איך מצמצמים את זמן המסך לפני השינה?
אם אתה כמו רוב האנשים, הדבר האחרון שאתה מסתכל לפני השינה בכל לילה הוא מסך.
אם אתה כמו רוב האנשים, הדבר האחרון שאתה מסתכל לפני השינה בכל לילה הוא מסך. ההרגל התמידי לבדוק את הטלפונים שלנו, לעבוד על המחשבים הניידים שלנו ולקבל בידור מהמסכים הדיגיטליים שלנו מתגנב לרוב לשגרת השינה שלנו - אך במחיר חמור. מאמר זה ילמד אותך צעד אחר צעד כיצד לשבור את ההרגל הרע הזה.
- 1חשוב מדוע אתה רוצה להפסיק את ההרגל הזה. שימוש במסכים דיגיטליים לפני השינה מפריע למקצב היממה של גופך, או ל"שעון הפנימי ", מדכא את שחרור ההורמון מלטונין המסייע בהשראת שינה, ומקשה על קבלת שינה איכותית לאחר שנרדמת. בין אם הסיבה שלך לבעוט בהרגל זה היא מאלה, ובין אם אתה רוצה לנסות שגרה חדשה, או לשפר את תשומת הלב שלך, חשוב במודע מה גורם לך לנסות זאת.
- 2הפוך סיבה זו למוטיבציה שלך ושמור אותה בראש מעייניך. לשבור הרגל זו משימה לא פשוטה, ואתה זקוק למוטיבציה בצד שלך. יהיה קל לוותר אחרי כמה ימים ולחזור לגלול בלי משים במיטה, אבל אחריות על עצמך על ידי כך שאתה זוכר מדוע חשוב לך לעצור את ההרגל הזה יעשה את ההבדל.
- 3תכנן לוח זמנים שינה עקבי. קל יותר להירדם וליצור הרגלים חדשים לפני השינה כשאתה הולך לישון בערך באותה שעה בכל יום. קבעו שעת שינה שלדעתכם היא סבירה, ותכננו לעמוד בה בכל יום, גם בסופי שבוע.
- 4הגדר את הטלפון שלך לשקט. הסר את האפשרות של התראה או באז של הודעות שמסיח את דעתך בלילה על ידי הגדרת הטלפון שלך לשקט. ההגדרה "אל תפריע" ברוב הטלפונים אידיאלית לכך.
הגדר אזעקה שעה לפני השינה כדי לאותת על זמן ניתוק המסך. - 5טען את הטלפון שלך והתקנים דיגיטליים אחרים בצד השני של החדר. אתה רוצה להרחיק אותו ככל האפשר מהמיטה שלך כדי להרתיע אותך להתהפך באמצע הלילה ולאסוף אותו.
- זה יהיה אידיאלי לטעון את המכשירים הדיגיטליים שלך בחדר אחר לגמרי, אבל אם זה גורם לך להרגיש קצת חרדת הפרדה טכנולוגית, טעינה מצד שני של חדר השינה שלך תעבוד באותה מידה.
- 6רכשו שעון מעורר מסורתי. אנחנו מסתמכים על הטלפונים החכמים שלנו להרבה דברים, אבל להתעורר בבוקר לא צריך להיות אחד מהם. רכישת שעון מעורר מסורתי ללא מהומה תעזור לכם להתקרב צעד אחד לא להגיע אל הטלפון בלילה.
- 7הרחיקו את שלט הטלוויזיה שלכם מהמיטה. זה אידיאלי אם אתה מסוגל להעביר את הטלוויזיה לגמרי מחוץ לחדר השינה, אך אלא אם כן אתה מוכן לנקוט בצעדים דרסטיים, העברת רק השלט הרחוק לאזור שהוא מחוץ להישג יד תעזור לך להתנגד פיזית לדחף להדליק את הטלוויזיה לפני לפני השינה.
- 8הגדר אזעקה שעה לפני השינה כדי לאותת על זמן ניתוק המסך. קל להסתבך בצפייה בווידיאו אחרי סרטון, משחק משחק אחרי משחק, ואיבוד זמן. הגדרת אזעקה היא דרך חסינת כשלים להזכיר לעצמך שהגיע הזמן לכבות את המסכים ולהתרווח למיטה.
- 9החלף הפעם בהרגל חדש שיעזור לך להירגע. שעה עשויה להרגיש כמו זמן רב ללא מסך שיעסיק את דעתך, ולכן מציאת הרגל אחר למלא את החלל הוא חיוני. קריאה, יומן ותרגול מדיטציה הם אלטרנטיבות נהדרות.
- 10מצא תחליף לרעש הסביבה. אם אתה מישהו שזקוק לרעש ולזמזום הטלוויזיה כדי להירדם, מציאת תחליף לרעש הסביבה הזה תועיל. מערכת ביתית דיגיטלית או Alexa דומה יכולה לספק פסי קול כמו גשם או גלי ים ללא המסך. לחלופין, רעש המאוורר פועל ידמה את אותו אפקט.
מערכת ביתית דיגיטלית או Alexa דומה יכולה לספק פסי קול כמו גשם או גלי ים ללא המסך. - 11התבונן בשינויים שאתה מרגיש ואמץ את היתרונות. אם תתחיל להימנע משימוש במסכים תוך שעה לפני השינה, סביר להניח שתבחין בהשפעות חיוביות רבות. אלה יכללו דברים כמו להירדם קל יותר, להרגיש רעננים יותר ולהיות טווח קשב ארוך יותר. שים לב לשינויים אלה והרהר בהם בכדי למנוע ממך לחזור לדרכך הישנות.
- 12התחייב לתהליך למשך 21 יום. המדע מראה לנו שלהרגל לוקח 21 יום להכין. תסתכל על הצעדים האלה כמו אתגר ותן הכל על כמה שבועות קצרים בלבד. לאחר 21 יום, שגרת השינה ללא מסך לפני השינה תהפוך להרגל והפכה לקלה.
- אם אתה מגלה שאתה עדיין לא מוכן להתחייב לצעדים אלה, אתה עדיין יכול לשפר מעט את איכות השינה שלך על ידי נקיטת אמצעים כגון שימוש במשקפי חסימת אור כחול או שימוש במכשירים שלך להאזנה לפודקאסטים במקום צפייה בסרטונים.
קרא גם: כיצד לערוך ניסוי מדעי?
