם לבריאים יותר. יתכן שיידרשו כמה ניסיונות למצוא משהו שאתה אוהב.
- אם אינך אוהב את טעם התחבושות הבריאות יותר, השתמש בכמויות קטנות יותר של הגרסאות הרגילות או השומן המלא.
קרא גם: איך מכינים סביצ'ה מיקסטו?
