איך ליהנות מאוכל מקסיקני בתזונה להורדת כולסטרול?
סלטים של טאקו או פג'יטה יכולים להיות דרך טעימה ליהנות מאוכל מקסיקני בתזונה דלת כולסטרול.
אוכל מקסיקני לא חייב להיות מנותק מהתזונה אם יש לך כולסטרול גבוה. בעוד שמנות רבות עמוסות בגבינה, שמנת חמוצה ומרכיבים מטוגנים, ישנן מנות רבות שתוכלו להכין דלות בכולסטרול. כדי לאכול מקסיקני בדיאטה דלת כולסטרול, הגבילו את הגבינה והשמנת החמוצה, בחרו בשרים רזים ושעועית שלמה, הוסיפו ירקות טריים והלכו על טורטיות תירס.
שיטה 1 מתוך 3: בחירת מרכיבים בריאים
- 1בחרו שבבי טורטייה בריאים. אתה לא להיפטר צ 'יפס טורטיה לחלוטין על דיאטה נמוכה של כולסטרול. בחרו שבבי רב-דגנים בריאים או צ'יפס טבעי עם מעט מרכיבים. חפש צ'יפס שמכיל רק תירס, שמן ומלח. בשבבי טורטייה רבים אין כולסטרול, אז קראו את התווית.
- התירס אינו מכיל כולסטרול, ולכן כל כולסטרול שבב מגיע מהשומן המשמש לטיגון השבב (לרוב שומן חזיר). בדקו את החומרים כדי לגלות במה טגן הצ'יפ - שמן אבוקדו, שמן קנולה, שמן זרעי פשתן, שמן זית, שמן בוטנים הם כולם שמנים שיכולים לעזור להפחית את הכולסטרול שלכם.
- במקום לאכול צ'יפס טורטיה עם רטבי גבינה, נסו סלסה טרייה, פיקו או גוואקמולה.
- 2הגבל את כמות הגבינה. מנות מקסיקניות רבות מכילות כמויות גדולות של גבינה, שיכולה להיות מלאה בכולסטרול. כשמכינים אוכל מקסיקני בבית, השאירו את הגבינה לגמרי. במקום זאת, עליו ירקות טריים.
- אם אתם זקוקים למעט גבינה, פזרו מעל המנה כמות קטנה של גבינה מופחתת שומן.
- 3בחר תוספות דלות בכולסטרול. גבינה ושמנת חמוצה מלאה בשומן הם לא התוספות היחידות למנה מקסיקנית. כל כך הרבה מרכיבים טריים ונטולי כולסטרול ניתן להוסיף לחלק העליון של סלט טאקו, פג'יטה וטאקו. נסו סלסה, פיקו דה גאלו, כוסברה, עגבניות וג'לפינו.
- חשוב מחוץ לקופסה והוסף כל ירק שאתה אוהב. נסו זיתים שחורים, מלפפונים, גזר, פלפלים, בצל, ברוקולי, תרד, חציל קלוי, קישואים קלויים ודלעת, או כל דבר אחר שאתם נהנים ממנו.
אוכל מקסיקני לא חייב להיות מנותק מהתזונה אם יש לך כולסטרול גבוה. - 4לאכול שעועית. שעועית ללא תוספת שומן יכולה להיות תוספת טעימה ומנהדרת למנה מקסיקנית. מבשלים שעועית שחורה או פינטו מיובשת ומוסיפים אותם לסלטים, טאקו או בוריטוס. שעועית יכולה להיות מקור בריא לסיבים וחלבונים. שעועית יכולה גם לעזור בהורדת הכולסטרול.
- נסה להכין שעועית בריאה מחדש על ידי פירה של שעועית והוספת תיבול. רק וודא שאתה מדלג על השמנים.
- 5השתמש באלמנטים חריפים. כדי להוסיף טעם לאוכל המקסיקני שלך, התנסה בתבלינים. אוכל מקסיקני ידוע בתבלינים ובטעמים העשירים שלו. נסו ג'לפניוס או פלפלי הבנרו אם אתם אוהבים אוכלים חריפים. נסה תבלינים אחרים, כמו כמון, אבקת צ'ילי, כוסברה או שום.
- תבלינים אחרים המשותפים למאכלים מקסיקניים כוללים אורגנו, ציפורן, קינמון ופלפל אנגלי.
- 6החלף שמנת חמוצה בגואקמולה. אם רק סלסה לא מספיקה עבורך, נסי להשיג את המרקם והטעם השמנת שלך מגוואקמולי במקום שמנת חמוצה. גוואקמולה מכיל אבוקדו, עגבניות ותבלינים, שיכולים להוסיף דחיפה של טעם למנה שלכם ללא תוספת כולסטרול.
- נסה לפרוס אבוקדו ולשים אותו בכל המנות שלך.
- 7בחר טורטיות תירס. טורטיות תירס הן הרבה יותר בריאות מאשר טורטיות קמח. טורטליני תירס בדרך כלל מכילים פחות תכולת שומן וכולסטרול, יחד עם פחות חומרים מוספים. בטורטיות הקמח יש בדרך כלל יותר קלוריות ושומן, והן מכילות הרבה יותר מרכיבים.
- קרא את התוויות. בטורטיות רבות של קמח יש רשימות ארוכות של מרכיבים, הכוללים שמנים מוקשים, סוכר ותוספים אחרים. בטורטיות תירס יש פחות מרכיבים, כאשר בחלקם תירס ומים בלבד.
- אתה יכול גם לנסות טורטיות מחיטה מלאה, אך הקפד לקרוא את התוויות. בעוד טורטיות, דגנים מלאים, עגבניות או חיטה מלאה עשויים להראות בריאים, הם עשויים להיות מלאים בשמנים מוקשים ותוספים לא בריאים.
- קליפות קשות או רכות לא משנה כל עוד אתה קורא את המרכיבים כדי לוודא שאתה מקבל קונכיות עם מרכיבים מינימליים ובריאים.
- שקול להכין לעצמך טורטיות תוצרת בית. בדרך זו אתה יכול לשלוט במה שאתה מכניס לתוכם.
שיטה 2 מתוך 3: בישול מנות מקסיקניות ידידותיות לכולסטרול
- 1הכינו עוגיות או שרימפס. פג'יטאס יכול להיות מאכל מקסיקני טעים ובריא. הקפידו להשתמש בעוף או שרימפס בגריל במקום בשר בקר בכדי לעזור בהורדת תכולת הכולסטרול. פג'יטס לא מגיעים עם גבינה ולכן המנה דלה בכולסטרול.
- הוסיפו בצל, פלפל ירוק, חסה ועגבניות כתוספות ידידותיות לכולסטרול.
- דאגו לשים אותם על טורטיות תירס במקום טורטיות של קמח. הם בריאים יותר. טורטיות קמח מכילות לעיתים קרובות מרכיבים לא בריאים נסתרים, כמו שמנים מוקשים.
בעוד שמנות רבות עמוסות בגבינה, שמנת חמוצה ומרכיבים מטוגנים, ישנן מנות רבות שתוכלו להכין דלות בכולסטרול. - 2אכלו טאקו עוף או דגים עם טורטיות תירס. טאקו יכול להיות בריא אם נעשה את הדרך הנכונה. מילוי עוף או דג בגריל או שרימפס מוקפץ הוא בריא יותר מבשר המבורגר או סטייק. דלג על השמנת החמוצה והגבינה. במקום זאת, הוסיפו ירקות קלויים, זיתים שחורים, עגבניות או כל ירק טרי אחר. למעלה עם סלסה או כוסברה.
- בחרו טורטיה תירס במקום קמח. וודאו שטורטיות התירס שתקבלו טבעיות עם מרכיבים מינימליים, כמו תירס ומלח, במקום חבורה של תוספים לא בריאים. טורטיות קמח אינן גם אפשרות בריאה.
- 3הכן סלט מקסיקני. סלטים של טאקו או פג'יטה יכולים להיות דרך טעימה ליהנות מאוכל מקסיקני בתזונה דלת כולסטרול. דלג על קליפת סלט הקמח הלא בריאה. במקום זאת השתמש בתרד או חסה כבסיס. הוסיפו לכך אורז ספרדי או שעועית שחורה רגילה, יחד עם בשר צלוי ותוספות טריות.
- בוזקים כמות קטנה של גבינה מופחתת שומן מעל אם רוצים. אתה יכול להוסיף גם כמות קטנה של שמנת חמוצה דלת שומן.
- 4הכינו בוריטו. ניתן ליהנות מבוריטוס גם אם אתם בדיאטה דלת כולסטרול. ממלאים אותו בבשר צלוי, כמו עוף, שרימפס או דג. הוסף שעועית שחורה טרייה, תירס, אורז חום, ירקות וסלסה. דלג על הגבינה והשמנת החמוצה.
- עוטפים את הבוריטו בטורטייה דגנים מלאים. קרא את התווית כדי לבדוק אם ישנם מרכיבים לא בריאים שהוסיפו, כמו שמנים מוקשים.
- נסה להחליף שמנת חמוצה ביוגורט רגיל ודל שומן למרקם הקרמי הזה.
שיטה 3 מתוך 3: בחירת מנות בריאות בעת אכילה בחוץ
- 1דלג על הצ'יפס. כשאתם במסעדה מקסיקנית, אל תאכלו את צ'יפס הטורטיה. אלו שמקבלים במסעדות מטוגנים בשומן חזיר, וזה לא טוב לתזונה דלת כולסטרול. אפילו לאכול כמה יכול להיות רע לתזונה.
- בקש מהשרת שלך לא להביא אותם לשולחן כדי שלא תתפתה.
- 2הימנע ממנות עם גבינה. כאשר אוכלים בחוץ, יש להתרחק מכלים המכילים כמויות גדולות של גבינה. אל תקבלו קווסדילה או אנצ'ילדה גבינה, המכילים הרבה גבינה. אם אתם מזמינים מנה המכילה גבינה, כמו טאקו או בוריטו, בקשו שום גבינה או שהגבינה תונח בצד.
- הימנע מכלים ברטבי גבינה כבדים. במקום זאת, לכו על מנות ללא רוטב או רוטב עגבניות.
- דלג על מטבל הקזו. אכלו במקום סלסה או גוואקמולה.
נסו זיתים שחורים, מלפפונים, גזר, פלפלים, בצל, ברוקולי, תרד, חציל קלוי, קישואים קלויים ודלעת, או כל דבר אחר שאתם נהנים ממנו. - 3היזהרו מסלטים. כשאתם אוכלים בחוץ, הקפידו להזמין סלט. לעתים קרובות אנשים חושבים שסלטים הם תמיד בריאים מכיוון שהם סלטים. סלטים רבים שתמצאו במסעדות מלאים במרכיבים לא בריאים, כמו קליפות מטוגנות, בשרים מטוגנים, רטבי גבינה וגבינה ושמנת חמוצה.
- קרא את מרכיבי הסלטים בזהירות רבה. בקש בשר על הגריל במקום חבר, ובקש שום שמנת חמוצה או גבינה במידת האפשר. אל תאכלו את הטורטייה, או באשר להישאר בחוץ לחלוטין.
- 4בקש ללא שעועית מטוגנת. בהזמנת מגש, בקשו שלא יוסיפו שעועית מטוגנת. שעועית מטוגנת מבושלת עם שומן חזיר, וזה לא טוב לדיאטה דלת כולסטרול. במקום זאת, בקש אורז ספרדי, שעועית שלמה, או דלג על הצדדים לחלוטין.
- כדאי גם לבקש מצע של חסה במקום אורז או שעועית.
- 5לכו על בשרים על האש. כשאתה מסתכל בתפריט, חפש מנות שיש בהן אפשרויות בשר על הגריל. במנות רבות יש בשרים מטוגנים או בשרים מבושלים בשמן או שומן חזיר, שעשויים להכיל הרבה כולסטרול. במקום זאת, בחרו מנות המכילות בשרים על האש לאופציה בריאה וטעימה יותר.
- לדוגמא, שרימפס בגריל ועוף בגריל הם אפשרויות נפוצות בתפריטים מקסיקניים. יתכן שתוכל למצוא דגים בגריל.
קרא גם: כיצד לזהות צריבת מקפיא?
