איך להפסיק לחשוב על עבודה?
העוקץ הקל של רצועת הגומי מאמן את המוח שלך להפסיק לחשוב על עבודה מכיוון שהוא רוצה שגופך יימנע מהלהקה שמצליפים אותו.
איזון טוב בין עבודה לעבודה הוא המפתח להיות בריא ומאושר. אבל לפעמים קשה לשכוח מאותם הודעות דוא"ל שלא נקראו ותאריכי מועד קרובים. אם אתה משקיע את מרבית זמנך האישי בחשיבה על עבודה, נסה להיות נוכח יותר ברגע זה, למצוא משהו שיסיח את דעתך או לקבוע גבולות טובים יותר בין הבית למשרד.
שיטה 1 מתוך 3: ניהול המחשבות שלך
- 1שקול כל עיוות קוגניטיבי שיש לך בעבודה. עיוותים קוגניטיביים הם מחשבות שיש לכם שאולי לא משקפות את המציאות המלאה של מצב או שגורמים לדברים להיראות גרועים מכפי שהם באמת. אלה יכולים לתרום לרגשות שליליים ולאי שביעות רצון מהעבודה אם הם לא נבדקים. עיוותים קוגניטיביים שכיחים סביב מקום העבודה כוללים:
- הכללת יתר של אירוע שלילי יחיד ככלל אוניברסלי, כמו לחשוב שהבוס שלך שונא אותך כשהם נוזפים בך פעם אחת.
- סינון נפשי של החלקים הלא שליליים של היום שלך. אם הייתה לך פגישה ארוכה ומייגעת, למשל, רק על ידי התמקדות בזה, אתה שוכח מארוחת הצהריים הנהדרת שקיבלת עם עמיתים לעבודה שלך או מהלקוח שמחמיא לשירות יוצא הדופן שלך.
- קפיצה למסקנות, כמו לחשוב שאתה נמצא בראש גזירת החיתוך כאשר החברה שלך מודיעה שמכירותיהם לא היו טובות כמצופה ברבעון זה.
- הצהרות "צריך" כמו "אני אמור לעשות 37300 אירו לשנה עד עכשיו" או "אני אמור לקבל קידום על כמה שאני עובד".
- 2שים את הדברים בפרספקטיבה באמצעות הכלל לחמש שנים. כשמשהו בעבודה מציק לך או מלחיץ אותך, שאל את עצמך, "זה יהיה משנה בעוד 5 שנים?" אם התשובה היא לא, הפסיקו להלחץ עליה. תרגול זה עוזר לך לזכור את התמונה הגדולה ומה באמת חשוב.
- לדוגמא, אם תעלה במהלך מצגת גדולה בפגישה, האם זה יהיה חשוב בעוד 5 שנים? לא. אבל אם תדלג על המצגת ותפטר כתוצאה מכך, האם זה משנה? כן.
- הכלל לחמש שנים מסייע לך גם לתעדף משימות. התמקדו בדברים החשובים בעוד 5 שנים ואל תתנו לדברים שלא יהיו חשובים להשתלט על חייכם.
- 3הצמיד רצועת גומי על פרק כף היד בכל פעם שאתה חושב על עבודה. הניחו רצועת גומי סביב פרק כף היד. בכל פעם שמחשבת עבודה קופצת בראשך, הצמד קלות את הלהקה כנגד פרק כף היד שלך. זה ממש "יחטוף" אותך לרגע הנוכחי. ואז מקד את המוח שלך מחדש למשהו אחר.
- העוקץ הקל של רצועת הגומי מאמן את המוח שלך להפסיק לחשוב על עבודה מכיוון שהוא רוצה שגופך יימנע מהלהקה שמצליפים אותו.
- אל תצמיד את הגומייה כל כך חזק שהיא משאירה חותם. אתה לא מנסה לפגוע בעצמך.
להתלונן על עבודה או אפילו לספר רק על נושא עבודה מביא אותך למיקוד בו ומחזק מחשבות שליליות. - 4הרשו לעצמכם רק 10 דקות לחשוב על עבודה בכל יום. הגדר טיימר ל -10 דקות וכתוב את כל מה שקשור לעבודה שעולה בראשך במחברת או באפליקציית ההערות בטלפון שלך. כשיחלפו עשר הדקות, הניחו את המחברת או סגרו את האפליקציה. אל תחשוב על עבודה בשאר שעות היום.
- קבעו את נתחי 10 הדקות שלכם במתכנן או בלוח השנה באותו אופן בו הייתם קובעים פגישה. זה מספק מבנה להתבגרותך.
- הימנעות ממחשבות לחלוטין אינה מציאותית ולמעשה מחמירה את חרדתך.
- 5תרגול להיות נוכח בשגרת מדיטציה יומית של 10 דקות. הגדר טיימר ל -10 דקות ושב במצב נוח על הרצפה בעיניים עצומות. התמקד בתשומת ליבך בתחושות הנשימה שלך ובמה זה מרגיש להיכנס ולצאת מהנחיריים שלך. כאשר צצה מחשבה, הכירו בה ואז החזירו את תשומת ליבכם לנשימה.
- התמקדות בנשימה שלך מרחיקה את דעתך מלחשוב על עבודה. זה גם מאלץ אותך להאט ולהירגע.
- מדיטציה כל עוד תרצה. 10 דקות זה מקום טוב להתחיל בו מתחילים.
- הורד אפליקציה בטלפון שלך המציעה שגרת מדיטציה בחינם או עקוב אחר סרטון מדיטציה מודרך באינטרנט.
- 6ראה מטפל המתמחה בטיפול קוגניטיבי התנהגותי. בשנת טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), תוכל לזהות את דפוסי חשיבה שליליים והתנהגויות ולאחר מכן ללמוד ולהחליפם הרגלים חיוביים. המטפל שלך יעזור לך גם לשפר את אופן הניהול וההתמודדות עם הלחץ.
- בטיפול, פרקו את כל מה שתרצו ותורידו את הבעיות מהחזה בלי להישפט או להתמודד עם השלכות. לדבר על הדברים זה שחרור נהדר.
- צרו קשר עם ביטוח הבריאות לרשימת המטפלים באזורכם המכוסים. אם תבחר אחד בתוכנית שלך, סביר להניח שתצטרך לשלם עותק קטן עבור כל ביקור.
- מעסיקים מסוימים עשויים להציע גם תוכנית סיוע לעובדים (EAP) שתכסה טיפול רפואי נפשי לטווח קצר אם אתם חווים בעיה אישית. EAPs עשויים לכסות רק מספר מוגבל של הפעלות, לכן ברר עם התוכנית שלך מראש.
- באיזו תדירות אתה רואה את המטפל שלך תלוי בך. אם אתה מרגיש שאתה זקוק לתמיכה נוספת, עבור פעם בשבוע. בדוק עם חברת ביטוח הבריאות שלך האם יש מגבלה לכמה מפגשים הם יכסה.
שיטה 2 מתוך 3: הסחת דעת של המוח שלך
- 1בנה את הזמן הפנוי שלך כך שאין זמן לחשוב על עבודה. ככל שתזמנת יותר פעילויות לאחר שעות, כך יש פחות זמן למוחך לנדוד בחזרה לנושאי עבודה. בתחילת כל שבוע, תכנן כיצד תעביר את הערבים שלך, החל משעה שמחה עם חברים וכלה בסידורים. עשו זאת גם בסוף השבוע הקרוב ביום חמישי או שישי.
- ממפה את השבוע שלך במתכנן או השתמש באפליקציית לוח שנה בטלפון שלך.
- לא רק למלא את לוח הזמנים שלך באירועים חברתיים. יש זמן לא פעיל להירגע חשוב לא פחות. אבל לבוא בדרכים לבלות את הזמן הזה, כמו לקרוא ספר או לשחק עם הכלב שלך.
- 2מצא תחביב חדש להתמקד בו בזמן האישי שלך. תעל את כוח המוח שלך לקראת למידת עצמך מיומנות חדשה או התחלבות כמו אפייה, עבודות עץ או משחק. כדי לבחור אחת, חשוב מה התשוקות שלך, מה נהנית לעשות בילדותך או מה שתמיד רצית לנסות. התחייבו להתאמן או לעשות את התחביב החדש שלכם לפחות 3 ימים בשבוע.
- אל תתסכל אם אתה מתקשה בלימוד מיומנות או תחביב. לוקח זמן להתרגל למשהו אז תן לזה צ'אנס לפני שאתה מוותר. ככל שתעשו את זה יותר, כך תשתפרו ויהיה לכם יותר כיף.
- יש הרבה קורסים מקוונים בחינם ללימוד כל דבר משפה זרה ועד תכנות מחשבים.
- בחר תחביב שאינו קשור לחלוטין לעבודה. אם אתה רואה חשבון, למשל, נסה תחביב יצירתי כמו ציור או נגינה בכלי במקום משהו שמשתמש באותו חלק במוח שלך שעובד, כמו לשלוט באקסל.
בנוסף, כשאתה מתמקד בהצבת רגל אחת מול השנייה או בספירת נציגים, אתה לא חושב על עבודה. - 3התעמל לפחות 30 דקות ביום כדי להקל על הלחץ. לא רק שפעילות גופנית מגבירה את האנדורפינים במוח שלך, מכניסה אותך למצב רוח טוב יותר, היא גם נפטרת מהמתח ומורידה מתח. בנוסף, כשאתה מתמקד בהצבת רגל אחת מול השנייה או בספירת נציגים, אתה לא חושב על עבודה. Win-win.
- אימונים מאתגרים או אימונים המשלבים מרווחים מחייבים אותך להתמקד באמת במה שאתה עושה. משהו כמו אימון במעגל אגרוף או שיעור זומבה מספק הסחת דעת טובה יותר מריצה ארוכה בה אתה נשאר לבד עם מחשבותיך.
- אם אין לך זמן ל 30 דקות של פעילות גופנית בבת אחת, פרק אותו לגושים קטנים יותר. קח 3 הליכה של 10 דקות או עשה 5 דקות שכיבות סמיכה וכפיפות בטן 6 פעמים במהלך היום.
- 4הצטרף לקבוצה חברתית עם אנשים שאינם עמיתים לעבודה שלך. חברתית תסיח את דעתך ממחשבה על עבודה, במיוחד אם אתה מסתובב עם אנשים שאתה לא מבלה איתם כל היום במשרד. הירשם לליגת ספורט חברתית או חפש קבוצות, שיעורים או מועדוני ספרים המוצעים במקומות מקומיים כמו מכון כושר או ספרייה. שאל את החברים שלך אם הם מכירים קבוצות שאתה יכול להצטרף אליהן.
- ישנם אתרים כמו Meetup.com שבהם אתה יכול לחפש קבוצות באזור שלך על סמך תחומי העניין שלך.
- 5תכנן וקח חופשה ללא עבודה כדי להיטען מחדש. השאירו את מחשב העבודה והטלפון בבית, תכננו פעילויות שיעסיקו אתכם במהלך ההפסקה שלכם, והתמקדו בהנאה מהמראות והאנשים שאיתם אתם נמצאים. הקפד לקשור כל קצוות רופפים ולהכין תוכנית לכיסוי בעבודה לפני שאתה עוזב כדי שלא תדאג בזמן שאתה לא נמצא. אל תשכח להגדיר אימייל מחוץ למשרד מכיוון שלא (או לא כדאי) לבדוק את תיבת הדואר הנכנס שלך.
- אתה לא צריך לבזבז הרבה כסף או ללכת לאנשהו רחוק. אפילו "staycation" שבו אתה לוקח כמה ימי חופש לעצמך בבית יכול לעזור לך להתאפס.
- השקיעו כמה שבועות בתכנון המילוט שלכם כדי להעביר את הפוקוס מהעבודה. קרא ספרי טיולים, הסתכל בתמונות לאן שאתה הולך באינסטגרם, ודי בעריכת מסלול מספיקים כדי להעסיק את המוח שלך.
- דגימת דוא"ל מחוץ למשרד נראית כמו: "תודה על הדוא"ל שלך. אני מחוץ למשרד החל מה -17 באוגוסט ולא אחזור עד ה -24 באוגוסט. אם אתה זקוק לסיוע מיידי, אנא צור קשר עם עמיתי בטלפון (123) 456 -7891. אחרת אשיב להודעת הדוא"ל שלך כשאחזור. תודה! "
שיטה 3 מתוך 3: הצבת גבולות
- 1פתח שגרות שיעזרו לך לעבור מהעבודה לבית. המוח שלך לא יכול להיסגר מיד ברגע שאתה יוצא מהמשרד. אימן את המוח שלך לאט לאט על ידי יצירת "טקסי מעבר" כדי למלא את החלל בין הזמן שאתה עוזב את העבודה לזמן שאתה עובר דרך הדלת בבית. התקשר לחבר בזמן שאתה נוהג, הפעל ספר שמע או עצור בחדר הכושר לאימון מהיר.
- המפתח הוא פשוט לעשות משהו כדי לפרק את הזמן שבין העבודה לבית, כך שאתה לא מביא איתך את כל מחשבות העבודה שלך הביתה. תן לעצמך זמן להירגע לפני שאתה בכלל חוזר הביתה.
- אותו היגיון חל גם על הרגלי הבוקר שלך. הכינו את מוחכם להתחיל למצב עבודה על ידי קביעת טקסי מעבר כמו עצירה לקפה או האזנה לפודקאסט.
- 2השאר את העבודה במשרד על ידי עיון ברשימת המטלות שלך בסוף היום. בדוק מה השגת ולאחר מכן הוסף את כל מה שאתה רוצה לעשות למחרת לפני שתעזוב את המשרד. הידיעה שסיימת את המשימות שאתה צריך לעשות ושתהיה מוכנה ליום שלאחר מכן תקל על חרדה כל כך שלא תהיה אובססיבי בטירוף על הרשימה בראשך בלילה.
- שמור רשימת מטלות רצה במחברת או השתמש באפליקציה המיועדת במיוחד להכנת רשימות בסמארטפון או בטאבלט שלך.
- מתח רב נובע מהרגשת חוסר שליטה בפרויקטים בעבודה ובמועדים. שיפור הארגון והתכנון שלך עובר דרך ארוכה בהקטנת כמותך שאתה חושב על עבודה.
חברתית תסיח את דעתך ממחשבה על עבודה, במיוחד אם אתה מבלה עם אנשים שאינך מבלה איתם את כל היום במשרד. - 3כבה את כל האלקטרוניקה לפחות פעם ביום. קבע זמן לנתק או לשים את כל מוצרי האלקטרוניקה שלך (הטלפון, הטאבלט, המחשב וכו ') בכל יום. יכול להיות שאתה לא בודק את המיילים שלך אחרי השעה 20:00 או שאתה לא עונה לטלפון במהלך ארוחת הערב. לא משנה מה זה, התחייבו אליו והתנגדו לדחף לבדוק מיילים או להתקשר, גם אם אתם ממש מרגישים כמו שצריך.
- יש לשהות עם הטלפון במצב טיסה או עם ההגדרה "אל תפריע" כדי להימנע מלהתעורר על ידי התראות דוא"ל או שיחות. אם אתה משתמש ב"אל תפריע ", תוכל להתאים את ההגדרות כך שיאפשרו להתקשר מאנשי קשר מסוימים במקרה חירום.
- שיהיה לך טלפון לעבודה וטלפון אישי. אם אתה נהנה להשתמש בטלפון שלך למדיה חברתית או למשחקים, אתה יכול לעשות את הדברים האלה מבלי להסיח את דעתך מהודעות עבודה.
- סוף שבוע "ניקוי רעלים דיגיטלי " מלא בו תנתקו מיום שישי בערב ליום ראשון בערב באמת יכול לעזור לכם להתנתק מהעבודה ולבטל מחשבות מתנשאות.
- 4קבעו חלל בביתכם המיועד רק לעבודה. שמור על כל עבודה שאתה צריך להביא הביתה באזור אחד, כמו משרד או חדר אורחים. אם אתה עובד ליד שולחן המטבח או בספה בסלון, למשל, תתנה את המוח שלך לחשוב על עבודה כשאתה נמצא באותם מקומות מחוץ לשעות העבודה.
- לעולם אל תכניס את המחשב הנייד או את הטלפון לעבודה לחדר השינה. עבודה במקום שאתה ישן משבשת את מחזור השינה שלך מכיוון שהמוח שלך מתחיל לשייך את חדר השינה לעבודה ולא ייסגר באותה קלות בלילה.
- 5הגבל כמה אתה מדבר על עבודה בבית. יש הבדל בין לענות "איך היה היום שלך?" ויוצאים לדיון בן שעה על עמיתך החדש ביותר. להתלונן על עבודה או אפילו לספר רק על נושא עבודה מביא אותך למיקוד בו ומחזק מחשבות שליליות. התחל שיחות עם המשפחה שלך או עם החברים בנושאים שמתמקדים בכל דבר מלבד עבודה.
- תן לאנשים לדעת שאתה עושה מאמץ לא לדבר על עבודה באותה מידה. לא רק שזה יעזור להם לדעת מה לא מוגבל בשיחה, זה גם יאפשר לך לתת לך אחריות. אם תתחיל לצאת לעבודה, הם יעצרו אותך.
- שוחח עם הבוס שלך אם אתה מרגיש מוצף בעבודה. שאל אם אתה יכול להאציל חלק מהמשימות שלך או להקל על עומס העבודה שלך.
- שקול לעזוב את העבודה שלך. אם העבודה משתלטת על חייך, העריך את מצבך ושאל את עצמך אם אתה באמת מאושר או אם אתה זקוק למשרה שמתאימה יותר לצרכיך.
קרא גם: איך להשתחרר בעבודה?
