כיצד להוסיף לחמאת אגוזים וזרעים לתזונה?
עוגיות חמאת בוטנים הן דרך קלאסית להכניס חמאת בוטנים לתזונה, אך תוכלו להשתמש בכל אגוז או חמאת זרעים.
בטח שמעתם שאגוזים מכילים ויטמינים ומינרלים חיוניים. אם אתה מתקשה לאכול אותם לאורך כל היום, התחל להשתמש בחמאת אגוזים וזרעים. תוכלו לערבב במהירות כמה כפות מהחמאה האהובה עליכם ברוב הארוחות, הרטבים או המאפים. הגבל את עצמך לשתי כפות ביום, מכיוון שהן עשירות בשומן וקלוריות. כדי להשיג מגוון של חומרים מזינים, הוסיפו למנות האהובות עליכם חמאת אגוזים וזרעים שונים.
שיטה 1 מתוך 2: בחירת חמאת אגוזים וזרעים
- 1בחר חמאת בוטנים איכותית. אתה עלול להיות המום בבחירת חמאת בוטנים, מכיוון שיש כל כך הרבה אפשרויות. קראו את תווית המרכיב והימנעו מחמאות בוטנים שהוסיפו שמנים (במיוחד שמנים מוקשים) וסוכרים. נסו לקנות חמאת בוטנים טבעית שמכילה רק בוטנים (ואולי מלח). חמאת בוטנים היא מקור נהדר לחלבון.
- שמנים מוקשים מכילים שומני טרנס שעלולים להזיק ללבך.
- 2התחל להשתמש בחמאת שקדים. גם אם במכולת שלכם יש מבחר מוגבל של חמאת אגוזים וזרעים, כנראה שתמצאו חמאת שקדים. לחמאת שקדים יש טעם עדין ומעט מתוק. קל לערבב לחבישות, רטבים ומאפים. מכיוון שמותגים מסוימים יוסיפו דבש או ממתיקים אחרים, חשוב לקרוא את התווית.
- חמאת שקדים מכילה ויטמין E, סידן, מגנזיום, אשלגן, זרחן וברזל.
- 3נסה חמאת קשיו. אם אתם רוצים חמאת אגוזים עשירה בטעם קצת מתוקה וחמאתית, השתמשו בחמאת קשיו. המתיקות הטבעית הופכת אותו לתוספת נהדרת לשייק פירות. תוכלו להחליף בקלות חמאת בוטנים או אפילו שמנת כבדה בחמאת קשיו במתכונים טובים אפויים. זה נהדר גם בקארי או מנות מלוחות.
- חמאת קשיו היא מקור טוב לנחושת, מנגן ומגנזיום.
כדי להשיג מגוון של חומרים מזינים, הוסיפו למנות האהובות עליכם חמאת אגוזים וזרעים שונים. - 4להרים חמאת אגוזי סויה. חמאת אגוזי סויה נמכרת לעיתים קרובות כתחליף לחמאת בוטנים, דבר שימושי אם יש לך או למישהו בביתך אלרגיה לבוטנים. יש לו מרקם זהה לחמאת בוטנים וטעם דומה, אך יש בו פחות שומן מחמאת בוטנים. מכיוון שיש לו טעם עדין, תוכלו להוסיף אותו בקלות לארוחות או למאפים.
- חמאת אגוזי סויה עשירה בחלבונים, אומגה 3, חלבון וחומצות אמינו.
- 5שקול להשתמש בחמאת גרעיני חמניות. חמאת גרעיני חמניות מעט דקה יותר מחמאת בוטנים וטעמם ברור כמו גרעיני חמניות, כך שתצטרך לתכנן כיצד לשלב אותה במזון שלך. לדוגמא, זרעי חמניות עובדים היטב במתכונים מלוחים שקוראים לטחינה. אתה יכול להוסיף אותו גם לירקות או לרטבים.
- חמאת זרעי חמניות מכילה מעט שומן גבוה יותר מחמאת בוטנים, אך היא מכילה יותר ויטמין E, ברזל, מגנזיום, זרחן ואבץ.
- 6אכלו חמאת זרעי דלעת בסתיו. ככל שעונות השנה משתנות, אנשים רבים נהנים להוסיף מנות עונתיות לתפריט שלהם. חמאת זרעי דלעת היא תוספת נהדרת לתזונה ועוזרת לכם ליהנות מטעמי העונה. אם אתה לא מוצא את זה בחנות, אתה יכול להכין אותו בקלות על ידי ריסוק כמה גרעיני דלעת. טעמם הכי טוב מעורבב עם שקדים או אגוזי מלך.
- חמאת זרעי דלעת עשירה מאוד באבץ.
- 7נסה חמאת אגוזים. חמאת אגוזים יכולה לעזור לכם להגיע ליעדי אומגה 3 באמצעות הדיאטה שלכם. זה גם ארוז עם חומרים מזינים אחרים. אם אתם אוהבים טעמים צפופים וארציים או מחפשים משהו שיאזן בין לחם מתוק, רולדה או פרי, חמאת אגוזים יכולה להיות אופציה נהדרת.
- 8התחל להשתמש בטחינה. טחינה מיוצרת על ידי טחינה של שומשום קלוי לחמאה דקה. זה הופך את זה לבחירה טובה לערבוב לרטבים, רוטבים או זיגוג. באופן מסורתי, טחינה היא מרכיב חשוב בחומוס, ממרח שעועית הגרבנזו במזרח התיכון.
- טחינה מכילה שומן בלתי רווי וליגנים שהוכחו כמורידים כולסטרול. זה גם מקור טוב לברזל ומגנזיום.
הוסף את האגוז או חמאת הזרעים המועדפים עליך לשייק הרגיל שלך ומערבב אותו עד להטמעת החמאה.
שיטה 2 מתוך 2: שימוש בחמאת אגוזים וזרעים בארוחות שלך
- 1מורחים אגוזים או חמאת זרעים על הכריכים שלכם. חמאת בוטנים וג'לי הם שילוב קלאסי מסיבה כלשהי, אך אם אתם זקוקים לשינוי, החליפו חמאה אחרת. שינוי אחד זה ישפיע מאוד על הטעם של הכריך שלך. לקבלת כריך יוצא דופן עוד יותר, נסה את אחד מהשילובים הבאים:
- 2הכינו מטבלים של חמאת אגוזים וזרעים. מערבבים אגוז מלוח וחמאת זרעים על ידי שילוב החמאה עם גבינת שמנת ומעט תיבול (כמו תיבול טאקו או חריסה). טובלים מקלות גזר, מקלות סלרי או קרקרים למטבל. או להכין מטבל מתוק לפירות. שלבו חמאת אגוזים או זרעים עם דבש ומעט וניל או קינמון.
- אתה יכול אפילו להחליף את הכוסות המסורתיות במטבל החמאה המתקתק, מכיוון שהוא עדיין יהיה סמיך למדי.
- 3מערבבים אגוזים וחמאת זרעים לדייסה או שיבולת שועל. דגני בוקר חמים ידועים כמילוי, אך בדרך כלל אין בהם הרבה חלבונים. הוסיפו חלבון וחומרים מזינים על ידי ערבוב של כמה כפות מהאגוזים או חמאת הזרע האהובים עליכם בדייסה החמה או שיבולת השועל. שקול להשתמש באחד מהשילובים הבאים:
- חמאת שקדים ודלעת
- חמאת זרעי חמניות וגרגרים
- חמאת קשיו ובננות
- 4הקציפו אגוזים וחמאת זרעים לתבניות או רטבים. אם אינכם בטוחים כיצד להוסיף טחינה לתזונה, פשוט הקציפו אותה לרוטב סלט או רוטב. תוכלו להכין רוטב למנה ראשונה פשוטה על ידי שילוב טחינה, מים (או מיץ לימון) ומלח. הקציפו את חומרי הטעם או הסמיכים האהובים עליכם להכנת רוטב. נסה להוסיף:
- כמון
- כורכום
- רוטב סויה
- דבש
- שמן זית
- שום
- ג'ינג'ר
- 5אופים עוגיות עם אגוז או חמאת הזרע האהובה עליכם. עוגיות חמאת בוטנים הן דרך קלאסית להכניס חמאת בוטנים לתזונה, אך תוכלו להשתמש בכל חמאת אגוזים או זרעים. נסה להוסיף כמה כפות חמאת אגוזים או זרעים לעוגיות שיבולת שועל, עוגות תה פקאן, עוגיות שוקולד צ'יפס קלאסיות או עוגיות שיבולת שועל ללא אפיה.
- מכיוון שעוגיות עשירות בשומן וסוכר, הן צריכות להיות חלק מוגבל בתזונה מאוזנת.
- לקבלת עוגיה מהירה ללא גלוטן, ערבבו יחד חמאת חמניות עם סוכר וביצה. מרדדים את העוגיות לכדורים ומשטחים אותן מעט. אופים אותם כמו שהייתם עוגיות חמאת בוטנים.
הוסיפו חלבון וחומרים מזינים על ידי ערבוב של כמה כפות מהאגוזים או חמאת הזרע האהובים עליכם בדייסה החמה או שיבולת השועל. - 6מערבבים כדורי חלבון או מוטות אגוזים. רוב חטיפי הגרנולה מסתמכים על שיבולת שועל, ביצים וסוכר לצורך קישור זה לזה. להכנת מטילי אגוזים משלכם, שלבו אגוזים עם תמרים ובחירת אגוזים או חמאת זרעים. אתה יכול גם להכין כדורי חלבון קטנים יותר על ידי ערבוב של אבקת חלבון עם סירופ מייפל ואגוזים או חמאת זרעים.
- כדורי החלבון חלקים בהרבה ממוטות האגוזים.
- מערבבים את הפירות היבשים האהובים עליכם לחטיפי האגוזים או אפילו מוסיפים קוקוס פתית.
- 7מערבבים אגוזים או חמאת זרעים לשייק. אם אתם נהנים לשתות שייקים לארוחת הבוקר אך אתם מגלים שהם לא ממלאים אתכם לאורך זמן, הוסיפו אגוזים או חמאת זרעים. הוסף את האגוז או חמאת הזרעים המועדפים עליך לשייק הרגיל שלך ומערבב אותו עד להטמעת החמאה. החלבון בחמאה יעזור לך להרגיש יותר מלא. כמה שילובים טובים לנסות כוללים:
- חמאת דובדבן ושקדים
- חמאת שקדים ומאצ'ה
- חמאת בוטנים שוקולד ובננה
- חמאת קשיו ואוכמניות
- חמאת זרעי חמניות עם שוקולד ופטל
- 8לזרוק אגוזים או חמאת זרעים עם אטריות. צור מנת אטריות בהשראת אסיה על ידי בישול סיר אטריות סובה, אודון או אורז. מסננים את האטריות ומשליכים אותם עם בחירת אגוזים או גרעינים. זו דרך נהדרת ליצור רוטב בריא וממלא. אתה יכול גם לערבב הרבה ירקות טריים לקראנץ '.
- למשל, זרק אטריות סובה עם אגוזים חריפים או רוטב חמאת זרעים. מערבבים פרוסות פלפלים ומקשטים את האטריות בכוסברה ובוטנים.
- 9החלף שמנת במתכונים בחמאת קשיו. אם אתם טבעונים ורוצים להשאיר את השמנת במתכון למרק או גנאש שוקולד, תוכלו להחליף אותו במעט חמאת קשיו. כדי לקבל עקביות דקה יותר, הכניסו חמאת קשיו לבלנדר או למעבד מזון יחד עם מספיק מים כדי לכסות את חמאת הקשיו. דופקים את הבלנדר עד שהמים משולבים והחמאה דקה למזוג.
- תחליף זה עובד הכי טוב במתכונים שבהם צריך לחמם את הקרם. הימנע מלנסות להשתמש בחמאת קשיו במתכונים הקוראים להקצפת שמנת קרה.
קרא גם: איך לצלות צנוברים?
