איך מגדירים שרירי בטן?
אף כי אירובי לא בהכרח מגדיר את שרירי הבטן או מתאם אותם, זהו חלק חיוני לאיבוד משקל עודף או להפחתת כל השומן המציק שעשוי להסתיר את שרירי הבטן המוגדרים.
קשה להגדיר ולגוון רק אזור אחד בגופך. אימון נקודתי קשה ובלתי אפשרי. אם אתה מעוניין להגדיר את שרירי הבטן שלך תצטרך לחתום את הליבה שלך בנוסף להפחתת משקל עודף או שומן שאתה נושא. גם אם יש לך שרירים חזקים ומגוונים, אם יש לך שכבת עודף שומן על פני שרירי הבטן, יהיה קשה לראות שום הגדרה. שלבו שילוב של שני תרגילי אב, אירובי ותזונה מתאימה שיעזרו לכם להגדיר ולהראות את שרירי הבטן.
חלק 1 מתוך 3: פעילות גופנית להגדרת שרירי הבטן
- 1תעשו אירובי. אף כי אירובי לא בהכרח מגדיר את שרירי הבטן או מתאם אותם, זהו חלק חיוני לאיבוד משקל עודף או להפחתת כל השומן המציק שעשוי להסתיר את שרירי הבטן המוגדרים.
- כלול לפחות 150 דקות של אירובי בכל שבוע. זהו הסכום המינימלי שרוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות ימליצו עליו.
- עם זאת, אם אינך רואה תוצאות או רוצה לראות תוצאות מהר יותר, כדאי לך לשקול להגדיל את אירובי הלב שלך לכ -300 דקות בשבוע.
- אתה יכול גם להגביר את עוצמת הלב שלך. אם אתה עושה אירובי בעוצמה גבוהה יותר, אתה יכול להשקיע פחות זמן בעשייה. לדוגמא, מחקרים הראו שאם אתה מבצע 75 דקות של תרגילים בעצימות גבוהה במקום 150 דקות של תרגילים בעצימות בינונית, אתה יכול לקבל את אותה התועלת.
- 2שלבו תרגילי HIIT. בנוסף אירובי למצב יציב (כל פעילות גופנית שאתה מבצע ברציפות לפחות 10 דקות בעוצמה קבועה), מחקרים מסוימים הראו כי אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה יותר יכול לעזור לך לרדת במשקל רב יותר.
- אימון HIIT או בעוצמה גבוהה אימונים מרווח המשלב פיסית קצרה של פעילות גופנית בעצימות גבוהה מאוד עם התקפי של פעילות גופנית בעצימות בינונית. זה נועד להגביר את הדופק גבוה מאוד ולדחוף את גופך באופן אירובי.
- דוגמה לאימון HIIT עשויה להיות לסירוגין בין ריצה ריצה על הליכון או שימוש בשיפוע כדי להעלות את קצב הלב.
- הוכח כי אימוני HIIT עוזרים לשרוף יותר שומן ולשמור על חילוף החומרים זמן רב לאחר סיום האימון.
- 3כלול כמה תרגילים מורכבים. תרגילים מורכבים הם כאלו המשתמשים במספר מפרקים ובקבוצות שרירים מרובות. הם עוזרים לבנות כוח ועוזרים לך לראות תוצאות מהר יותר. כלול את התרגילים המורכבים הבאים כדי לעזור בהגדרת שרירי הבטן שלך:
- מעליות מתות
- סקוואט
- לחיצות תקורה
כלול את התרגילים המורכבים הבאים שיעזרו לך להגדיר את שרירי הבטן. - 4נסה לטבאטה. טבטה הוא אימון בעצימות גבוהה שנמשך עשרים דקות בלבד. זה עושה חובה כפולה על ידי שריפת קלוריות ובניית שרירים, שיעזרו לך להגדיר את שרירי הבטן שלך.
- כדי לעשות טבטה, תעשה 20 שניות של פעילות גופנית אינטנסיבית מאוד, ואז תנוח למשך 10 שניות. אתה תעשה זאת במשך שמונה סיבובים, או ארבע דקות.
- אתה יכול לעשות כל תרגיל, אם כי תרגילים מורכבים יהיו היעילים ביותר. נסה דברים כמו סקוואט, שכיבות סמיכה, שורות או תרגילי Kettlebell.
- אימון טבאטה יכול לכלול שכיבות שמיכה, סקוואט, כפיפות בטן, ו burpees. עבור כל תרגיל, אתה דוחף את עצמך למשך 20 שניות, ואז נח למשך 10, ואז הולך שוב עד שתסיים את שמונת הסיבובים. אתה יכול לנוח דקה אחת בין הסיבוב.
- 5קח יום מנוחה. ככל שתרגילי אירובי והרמה חשובים, חשוב לא פחות להקפיד לתזמן זמן מספיק למנוחה.
- בדרך כלל מומלץ לכלול יום עד יומיים של מנוחה במהלך השבוע. באופן אידיאלי ימי המנוחה שלך עדיין יהיו פעילים, רק לא בעוצמות בינוניות או גבוהות. כלול פעילויות מרגיעות, בעלות השפעה נמוכה ובעצימות נמוכה רק כדי לשמור על גופך בתנועה. אתה יכול לעשות מתיחות, יוגה משקמת או הליכה.
- בנוסף, אל תעשו תרגילי ab מדי יום. אנשים רבים הציעו כי שרירי הבטן הם קבוצת השרירים היחידה שתוכל להתאמן בכל יום. עם זאת, רוב אנשי הכושר לא מסכימים וממליצים לעשות אימון אב כל יומיים.
חלק 2 מתוך 3: שילוב תרגילי הגדרת ab
- 1לעשות קרשים. תרגיל זה נהדר לחיטוב כל הליבה שלך (שרירי הבטן, הגב והרגליים). אתה יכול להגדיל את העוצמה או את השרירים שעבדו עם וריאציות.
- הניחו עם הפנים כלפי מטה על מזרן התעמלות כדי להתחיל. הרם את עצמך למצב דחיפה, אך השאר את גופך על אמות הידיים. המרפקים צריכים להתחקות מתחת לכתפיים.
- סובב את האגן מעט קדימה ושמור על גופך בקו ישר ונוקשה. אל תכופף או עקום את הגב. אתה צריך להרגיש את כל הצד הקדמי של הגוף שלך מעורב בכדי להחזיק בעמדה זו. החזק כל עוד אתה יכול.
- נסה וריאציה של קרשים על ידי סיבוב הירכיים מצד לצד. תוך שמירה על קו ישר עם גופך, סובב את הירכיים משמאל לימין. התכוון כמעט לגעת ברצפה עם החלק העליון של עצמות הירך. זה עוזר לעסוק באלכסונים שלך או בצד הבטן.
- אתה יכול גם לנסות קרש צדדי. התחל בתנוחת המוצא של הקרש ואז גלגל את גופך לצד אחד. המשך לנוח על זרועך, אך שמור על כתפיים וירכיים מוערמות זו על גבי זו. הזרוע הקרובה ביותר לתקרה צריכה לנוח על הירך.
- 2שלב V- יושב. תרגיל אב זה אחראי לעסוק בחלק ניכר מהליבה שלך. כמה וריאציות של תרגיל זה ותוכלו להתמקד גם בשרירי האמצע וגם בבטן התחתונה.
- התחל בישיבה על מזרן התעמלות עם הרגליים ישרות לפניך.
- השען מעט לאחור והכניס לאט את הברכיים לחזה. שמור על שוקיים מוגבהים כך שהם מקבילים לרצפה.
- כאשר אתה מביא את הברכיים לחזה שלך, החזק את זרועותיך ישר לפניך. אל תשתמש בידיים או בידיים כדי לייצב את גופך.
- הגדל לאט את רוחב ה- "V" שיוצר גופך על ידי הארכת הרגליים לפניך והישענות לאחור. משוך לאחור כך שהברכיים יהיו קרובות לחזה שלך. המשך עם כמה חזרות שתרצה.
- כדי להגביר את עוצמת התרגיל הזה, אתה יכול ליישר את הרגליים לחלוטין.
- הגדל את עוצמת התרגיל הזה על ידי התארכות ויישור הרגליים כך שאין בהם עיקול. שמור על הרגליים באותה זווית והצביע בהונות לכיוון התקרה.
- 3הוסף בפיתולים רוסיים. פיתולים רוסיים הם תרגיל מעט קל יותר לביצוע ובעיקר לעבוד על החלק הקדמי והצדדים של שרירי הבטן.
- כדי להתחיל, שב על מזרן התעמלות עם הרגליים לפניך. כופף את הברכיים כך שהרגליים כפופות בזווית של 90 מעלות מול גופך.
- השען מעט לאחור והרם את הרגליים מהקרקע בכמה סנטימטרים. אתה צריך להרגיש את הליבה שלך מעורבת כדי להשאיר אותך כאן.
- אחז את הידיים יחד וסובב את הידיים שמאלה, והושיט יד מאחורי גופך. סובב לאט את הידיים לאחור לפני גופך וסובב ימינה והגיג שוב מאחורי גופך.
- כדי להגביר את עוצמת התרגיל הזה תוכלו להאיץ זאת או להשתמש במשקולת להתנגדות רבה יותר.
זה עושה חובה כפולה על ידי שריפת קלוריות ובניית שרירים, שיעזרו לך להגדיר את שרירי הבטן שלך. - 4נסה הרמת רגליים בשכיבה. הרמת הרגליים הרמות או הרמות עובדות על כל הליבה, אך התמקדו באופן ספציפי בכופף התחתון ובכופפי הירך. זה תרגיל קשה, אך מניב תוצאות נהדרות.
- שכב על הגב על מזרן התעמלות. הושיבו את זרועותיכם לצד גופכם או הניחו את הידיים מתחת לעצמות הישיבה (הדבר עשוי לסייע בייצוב גופכם). שמור על הרגליים המורחבות לפניך.
- שומרים על הרגליים ביחד, הרימו אותן לאט בקו ישר עד שהן מאונכות לרצפה. יהיה עליך לעסוק בליבה שלך כדי לשמור על צורה נכונה כאן. וודא שהגב התחתון שלך נשאר לחוץ על הרצפה ולא מתעקם.
- לאט לאט הורידו את הרגליים למטה ושמרו אותן שוב בקו ישר. חזור על הפעולה לפי הצורך.
- אם תרגיל זה קשה מדי, תוכלו להתחיל בשמירה קלה על הברכיים. ככל שתתחזק, תוכל להתקדם לגרסת רגל ישרה.
- 5האם הרמת רגל תלויה. זהו תרגיל קשה יותר, אולם עובד על כל הליבה שלך. התחל על ידי:
- תפוס אל מוט משיכה שמאפשר לגופך להישאר דומם בקו ישר.
- בזמן שאתה עוסק בליבה שלך, הרם לאט את הברכיים עד החזה. נסו לא להניף את גופכם או להשתמש במומנטום כדי לעזור לכם להרים את הרגליים למעלה.
- החזיקו את הברכיים בחזה מספר שניות ואז הורידו את הרגליים לאט לאחור למצב ההתחלה.
- לחזור, הרם לאט את הברכיים שוב. שימו לב לא להניף או להשתמש במומנטום שלכם בזמן שאתם ממשיכים בתרגיל זה.
חלק 3 מתוך 3: אכילה עבור שרירי הבטן המוגדרים
- 1לנהל קלוריות. צפייה ומעקב אחר הקלוריות שלך ישחק תפקיד גדול בשאלה אם אתה עונה על המטרה שלך או לא. קבלת שרירי בטן מוגדרים ומורגשת תדרוש ממך מעט שומן בגוף או משקל עודף מועט.
- אם אתה מרגיש כי שרירי הבטן שלך הם גוונים ואתה רוצה להציג את ההגדרה שלהם באופן בולט יותר, ייתכן שתרצה לחתוך כמה קלוריות מהתזונה שלך. זה יכול לעזור לך לרדת במשקל ולהפחית את עודפי רקמת השומן המכסה את שרירי הבטן שלך.
- בדרך כלל מומלץ לחתוך כ -500 קלוריות מדי יום מהתזונה (או לשרוף אותם באמצעות פעילות גופנית). זה יביא לירידה במשקל של כ -1 עד 2 קילו בכל שבוע, וזה בטוח וסביר.
- חיתוך של יותר קלוריות עשוי להאט את הירידה במשקל בסופו של דבר או לגרום לגוף לשרוף מסת שריר במקום שומן. זה עשוי למנוע ממך אפשרות לראות הגדרה של הליבה שלך לטווח הארוך.
- אם אתה מרגיש שמשקלך או שומן בגופך מתאימים, עקוב אחר צריכת הקלוריות שלך כדי שלא תעלה במשקל. השתמש במחשבון מקוון כדי לעזור לך להבין כמה קלוריות מתאימות לך כדי לשמור על משקלך.
- 2שקול לעקוב אחר דיאטה דלת פחמימות. מחקרים הראו שדיאטות דלות בפחמימות נהדרות להרזיה מהירה, להפחתת מסת השומן ולאיבוד משקל מים נוסף. זה נהדר עבור אלה שרוצים שרירי הבטן שלהם יוגדרו בצורה ניכרת.
- פחמימות נמצאות במגוון רחב של מאכלים הכוללים: דגנים, מוצרי חלב, ירקות עמילניים, קטניות ופירות. אל תגזור את כל המאכלים האלה. אם תעשה זאת, התזונה שלך לא תהיה מאוזנת ולא תספק לגופך כמעט את כמות החומרים המזינים החיוניים הדרושים לו כדי לתפקד.
- במקום לחתוך מזונות שהם לרוב פחמימות שאת חומרי המזון שלהם תוכלו לצרוך ממזונות אחרים. אלה כוללים דגנים וירקות עמילניים.
- בנוסף, בחר בפירות בעלי פחות פחמימות או סוכרים (כמו פירות יער). אלה מספקים פחות כמויות פחמימות, אך הרבה סיבים וויטמינים. מאכלי חלב עשירים בחלבון, בסידן ובמינרלים חיוניים ויש לכלול אותם גם כן.
- הירידה הראשונית במשקל שנראית מדיאטות דלות בפחמימות היא בדרך כלל רק משקל מים. זה בסדר וצפוי. הירידה במשקל שרואים אחרי זה בדרך כלל מגיעה ממאגרי השומן שלך.
- 3לכו על חלבון רזה וירקות שאינם עמילניים. אם אתה מגביל מגוון רחב של פחמימות, רוב הדיאטה שלך צריכה להיות מורכבת ממזונות חלבונים רזים, ירקות שאינם עמילניים ופירות דלי סוכר.
- לשאוף להכין מחצית מכל הארוחות והחטיפים פרי דל סוכר או ירקות שאינם עמילניים. מזונות אלו עשירים בסיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון והם חלק מכריע בתזונה מזינה.
- חלבון הוא גם חומר מזין חיוני, במיוחד כאשר אתה מנסה לחתוך את שרירי הבטן ולהפחית את שומן הגוף. התמקדו בהכללת מנה אחת עד שתיים של חלבון רזה מדי יום (בערך בגודל כף היד). לכו על: ביצים, עופות, בשר בקר רזה, בשר חזיר, פירות ים, טופו, וחלב דל שומן.
שלבו שילוב של שני תרגילי אב, אירובי ותזונה מתאימה שיעזרו לכם להגדיר ולהראות את שרירי הבטן. - 4הגבל חטיפים נוספים ופינוקים. כאשר אתה מנסה להגדיר את שרירי הבטן שלך, ייתכן שיהיה עליך להגביל חטיפים נוספים. אם תכלול יותר מדי חטיפים או תבחר חטיפים מפנקים יותר, אתה עלול לעלות במשקל שיפעל נגד המטרה שלך.
- אם אתה צריך לנשנש, היצמד למאכלים שהם כ -150 קלוריות או פחות. התאימו חטיפים לתוכנית האימון או לתוכנית ההרזיה.
- כמו הארוחות, הכינו את החטיפים לרוב חלבון רזה עם מעט פירות או ירקות.
- בנוסף, חטיף רק כשאתה באמת צריך. אם אתה רעב באמת והבטן שלך נוהגת, אך הארוחה הבאה שלך לא נמשכת יותר משעתיים, חטיף. אבל אם אתה משועמם או סתם במצב רוח לאכול, נסה להעביר את החטיפים שלך.
- 5שתה הרבה מים. מים מספקים חשובים לבריאות הכללית שלך. אבל זה יכול גם לעזור לך לנהל את המשקל שלך.
- כוון לפחות 64 גרם נוזלים מדי יום (או כשמונה כוסות). עם זאת, ישנם אנשי מקצוע בתחום הבריאות הממליצים לשתות עד 13 כוסות מדי יום. זה תלוי בגיל, במין וברמת הפעילות שלך.
- השתמש במים כדי לעזור לך לשמור על סיפוקך ולאלף את רעבונך. שתיית נוזלים מספקת יכולה לסייע בהפחתת אותות הרעב לאורך היום.
- הגבל משקאות אלכוהוליים. מחקרים מסוימים מראים כי עודף אלכוהול יכול להוביל לאגירת שומן מוגברת סביב אמצע הבטן שלך. הגבילו אלכוהול לכוס אחת מדי יום לנשים ושתי כוסות מדי יום לגברים. עם זאת, אם המטרה שלך היא לרדת מעט במשקל ולהתאים את שרירי הבטן שלך, יתכן ועדיף להגביל את האלכוהול עוד יותר.
- הגדל תמיד את מספר החזרות שאתה עושה מהאימון הקודם שלך.
- נסה להתמקד יותר באיכות הטופס שלך מאשר במספר החזרות שאתה עושה.
קרא גם: כיצד להשתמש ביישומונים יפים?
שאלות ותשובות
- מהם כמה טיפים להגדרת שרירי הבטן שלי מוגדרים יותר?אל תשכח לעבד את הסראטוס הקדמי שלך, שנמצא בצידי הצלעות שלך. שרירים אלה קיימים בבטן הבטן ומראים טוב יותר את שרירי הבטן. אימון שרירים אלה יעזור להפוך את שרירי הבטן שלך למוגדרים יותר.
