איך לעשות פילאטיס ראוי "המאה"?
נשוף והורד את הידיים כך שיהיו ממש מעל המחצלת משני צידי הירכיים.
תוכלו לבצע את תרגיל הפילאטיס הבסיסי הזה! השתמש בזה כדי לחמם את גופך לעבודה מחצלת נוספת.
- 1שכב על הגב בשתי הברכיים כפופות וביחד, מעל וליד החזה. כפות הרגליים שלך מעט גבוהות יותר מהברכיים. שאפו ונשפו כמה פעמים כדי להכין את הבטן לשלב הבא.
- 2שאפו והגיעו אל זרועותיכם המיושרות לאוויר, ואז הושיטו אותן מעל לראשכם, כמעט נגעו במזרן.
- 3נשוף והורד את הידיים כך שיהיו ממש מעל המחצלת משני צידי הירכיים. שמור את הראש על השטיח בינתיים. תן לעמוד השדרה שלך להתעקם באופן טבעי ואל תנסה לדחוף את חוליות השטיח שלך.
- 4שאב את זרועותיך בקצב ובעדינות למעלה ולמטה, ממש ליד הירכיים שלך, כאילו אתה מטפח במים. שמור על הזרועות ישרות והאצבעות יחד ומגיעות.
- 5שאפו כל ארבע או חמש משאבות ואז נשפו באותו אופן.
- 6ספר כל משאבת זרוע כאחת. תרגלו ותוכלו בקרוב לשאוב ולנשום עד מאה!
שאפו ונשפו כמה פעמים כדי להכין את הבטן לשלב הבא.
- כשאתה מוכן להתקדם, יישר את הרגליים עם כפות הרגליים מכוונות לתקרה לפני שתתחיל את משאבות הזרוע.
- שמור על הברכיים יחד לאורך התרגיל. אל תאפשר לרגליים שלך לרדת למטה או לברכיים להיכנס לחזה שלך. שמור על עצם הזנב על השטיח.
- שאפו בעדינות דרך האף ונשפו קלות מהפה.
- היו מודעים לכתפיים בזמן שאתם שואפים ונשפים - הם לא צריכים לזוז הרבה עם הנשימה. נשמו כך שהבטן שלכם תעלה עם השאיפה ותשקעה או תימשך עם הנשיפה.
- החלק את שכמות השכמות (שכמות) כלפי מטה. אין שום תחושה!
- אל תשאב את הידיים אם נפגעת בכתף. הגע אליהם לצד הירכיים כמו בשלב 4.
קרא גם: איך משיגים ירכיים נהדרות?
