איך לעשות את תנוחת יונת היוגה?
כדי לעשות את תנוחת היונה ביוגה, התחל בכלב כלפי מטה ואז הרם את רגל ימין והבא אותה קדימה והניח אותה על הרצפה מאחורי יד שמאל. לאחר מכן, החלק את רגל שמאל לאחור מאחוריך, והניח לירך ימין לנוח על הרצפה. ואז, נשוף והניח את פלג גוף עליון מעל רגל ימין, מותח את הידיים קדימה. לבסוף, החזיק את התנוחה הזו במשך 4-5 נשימות לפני שתעלה בזהירות חזרה לכלב כלפי מטה. לקבלת עצות נוספות ממחברנו ליוגה, כמו כיצד לבצע תנוחות יונים מתקדמות, גלול מטה!
כדי לעשות את תנוחת היונה ביוגה, התחל בכלב כלפי מטה ואז הרם את רגל ימין והבא אותה קדימה והניח אותה על הרצפה מאחורי יד שמאל.
הירכיים שלך הן מקבץ מורכב של שרירים חזקים, גידים ורצועות החיוניים ליכולת התנועה שלך. ישיבה מול מחשב כל היום מונעת מהירכיים שלך להגיע לתנועה ולמתוח שהם זקוקים לה. פעילויות כמו ריצה, הליכה ורכיבה על אופניים בונות כוח בירכייך, אך הן אינן מתגמשות או מותחות את הירכיים ועלולות לגרום להן להרגיש חזק יותר. מתח הוא גם תורם חשוב לירכיים הדוקות, מכיוון שאנו נוטים להחזיק מתח באזור הירך. גרש ירכיים צמודות על ידי שילוב תנוחת יונה רגל אחת, או Eka Pada Rajakapotasana, בתרגול היוגה או האימון שלך.
חלק 1 מתוך 2: ביצוע תנוחת יונה ברגל אחת
- 1התחל בכלב כלפי מטה. הברכיים צריכות להיות ממש מתחת לירכיים על המזרן. הידיים שלך צריכות להיות מעט לפני הכתפיים.
- ברגע שמורידים את התנוחה הבסיסית, בדרך כלל עדיף ללמוד כיצד לזרום לתנוחת יונים מכלב הפונה כלפי מטה.
- 2הרם את רגל ימין כך שתתרחב ממך. החלק אותו קדימה לחלק האחורי של פרק כף היד הימני. הפנה את השוק הימני מתחת לגו והביא את רגל ימין לקדמת ברך שמאל, מאחורי יד שמאל.
- החלק החיצוני של השוק הימני שלך צריך כעת לנוח על הרצפה. ככל שהעקב הימני שלך קדימה, התנוחה תהיה עמוקה ואינטנסיבית יותר.
- שמור על כף רגל ימין מכווצת כדי להגן על הברך.
- אם אתה מתחיל ביוגה, כופף את הברך הקדמית שלך ככל שתצטרך כדי שהיא תרגיש נוח ולא הדוקה או מתוחה. חשוב להגן על הברך בתנוחה זו כדי למנוע גירוי במפרק. כשתמשיך לתרגל תנוחה זו, תוכל להביא את השוק שלך במקביל יותר לקצה הקדמי של המחצלת.
- 3החלק את רגל שמאל בחזרה מאחוריך. יישר אותו ותן לחלק הקדמי של הירך לשבת על הרצפה. הסתכל מאחוריך כדי לוודא שרגל שמאל שלך נמשכת ישר מאחוריך, ולא לצד אחד.
- וודא שהירך האחורית שלך מסתובבת פנימה. לחץ על כל חמש בהונות כף הרגל האחורית שלך על המזרן.
- 4הורד את החלק החיצוני של הישבן הימני שלך לרצפה. מקם את העקב הימני כך שיהיה לפני הירך השמאלית.
- גופך ירצה להימנע מהכנסת משקל לירך ימין, במיוחד אם הוא צמוד. נסו לשמור על משקל שווה בשני הירכיים.
חלק 1 מתוך 2: ביצוע תנוחת יונה ברגל אחת. - 5הניחו את הידיים משני צידי הרגל. שאפו וקמו על קצות האצבעות. נסו להאריך את עמוד השדרה. האריכו את הגב התחתון על ידי לחיצה על עצם הזנב כלפי מטה וקדימה.
- 6נשוף והניח את פלג גוף עליון מעל רגל ימין. אל תדאגי לשים את הראש על המחצלת. רק נמוך יותר עד לנקודה שנוחה לך לירכיים שלך אבל גם נותן להם מתיחה עמוקה. התמקדו בהשמת משקל שווה על שתי הירכיים ושמירה על עמוד השדרה ארוך.
- אם הירכיים שלך גמישות או פתוחות, מותח את הידיים קדימה וערם את הידיים זו על זו. הניחו את הראש על הידיים והניחו את פלג גוף עליון מעל הירך הימנית.
- 7החזק את התנוחה הזו במשך 4-5 נשימות. שאפו ונשפו עמוק דרך האף. המשך לשמור על משקל שווה בשני הירכיים ולהאריך את עמוד השדרה קדימה ומטה.
- 8קם והניח את הידיים בחזרה על הרצפה. שאפו תוך כדי החלקה בזהירות של ברך שמאל קדימה. נשוף והרם את רגל ימין למעלה ובחזרה לתנוחת כלב הפונה כלפי מטה. שמור על הרגל הימנית שלך מורמת כדי לשחרר כל מתח בירך ימין למשך 1-2 נשימות.
- 9נשוף כשאתה מוריד את רגל ימין למטה. נשמט על הברכיים עד ארבע. חזור על אותה תנוחה עם רגל שמאל.
- הקפד למקם את רגל שמאל כראוי ונשום עמוק בכל תנועה.
- 10קח את הזמן שלך עם התנוחה הזו. תנוחת יונים עלולה לגרום להתנגדות רגשית עבור אנשים מסוימים, במיוחד אם אזור הירך צפוף. אם הירכיים שלך מרגישות חזק מדי או לא נוח, קחי נשימה עמוקה וצא מהתנוחה. תרגלו עוד ברכת שמש ואז נסו את התנוחה שוב. ללכת לאט ורק עד כדי מרגיש נוח לירכיים ולברך.
- אל תכריח את הירכיים שלך לתנוחה. היה סבלני והלך לאט. עם הזמן הגמישות שלך תגדל והירכיים שלך יגיבו לפתיחה זו.
- 11שנה את התנוחה אם אתה מתרגל יוגה מתקדם יותר. מתרגלים יוגה מנוסים יותר, או בעלי ירכיים גמישות, יכולים להעמיק את התנוחה לכיפוף אחורי.
- שאפו וקמו בתנוחת יונה בצד ימין. כופף את ברך הגב (שמאל) והגיע לזרוע שמאל לאחור. תפוס את החלק החיצוני של הקרסול השמאלי. כופף את כף רגל שמאל ונסה לשמור על משקל שווה בשני הירכיים.
- אם זה מרגיש טוב, הושיט את זרועך הימנית לאחור והחזק את החלק הפנימי של הקרסול השמאלי. כיכר את כתפיך לחזית החדר.
- החזק את הווריאציה למשך 4-5 נשימות. המשך לגלגל את כתפיך לאחור ולהרים את החזה קדימה ומעלה.
- שחררו לאט את הווריאציה והניחו את הידיים משני צידי רגל ימין. חזור על וריאציה זו בצד הנגדי.
ברגע שהכנסת את עצמך לתנוחת יונים מכלב כלפי מטה, שאר הטופס זהה לחלוטין.
חלק 2 מתוך 2: לדחוף את עצמך עם תנוחת יונים
- 1החזר את עצמך לכלב הפונה כלפי מטה, וודא כי כפות הרגליים וכפות הידיים שלך מונחות היטב על הרצפה. הרם את העקבים בנפרד מהקרקע - אתה אמור להיות מסוגל להזיז רגל אחת בחופשיות.
- 2הרם את רגלך הימנית והרחיב אותה ישר מאחוריך. הרם את הרגל ויישר אותה לאחור. המטרה היא שהרגל שלך תמשיך את הקו האלכסוני כלפי מעלה מגבך, אך אל תדאג אם אינך גמיש מספיק לכך עדיין. הרים את הרגל למעלה לנשימה אחת עמוקה ומבוקרת.
- 3משוך את ברך שמאל לכיוון החזה תוך כדי שאיפה. תביא לאט את הברך כלפי מעלה לכיוון החלק הקדמי של גופך, וכופף אותה בערך 90 מעלות כשהיא עוברת על חזהך.
- 4הנח את החלק החיצוני של הירך הימנית שלך על המזרן כך שכף הרגל שלך מצביעה שמאלה. זה המהלך המכריע ליונה. כשהרגל שלך קדימה, עבוד על כיפוף נוזלי והנחתה לפניך. אתה צריך לנוח על החלק החיצוני של רגל ימין ועל החלק העליון של רגל שמאל, שלא זזה.
- התמקדו בנשיפה כאשר הנחתם את הרגל, מכיוון שהיא תקל על המתיחה לתנוחה.
- ככל שאתה יכול לקבל את הברך שלך קדימה, תוך שמירה על כיפוף 90 מעלות ומעלה, כך המתיחה עמוקה יותר.
- 5ברגע שיש לך איזון, החזיר את הידיים אחורה וקבע אותן אפילו עם הירכיים. הידיים שלך כנראה לפניך מכלב כלפי מטה. בעזרת קצות האצבעות לאחיזת המזרן, הניחו אותם בחזרה ליד הירכיים, בגובה 6-8" מאחורי גובה הכתף.
- 6יישר את הרגל האחורית שלך כך שאתה נח על החלק העליון של כף רגל שמאל. הרימו לאט את כף הרגל האחורית, שאמורה לנוח על בהונותיכם. פתל אותם כדי שתוכל לנוח על החלק העליון של כף הרגל.
- 7האריכו את עמוד השדרה, שלטו בנשימה והטביעו את ישבכם לרצפה. ברגע שהכנסת את עצמך לתנוחת יונים מכלב כלפי מטה, שאר הטופס זהה לחלוטין. התמקדו בהארכת עמוד השדרה, הרמת הסנטר והחזה כך שתרגישו גבוהים ונינוחים. בכל נשיפה, נסו לקרב את ישבכם לרצפה, והעמיקו את המתיחה.
ברגע שמורידים את התנוחה הבסיסית, בדרך כלל עדיף ללמוד כיצד לזרום לתנוחת יונים מכלב הפונה כלפי מטה. - 8התכופף קדימה כדי להעמיק את המתיחה בעכוז ובמותניים. כשאתה מוכן, קפל קדימה כך שהחזה שלך יונח על הברך. המצח שלך צריך להיות כמעט על הרצפה, או נוגע ללב. שלח את הידיים לגמרי לפניהם כשכפות הידיים על הרצפה. שוב, השתמש בכל נשיפה כדי להעמיק לתנוחת היונים.
- 9הושיט את ידך ותפס את רגלך האחורית בשתי ידיים לתנוחה מתקדמת. שאפו וקמו בתנוחת יונה בצד ימין. כופף את ברך הגב (שמאל) והגיע לזרוע שמאל לאחור. תפוס את החלק החיצוני של הקרסול השמאלי. כופף את כף רגל שמאל ונסה לשמור על משקל שווה בשני הירכיים. המשך לגלגל את כתפיך לאחור ולהרים את החזה קדימה ומעלה, תוך שמירה על צורה נהדרת כשאתה מסתכל לתקרה.
- 10הוסף יד שנייה לתנוחה המתקדמת כדי לדחוף את עצמך. אם אתה מרגיש בטוח להגיע לאחור ביד שמאל כדי לתפוס את כף רגל שמאל, הושיט את ידך הימנית לאחור והחזק את החלק הפנימי של הקרסול השמאלי. כיכר את כתפיך לחזית החדר. להחזיר את שתי הידיים לאחור דורש שליטה, איזון וגמישות.
- החזק את הווריאציה הזו למשך 4-5 נשימות ואז הקל על כף הרגל חזרה לקרקע.
- מזרון יוגה
שאלות ותשובות
- מדוע קוראים לזה תנוחת "יונה"? אני לא רואה איך זה יכול להיראות כמו יונה.זה כמו יונה באופן שבו קבוצות כוכבים נראות כמו אנשים או חיות. זה גם מראה דגש על ניפוח החזה.
- כמה זמן לוקח להתרגל לזה?זה תלוי באדם, אך בדרך כלל לא ארוך. לוקח רק 6 או 7 פעמים להתרגל לרבים.
- אני מרגיש שאני הולך ליפול על הצד שלי כאשר הירך הימנית שלי נוגעת בשטיח. מישהו יכול בבקשה לתת לי עצות?מרכז את המשקל שלך, וטחן את עצמך דרך הירכיים. במידת הצורך, השען את משקלך שמאלה.
תגובות (2)
- כל השלבים הבאים מוסברים בבירור עם סימני חץ נעים ואם אתה מתחיל, זה יעזור לך יותר.
- מנוסח היטב, יסודי, פשוט ופרקטי.
