כיצד לעצור התנהגויות הרסניות עצמיות?
בדרך כלל, הדרך הטובה ביותר לעצור התנהגויות הרסניות עצמיות היא לקבל רשימה של אסטרטגיות בהן אתה יכול להשתמש כאשר אתה מרגיש מופעל, אשר עשויה לכלול דברים כמו להסיח את דעתך במשהו שאתה נהנה ממנו, להתרחק מהמצב או למצוא מישהו לדבר איתו. זה עשוי לעזור גם אם אתה מחפש דפוסים במה שגורם להתנהגותך ההרסנית. ואז, אתה יכול לנסות להימנע מהדברים האלה, כך שאתה נוטה פחות לעשות משהו שאתה מתחרט עליו אחר כך. לעזרה בזיהוי הטריגרים שלך ולמידה להתמודד איתם, המשך לקרוא.
איך אני יכול לעזור למישהו עם בעיות הרסניות עצמיות אם הוא לא רוצה להודות בכך או ללכת לעזרה?
כל אחד עוסק בהתנהגות הרסנית עצמית בשלב כלשהו בחייהם. בין אם בכוונה ובין אם לאו, התנהגויות אלו עלולות להוביל לתוצאות אישיות וחברתיות. עם זאת, לעבור על התנהגויות הרסניות עצמיות אלה ולחיות חיים מאושרים אפשרי לחלוטין עם סבלנות ונכונות לשינוי.
חלק 1 מתוך 3: זיהוי דפוסי ההרס העצמי שלך
- 1הגדירו את הנטיות שלכם. חשוב לזהות תחילה את ההתנהגויות הספציפיות שאתה עוסק בהן לדעתך הרסניות עבורך לפני שתנסה לשנות אותן. התנהגויות הרסניות יכולות להיות כל מה שפוגע בעצמי הפיזי שלך או בנפש שלך. ערוך רשימה של כל ההתנהגויות שלך שמביסות את עצמך שברצונך לשנות.
- כל אחד מהבאים מתאימים כהתנהגויות הרסניות: פגיעה עצמית (חיתוך, קטיף, מכה / אגרוף, גירוד, משיכת שיער), כפיות (הימורים, אכילת יתר, שימוש בחומרים, סקס מסוכן, קניות מוגזמות), הזנחה (אי תשלום) תשומת לב לצרכים שלך, לבריאות, לסרב לעזרה) ולמחשבות / התנהגויות הגורמות נזק פסיכולוגי (פסימיות, נזקקות יתר, שלילת אחריות, מתן אפשרות לאחרים להתייחס אליך בצורה גרועה). יש יותר מדי סוגים של התנהגויות הרסניות עצמיות כדי לרשום את כולם כאן, לכן נסה לחקור את חייך והתנהגויותיך על פי כל הנטיות שיש לך שפוגעות בך בדרך כלשהי.
- האם אתה מטביע את בושתך, חרטתך ואשמתך על ידי כניעה לשימוש בסמים ולשימוש לרעה, כגון שימוש באלכוהול או בסמים, או שימוש בניקוטין?
- כתוב את כל הדפוסים ההרסניים הספציפיים שיש לך. אתה יכול לנהל יומן ולפרט כל אחד שם.
- אם אינך בטוח לגבי חלק מהדפוסים שלך, שאל את בני המשפחה או החברים אם הם יכולים להצביע על התנהגויות שלדעתך אתה עושה שעלולות להזיק.
- 2הבן מדוע אתה עוסק בהתנהגויות הרסניות. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שאנשים עלולים לנהוג בהתנהגויות שמזיקות לעצמן במטרה להסיח את דעתם ממחשבות או רגשות כואבים.
- עבור כל התנהגות הרסנית עצמית שרשמת, זיהוי סיבה מדוע אתה עוסק בהתנהגות זו. לדוגמא, ישנן סיבות רבות לכך שתייתם לשתות אלכוהול לעודף כמו: רצון להשתלב, להרגיש חוסר ביטחון, לרצות להירגע או להפחית לחץ ורצון ליהנות. תחשוב איך ההתנהגות מועילה לך.
- 3קבע את ההשלכות. זהה מדוע כל התנהגות שלילית. לדוגמא, אם אתה מגלה שהשימוש שלך באלכוהול הוא הרסני, זהה את הדברים הרעים שקרו בעבר כששתית יותר מדי. רשימה זו עשויה לכלול: השחרה, תחושת הנגאובר, קבלת החלטות רעות, פגיעה באנשים שאתה אוהב, ופעילות בלתי חוקית. כתוב כיצד אתה מרגיש לאחר התמודדות עם השלכות אלה כגון כועס, עצוב, אשם או מביש.
כל שעליך לעשות הוא לנהל רישום של התנהגויות הרסניות עצמיות שאתה עוסק בהן ושימו לב לאילו דפוסי אירועים, מחשבות ורגשות מתעוררים. - 4עקוב אחר ההתנהגויות שלך. ערוך יומן מתי אתה עוסק בפעולות הרסניות. זהה את האירוע, כמו גם את המחשבות, הרגשות וההתנהגויות שלך (בין אם הם הרסניים או לא). כל שעליך לעשות הוא לנהל רישום של כל התנהגויות הרסניות עצמיות שאתה עוסק בהן ושימו לב לאילו דפוסי אירועים, מחשבות ורגשות מתעוררים.
- לדוגמה, אם עישון סיגריות הוא אחד מההתנהגויות ההרסניות שלך, הרשימה שלך עשויה לכלול תוצאות חיוביות כגון זה עוזר להרגיע אותך וחברתי יחסית, ושליליות עשויות לכלול נושאים כמו סיכונים משמעותיים לבריאותך, האופי הממכר של סיגריות העלות הגבוהה של סיגריות, ועלויות רפואיות.
- זהה את היתרונות של ביצוע שינוי. בהתבסס על הערכתך על הנטיות שלך להרס עצמי, זיהוי החיובי והשליליים של שינוי כל התנהגות בעיה ספציפית. זה יעזור לך להחליט אילו התנהגויות הכי חשוב לתעדף.
חלק 2 מתוך 3: שינוי המנטליות שלך
- 1לקבל אחריות. לפעמים אנו עשויים להאשים אחרים במקום לבדוק כיצד אנו תורמים להתנהגויות ההרס העצמי שלנו. זה יכול להיות קשה להתמודד עם כאב בסיסי עקב ילדות קשה או נישואים קשים שבהם דפוסי התעללות נפוצים, אך אנו יכולים להשתלט על חיינו על ידי התייחסות לקשיים הרגשיים שלנו, עזרה לעצמנו והתגברות על ההתמכרויות שלנו.
- 2זהה דפוסי חשיבה לא מועילים. המחשבות שלנו נוטות להיות קשורות לרגשות ולהתנהגויות שלנו. לפי מילים, התפיסות שלנו את עצמנו ואת העולם מכתיבות את האופן בו אנו מרגישים ופועלים. רעיונות אלה הם מרכזיים בטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), סוג של טיפול המשמש בדרך כלל לטיפול בהתנהגויות הרסניות.
- כתוב את המחשבות שאתה משייך לכל אחת מההתנהגויות שלך להרס עצמי. שאל את עצמך, "מה אני חושב ממש לפני שאני עושה את זה? אילו מחשבות משפיעות ומתנהלות על התנהגות זו?" למשל, אם השימוש באלכוהול הוא הבעיה, אפשר לחשוב, "אני רק אשתה משקה אחד. אני באמת צריך את המשקה הזה. מגיע לי לשתות. שום דבר רע לא יקרה." אלו המחשבות שמעודדות אדם לצרוך אלכוהול.
- הכירו בהרגלי החשיבה השליליים שלכם. חלק מאלה עשויים לכלול: קטסטרופיזציה (לחשוב שהגרוע מכל יקרה), הכללה יתרה (המכונה גם חשיבה בשחור-לבן, שם נוטים לחשוב שמשהו טוב או כל רע), קריאת מחשבות (חושבים שאתה יודע מה אחרים חושבים), וחוזים את העתיד (חושבים שאתה יודע מה יקרה). למשל, אם אתה מאמין שאדם אחר חושב עליך משהו רע, זה עלול לגרום לך לחוש בדיכאון או כועס, מה שעלול לעורר התנהגויות הרסניות. אם תשנה את החשיבה הזו תוכל למנוע את הרגש וההתנהגות השליליים.
- 3שנה את מחשבותיך ההרסניות. אם נשנה את מחשבותינו, רגשותינו והתנהגויותינו יבואו בעקבותיו. ברגע שיש לך רשימה מלאה של המחשבות, אתה יכול להתחיל לאתגר את המחשבות האלה כשהן עולות.
- תנהל יומן מחשבה. זהה את המצב, התחושה והמחשבה. ואז זהה רעיונות התומכים במחשבה, ורעיונות שאינם תומכים במחשבה. לבסוף, השתמש במידע זה כדי ליצור מחשבה מציאותית יותר. לדוגמא, אם המצב הוא שאמא שלך צועקת עליך, אולי היית מרגיש כועס וחושב, "היא האמא הגרועה ביותר." רעיונות שתומכים במחשבה זו עשויים להיות: היא צועקת, והיא לא יודעת לתקשר ברוגע. רעיונות שמפריכים רעיון זה עשויים להיות: היא אומרת לי שהיא אוהבת אותי, היא מספקת לי אוכל ודיור, היא תומכת בי וכו '. נקודת מבט מאוזנת יותר באופן כללי (על מנת לנטרל את המחשבה שהיא האם הגרועה ביותר) יכולה להיות, "לאמי יש את התקלות שלה והיא צועקת לפעמים, אבל אני יודעת שהיא מנסה לעזור ושהיא אוהבת אותי."מחשבה זו עשויה להוביל פחות כעס, וכך, להתנהגות בריאה יותר (במקום לשתות אלכוהול או לבודד חברתית).
- 4תרגול, תרגול, תרגול. ברגע שאתה מזהה את חשיבתך הלא מועילה, ומפתח מחשבות אלטרנטיביות, עליך לתרגל את שינוי המחשבות הללו ככל שעולות. היו מודעים לכל רגש שלילי שיש לכם (כעס, עצב, לחץ), וזיהו את המחשבות העומדות עליכם ברגע זה.
- אתה יכול להפנות חזרה ליומן המחשבות שלך כדי לסייע לך. ואז, שנה באופן פעיל את המחשבה שאתה עובר. אם אתה חושב, "אמא שלי נוראית ולא אוהבת אותי", זכור את המחשבה האלטרנטיבית שזיהית לפני וחזור עליה לעצמך שוב ושוב, "אמא שלי אוהבת אותי אבל לפעמים היא מאבדת את העשתונות."
- רשום את ההתקדמות שלך ולמד מטעויות. המשך לנהל יומן של מצבים שעלולים להוביל להתנהגויות הרסניות. אם אתה מזהה מחשבות שליליות, רשום מחשבות חלופיות שעשויות לייצר תוצאה טובה יותר. אם נעשה שימוש בהתנהגות הרסנית עצמית, זהה חלופה. למשל, אם המצב היה שאמא שלך צועקת עליך, אולי חשבת "אני לא יכולה לסבול אותה. לא אכפת לה ממני", ואחריה תחושות של כעס וטינה, ואחריה התנהגות של נעילת עצמך. בחדר שלך ומבודד ממגע חברתי במשך מספר ימים. זהה דרך אחרת בה היית יכול לחשוב ולהתמודד עם המצב. למשל, אתה יכול לשנות את האפשרות ל- "אני אוהב אותה למרות חולשותיה, ואני יודע שהיא דואגת לי אפילו כשהיא פועלת כך."נסה לחשוב את המחשבות האלה בפעם הבאה שהמצב מתרחש (אמא שלך צועקת). לאחר מכן, אתה עלול להרגיש טוב יותר ולנסות להתפייס במקום לעסוק בהתנהגות הרסנית.
מחקרים מסוימים מצביעים על כך שאנשים עלולים לנהוג בהתנהגויות שמזיקות לעצמן במטרה להסיח את דעתם ממחשבות או רגשות כואבים.
חלק 3 מתוך 3: התמודדות עם טריגרים להתנהגויות הרסניות
- 1להבין את הקשר בין רגשות והתנהגויות. רגשות שליליים חזקים כמו פחד, חרדה וכעס יכולים להוביל להתנהגויות הרסניות. מציאת דרכים חדשות להתמודד עם גורמים אלו הינה מכריעה להפחתת התנהגויות הרסניות.
- 2עשו התבוננות פנימית רצינית. סביר להניח שיש טריגרים שמזרזים את דפוסי ההרס העצמי שלך. השתמש בפעילויות בשלב הקודם כדי לזהות מחשבות, תחושות ומצבים המעוררים נטיות להרס עצמי. אלה יכללו לא רק את הרגשות שלך, אלא את המצבים הספציפיים שנראים במקביל להתנהגויות הרסניות.
- המשך לעבוד ביומן שלך. שמור דף המוקדש אך ורק לזיהוי ומעקב אחר הגורמים שלך להתנהגויות הרסניות. לדוגמה, כמה טריגרים לשתיית אלכוהול עשויים להיות: כשאמי צועקת עלי, כשאני מרגישה לחוצה או מוצפת, כשאני מבלה עם חברים ששותים וכשאני בבית לבד ומרגיש בודד.
- הימנע באופן פעיל ממצבים שמפעילים אותך. למשל, אם אתה רוצה להפחית את השתייה שלך, אבל אתה יודע שאם אתה מסתובב עם אנשים מסוימים שינסו ללחוץ עליך לשתות אלכוהול, הימנע לחלוטין ממצב זה. במקום להכניס את עצמך למצב שעלול להיות מסוכן בו יתכן שיהיה קשה לומר לא, תן תירוץ או הסבר שאתה נמצא בהחלמה.
- 3ערכו רשימה של כישורי ההתמודדות שלכם. חשוב להבין כיצד להתמודד עם טריגרים אלו (מצבים, רגשות ומחשבות) להתנהגויות הרסניות. בנוסף לשינוי המחשבות הספציפיות שלך, תוכל גם לשנות באופן פעיל את התנהגותך ההרסנית או להחליף אותה בהתנהגות חדשה היעילה יותר לעזור לך להתמודד.
- נסה לתקשר עם הכוח הגבוה שלך, אם אתה מאמין בכוח גדול ממך. לפעמים, אנחנו צריכים לדבר על משהו כדי להרפות ממנו.
- נסה פעילויות חדשות. מצא אלטרנטיבות להתנהגויות ההרסניות שלך שאינן גורמות לנזק יותר מתועלת. לדוגמא, תוכלו לנסות: לכתוב, לצייר, לצבוע, לספורט, לעשות קמפינג, לטייל, ללכת, לאסוף דברים, לעזור לאחרים או לגננות.
- 4סובל את הרגש. הימנע מלנסות לברוח מיד מרגש. התמקדו בריפוי ארוך טווח במקום בסיפוק מיידי. סובלנות מצוקה היא ללמוד להתמודד עם רגשות במקום פשוט לנסות להימנע מהרגשתם. רגשות הם חלק טבעי מהחיים.
- כשאתה מרגיש רגש שלילי חזק (כעס, ייאוש, לחץ, תסכול), במקום לנסות מיד להסיח את דעתך או לגרום לעצמך להרגיש טוב יותר בדרך כלשהי, אמור לעצמך, "אני מרגיש ___, וזו הרגשה טבעית יש. למרות שזה לא נוח, זה לא יהרוג אותי וזה יעבור. "
- הרגשות שלנו נותנים לנו מידע רב ערך כיצד להתמודד עם המצב הקיים. נסה לחשוב מדוע אתה מרגיש את הרגש הזה ומה הוא אומר לך. למשל, אם אתה מרגיש כועס מאוד על אמא שלך שצעקה עליך, זהה מדוע אתה כל כך כועס. האם זה בגלל שנפגעת ממילותיה, משום שאתה חושב שזה לא הולם, או אולי בגלל שאתה חושש שהיא עשויה לעשות משהו אלים?
- התמקדו באיך זה מרגיש בגופכם להרגיש את הרגש הזה. אם אתה מרגיש כועס, האם אתה מרגיש מתיחות בכתפיים, האם הגוף שלך רועד, האם אתה מכווץ את האגרופים או את השיניים? חוו את הרגש באופן מלא למרות שלא נוח לעשות זאת. לחשוב בדיוק איך זה מרגיש בגופך יכול לעזור לקחת חלק מכוחו של הרגש. אחרי הכל, רגשות הם רק רגשות.
- השתמש בכתיבה כטיפול. כתוב את מחשבותיך ורגשותיך המובילים להתנהגויות הרסניות.
- 5שמור על הבריאות שלך. לפעמים לחץ יכול לגרום לנו לעסוק בהתנהגויות לא בריאות על מנת להתמודד כמו: לאכול ג'אנק פוד, לא להתאמן, ולישון פחות.
- לישון מספיק. רוב האנשים זקוקים ל 8 שעות שינה לפחות ללילה כדי לתפקד בצורה מיטבית.
- לאכול ולשתות בריא. הימנע מקניית יתר בחטיפים, ממתקים או ג'אנק פוד.
- התעמלו על מנת להתמודד עם רגשות שליליים כמו מתח ודיכאון.
עם זאת, לעבור על התנהגויות הרסניות עצמיות אלה ולחיות חיים מאושרים אפשרי לחלוטין עם סבלנות ונכונות לשינוי. - 6לעסוק במערכות יחסים בריאות. התקשרות לא בטוחה במערכות יחסים קשורה לדרגה גבוהה יותר של התנהגויות הרסניות. תמיכה חברתית חשובה מאוד לתהליך ההחלמה של התנהגויות הרסניות. זהה קשרים מאובטחים שיש לך עם המשפחה, החברים ומערכות יחסים אחרות וטיפח קשרים אלה.
- התמקדו בקיום אינטראקציות איכותיות עם יקיריכם. לבלות עם אנשים אלה על ידי: לאכול יחד, להתאמן, לדבר, ללכת, לשחק משחק או לנסות פעילות חדשה.
- אם יש לך אנשים בחיים שלך שאינם תומכים או פוגעים בך, שקול לנתק או לקבל מקום מאנשים אלה. אתה יכול להתחיל ביצירת גבולות ולהסביר להם שלא תסבול התנהגויות מסוימות כמו למשל לצעוק עליך.
- 7תקבל עזרה. אם אתה עוסק בהתנהגויות של פגיעה עצמית זה יכול להיות קשור לדיכאון, חרדה ותוקפנות. יתר על כן, התנהגויות הרסניות עצמיות יכולות להיות קשורות לפעמים להיסטוריה של התעללות או טראומה, כמו גם בעיות של שימוש בחומרים. צרו קשר עם פסיכולוג או מטפל.
- טיפול בהתנהגות דיאלקטית (DBT) הוא טיפול שימושי לאנשים שעלולים להיות בעלי ויסות רגשי או כעסים, בעיות של פגיעה עצמית, מחשבות אובדניות, שימוש בחומרים (אלכוהול או סמים אחרים) וקשיים ביחסים / בין אישיים. DBT מתמקד בשיפור תשומת הלב, האפקטיביות הבין אישית שלך, ויסות רגשי וסובלנות מצוקה.
- טיפול בפתרון בעיות (PST) מסייע לאנשים לפתור בעיות טוב יותר (במקום להשתמש בהתנהגויות הרסניות) וללמוד מיומנויות התמודדות שימושיות.
- ארגון מחדש קוגניטיבי (Cognitive Behavioral Therapy-CBT) נועד לשנות את האמונות הלא-מסתגלות שלך, מה שעוזר להפחית התנהגויות שליליות.
- בדוק אפשרויות תרופות. התייעץ עם פסיכיאטר לקבלת מידע נוסף או לדיון באפשרויות פסיכוטרופיות.
קרא גם: איך להפסיק להיות פטליסטי?
שאלות ותשובות
- איך אני יכול לעזור למישהו עם בעיות הרסניות עצמיות אם הוא לא רוצה להודות בכך או ללכת לעזרה?אינך יכול להכריח אף אחד לשנות או לקבל עזרה. פשוט ציין את החששות שלך ואמר לו שאתה רוצה שהוא יקבל עזרה.
- איך אני מתגבר על חרטות שבהחלט שינו את חיי בצורה דרסטית, כמו עד כדי כך שלעולם לא לפגוש אנשים מסוימים?עשו כמיטב יכולתכם לסלוח לעצמכם. סליחה היא כלי רב עוצמה, וגם אהבה. תלוי בצער, אולי אפילו תרצה לדבר על זה עם מישהו שאתה סומך עליו, או עם פסיכולוג. שמישהו יקשיב ואף יגיד לך שאפשר לסלוח לך ושאתה עדיין אהוב זה עזרה חזקה בלימוד לסלוח לעצמך ולאהוב את מי שאתה עכשיו, למרות כל מה שקרה. זה לא יעבוד מיד, זה לא יהיה קסם, אבל ללמוד להסתכל בעצמך במראה ולומר באופן מילולי לאדם שמסתכל אחורה שאתה אוהב אותם ושהכל בסדר הוא אישור מועיל מאוד.
- כיצד עלי להתמודד / לנהוג עם בן משפחה קרוב המתנהג כאילו אינני קיים ונמנע ממני?הייתי מתעמת איתם בעניין. אם הם לא מדברים איתך, שאל על מישהו אחר במשפחה שלך. ואם אתה לא מוצא את התשובה שאתה מחפש, פשוט התעלם מהם בחזרה. זה בהחלט קשה. עם זאת, קרוב לוודאי שזו לא אשמתך שהם מתעלמים ממך כל הזמן. אולי לחלום בהקיץ או להאזין למוזיקה אם אתה יכול? או לעשות תחביב שאתה נהנה ממנו. כך או כך, מצא משהו שעושה אותך מאושר ואל תתן לאנשים שליליים לרדת על המצעד שלך.
- מה אני עושה כשחבר'ה (שותפים לחדר) מכעיסים אותי כשהם מציקים לי ומזכירים לי שאני חלש ופתטי, גורם לי לפגוע בעצמי או להרוס את הדברים שלי?שוחח עם החבר'ה האלה וספר להם כיצד ההתנהגות שלהם משפיעה עליך. אם הם מוכנים לתקן את התנהגותם, נסה לתת להם הזדמנות נוספת. אם הם לא, נסו למצוא אנשים שנמצאים בסביבה שלא כל הזמן מכניסים אתכם. יתכן שתצטרך למצוא מקום אחר לגור בו, וזה יהיה רעיון טוב לדבר גם עם מטפל / יועץ. אתה לא חלש ופתטי, וככל שתקדם להבין שקשור לעצמך, כך תפסיק להיות מוקד לבריונות. עבוד על ההערכה העצמית שלך.
- איך עלי לפעול סביב מישהו שכבר לא אכפת לו ממני?נסו להתעלם מהם ככל האפשר. ברור שבן אדם זה גורם לשליליות רבה יותר בחייכם ממה שמגיע לכם. אם אתם חייבים בהחלט לתקשר זה עם זה, נסו להיות אזרחיים ככל האפשר.
- האם משהו בעבר שלי יכול להיקבר בתת המודע שלי שיגרום לבעיות בזיכרון ולזכירות הרסניות?זה אפשרי, אך סביר יותר שיש לך בעיה נוירולוגית ו / או ביוכימית. מומלץ לפנות לפסיכולוג ולתת להם לעזור לך להבין מה לא בסדר ואיך להמשיך. בינתיים, חשוב ביותר לשמור על עצמך פיזית היטב; אחרת המוח שלך ובריאות הנפש שלך יסבלו. הקפד לקבל 7-9 שעות שינה בכל לילה, לאכול בריא, ואת להגן דעתך עם מזונות המוח.
תגובות (5)
- זה נהדר! לפני שנים היה לי חבר MD שאמר לי שאני הרסני עצמי, אבל הוא מעולם לא סיפר מהי בדיוק התנהגות הרסנית. מאמר זה מתאר הכל, תודה רבה!
- זה עזר לי מאוד. אני מאוד מעריך את המאמר הזה.
- אני לא טוב, אבל אין לי בעיות להחזיק במשרה מלאה. העבודה שלי עוזרת לי לחסום את המחשבות ההרסניות העצמיות במוחי. קריאת מאמר זה עוזרת לי לזהות תבניות הרסניות עצמיות במוחי. זה לא תרופה, אבל עוזר לי לזהות את הבעיות שלי.
- מאוד אינפורמטיבי ועוזר. קל מאוד לקריאה בתהליך שלב אחר שלב כדי לעזור לכל התנהגות הרסנית. אני נאבק עם דברים למעלה מ- 30 שנה. פעם אחת בחיי, אחרי שקראתי את החומר הזה הרגשתי מיד פריצת דרך.
- זה היה מפורט מאוד ונחקר היטב, ונתן לי כמה רעיונות חדשים. תודה.
