איך לבעוט גבוה?
כדי לבעוט גבוה, התחל בזקוף עם הרגליים יחד והידיים מול החזה. לאחר מכן, צור מומנטום על ידי הקפצה קלה על רגל הבעיטה שלך והעבר אותה מאחורי הרגל העומדת שלך. ואז, בעט את הרגל שלך למעלה תוך הרמת זרועות מעל הראש. אם אתה רוצה לבעוט גבוה יותר, עבוד על הגמישות שלך עם מתיחות כמו מתיחת רגליים צולבות ועמידת פרפר. כדי ללמוד כיצד לבצע סדרת בעיטות גבוהות, המשך לקרוא!
קח צעד קדימה ברגל שמאל מיד ואחריו בעיטה גבוהה ברגל ימין.
בעיטות גבוהות נפוצות מאוד במעודדות, צוות תרגילים וריקודים. זה חיוני למתוח כראוי את השרירים שלך, במיוחד את הגב התחתון ואת שרירי הברך, לפני שאתה מנסה לבעוט גבוה. כדי לשפר את העוצמה והטכניקה של הבעיטות הגבוהות שלך, השלם באופן קבוע סדרה של תרגילי כוח, סיבולת וגמישות. אתה יכול לשלב את התרגילים האלה בחימום שלך. ברגע שאתה מחומם כראוי, עבוד על שליטה בבעיטה הגבוהה היחידה או בסדרת בעיטות גבוהות.
שיטה 1 מתוך 4: למידה לבעיטה גבוהה
- 1נניח את עמדת ההתחלה. מעודדות גבוהות בעיטה בשוליים כדי לחגוג משחק גדול.. לפני שתוכל לרגש את הקהל בבעיטה גבוהה, עליך לקחת את עמדת ההתחלה הנכונה. תעמוד ישר עם הרגליים יחד. קירב את הידיים מול החזה במחיאות כפיים.
- 2צרו תנופה והכו בידיים על פגיון. ברגל הבעיטה שלך, קפץ מעט למעלה וחצה את התוספת שלך מאחורי הרגל הלא בועטת שלך. הרגל הלא בועטת שלך תישאר נטועה היטב על הקרקע עם כיפוף קל בברך. כשאתה חוצה את הרגל הבועטת שלך מאחורי הרגל הלא בועטת שלך, הזז את הידיים למצב הפגיון. בפגיון, זרועותיך כפופות במרפקים, אמות הידיים שלך צמודות לגופך, ואצבעותיך הוורודות פונות החוצה.
- 3לבעוט גבוה ולהכות היי-וי עם הידיים. המומנטום שיצרת באמצעות חציית הרגל מאחוריך, יעזור להניע את הבעיטה הגבוהה שלך כלפי מעלה. כוון את הבוהן ובעט את הרגל הישרה שלך בזווית של 45 מעלות. כשאתה בועט ברגלך, העבר את זרועותיך מפגיון להיי-וי. במצב ה- hi-v, הידיים שלך נמצאות מעל הראש בזווית של 45 מעלות מגופך ואצבעותיך הוורודות פונות לאחור.
- הימנע מלבעוט ברגל הצידה או ישירות מול עצמך.
- 4חזור למצב ההתחלה שלך. בצע את השלמת הבעיטה בצורה נקייה. הצמד את הרגל מטה מהבעיטה הגבוהה למצב ההתחלה שלה. זרוק את הידיים למטה והנח אותן לצדדים שלך.
כדי להשלים את סדרת הבעיטות הגבוהות, קח צעד קדימה ברגל ימין.
שיטה 2 מתוך 4: לימוד סדרת בעיטות גבוהות
- 1צעד קדימה ברגל שמאל ובעט ברגל ימין. צוותות מקדחה לבצע מרגשים ו מתוזמנת היטב שגר בעיטה גבוהה מורכבת של מגוון סדרות בעיטה גבוהה ייחודיות ושילובים. כדי להתחיל בסדרת הבעיטות הגבוהות האלה, מקם את הרגליים יחד. קח צעד קדימה ברגל שמאל מיד ואחריו בעיטה גבוהה ברגל ימין. כשאתה בועט, זכור:
- שמרו על יציבה טובה - אל תתכופפו קדימה במותניים.
- שמור על העקב התומך על הרצפה ועל הרגל התומכת שלך ישר - אל תכופף את הברך.
- כוון את הבוהן של כף הרגל הבועטת שלך מרגע שהיא עוזבת את הרצפה ועד שהיא חוזרת לקרקע.
- כשאתה מבצע את סדרת הבעיטות הגבוהות האלה, תזדקק למרחב רב כדי לנוע. התאמן בחדר כושר, בחדר ריק, בחניה או בחצר.
- 2קח שני צעדים קדימה. לאחר שחזרה רגלך הימנית לרצפה, תעשה שני צעדים קדימה. צעד קדימה ברגל ימין. צעד קדימה ברגל שמאל.
- 3צעד קדימה ברגל ימין ובעט ברגל שמאל. כדי להשלים את סדרת הבעיטות הגבוהות, קח צעד קדימה ברגל ימין. בצע בעיטה גבוהה ברגל שמאל. חזור על השילוב על פני הרצפה.
ברגע שאתה מחומם כראוי, עבוד על שליטה בבעיטה הגבוהה היחידה או בסדרת בעיטות גבוהות.
שיטה 3 מתוך 4: שיפור הגמישות שלך עם מתיחות
- 1בצע מתיחת פרפר. התיישב על הקרקע. צייר את העקבים שלך היישר מול עצמך. הניחו את הידיים ישירות מול הברכיים והתכופפו קדימה במותניים. כדי להגדיל את המתיחות בגב התחתון, הושיט את זרועותיך החוצה לפניך. חזור 4 עד 5 פעמים.
- 2בצע מתיחת רגליים צולבות עומדות. תעמוד ישר עם הרגליים יחד. חצו את רגל ימין מול רגל שמאל והקפידו על שתי כפות הרגליים. התכופף במותניים והושיט את זרועותיך לרצפה. כדי להגביר את עוצמת מתיחת שריר הברך, אחז בקרסולייך וקירב את כלוב הצלעות לירכייך. חזור על הפעולה כשהרגל השנייה מקדימה.
- 3בצע מתיחה יד-עד-אצבע. תעמוד ישר עם הרגליים יחד. העבר את המשקל לרגל שמאל תוך כדי משיכת הברך הימנית לחזה. הקי את הבוהן הימנית שלך עם המצביע הימני והאצבעות האמצעיות. הרחב את רגלך הימנית ישירות לפניך בגובה הירך, עבד לקראת יישור רגל זו. החזק את הרגל למעלה למשך 30 עד 60 שניות. זרוק את רגל ימין וחזור על המתיחה עם רגל שמאל.
צוותי תרגילים מבצעים שגרות בעיטה גבוהה מרגשות ומתוזמנים בצורה מושלמת המורכבת ממגוון סדרות ושילובים גבוהים ייחודיים.
שיטה 4 מתוך 4: שיפור כוח וטכניקה בעזרת תרגילים
- 1בצע עיקול משוכה בישיבה. שב על הקרקע במכשול ימני - הרחב את רגל שמאל וכופף את רגל ימין. שמור על הקרקעית שלך על הקרקע, התכופף בהדרגה קדימה מעל הרגל המורחבת ואז חזור למצב המקורי שלך. חזור על תרגיל זה 4 עד 8 פעמים בצד ימין. חזור על הצד הנגדי.
- 2בצע הגבהה כפולה של משוכה. שב על האדמה במכשול כפול כופף רגל אחת לפניך ורגל אחת מאחוריך. הרם את הרגל האחורית שלך מהקרקע והביא אותה לצד גופך. הרם את הרגל למשך 8 ספירות ואז החזיר אותה לקרקע. חזור על הפעולה פעמיים עד ארבע הן ברגל ימין והן ברגל שמאל.
- 3בצע הרמת רגל בישיבה. שב על האדמה כששתי הרגליים מושטות לפניך. כופף את רגלך הימנית כך שסוליית כף הרגל שלך תונח על הקרקע. השתמש ביד ימין כדי להרים את רגלך הימנית לאוויר. נסה לקרב את העקב כמה שיותר קרוב לפנים שלך. כדי לשחזר את הרגל המורמת, הבא אותה קדימה ואז כופף את הברך. חזור על הפעולה 3 עד 5 ברגל ימין. חזור על תרגיל זה ברגל שמאל.
- זכרו, תרגול עושה מושלם!
- זכור כי אינך יכול לבעוט באופן מושלם באופן מיידי, אז התאמן קשה אם אתה רוצה להגיע לשם מתישהו. ניסיון להפיק לוח זמנים לתרגול יהיה מועיל.
- If you do not stretch properly, you may strain or injure your muscles.
