איך להשיג גוף כמו ביונסה?
גופה של ביונסה מפוסל מהרבה אירובי, במיוחד מחזרות ריקוד לסיוריה.
הזמרת עטורת פרסי הגראמי ביונסה השקיעה אינספור שעות עבודה בבניית גוף חזק וחזק. מכיוון שהיא ידוענת, לביונסה יש מאמן אישי והיא מסוגלת להקדיש זמן רב לאימונים בחדר הכושר כמו גם לחזרות ריקוד. יש לה גם צורת גוף מפותלת באופן טבעי. למרות שאין לך גוף בדיוק כמו של ביונסה, אתה עדיין יכול לקחת השראה משגרת האימונים, הדיאטות והטיפול העצמי שלה כדי להשיג את העצמי החזק והבריא ביותר שלך.
שיטה 1 מתוך 3: לעבוד כמו ביונסה
- 1התחמם כדי להגן על השרירים מפני פציעות. ביונסה מתחילה כל אימון בחימום של חמש דקות כדי להגן עליה מפני מאמץ שריר במהלך האימון האינטנסיבי שלה. לחימום מהיר, נסה לרוץ במשך חמש עד חמש עשרה דקות.
- חימום קליל נוסף של הלב כולל חמש עד חמש עשרה דקות שקעי קפיצה.
- אתה יכול גם לעשות כמה מתיחות דינמיות כדי לחמם את השרירים ואת טווח התנועה שלך.
- 2התאמן במרווחי אינטנסיביות גבוהים. רצים רצים חלופיים כדי לשרוף שומן מהר יותר. זה יעזור לשטוח את הבטן ולהגדיר את שרירי הבטן. ביונסה מכניסה גם פרצי תרגילים כגון קפיצות ריאות, קפיצות פלס, קפיצות ספסל לרוחב ובעיטות בסקוואט הפוך לקרדיו כמו הליכה או ריצה. התחל באימון אינטרוולים אחד בשבוע ועבר את דרכך עד פעמיים עד שלוש בשבוע.
- אינטרוולים קוטעים את העוצמה העקבית של התרגיל ומאפשרים לה לשרוף יותר קלוריות.
- 3לרקוד על הלב שלך. גופה של ביונסה מפוסל מהרבה אירובי, במיוחד מחזרות ריקוד לסיוריה. כדי להישאר בכושר ובריא, עשה אירובי לפחות שלושים דקות, חמש פעמים בשבוע. כלול ריקודי היפ הופ במפגשי הלב שלך כדי לשכפל את אימוני החזרות של ביונסה.
- נסו ללמוד את שגרות הריקוד בסרטונים של ביונסה כדי להשיג את האפקט המלא. מצא הדרכה ב- YouTube והשקיע שעה בלמידת המהלכים.
- לחוויה מודרכת, נסה לקנות תוכנית אימון היפ הופ כמו Abs Hip של שון T.
איך ילד משיג גוף כמו ביונסה? - 4תרגול "מהלכי כוח". המאמן של ביונסה, מרקו בורחס, משלב את Power Moves באימון שלה כדי למקסם את יעילותו. תנועות כוח הן תרגילים המשתמשים במספר מפרקים וקבוצות שרירים בבת אחת, ולכן יש להם את הכוח של שלושה מהלכים באחד. ביונסה מתמקדת בדרך כלל בתרגילים המשתמשים בארבעת האזורים העיקריים המתוארים על ידי כתפי המאמן, הירכיים, המרפקים והברכיים - כדי לחסוך זמן ולהיכנס לכושר במהירות.
- לדוגמא, תנועת מפרק הירך נתמכת על ידי 17 שרירים. כשאתה עושה תרגילים שעובדים על הירך, אתה מחזק את הליבה, את התחת ואת הרגליים. מרקו ממליץ על סקוואט, הטיות באגן, שכבות, ריאות והחלקה.
- כמה תרגילים שעובדים בכל ארבעת האזורים כוללים קרשי קוברה, כפיפות בטן אופניים ודחיפות של פייק.
- 5חיזקו את הרגליים בעזרת תרגילי מעגל. המאמנת של ביונסה ממליצה על מעגל של ארבעה תרגילים, מה שמביא לאימון קשה מטעה - השרירים שלך בהחלט יהיו כואבים למחרת! התרגילים יכולים לכלול קפיצות ריאות, קפיצות פליז, הרמת אגן, ריאות הפוכות, שכיבות סמיכה, מטבלים, קרשים בצד ובעיטות סקוואט הפוכות.
- אפילו חמש דקות בלבד מהמעגלים הללו יכולים להאיר את עורכם ולמצק את השרירים. המאמן של ביונסה ממליץ על מעגל מהיר של חמש דקות לפני מסיבה או אירוע.
- 6שפר את שיווי המשקל שלך באמצעות צעדים ראשונים ברגל אחת. היכולת של ביונסה לבצע חינניות בעקבים נובעת מתרגול האיזון שלה. כדי לבצע מהלך זה, עלו על כיסא ברגל ימין והרימו את ברך שמאל לחזה. צעד אחורה עם רגל שמאל למצב ההתחלה. בצע 4 סטים של 15 חזרות בכל צד. שלבו זאת באימון היומי שלכם בתדירות האפשרית.
- ודא שהכיסא בו אתה משתמש לתרגיל זה הוא חסון מספיק בכדי להתאים למשקלך ולתנועה שלך.
- 7מתיחה בסוף האימון. המאמן של ביונסה מתיחה אותה בסוף כל אימון כדי לשמור על שריריה גמישים ורגועים. דרך קלה למתוח את שרירי התוספות ברגליים לאחר האימון היא להניח על הרצפה ולהשתמש במגבת.
- לעטוף את המגבת סביב רגל ימין, ואז לכופף ולהרים את רגל ימין. יישר את הרגל ומשוך בזהירות את המגבת מטה.
- אוחזים במגבת ביד ימין, מורידים לאט את הרגל ימינה. עברו ליד שמאל והביאו את הרגל שמאלה.
- הקפד להחזיק כל צד למשך 30 שניות ואז חזור על הרגל השנייה.
שיטה 2 מתוך 3: בעקבות הדיאטה של ביונסה
- 1לאכול תזונה טבעונית או צמחית. לאחר לידת בתה, ביונסה השלימה אתגר טבעוני בן 22 יום שיצר המאמן האישי שלה בכדי להתחיל את מסע הכושר שלה. למרות שהיא חזרה לאכול דיאטה צמחית בדרך כלל, היא ממליצה לנסות את האתגר הזה כדי להגביר את רמת האנרגיה ואת חילוף החומרים שלך.
- כמה אפשרויות ארוחת הבוקר כוללות טוסט מלא ממרח עם אבוקדו ופתיתי פלפל אדום או גרנולה ביתית ושייק ירוק.
- ביונסה בדרך כלל פשוט אוכלת סלט לארוחת הצהריים, אז נסו סלט ירוק גדול.
- כמה אפשרויות לארוחת ערב קלה כוללות קינואה ושעועית או עדשים מבושלות.
יתכן שאתה עוקב אחר דיאטה לא נכונה או עושה תרגילים לא נכונים לחילוף החומרים ולמבנה הגוף שלך. - 2שתו שייק חלבון צמחי לאחר האימון. המאמן של ביונסה נותן לה טלטול עם הרבה חלבונים צמחיים לאחר אימונים כדי לחדש את האנרגיה ולעזור לשריריה להתאושש. נסה לשתות שייק עשוי אבקת חלבון אפונה, חלב שקדים, פירות קפואים ותרד לאחר האימונים שלך כדי לקבל את אותו האפקט.
- 3לשתות הרבה מים. כדי לשמור על עור זוהר ורמת האנרגיה שלה, ביונסה שותה הרבה מים. הכמות המומלצת היא מחצית ממשקל גופכם בגרמים, לכן השתמשו במספר זה כנקודת התחלה והוסיפו עוד מספר כוסות אם אתם מתאמנים או מבצעים פעילויות מאומצות במהלך היום.
- אם שתיית כוס אחר כוס מים מרגישה מייגעת, נסה להחדיר למים שלך פרי חתוך או עלי נענע כדי להחליף אותם מעט.
- 4לרמות כל פעם. למרות שהיא שומרת על תזונה קפדנית בשאר ימות השבוע, ביונסה נותנת לעצמה יום רמאות בכל יום ראשון כדי לאכול את האוכל שהיא רוצה. אל תהיה קפדני מדי לגבי הדיאטה שלך, הקפד לחתוך לעצמך רפיון ולאכול את המזונות שאתה רוצה במתינות.
- אם יש לך חשק, אתה יכול לספק את זה באופן מלא על ידי זלילה בארוחה אחת וליהנות ממנה עם כל החושים שלך. לקיחת נשיכות קטנות והקפדה על החוויה יהפכו את הבלאגן לסיפוק עוד יותר ויעזור לרסן את התשוקה נוספת.
- כל עוד תשמור על המנות שלך סבירות, תוכל להתרסק מדי פעם ועדיין לשמור על גוף בריא. לדוגמא, ביס או שניים של שוקולד מריר יכולים לספק תשוקה למשהו מתוק.
שיטה 3 מתוך 3: תרגול טיפול עצמי כמו ביונסה
- 1לפתח כוח נפשי. ביונסה מאזנת את לוח הזמנים האימונים והתזונה האינטנסיבית שלה עם תחושת מוטיבציה חזקה לשמור על מוחה חזק באותה מידה כמו גופה. הניע את עצמך ללכת לחדר הכושר ולאכול אוכל בריא על ידי הגדרת יעדים ותגמולים לעצמך.
- אם אתה זקוק לעזרה בבניית כוח נפשי ולהניע את עצמך, שקול לקבל מאמן אישי שינחה אותך בתהליך.
- 2יש דימוי גוף בריא. ביונסה מתמקדת בשמירה על כושר ובאהבת התכונות הייחודיות שהופכות אותה למי שהיא. חבק את צורת הגוף הטבעית שלך, בין אם אתה נראה כמו ביונסה ובין אם לא. זכרו כי אתם ייחודיים בזכות עצמכם וקחו בחשבון מה ניתן להשיג עבור גופכם ואורח חייכם.
- אהב את מה שיש לך והפיק את המיטב מאורח החיים של ביונסה כהשראה להניע אותך להתאמן באופן קבוע ולאכול טוב.
- השתמש בדיבור עצמי חיובי כדי לעזור בפיתוח דימוי גוף בריא ולהעריך את מה שהופך אותך לייחודי ויפה.
הזמרת עטורת פרסי הגראמי ביונסה השקיעה אינספור שעות עבודה בבניית גוף חזק וחזק. - 3קח לעצמך זמן. ביונסה דיברה בגלוי על כמה חשוב שנשים יוכלו להתמקד בעצמן מבלי להרגיש אשמה או אנוכיות. פעולה זו תעזור לך לטפל בגופך, וכן תעניק לך דחיפה של מוטיבציה וביטחון.
- לקחת זמן לעצמך יכול להיות הרבה דברים, החל מלהקדיש זמן ללכת לחדר הכושר ועד לקחת חצי שעה למדיטציה בעצמך.
- אם קשה להקדיש זמן לעצמך, קבע אותו מראש והגדר אזעקה בטלפון שלך כתזכורת. התייחס למועד הזמן שלך כמו בכל פגישה אחרת ביומן שלך.
- 4ישנים 7-9 שעות בכל לילה. דרך חשובה לטפל בעצמך היא לנוח מספיק. זה יכול להיות קשה עם לוח זמנים מלא, אך מחסור בשינה משפיע על כל תחום בחיים שלך. הגדירו לעצמכם שעת שינה סבירה והקפידו עליה כמה שיותר.
- אם יש לך מצבים בריאותיים שעלולים להיגרם על ידי פעילות גופנית או שינוי בתזונה, שוחח עם הרופא לפני שתבצע שינויים משמעותיים.
קרא גם: איך להתלבש כשאת נמוכה?
שאלות ותשובות
- איך אוכל לרדת במשקל במהירות? עשיתי דיאטה והתעמלתי במשך שעה כל יום במשך כ5-6 שבועות וירדתי בערך 1 ק"ג.אל תוותר ואל תתייאש. ישנם משתנים רבים למשוואת ההרזיה והמשוואה שונה עבור כולם, כלומר מה שמתאים לחברך או אפילו לאחותך לא יכול לעבוד בשבילך. יתכן שאתה עוקב אחר דיאטה לא נכונה או עושה תרגילים לא נכונים לחילוף החומרים ולמבנה הגוף שלך. אם אתם חברים בחדר כושר, נצלו את המאמנים האישיים והדיאטנים שם, הם בדרך כלל מציעים אימון או ייעוץ בחינם. אין דאגות אם אינך חבר בחדר כושר שכן ישנם מאמנים מקוונים רבים המציעים אימונים או התייעצויות בחינם גם כן.
- כמה זמן זה לוקח?זה תלוי במבנה גופך, בגנטיקה ובמאמץ / הזמן שאתה משקיע בזה. אבל סביר להניח שתראה כמה תוצאות בעוד כמה שבועות, ותראה אותן אפילו מהר יותר אם תעקוב אחר הדיאטה.
- איך ילד משיג גוף כמו ביונסה?אישה צעירה לא תוכל להשיג צורה של אישה מבוגרת ובוגרת יותר מבחינה פיזית, אפילו לא באמצעות טכניקות אלה. תנו לגופכם לגדול ולהתמלא.
- האם יש פתרונות לשדיים קטנים?בצע תרגילים שבונים את השרירים מתחת לשדייך, כמו שכיבות סמיכה וטיפולי כיסא.
- יש לי קצת שומן בצידי הבטן, ואני מאוד רוצה להיפטר ממנו בלי לעשות דיאטה טבעונית. האם יש תרגיל כלשהו שיעזור לי להיפטר ממנו במהירות?התמקד באלכסונים שלך על ידי ביצוע כמה כפיפות בטן ופיתולים רוסיים. לעשות קצת אירובי יעזור גם כן. אתה לא צריך ללכת לטבעונות, אבל זה יעזור להפחית בסוכר ובג'אנק פוד אחר ולנסות לאכול יותר חלבון רזה ופירות וירקות.
- איך אוכלים טבעונית כמו ביונסה?חפש את "תוכנית התזונה של 22 הימים". התמצית הבסיסית היא השמטת ביצים, גבינה, חלב ושוקולד, ולאכול בעיקר ירקות ומוצרי סויה במקום.
- מה אם אני לא מצליח להתאמן בבקרים בבית הספר?אתה יכול - פשוט לעבוד בפעילות גופנית בשגרת בית הספר שלך. למשל, ללכת במקום מתחת לשולחן שלך, לעשות כפיפות בטן בזמן הארון שלך, והרים את הספרים שלך כמו משקולות.
תגובות (2)
- משטר התרגילים הוא בשבילי.
- ביונסה היא המודל לחיקוי שלי והמאמר הזה עזר לי מאוד.
