איך להיות חצי צמחוני?
צמחוני למחצה הוא מי שמנסה לצמצם את צריכת הבשר שלהם, לרוב כמעבר לצמחונות מלאה. כדי להיות צמחוני למחצה, נסה לשלוף כל פעם סוג אחד של בשר כדי להקל על המעבר. לדוגמה, אתה יכול להתחיל לחתוך בשר אדום, ואז עופות, ולבסוף דגים. אתה יכול גם לנסות להשתמש בתחליפי בשר, כמו המבורגרים צמחיים ונקניקיות סויה, כדי להפחית את התשוקה לבשרים האהובים עליך. אם אתה מעדיף לבשל מרכיבים טריים, אתה יכול להחליף בשר בסיכות אחרות כגון עדשים, טופו ושעועית שחורה. בנוסף, נסו לתכנן את הארוחות מראש כך שלא תהיו מושפעים מהתשוקה כשאתם רעבים. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו התזונתי, כולל כיצד להבטיח שתקבל את החומרים המזינים שגופך זקוק ללא בשר, המשך לקרוא!
דגים ופירות ים אחרים הם מקורות בריאים לחומרים מזינים רבים ואף נחשבים מקובלים על דיאטות צמחוניות מסוימות.
מעבר לתזונה בריאה יותר לא צריך להיות דרסטי. אנשים רבים מצאו כי שיפור הבריאות שלהם על ידי מעבר לאורח חיים חצי צמחוני הוא קל וגם משתלם. תזונה חצי צמחונית (המכונה לפעמים "פלקסיטרית") יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת ואפילו סרטן, כל זאת מבלי שתצטרך לוותר לחלוטין על ההמבורגר מדי פעם. כמו בכל שינוי דרמטי בהרגלי האכילה שלך, כדאי לך להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתעבור לסגנון חיים חצי צמחוני.
חלק 1 מתוך 3: ביצוע השינוי לאכילת פחות בשר
- 1להתחייב. הצעד הראשון להיות חצי צמחוני הוא להתחייב לעצמך לאכול פחות בשר. התמקד בסיבות שאתה רוצה לעשות את השינוי והשתמש בהן כדי לשמור על מוטיבציה.
- צמצום צריכת הבשר שלך יכול לעזור לך לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר.
- מעבר לתזונה חצי צמחונית היא דרך מצוינת לרדת או לנהל את המשקל.
- יתכן שיש לך חששות אתיים לגבי האופן שבו מטפלים בבעלי חיים בתעשיית הבשר והיית רוצה להפחית את מעורבותך בכך.
- 2קח את זה לאט. ביצוע שינוי דרמטי בתזונה שלך עשוי להרגיש פרודוקטיבי בהתחלה, אך לעתים קרובות שינויים קיצוניים יכולים להיות קצרי מועד. מעבר לאורח חיים חצי-צמחוני לא אמור להיות "דיאטת התרסקות" אלא שינוי אורח חיים שתרצו להיות מסוגלים לנהל ולקיים.
- התחל בלתת לעצמך יעדים קצרי טווח, כמו להפחית באופן משמעותי את צריכת הבשר למשך עשרה ימים רצופים. יעדים קצרים יותר יעזרו לך לשמור על מוטיבציה.
- הרשו לעצמכם לרמות מדי פעם. להיות חצי צמחוני פירושו לאפשר לעצמך לקבל מעט בשר מדי פעם.
- 3החליטו כמה בשר אתם רוצים לשמור בתזונה. בהתאם לנימוקיכם מאחורי ביצוע השינוי בתזונה חצי צמחונית, כמות וסוגי הבשר שתבחרו לכלול בתזונה עשויים להשתנות. אם אתה מבצע את השינוי מטעמי בריאות או משקל, תוכל לבחור לכלול בשרים שונים בתדרים שונים מאשר אם יש לך בעיה אתית בייצור הבשר.
- החליטו על סוגי הבשר שתרצו להגביל או להשמיט מהתזונה. לרוב מותר להכין מאכלי ים גם בקרב אנשים הרואים עצמם צמחוניים, למשל בגלל היתרונות הבריאותיים וההבדלים בענף פירות הים בהשוואה לחוות המייצרות עופות או בשר אדום.
- על ידי קבלת החלטה לגבי איזה בשר אתה מוכן לאכול ומתי, תקל על קביעת תזונה שתפצה על חלק מהתזונה שאבדת באמצעות הפחתת צריכת הבשר שלך.
- נסה לקבוע את תדירות וסוג הבשר שתאפשר מוקדם להקל על האפשרות של תזונה.
- 4שלב את כל סוגי הבשר בזה אחר זה. יתכן שקשה לך להסתגל לדיאטה חדשה כאשר הקודמת שלך התמקדה יותר בצורות שונות של בשר. על מנת להקל על המעבר, שלב כל פעם סוג בשר אחד.
- התחל בהדרגת בשר אדום. בשר אדום יכול להיות צורת הבשר הפחות בריאה בתזונה, ולכן ביטולו הראשון יכול להוביל למספר יתרונות בריאותיים.
- ואז צמצמו את צריכת העופות. הפחיתו את כמות העופות בתזונה לאט, מכיוון שתמצאו מקורות חלבוניים תחליפיים לטעמכם.
- לבסוף, צמצמו את צריכת הדגים. דגים יכולים להוות מקור בריא במיוחד לחלבון ולחומרים מזינים אחרים, אך אם תרצו לפעול למען ביטול בשר לחלוטין או לרוב, תרצו בסופו של דבר גם להשלים מאכלי ים.
שיש מעט בשר אדום מדי פעם יכול לעזור לשמור על איזון בתזונה. - 5תכנן את הארוחות שלך. זה יכול להיות קשה לגרד ארוחה ללא בשר ברגע האחרון, כדי למנוע את הלחץ על ידי תכנון הארוחות מראש. תכנון מוקדם מעט יכול להבטיח שלא תישארו ללא אפשרויות טעימות כאשר הרעב יכה.
- מצא מתכונים לארוחות שתרצה לאכול והשתמש בהם ליצירת רשימת המכולת שלך.
- תכנן את הארוחות שלך מבעוד מועד כדי לא לאלתר או לתת לתשוקה שלך להשתלט.
- 6השתמש בתחליפי בשר בתזונה. בסופרמרקט המקומי ישנם מקורות רבים שאינם מבשר חלבון וחומרים מזינים אחרים ורבים מהם נועדו לשמש תחליפים פסיכולוגיים לבשר וגם לתזונה. למעשה, עם חלק מהחלפות הבשר הללו, יתכן שתגלה שההחלפה טובה יותר מהדבר האמיתי!
- מעבר לבשר היא חברה שמוכרת אוכל שנראה וטעמו דומה לבשר אמיתי אך עשוי למעשה מחלבון אפונה ללא גלוטן.
- גרדין מציע ארוחות "דגים ללא דגים" שעשויות מירקות אך משכפלות את הטעם והמרקם של פירות הים האהובים עליכם.
- קוורן היא חברה המציעה תחליפי בשר שהם חלבונים מלאים, כלומר יש בהם את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שאתה צריך לרכוש באמצעות מזון ובעבר עברו דרך בשר ודגים.
- טופורקי הוא בין תחליפי הבשר המפורסמים ביותר בזכות צלי החג שלהם והם מציעים גם מגוון רחב של מוצרים טבעוניים המשכפלים המבורגרים, נקניקיות ואפילו בייקון.
- 7נסה את המרכיבים האלה להחלפת בשר במתכונים שלך. יתכן שלא תרצו לרכוש ארוחות ללא בשר שהוכנו מראש והייתם מעדיפים לבשל בעצמכם. יש הרבה דברים שאתה יכול להשתמש במקום בשר כדי להבטיח שהארוחות שלך מספקות ותזונתיות.
- העדשים ריבות ארוזות בחלבון ומהוות מקור נהדר לסיבים.
- הטופו עשוי מסויה והוא לא רק מקור נהדר לחלבון אלא יכול גם לספק מרקמים שונים לארוחה שלך תלוי אם אתה רוכש טופו רך או מוצק.
- שעועית שחורה מהווה מקור עשיר לנוגדי חמצון וגם לחלבון ומשמשת כתחליף טוב לבשר בדברים כמו בוריטוס או צ'ילי.
חלק 2 מתוך 3: צמצום והחלפת צרכים תזונתיים
- 1החלף בשר מיותר בתזונה שלך. להיות חצי צמחוני פירושו שאתה יכול לשלב מדי פעם בשר בתזונה שלך, אך לרוב תרצה להימנע מבשר כמקור העיקרי לצרכי החלבון היומי שלך.
- הגדל את צריכת החלבונים הצמחיים כמו אגוזים, זרעים ושעועית.
- מאכלי ים עשויים להיות אופציה כתחליף בריא יותר לבשר אדום אם אתם מוכנים לשמור עליו כחלק מהתזונה הרגילה שלכם.
- 2מצא מקור אחר של אבץ. חלבון הוא לא הדבר היחיד שגופך מקבל מאכילת בשר. ישנם מספר חומרים מזינים חשובים אחרים שגופך זקוק להם, שתצטרך למצוא מקורות חלופיים עבורם. מרכיב תזונתי כזה הוא אבץ, שעוזר לגופך להחלים ולשמור על המערכת החיסונית שלך.
- גברים צריכים לקחת כ 11 מיליגרם של אבץ ליום, נשים צריכות כ 8.
- כמה מקורות גדולים לאבץ הם פטריות קרימיני, תרד, גרעיני דלעת וקשיו.
- 3שלבו מקור נוסף של ויטמין b-12. חומר מזין חשוב נוסף שתצטרך להחליף הוא ויטמין B-12. גופך משתמש בוויטמין B-12 כדי ליצור תאי דם אדומים ולשמור על מערכת חיסונית בריאה.
- ויטמין B-12 נמצא רק בבשר ורכיכות, לכן כדאי לשקול שמירה על פירות ים כחלק מתוכנית הדיאטה שלך.
- תוספי תזונה כמו ויטמינים יומיים יכולים לסייע במניעת מחסור בוויטמין B-12.
כאשר תשלוף בשר אדום מהצריכה היומית שלך, תצטרך למצוא מקור ברזל חלופי. - 4השתמש במקור אחר של ברזל. ברזל חיוני ליכולתו של גופך להוביל חמצן בדם והמקור העיקרי לברזל ברוב הדיאטות הוא בשר אדום. כאשר תשלוף בשר אדום מהצריכה היומית שלך, תצטרך למצוא מקור ברזל חלופי.
- מומלץ לגברים ונשים מתחת לגיל 50 לקחת 8 מיליגרם ברזל ליום. נשים מעל גיל 50 זקוקות ל 18 מיליגרם וגברים זקוקים בין 19 ל 50.
- מקורות ברזל גדולים הם פולי סויה מבושלים, עדשים, שיבולת שועל, תרד מבושל ופסטה.
- 5מצא מקור אחר לחומצות שומן מסוג אומגה 3 ו- EPA. חומצות שומן אלה חשובות לשמירה על לב בריא, מיקוד נפשך ואפילו ראייתך. הם גם מקדמים שיקום כבד ועוזרים להמיר גלוקוז לאנרגיה.
- שמן דגים הוא מקור מצוין לכל חומצות השומן הללו, כך שאם דגים הם עדיין חלק מהתזונה שלכם, לא תצטרכו לדאוג לשמירה על רמות בריאות.
- תוספי שמן דגים הם דרך נוספת להבטיח שיש לך את הכמות הנכונה של כל אחת מחומצות השומן הללו.
- מקורות טובים אחרים לחומצות שומן אומגה 3 הם זרעי צ'יה, זרעי פשתן ואגוזי מלך.
חלק 3 מתוך 3: התגברות על התשוקה
- 1שאל את עצמך אם אתה רעב. ייתכן שלא תרגישו מרוצים בהתחלה לאחר שאכלתם ארוחה בהירה מאוד על הבשר או חסרה אותה לחלוטין. זה לא נדיר; הגוף שלך יצטרך זמן להסתגל לתזונה החדשה שלך. חשוב ליצור הבחנה בין אם אתה רוצה יותר אוכל או אם אתה רעב.
- שאל את עצמך למה בדיוק אתה רעב. אם אתה רעב באופן כללי, ייתכן שתצטרך פשוט לאכול אוכל בריא יותר.
- המתן מספר דקות לאחר ששאל את עצמך אם אתה רעב ובדוק אם החשק שוכך. לעתים קרובות זה יהיה.
- 2שימו לב לתשוקה שלכם. אם אתה מוצא את עצמך משתוקק למשהו באופן קבוע, זה יכול להיות סימן לכך שגופך חסר חומר מזין שאתה זקוק לו. לאחר שזיהיתם מה חסר לכם, תוכלו למצוא מקורות חלופיים של אותו חומר מזין שיעזור לרסן את התשוקה.
- אם אתה כל הזמן משתוקק לבשר אדום, יכול להיות שרמות הברזל שלך נמוכות וגופך מנסה לפצות. נסה לשלב בתזונה עוד שיבולת שועל, תרד או מקור ברזל אחר ובדוק אם התשוקה מתחילה להתפוגג.
- ויטמינים יומיים יכולים לעזור להבטיח לך איזון נכון של חומרים מזינים, כך שתוכל להימנע מתשוקה ליקויים בתזונה.
- 3אל תתנו לעצמכם להיות רעבים. לעתים קרובות, התשוקה מוגדרת כאשר אתה זקוק לחטיף או שלא אכלת זמן רב. אם אתה מקפיד לאכול מזון בריא באופן קבוע, הבטן שלך תרגיש שובע ויהיה לך פחות סיכוי לתשוקה פתאומית.
- תכננו לאכול חטיפים בריאים לאורך כל היום כדי להימנע מלתת לרעב.
- אל תדלג על ארוחות. זה יכול להיות קשה מאוד להישאר בתזונה כשאתה רעב, אז נסה לא לדלג על ארוחות כדי שלא תרגיש רעב מדי.
אומאמי גורם למזון לטעם מורכב ומשביע ויכול להיות דרך מצוינת להפחית את התשוקה לבשר בתזונה. - 4נצלו את טעמי האומאמי. אוממי הוא הטעם החמישי אחרי מריר, מתוק, חמוץ ומלוח. אומאמי גורם למזון לטעם מורכב ומשביע ויכול להיות דרך מצוינת להפחית את התשוקה לבשר בתזונה.
- לפטריות ועגבניות יש שני טעמים של אומאמי, וייבושם מרכז אותם עוד יותר. הוסף אותם לארוחות שלך כדי למנוע תשוקות לבשר.
- לתה ירוק יש גם טעם אוממי והוא יכול למעשה לעזור לרסן את משיכת הבשר החסר בתזונה.
- 5תן מדי פעם. העניין באכילת דיאטה חצי צמחונית הוא שמדי פעם בכל זאת אתה זוכה להתפנק עם קצת בשר. לפעמים, הדרך הטובה ביותר להתגבר על תשוקה היא פשוט לתת לעצמך פינוק.
- בשר אדום הוא הבשר הכי פחות בריא, אך עדיין מציע מספר חומרים מזינים מועילים. שיש מעט בשר אדום מדי פעם יכול לעזור לשמור על איזון בתזונה.
- דגים ופירות ים אחרים הם מקורות בריאים לחומרים מזינים רבים ואף נחשבים מקובלים על דיאטות צמחוניות מסוימות. שילוב של מאכלי ים יכול לעזור לרסן את התשוקה ולשמור על איזון בריא בתזונה.
- לפני שתחליט לשנות שינוי באורח החיים, אנא התייעץ עם הרופא שלך ופנה לתזונאית טובה מכיוון שהם יהיו האנשים שיעצו לך הדרך הטובה ביותר לעבור בזהירות לאורח החיים הצמחוני על פי מצבך הבריאותי הנוכחי.
קרא גם: איך להיות יוצא מן הכלל באמת?
תגובות (1)
- בן 15 שנים והשמן, זה לימד אותי שלהיות צמחוני זה סגנון חיים טוב.
