איך לרדת במשקל עם אכילה מודעת?

השתמש בטיימר כדי להפיץ את זמן האכילה שלך ל -20 דקות. אכילה של ארוחה חלקה בצורה הגיונית לאט יכולה לעזור לכם לאכול פחות בסך הכל, אז קבעו טיימר ל -20 דקות וקצב בעצמך. אם אתה יכול לקחת יותר זמן, זה אפילו טוב יותר! לוקח למוח שלך לפחות 20 דקות לומר לגופך שאתה מלא. אם אתה מסיים את הארוחות שלך מהר יותר מזה, אתה מפסיד אותות מכריעים שעשויים לומר לך לאכול פחות.

• השתמש בטיימר למטבח, בסמארטפון שלך או בשעון יד כדי לעקוב אחר הזמן.
• אתה צריך להתחיל לשים לב שאתה באופן טבעי אוכל פחות. ארוחות קטנות יותר אלה אמורות לעזור לכם לרדת במשקל.

קחו נשיכות קטנות ולעסו לחלוטין את האוכל שלכם. כדי להאט את האכילה שלך, חתוך את האוכל לנגיסות קטנות מאוד. אכלו את העקיצות האלה אחת אחת, ולעסו כל אחת לגמרי. קח לגימה של מים לאחר שבלעת את האוכל שלך.

• אתה לא צריך לספור את הלעיסה שלך, אבל אתה יכול אם אתה מתקשה להאט. נסה 30-40 לעיסות לביס להרזיה.

העבר את הכלי ליד השנייה אם אתה הולך מהר מדי. אם אתה ימני, העבר את המזלג או הכף ליד שמאל. (להיפך לשמאלנים.) תאטו באופן אוטומטי ותתמקדו יותר בארוחה שלכם כשאתם מנסים להימנע משפיכתה על השולחן!

בטל הסחות דעת בזמן שאתה אוכל. אל תאכל מול הטלוויזיה או גלוש באינטרנט בטלפון שלך בזמן שאתה אוכל. במקום זאת, קחו את הארוחה ליד שולחן המוקדש רק לאכילה. הסב את תשומת לבך מהעולם ושים לב למה שנמצא בצלחת שלך.

• אם אין לכם מקום לשולחן המיועד רק לאכילה, השתמשו במשטח עבודה במטבח שלכם. אתה יכול גם להשתמש בשולחן הקפה בחדר הטלוויזיה שלך, אך התנגד לדחף להפעיל אותו בזמן שאתה אוכל.

שימו לב לפרטים על האוכל שלכם כדי ליהנות ממנו במלואו. חשוב דרך המסע של האוכל לצלחת שלך, ממקומו בשדה, אל השמש והגשם שגרמו לו לצמוח, עד לקציר. שימו לב במיוחד למרקם, לטעם, לריח ולצבע. כשאתה חושב על האוכל שלך ומה נדרש כדי להשיג אותו לך, תאכל לאט יותר, תעריך איך האוכל גורם לך להרגיש, ותפסיק ברגע שאתה מרוצה.

• אתה יכול גם לנהל יומן מזון כדי להרגיל לעצור כדי לשאול שאלות על האוכל שלך. אם אינך רוצה לכתוב בו בזמן שאתה אוכל, הזן רשומות לאחר שתסיים את הארוחות.
• זה אולי נראה קצת מוזר שאתה אמור להעריך אוכל יותר כדי לאכול אותו פחות. אך מכיוון שאכילה מודעת היא כל הזמן לקחת זמן ליהנות מארוחות, כדאי לאכול ארוחות קטנות יותר (אך טובות יותר) באופן טבעי.

לאכול ארוחות מאוזנות כדי להרגיש שובע. מזונות המכילים סיבים, שומנים בריאים וחלבונים טובים במיוחד כדי לגרום לך להרגיש שובע. קבל סיבים מירקות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים. אכלו אבוקדו, אגוזים, חמאת אגוזים ושמן זית כדי להוסיף שומנים בריאים לארוחה שלכם. בחר חלבונים רזים כמו עוף ודגים.

• לדוגמא לארוחת ערב מאוזנת, נסו מעט עוף בגריל במרינדה בשמן זית, רוזמרין, קורט מלח ים ופלפל גרוס. פורסים מעט אבוקדו כדי להעלות עליו. אכלו קינואה או אורז חום, וסיימו עם כוס (236,89 מ"ל) פולי לימה מאודים (מקור נהדר לסיבים).

מתכננים להתפנק בקפידה באירועים מיוחדים. אולי אתה הולך למשחק בייסבול, קרנבל או חתונה. זה הזמן לתכנן לקבל כמות קטנה של פופקורן, מעט צמר גפן מתוק, או כמה נגיסות עוגה. אכלו כמות קטנה מאוד של המאכלים הלא בריאים (אך הטעימים) האלה בקפידה, ושימו לב כמה אתם יותר נהנים מהם!

חשוב על לאכול בחוץ מבעוד מועד. מצבים חברתיים יכולים להיות קשים במיוחד לטיפול כשאתה מנסה לרדת במשקל. חפש את התפריט ובחר ארוחה לפני שאתה מגיע. אכלו לאט במסעדה ותארזו אותה כשאתם מרגישים שובע.

• אם אינכם מוצאים שום דבר בריא בתפריט, אכלו ארוחה קטנה לפני שתצאו. לאחר מכן תוכלו פשוט לקבל מתאבן, או לאכול רק חצי מנה.
• אל תרגיש מוזר לאכול לאט מול החברים, בני המשפחה או הדייט. אם הם שואלים על כך, ספר להם על אכילה מודעת. זה זמן מושלם לדבר על משהו שגורם לך להרגיש בריא יותר עם אנשים שקרובים אליך!

לטייל עם חטיפים בריאים. נסיעה כשאתה עובד על ירידה במשקל היא גם קשה. הביאו חטיפים קטנים ומאוזנים כשאתם מגיעים ממקום למקום. אם אתם יכולים, הזמינו מלונות עם מטבחים קטנים להכנת ארוחות בעצמכם. חפש באינטרנט לפני שאתה עוזב כדי למצוא אפשרויות אכילה בריאה וחנויות מכולת.

• לנשנושים בריאים, לכו עם חתיכת פרי או כריך חמאת שקדים על לחם דגנים.

הישאר בסבלנות כשאתה מסתגל. אם אתה מרגיש שאתה לא "שומע" את האותות של גופך בהתחלה, אל תתסכל. יתכן שייקח זמן מה עד שתתכוון לגמרי. לא משנה מה, הקפד לאכול לאט ולעצור לאחר 20-30 דקות במהלך הארוחות כדי לשאול את עצמך אם אתה שבע.

התאמן בפיתוח הלך הרוח החדש שלך. כמו כל דבר אחר, אכילה מודעת דורשת תרגול רב. לא תרגישו באופן אוטומטי מומחה ביום השני. היצמד להתאמות כדי להשתפר.

• תחשוב על עצמך כמו באימונים. אתה מלמד את המוח והגוף שלך ליצור קשר הדוק יותר זה עם זה בזמן שאתה אוכל, וזו עבודה קשה!

מצא חבר שיאכל איתך בקשב. הכל קל יותר כשיש חבר לצידך! חבר יכול לעזור לך לעקוב אחר כללי האכילה המודעת, לתכנן ארוחות בריאות ולצאת איתך למסעדות בריאות. אתה יכול גם לתמוך זה בזה באמצעות כל החסרונות שאתה חווה.

• חברים עשויים להועיל במיוחד אם אתם נאבקים בתשוקה. הם יכולים לדבר דרך התשוקה איתך ולעזור לך להתגבר על זה.