איך לאזן?
כדי לשפר את שיווי המשקל, תחילה עמד עם הרגליים ברוחב הירך. לאחר מכן, העבר את משקלך כך שתעמוד על רגל ימין כשרגל שמאל מורמת וכופף לאחור בברך. לאחר מכן, החלף צד לאיזון ברגל שמאל. נסו לחזור על הרמות הרגליים 3-4 פעמים בכל יום. כאשר אתה יכול בקלות לאזן למשך 30 שניות בכל פעם, תפס משקל יד והוסף תלתל שרירי על ידי עמידה על רגל שמאל, הרם את רגל ימין כשהיא כפופה קדימה מהברך, ועושה סט תלתלים עם זרוע שמאל. חזור על הפעולה עם הזרוע והרגל הנגדית כדי לסיים. כדי ללמוד כיצד לבצע לחיצת כתף עם רגל אחת כדי לשפר את שיווי המשקל, גלול מטה!
לפני שאתם קמים על קרן שיווי משקל או חבל דק, תנו למוחכם לזרום והתרכזו באיזון על ידי חזרה על "איזון" בראשכם.
איזון יכול להיות נושא מסובך - לכולם החל מאנשים קשישים ועד ספורטאים. התחל משלב 1 להלן לקבלת עצות פשוטות כיצד לשפר את שיווי המשקל שלך - בין אם אתה רוצה ללכת על קרן שיווי המשקל בהתעמלות מבלי ליפול, או פשוט לעלות במדרגות!
חלק 1 מתוך 2: פעילות גופנית לשיפור שיווי המשקל שלך
- 1נסו משמרות במשקל. התרגיל הראשון מלכתחילה כשמנסים לשפר את שיווי המשקל הוא שינוי המשקל. זה בדיוק מה שזה נשמע - העברת משקלך מכף רגל אחת לשנייה.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך. נסו לפזר את משקלכם באופן שווה על שתי הרגליים.
- כעת, העבר את משקלך כך שתאזן ברגל ימין בלבד והרם את רגל שמאל מעט מעט מהרצפה.
- החזק עמדה זו - איזון על רגל אחת - כל עוד אתה יכול תוך הישארות יציבה. המטרה להגיע ל 30 שניות.
- הורד את רגל שמאל ותעמוד שוב על שתי הרגליים. עכשיו חזור על התרגיל, הפעם איזון ברגל שמאל.
- חזור על הפעולה 3 או 4 פעמים על כל רגל ותרגל את התרגיל כל יום עד שתוכל לאזן בקלות למשך 30 שניות על כל רגל.
- 2נסה הרמות רגליים. תרגיל זה הוא ההתקדמות הטבעית מתרגיל העברת משקל. זה מבוצע בדיוק באותו אופן, למעט הפעם:
- כשאתה מאזן ברגל ימין, הרם את רגל שמאל וכופף אותה לאחור בברך. נסה להחזיק למשך 30 שניות, לפני שתחזור על הרגל השנייה.
- אם אתה רוצה להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר, שקול איזון על כרית או שטיח עבה - זה מספק יותר משטח לא יציב ומקשה על האיזון.
- 3נסה תלתלים דו-רגליים. לתרגיל זה תזדקק למשקולת יחידה - המשקל תלוי בהעדפה האישית שלך, אך איפשהו בין 5 ל -7 ק"ג טוב להתחלה.
- עמדו ברגליים ברוחב הירך והחזיקו את המשקולת ביד שמאל בגובה המותניים, כף היד פונה כלפי מעלה.
- העבירו את משקלכם על כף הרגל השמאלית והרימו את כף הרגל הימנית מהקרקע, וכופפו את הרגל קדימה מהברך.
- בצע סט של 5 - 15 תלתלים דו-כיווניים, תלוי כמה זמן אתה יכול להחזיק את היתרה שלך.
- חזור על הפעולה עם הזרוע והרגל הנגדית.
התרגיל הראשון מלכתחילה כשמנסים לשפר את שיווי המשקל הוא שינוי המשקל. - 4נסה לחיצות כתפיים עם רגל אחת. תרגיל זה דומה לזה הקודם ויחייב גם שימוש במשקולת לביצוע.
- עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד ומשקלכם מופץ באופן שווה. החזיקו את המשקולת ביד שמאל.
- הרם את המשקולת כלפי מעלה לכיוון התקרה, עד שזרועך מאונכת לרצפה.
- עכשיו הרם את רגל ימין מהקרקע וכופף את הברך לאחור. נסה להחזיק עמדה זו למשך 30 שניות מבלי לאבד את שיווי המשקל שלך.
- חזור על אחיזת המשקולת ביד ימין ואיזון על רגל שמאל.
- 5ללכת על הקו. תרגיל זה בודק את היכולת שלך ללכת בקו ישר מבלי להתנדנד או לאבד את שיווי המשקל. אם מתאמנים על בסיס יומי, זה יכול לעזור בתיאום שלך ולאפשר לך לשפר את שיווי המשקל שלך.
- מצא קו ישר על הקרקע. זה יכול להיות הסדק בין האריחים במטבח שלך, או קו צבוע במגרש משחקים לילדים. אתה יכול אפילו להכין בעצמך באמצעות אורך של סרט דביק.
- עכשיו נסה ללכת לאורך הקו, אחד מול זה, בלי ליפול הצידה. בפעמיים הראשונות אתה יכול להושיט את זרועותיך לצדדים (כמו כנפי מטוס) כדי לעזור לך לאזן.
- לאחר מכן נסה לעשות את זה עם הידיים שלך מוצמדות לצדדים שלך. וברגע ששלטת בזה, נסה ללכת אחורה. לסיום, נסו ללכת לאורך הקו בעיניים עצומות - מסובך, אך לא בלתי אפשרי!
חלק 2 מתוך 2: שימוש בקרן האיזון בהתעמלות
- 1תתחיל בקטן. התאמן על קרן נמוכה, או אפילו על קו על הרצפה עד שאתה מרגיש בטוח; נפילה מגובה רב עלולה לפגוע קשות.
- 2השתמש בזרועותיך. אם אתה על קרן שיווי משקל גבוהה ומרגיש שאתה עומד ליפול, פשוט קפוץ, עדיף להיות בטוח ואז מצטער כשאתה על קרן שיווי משקל.
- 3להתרכז. לפני שאתם קמים על קרן שיווי משקל או חבל דק, תנו למוחכם לזרום והתרכזו באיזון על ידי חזרה על "איזון" בראשכם. ריכוז טוב יוביל לפחות נפילות.
אם אתה על קרן שיווי משקל גבוהה ומרגיש שאתה עומד ליפול, פשוט קפוץ, עדיף להיות בטוח ואז מצטער כשאתה על קרן שיווי משקל. - 4תן לעצמך נחיתה רכה. מניחים תמיד מחצלת או משהו חורק תחתך, למקרה שאתה נופל.
- 5כוון את בהונותיך. הצבעה על בהונות היא דרך נפלאה עבורכם לא ליפול, מכיוון שהיא מקשיחה את שרירי השוקיים כשאתם הולכים על הקורה.
- אל תסיחו את עצמכם תוך כדי איזון.
- התבוננות בקצה הקורה יכולה לעזור לך לשמור על שיווי המשקל.
- אפילו דבר פשוט כמו עמידה על רגל אחת בזמן צחצוח השיניים יכול לעזור לך לשמור על יכולת האיזון שלך.
- נפילה עלולה להוביל לפציעה קשה.
קרא גם: איך להתחיל את ההידרדרות בגולף?
תגובות (1)
- זה עזר מאוד. אני צריך הרבה תרגול. תודה רבה!
