איך להגיע בכושר (לילדים)?
הדרך הטובה ביותר להתאמן אם אתה ילד היא לעשות דברים מהנים ששומרים עליך פעיל, כמו טרמפולינה, משחק כדור או הצטרפות לקבוצת ספורט. אם ההורים שלך גורמים לך לעשות מטלות, בקש משימות בחוץ כדי שתוכל להיות פעיל ולהרוויח את דמי הכיס שלך באותו זמן! לדוגמא, הציעו לגרוף עלים, לשטוף את המכונית או לחפש שלג. אם החופשה המשפחתית שלכם מתקרבת, הציעו הפסקה פעילה, כמו קיאקים באגם המקומי, טיול בפארק לאומי או רכיבה על אופני הרים כדי שכולכם תוכלו להתאים יחד. חשוב גם לאכול הרבה ירקות, פירות ודגנים מלאים כל יום, אז שב עם ההורים שלך ובקש מהם שיעזרו לך ליצור תוכנית ארוחות בריאה לכל שבוע! לטיפים נוספים ממחברנו המאמן האישי כיצד לאכול בריא בבית הספר, גלול מטה!
כדי להגיע לכושר, כדאי לשמור על תזונה בריאה בבית ובבית הספר, ולהוסיף עוד פעילות גופנית לשגרת יומך.
זה יכול להיות קשה להגיע בכושר ולהישאר בריא כילד, במיוחד אם אתה עסוק בעבודה בבית הספר, בפעילות מחוץ לבית הספר ובחיי חברה. ייתכן גם שתשקיע זמן רב בגלישה בטלפון שלך או במשחקי וידאו, פעילויות שעשויות להיות מהנות אך אינן דורשות ממך להזיע הרבה. כדי להגיע לכושר, כדאי לשמור על תזונה בריאה בבית ובבית הספר, ולהוסיף עוד פעילות גופנית לשגרת יומך.
חלק 1 מתוך 3: שמירה על תזונה בריאה בבית
- 1הוסף פירות וירקות לתזונה שלך. עליכם לשקול את הדיאטה הנוכחית שלכם ולנסות להוסיף אפשרויות מזון בריאות יותר, כמו יותר פירות וירקות. אכילת תוצרת טרייה יכולה לעזור לכם להישאר בכושר ובריא.
- וודאו שיש לכם לפחות חמש מנות של פירות וירקות ביום, המפוזרות בארוחותיכם. זה יכול להיות שיש לך מנה עד שתיים של פירות וירקות בארוחת הבוקר, מנה של פירות ו / או ירקות בארוחת הצהריים, מנה נוספת כחטיף והגשה אחרונה בארוחת הערב. מנת פירות אחת יכולה להיות תפוח עץ או בננה. מנת ירקות אחת יכולה להיות 0,5 כוס ירקות גולמיים, קצוצים או כוס אחת של ירקות עליים כמו תרד או כרוב.
- 2יש דגנים וחלבונים בריאים. דגנים וחלבונים עוזרים לך להעניק מספיק אנרגיה כדי להישאר אופטימי ולהיות אנרגיה במהלך היום שלך. בעל דגנים בריאים, שאינם כוללים הרבה מאוד שומן, עמילן או סוכר, יסייעו לחילוף החומרים שלכם להישאר בריא ולשמור על מערכת החיסון שלכם חזקה.
- לכו על דגנים בריאים כמו אורז חום או קינואה במקום פסטה ואורז לבן. בחר במקורות רזים של חלבון כמו עוף אפוי או דגים אפויים, ולא הרבה בשר אדום ובשר צהריים מלוח.
- 3ערכו תוכנית ארוחות עם ההורים שלכם. כדי להניע את האכילה הבריאה שלך, כדאי לשבת עם ההורים או האפוטרופוסים שלך ולעשות תוכנית ארוחות. שתף איתם פעולה לבחירת ארוחות בריאות המכסות את חמש קבוצות המזון הגדולות, שכן אכילת מגוון מאכלים תבטיח לך לשמור על תזונה בריאה.
- חפש באינטרנט מתכונים בריאים ובחר ארבעה עד חמישה מהם להכנה לשבוע. כתוב את מרכיבי המתכונים והכין רשימת קניות, כך שכשאתה הולך עם הוריך למכולת, אתה יודע בדיוק מה אתה מקבל.
- עמידה בתכנית ארוחות גם תבטיח שלא תקנו ג'אנק פוד או אוכל לא בריא בגחמה. גם אם ההורים שלך לא רוצים לעשות איתך תוכנית ארוחות, אתה יכול להכין תוכנית ארוחות משלך ולשאול אותם אם אתה יכול לקנות מצרכים בעצמך כשכולכם הולכים לסופר.
- 4עזור להוריך להכין ארוחות. הסתבכו בהכנת ארוחות והכנת אוכל, מכיוון שהדבר יאפשר לכם לבחור מרכיבים בריאים ולדעת בדיוק מה יש במזון שלכם. הציעו לעשות דברים קטנים במטבח כדי לעזור להוריכם בזמן שהם מבשלים. סביר להניח שהם יעריכו את העזרה ובדרך זו יש לך קשר ישיר עם האוכל שלך לפני שאתה אוכל אותו.
- יתכן שלא תרגיש בנוח להשתמש בסכין, והוריך לא ירצו שתשתמש גם בכזו. חשבו על דברים אחרים שתוכלו לעשות בכדי לעזור במטבח ולהתערב, כמו קילוף ירקות או שטיפה וניקוי פירות. אתה יכול גם לשטוף את הכלים או לשמור על השיש נקי עבור ההורים שלך בזמן שהם מבשלים.
- 5החלף ג'אנק פוד בחטיפים בריאים. אולי יש לך חולשה לצ'יפס וממתקים או שלא תוכל לקבל מספיק עוגיות ועוגה. יתכן שתצטרך להיפטר מג'אנק פוד בביתך או לבקש מההורים לשמור ג'אנק פוד במקום שאינו יכול להגיע אליו. בדרך זו, אתם פחות מתפתים לנשנש ג'אנק פוד כשאתם בבית.
- נסו להחליף את הג'אנק פוד בחלופות בריאות, כמו פופקורן לא מרוסן, אגוזים או פירות וירקות חתוכים. שוקולד מריר, במתינות, יכול להוות אלטרנטיבה טובה גם לפינוקים ממותקים.
- צפו בתוספת סוכר גם במזונות. בדוק את התוויות והימנע ממאכלים עם הרבה סוכר נוסף, כמו לחם לבן ודגנים.
איך אוכל לרדת במשקל כילד כשאין לי כסף?
חלק 2 מתוך 3: אכילה בריאה בבית הספר
- 1שתו חלב או מים. הקפיטריה בבית הספר שלך עשויה להציע לך קרטון חלב בארוחת הצהריים ושתיית חלב כילד יכולה לעזור לבנות עצמות חזקות ולתת לגופך מינרלים נחוצים. נסו לשתות מים כאשר אתם צמאים להישאר לחים וודאו שיש לכם בערך שתי כוסות חלב ביום בכדי לשמור על רמות הסידן.
- אתה יכול גם לקבל מקורות אחרים של חלב, כמו פרוסת גבינת צ'דר או מיכל יוגורט קטן. אכילת חלב בתזונה תשמור על בריאותך, במיוחד ככל שתגדל.
- זה בסדר שיש מיץ, אבל וודא שזה מיץ 100% והימנע מלהעביר מנה אחת או שתיים ביום. הימנע ממשקאות ממותקים כמו משקאות מוגזים ופונצ'ים מכיוון שהם מכילים הרבה סוכר, מה שיתורגם להרבה קלוריות.
- 2הביאו ארוחת צהריים משלכם לבית הספר. כדי לשמור על תזונה בריאה בבית הספר, נסו לתכנן את הארוחות בבית כדי שיהיו לכם שאריות להביא לבית הספר כארוחת צהריים. ארזו את ארוחת הצהריים בערב לפני בית הספר או עזרו להוריכם לעשות זאת. וודאו שארוחת הצהריים שלכם תהיה ממלאת אך גם מזינה, עם מספיק פירות, ירקות ומקורות בריאים של חלבון, כמו גם אפשרויות חלב.
- לפעמים ארוחות צהריים מגניבות יכולות להניע טוב להביא ארוחת צהריים לבית הספר כל יום. אם עדיין אין לכם קופסת אוכל, כדאי לכם לשאול את ההורים שלכם האם תוכלו לערוך קניות אחד ביחד. לאחר מכן תוכלו להביא את ארוחת הצהריים אתכם לבית הספר בגאווה.
- 3בחר באפשרויות הצהריים הבריאות יותר. אם אין לכם זמן או אמצעים לארוז את ארוחות הצהריים לבית הספר, עליכם לנסות לבחור תמיד את אפשרויות הצהריים הבריאותיות יותר שמציעה הקפיטריה בבית הספר.
- רוב הקפיטריות של בתי הספר יציעו אפשרויות של ירקות, כמו ירקות עלים ירוקים, כמו גם פירות חתוכים או כוסות פרי. יתכן שיש גם שעועית ואפונה כאופציה צמחונית, אשר יכולה להיות בחירה טובה אם אתה מנסה לשמור על תזונה בריאה.
- הימנע מארוחות מהירות וקלות המלאות בשומן, סוכר ומלח. חפש אפשרויות שנאפו או צלו, ללא תוספת מלח, כמו גם אפשרויות טריות, אם קיימות.
- 4שמור על חטיפים בריאים בתרמיל או בארונית. כדי לספק את התשוקה למזון שיש לכם באמצע היום או אחרי הלימודים בדרככם הביתה, עליכם לארוז חטיפים בריאים כך שיהיה קל לגשת אליהם. שמור כמה שקיות אגוזים או פירות יבשים בארונית שלך ותארז בתיק הגב טונה וקרקרים. בדרך זו, אתה לא תקוע ולקבל משהו מהמכונה האוטומטית כאשר אתה מחפש חטיף.
- נארז פריטים שאינם מתכלים בארוניתך ובתיק הגב שלך, מכיוון שאינך מעוניין להגיע לחטיף שלך כדי לגלות שהוא הלך רע.
זה יאפשר לך להרגיש מוטיבציה להגיע בכושר ונתמך על ידי משפחתך לעשות זאת.
חלק 3 מתוך 3: הוספת פעילות גופנית לשגרת יומכם
- 1הציעו לעשות מטלות חוץ. נסה להפוך את מטלות הבית שלך לפיזיות יותר על ידי הצעה לעשות מטלות אינטנסיביות בעבודה בחוץ כמו לגרוף עלים, לדחוף שלג או לסדר את החצר. בדרך זו, אתה יכול לשרוף קלוריות ולבצע את האחריות שלך בבית.
- אתה יכול גם לעשות משחק מהמטלות שלך על ידי מאתגר את עצמך לבצע את כולן בפרק זמן מסוים או כמרוץ נגד הורה או אח. זה יעודד אותך לנוע במהירות ולשרוף כמה קלוריות בזמן שאתה עושה את המטלות שלך.
- 2ללכת, לרוץ או לרכוב על אופניים הביתה מבית הספר. בחר באוטובוס או בנסיעה הביתה ובמקום זה ללכת ברגל או לרכוב על אופניים. זו אפשרות טובה אם אתה לא גר רחוק מדי ויש לך את היתרון של אקלים חם בו אתה גר.
- לחלופין, תוכלו להחליט לקחת את האוטובוס לבית הספר בבוקר וללכת הביתה אחרי הלימודים כדי להוסיף תרגיל ליום שלכם. אתה יכול גם לאתגר את עצמך להסתובב בסופי שבוע לבקר את חבריך, מכיוון שזה יאפשר לך לעשות משהו פיזי.
- 3הוסף מיני אימונים ליום שלך. כדי להישאר בכושר, כדאי לנסות להוסיף אימונים קטנים ליום שלך. המשמעות של זה היא לעשות כמה שכיבות סמיכה או כפיפות בטן בין הפסקות פרסומת מתוכנית הטלוויזיה האהובה עליך, או לעשות 30 דקות של ריצה בין הכנת שיעורי הבית למשחק וידאו. נסה לשלב אימונים קטנים ביום שלך, כך שזה מרגיש פחות מרתיע ומכריע לעשות אותם.
- לאחר שתרגיש יותר נוח עם מיני אימונים, תוכלו להוסיף בהדרגה יותר פעילות גופנית לשגרה. זה יכול להיות אומר לצאת לריצה או לרוץ אחרי שעשית כמה שכיבות סמיכה או ביצוע שגרה שבה אתה עושה שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, קפיצות, וסנטר בבית.
- 4הצטרף לקבוצת ספורט. אחת הדרכים הטובות ביותר להוסיף פעילות גופנית לשגרה היומיומית שלך היא להצטרף לקבוצת ספורט. שאל את ההורים אם אתה יכול לנסות לעשות ספורט שאתה אוהב או רוצה לנסות. אם יש לך מיומנות אתלטית קיימת, שוחח עם ההורים שלך על השתפרות עם אימון או אימון. התחלת ספורט או תחביב אתלטי מוקדם יכולה להיות דרך טובה להישאר בכושר עם התבגרותך.
- 5עשו פעילות גופנית עם משפחתכם. גייס את תמיכת המשפחה שלך על ידי הפגישה עם כולם להתאמן יחד. פירוש הדבר יכול לצאת לטיול משפחתי לפני ארוחת הערב או בסופי שבוע. אולי תוכלו לעזור להוריכם לתכנן טיול רכיבה על אופניים או טיול קיאקים. גרום למשפחה שלך להירשם יחד לריצה צדקה או ללכת להתאמן יחד. זה יאפשר לך להרגיש מוטיבציה להגיע בכושר ונתמך על ידי משפחתך לעשות זאת.
התחלת ספורט או תחביב אתלטי מוקדם יכולה להיות דרך טובה להישאר בכושר עם התבגרותך.
- שקול לקבוע כמה כללים שיעזרו לך להגיע ליעדים שלך. לדוגמא, נסו להגביל חטיפים ממותקים או "ג'אנק פוד" כמו סודה, צ'יפס וממתקים לסופי שבוע בלבד. הגבל את הזמן שלך מול מסך (טלוויזיה, מחשב או משחקי וידאו) כדי לשמור על פעילותך וזזה.
- הקפידו לראות איך אתם אוכלים כל יום, עליכם להכין 3 ירקות בצלחתכם לכל ארוחה. כלול מנה או 2 ירקות בארוחות הצהריים והערב, ואכלו חתיכת פרי גם לחטיף אחרי הלימודים. זה יספק לך הרבה חומרים מזינים טריים.
- במקום לאכול 3 ארוחות גדולות בכל יום, כדאי לאכול ארוחות קטנות יותר, כמו ארוחת בוקר קלה, חטיף, ארוחת צהריים בריאה, חטיף וארוחת ערב קלה. נסו להימנע ממאכלים מסוכרים מלאכותית, ובחרו במקום ממתקים טבעיים, כמו תותים ואפרסקים.
- אם תחליט לצפות בטלוויזיה, נסה להתאמן תוך כדי. לדוגמה, אם אתה צופה בסרטון או בתכנית בטלפון שלך, הניח אותו על הקרקע ועשה שכיבות סמיכה או קרשים מעליו. אם אתה צופה בטלוויזיה, בצע סקוואטים, קפיצות שקעים, הרם משקולות קלות או רץ במקום.
שאלות ותשובות
- מה אני יכול לעשות כדי לרדת במשקל בתוך הבית?אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה או כפיפות בטן. אתה יכול גם לשים את השיר האהוב עליך ולרקוד אליו. וודאו שיש לכם הרבה מקום, כדי שלא תתקלו בשום דבר!
- מה עלי לעשות אם ההורים שלי לא תומכים במטרה שלי להגיע לכושר?שוחח עם הוריך מדוע כושר חשוב לך ולבריאותך, ואז חשוב על דרכים בהן תוכל להשיג את יעדיך ללא תמיכתם. לדוגמה, אתה יכול לעשות בחירות בריאות כאשר אתה יוצא עם החברים שלך או בבית הספר.
- אני בן 10 ואני סובלני מאוד ללקטוז ולכן אני לא יכול לאכול או לשתות שום חלב. מה עליי לעשות?אתה יכול לאכול אוכל לא חלבי. דאג לשתות חלב קוקוס או שקדים כדי לוודא שאתה מקבל סידן.
- האם אני עדיין צריך להתאמן אם אני רזה?כן, עדיין טוב להיות בריא גם אם אתה רזה, אך דאג להפסיק אם אתה מתחיל לחוות כאב לאחר האימון. נח את גופך בעת הצורך.
- איך אני מתאמן אם אני בשחייה?מכיוון ששחייה היא אירובי, כל סוג של שחייה יועיל לך. כמה הקפות יהיו התחלה נהדרת!
- האם אוכל לרוץ ולרוץ בספרינט בחצר ביתי מאז שאני מבוגר יותר?זה תלוי בן כמה אתה. אם אתה בן 8 ומעלה, המשך. לילדים מתחת לגיל 8 זה יכול להיות קשה מדי, אז אל תדחוף את עצמך חזק מדי.
- אתה יכול לתת לי קצת מזון בריא?מאכלים טבעיים ואורגניים הם תמיד הטובים ביותר, אז חפשו כאלה כשאתם יוצאים לקניות. כמה דוגמאות למאכלים בריאים: פלפלים, סלמון, קינואה, כל דבר דגנים מלאים, פירות וירקות מאודים.
- מה אם אני אוכל פירות? האם אני בכל זאת אעלה במשקל או לא?עם רוב הפירות, לא. מרבית הפירות נחשבים למזונות דיאטטיים מכיוון שנדרש יותר קלוריות לעכל אותם מאשר בפירות. כנ"ל לגבי רוב הירקות.
- איך אוכל לרדת במשקל כילד כשאין לי כסף?אתה לא צריך שיהיה לך כסף כדי לממש. כל מה שאתה עושה זה לצאת החוצה ולהתרוצץ, לרכוב על האופניים או ללכת ללכת לבית החברים שלך אם אתה גר קרוב אליו / לה. אתה יכול גם לעשות דברים פשוטים בבית, כמו כפיפות בטן או שכיבות סמיכה. תוכלו גם לעזור להוריכם לנקות את הבית על ידי השתלטות על טיטול, טאטא ו / או שאיבת אבק!
- איך מורידים משקל רב?דרך אחת לרדת במשקל רב היא לצפות בפחמימות שלך. אתה צריך לאכול רק 3 ארוחות וחטיף אחד ביום! הקפידו לכלול גם פעילות גופנית. בעקבות זאת, הורדתי 5 ק"ג בחודש.
תגובות (12)
- בכך שאמרתי לי לשים ירקות בכל ארוחה שאני אוכל עזרה.
- המדריך תמיד עוזר לי בכל הדברים. אני ממש שמח על אתר זה ותוכנו.
- זה עזר לי בכך שסיפרתי על שתייה מרובה של מים ואכילה בריאה. תודה!
- התחלתי לרוץ בגינה שלי וללכת הביתה בכדי להתכנס לאירוע ניווט למחרת, שכולל הרבה ריצה.
- מאמר זה אכן עזר לי. תודה!
- זה עזר לי לרדת עד 11 קילו.
- מאמר זה עזר לי על ידי לימוד דברים חדשים והייתי בריא וכושר.
- אני אוכל טוב ואני תמיד מצטרף לספורט כמו כדורסל. תודה, מדריך.
- לשים ירקות ופירות בכל ארוחה שאוכלים.
- זה עזר לי להעניק עצות. אהבתי גם את האופן שבו אתה יכול לשאול את השאלה שלך כדי לברר פרטים נוספים.
- עזר לי ללמוד כיצד להגיע בכושר ולהישאר בריא כילד.
- המאמר אכן עזר לי, כי למען האמת, אני ממש עצלן והדברים האלה נראים ממש קלים לעשות.
