איך להיאבק?

היאבקות היא ספורט גופני פופולרי שתוכלו להתמודד בו ברמה התיכונית, המכללה, החובבנית או המקצועית. אם אתה מעוניין להרים כמה יסודות היאבקות, להצטרף לליגת היאבקות מקומית או לקבוצת ההיאבקות שלך בתיכון היא הדרך הטובה ביותר ללכת. בכל רמה, המטרה של משחק היאבקות היא להצמיד את היריב למזרן לפני שהם יכולים להצמיד אותך. מתאבקים מתקדמים יכולים לאלתר במקום ולהעלות מהלכים ושילובים חדשים במהלך משחק, אך כמתחילים, עדיף להישאר עם כמה מהלכים ניסויים ונכונים.

חלק 1 מתוך 3: בניית שרירים וניהול משקלך

1
הצטרף לקבוצת היאבקות מקומית או למועדון. שלא כמו ענפי ספורט אחרים, היאבקות אינה פועלת כמאמץ בודד; חייבים לתרגל את זה עם אחרים. השתתפות בהיאבקות במועדון מקומי תאפשר לך גם לעבוד עם עמיתים ברמה שלך, ותאפשר לך להתאמן עם מאמן מנוסה. זה נותן לך את האפשרות לצפות בכל מה שהמאמן עושה מקרוב וללמוד מההוראות שלהם.
- כדי למצוא מכון כושר להיאבקות בקרבתך, עיין ברשימת המועדונים בחסות Team Europe באופן מקוון בכתובת: https://teamusa.org/usa-wrestling/membership/athletes/find-a-club.
2
רכשו או השאלו את הציוד הנדרש. בניגוד לענפי ספורט אחרים, אינך יכול להשתתף בהיאבקות אלא אם כן יש לך את הלבוש והציוד הנכון. הדברים העיקריים שתזדקק להם הם: מגן פה, סינגל, נעלי היאבקות וציוד ראש מגן. סינגלט הוא פריט לבוש אחד המכסה את הגוף עד אמצע הירך.
- יתכן שתוכל למצוא פריטים אלה בחנויות גדולות של מוצרי ספורט או במתלבש ספציפי להיאבקות. אם לא, תוכלו לרכוש אותם דרך קמעונאים מקוונים גדולים.
- לקבלת הגנה פיסית, בנוסף לשומר הקסדה ופה, שקלו להשקיע תמיכת אתלטים או חזיית ספורט.
3
בצע תרגילי בניית כוח לבניית טונוס שרירים. היאבקות היא ספורט תובעני פיזית, אם כי מתאבקים חדשים לעיתים קרובות אינם מבינים זאת עד שנכנסו לשטיח. אימוני לב וכוח הם הדרך הטובה ביותר להכין את גופך לחוויה של מאבק לפעמים. מתאבקים בכל גיל יכולים להתאמן עם פעמוני קומקום, כדורי תרופות ושכיבות סמיכה, בעוד שמתאבקים בוגרים יכולים לבנות כוח באמצעות משקולות חופשיות.
- נסו להכות את חדר הכושר לפחות 3 או 4 פעמים בשבוע לפחות 30 דקות בכל פעם. אם אינך מנוסה, שוחח עם המאמן או הרופא לקבלת לוח זמנים לאימון בטוח.
4
עבוד קצת שומן בגוף עם אירובי. זה יאפשר לך להתחרות בכיתת משקל נמוכה יותר, וזה חשוב אם אתה מתכנן להיות מתאבק תחרותי. תרגילי אירובי כוללים כל מה שמעלה את פעימות הלב וגורם לך להזיע, כמו קפיצה בחבל, ריצה (או ריצה) על הליכון או שחייה. אימון אירובי בהתפרצויות קצרות ואינטנסיביות יעזור לכם גם להתכונן לעוצמה המהירה של משחק היאבקות.
- כשאתה מתאמן להיאבקות, תכנן לעשות עבודת אירובי לפחות 3 פעמים בשבוע. התחל על ידי פעילות גופנית למשך 20 דקות.
5
לאכול ברמה בריאה, במיוחד אם אתה מתאבק צעיר. ככל שתשתפר בהיאבקות ותעבור למשחקים תחרותיים יותר, תצטרך לדבר עם המאמן שלך ולגלות לאיזו מחזור משקל אתה משתלב. ברגע שיש לך מידע זה, זה יכול להיות מפתה להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך, כך שתוכל להיכנס לשיעור משקל נמוך יותר. עם זאת, שלילת מזון מגופך עלולה להשפיע לרעה על בריאותך.
- בממוצע, אישה בוגרת פעילה צריכה לצרוך כ- 1900 קלוריות ביום, ואילו גבר בוגר פעיל זקוק לכ- 2500 קלוריות ליום.
- הכחשה לעיתים קרובות ממזון גופך כשאתה רעב יכולה בסופו של דבר להוביל להפרעת אכילה.

אם אני ילדה ופוחדת להיאבק בילד, איך אוכל לשמור על קור רוח?

חלק 2 מתוך 3: שליטה בעמדתך ומהלך הגנתי

1
לשלוט בעמדה המרובעת. עמדה זו היא העמדה הניטרלית שממנה תתחיל כמעט את כל המהלכים ההתקפיים וההגניים שלך. התחל ממצב עמידה. הפרד את כפות הרגליים בכ -2 מטר (0,61 מ '). ואז, כופף את הברכיים וקשת מעט את הגב שלך כך שאתה מוכן לקפיץ לכל כיוון. לבסוף, כופף את המרפקים בכ- 90 מעלות והניח את הידיים לפניך.
- אלטרנטיבה נפוצה לכך היא העמדה המעוממת. במצב מדומה, רגל אחת נמצאת כ -20 ס"מ (20 ס"מ) לפני השנייה ונושאת את רוב המשקל שלך.
- כאשר בכל אחת מהעמדות, המרפקים צריכים להיות בין הירכיים. אם המרפקים שלך תסטו מחוץ להם, היריב שלך עלול לקרוע את המרפקים שלך.
2
שמור על מרכז כובד נמוך. שמירה על הרגליים רחבות פלג גוף עליון נמוך על הקרקע תעזור בכך. לכן, שמרו על משקל המשקל בין שתי כפות הרגליים ותשארו תמיד מאוזנים על כדורי הרגליים. התרגל להסתובב במצב כרוך זה, תוך שמירה על עמדת ההיאבקות הסטנדרטית.
- שמירה על מרכז כובד נמוך תקשה על יריב להפיל אותך.
3
למד להשתרע כדי להזיז את הרגליים מחוץ לטווח היריב. השרוע פשוט נופל לירך מהעמדה שלך כדי למנוע מיריבך לבצע מהלך הסרה. כאשר היריב שלך לוקח את הזריקה על הרגליים שלך, הנמיך את הירכיים, ואז צנח לברך אחת ושחרר את הירך על הגב העליון של היריב. דחף את ראשו של היריב שלך כלפי מטה ביד אחת. זה ימנע מהם לבצע הסרה.
- השרוע מעביר את הרגליים מחוץ לטווח ממישהו שיורה עליכם. זוהי דרך נהדרת להתגונן מפני יריב, ופותחת את האפשרויות הטובות ביותר להתקפה נגדית.

איך אוכל למשוך את תשומת ליבו של מאמן ההיאבקות שלי כדי שהוא יוכל לדחוף אותנו חזק יותר?

חלק 3 מתוך 3: לימוד מהלכים התקפיים סטנדרטיים

1
תרגל את צעדי הצניחה שלך כדי להיכנס להגנת היריבים שלך. ראשית, היכנס לעמדה מדומה. שנית, הורידו את גופכם וצעדו צעד עם כף הרגל הדומיננטית. שלישית, נפל לברך הרגל הדומיננטית שלך וגרור את הרגל הלא דומיננטית שלך לפני גופך. לבסוף, בוא לברך כשרגלך הלא דומיננטית מושטת לפניך. אם אתה ימני, אתה צריך בסופו של דבר על ברך ימין.
- שלב הצניחה הוא מהלך המאפשר לכם לחדור להגנות היריב שלכם ולעבור קרוב אליהם. בשלב זה, תתחיל להתמודד ולנסות להצמיד אותם.
2
למדו את הסרת הרגליים הכפולות. התחל מהעמדה המעוממת שלך ואז צא לעבר בן / בת הזוג בצעד טיפה. הרגל המובילה שלך צריכה להיות בחלק הפנימי של רגלי השותפים שלך והרגל שלך לא דומיננטית צריכה להיות מבחוץ. יש לתפוס את ידך הימנית בחלק האחורי של הירך השמאלית של היריב שלך וידך השמאלית צריכה להיות בחלק האחורי של הירך הימנית. ברגע שהידיים שלך במקום, קם וחפור את הראש בירך של היריבים. נסו להוציא אותם מאיזון.
- אם אתה לא מספיק חזק כדי להפיל את היריב שלך בצעד אחד, אתה עדיין יכול להסיע את היריב עם הראש על הירך. בסופו של דבר הם יאבדו את שיווי המשקל שלהם וייפלו.
3
התאמן לביצוע הסרה של רגל אחת. זהה אילו מרגלי היריב שלך הכי קרובה אליך. הישאר נמוך, ובצע צעד טיפה כדי לנוע קרוב לרגל. עוטפים את שתי הידיים סביב הרגל, ואוחזים את הידיים כך שהן נעולות זו בזו. (חלק זה של המהלך מכונה "הזריקה".) כדי להוריד את היריב, קם ודחף את הראש לחזה של היריב. במקביל, הרם את רגל היריב שלך כך שהיא תעמוד על מטר אחד בלבד (0,30 מ ').
- מכאן אתה יכול להפעיל לחץ רב יותר על הרגל המורמת של היריב כדי להפיל אותם לאחור.
- זהו מהלך הסרה רגיל שכל המתאבקים צריכים לשלוט בו, אם כי קשה יותר מההסרה הכפולה.
4
הצמיד את היריב שלך למזרן עם חצי נלסון. לאחר שביצעת הסרה (או לאחר שהתמודדת עם יריב באמצעות שרביט), אתה מוכן להצמיד אותם. התחל בצעד זה כאשר היריב שלך מונח כלפי מטה על המזרן. הזז את זרועך הדומיננטית מתחת לאחת מזרועות היריב שלך, כך שהיא מושחלת דרך בית השחי שלהם. הניחו את כף ידכם הדומיננטית על גב צווארו של היריב, ודחפו את ראשם מטה אל תוך המחצלת. ואז השתמש בזרוע שלך כדי להרים את הצרכים של היריב כך שהם אינם תנועים.
- כדי למנוע מהיריב שלך לקום, הזז את גופך לצד הגב והשתמש במשקלך כדי להצמיד את רגליהם כלפי מטה.

בדיוק כמו שאתה נאבק לנצח בכל משחק אחר, זה לא שונה.

טיפים

תרגול מביא לשלמות. אם המהלכים שלך במהלך משחק לא נעשים לגמרי באמצעות זיכרון שרירים, כנראה שתעבור לאט מדי בכדי לזכות בטורנירים. מעבר חוזר של מהלכים ושילובים יאפשר לך להגיב באופן מיידי למצב.
לעולם אל תיתן לגב שלך לגעת בשטיח. אם אתה על הגב, גש לבטן. אף פעם אל תתנו לברכיים לגעת בקרקע. זה מציב אותך במצב מאוד פגיע.
דע את המגבלות שלך. אם אינך חזק מספיק לבצע מהלך, אז מצא אלטרנטיבה. מתאבקים רבים אינם חזקים כמו רובם אלא מכים מתאבקים חזקים יותר בגלל סגנונות ההיאבקות הטכניים שלהם.
אם אינך מבין מהלך חדש, היעזר במישהו במועדון שלך שעושה זאת. צפו בצעד שמתבצע לאט, נסו אותו לאט לטכניקה מושלמת, ואז האצו אותו.

אזהרות

יש להתקלח במים חמים עם סבון לאחר עזיבת השטיח כדי למנוע מחלות עור כגון דלקת בעור, גזזת או דלקת staph.
כמו כל ענפי ספורט מגע אחרים, היאבקות עלולה להוביל לפציעות, כולל נקעים וכתפיים נקעות.

דברים שתזדקק להם

נעלי היאבקות
כיסוי ראש
סינגלט (אם תתאבק בתחרות)
רפידות ברך (אופציונלי)
שופר (אופציונלי)

קרא גם: איך מכינים מגרש בדמינטון בחצר האחורית?