איך לסלסל עכביש?
בחלק ממכוני הכושר יש ספסלי תלתלים של עכביש, אך אם אין לכם כאלה, תוכלו להשתמש בספסל תלתל מטיף.
רבים שנכנסים להרמת משקל או אימוני כוח רוצים שריר זרוע גדול וחזק. שרירי הזרוע הם שריר דו ראשי. כדי לקבל את הגודל והצורה שאתה רוצה, עליך לאמן את שני הראשים. אתה צריך גם לאמן את שריר הברכיאליס, העובר לאורך החלק החיצוני של זרועך העליונה. שריר ברכיאליס חזק יעזור לראשי שרירי הזרוע לפתח פסגות גבוהות יותר. תלתלי עכביש הם תרגיל שרירי זרוע נהדר מכיוון שהם עובדים על כל חלקי קבוצת השרירים הזו.
שיטה 1 מתוך 3: מושלם תלתלי עכביש
- 1אתר את הציוד הנכון. בדרך כלל אתה זקוק לגישה לחדר כושר אם אתה רוצה לעשות תלתלי עכביש. בחלק ממכוני הכושר יש ספסלי תלתלים של עכביש, אך אם אין לכם כאלה, תוכלו להשתמש בספסל תלתל מטיף.
- חפש ספסל תלתל מטיף המרופד משני צידי משענת היד. אם אתה מתאמן בבית, יתכן שתוכל למצוא תלתל מטיף או ספסל תלתל עכביש להוסיף לחדר הכושר הביתי שלך. ספסל משומש צריך להיות זול יחסית, או שאתה יכול לחפש ציוד דומה שאותו אתה יכול להשתמש באותו אופן שבו תשתמש בתלתל מטיף או ספסל תלתל עכביש.
- תרגיל זה נעשה בדרך כלל באמצעות משקולת ולא משקולות.
- אתה יכול גם להשתמש בכדור שוויצרי - כדור אלסטי מלא באוויר המכונה גם "איזון", "תרגיל", "יציבות" או "פזי". יהיה עליכם למצוא אחד גדול יותר ואז תוכלו להניח עליו כשעליו בית החזה, בתי השחי וזרועותיו נטועות בצד השני של הכדור.
- 2הגדר את המשקולות שלך. בחר את כמות המשקל שתרים לפני שתגיע למצב של התרגיל. אתה תניח את המשקולת על החלק של ספסל המטיף שבו היית יושב בדרך כלל אם היית עושה תלתלי מטיף.
- אתה יכול גם להשתמש במשקולות לתרגיל זה, ולא במשקולת. רק וודא שיש לך את המשקולות שלך היטב על המושב שבו אתה יכול להיכנס למצב מבלי שייפול.
- השתמש בסרגל עבה יותר כדי להפעיל את השרירים שלך יותר. אם אין לך גישה לבר עבה יותר, תוכל לעטוף סביבו מגבת. ייתכן שתצטרך להשתמש בתחילה קצת פחות אם אתה משתמש בסרגל עבה יותר.
- 3להישען מעל הספסל. ברגע שהמשקולות שלך יציבות, עבור לקדמת ספסל המטיף והישען עליו בזווית של 45 מעלות. אתה הולך להישען על חזהך על החלק של הספסל שעליו זרועותיך יהיו אם היית עושה תלתלי מטיף.
- הנח את זרועותיך העליונות על גב ספסל המטיף, כך שתוכל לתפוס את משקולותיך בזרועותיך המושטות לגמרי.
- 4בחר את האחיזה שלך. האופן שבו אתה מציב את הידיים משפיע על החלקים ביותר של שרירי הזרוע שאתה מכוון הכי הרבה. החזקת הידיים קרוב יותר זה מכוון לראש החיצוני של שרירי הזרוע. ככל שאתה מזיז את הידיים זה מזה, כך מכוונים את הראש הפנימי של שרירי הזרוע.
- כדאי לך להתנסות בביצוע סט אחד עם אחיזה קרובה יותר ואז סט שני עם אחיזה רחבה יותר כדי לפגוע בשני ראשי שריר הדו-ראשי.
אם אתה מתאמן בבית, יתכן שתוכל למצוא תלתל מטיף או ספסל תלתל עכביש להוסיף לחדר הכושר הביתי שלך. - 5סלסל את הבר כלפי מעלה. כשאתה שומר על כתפיך לאחור, הרם את המוט לכיוון כתפיך בתנועה איטית ומבוקרת תוך כדי הנשיפה. רק עלו כשלושת רבעי הדרך למעלה, ושמרו על מתח לכל התנועה.
- 6הורד את המוט לאחור כדי להתחיל. בזמן הנשימה, שחרר את המרפקים כדי להחזיר את המוט למצב ההתחלה בתנועה איטית ומבוקרת. עצור לפני שתגיע לתחתית, המשך רק כשלושת רבעי הדרך. בדרך זו אתה שומר על מתח עקבי על שרירי שרירי הזרוע שלך.
- 7בצע 10 עד 20 חזרות. בנה סט של תלתלי עכביש עם 10 עד 20 חזרות, ונסה לעשות שתיים או שלוש סטים. כאשר התרגיל מתחיל להיות קל יותר, השתמש במשקולות גדולות יותר במקום להוסיף סטים או חזרות נוספות.
- אם אתה רוצה לבנות שרירי זרוע ראשיים גדולים יותר, עומס יתר מתקדם הוא חשוב. עקוב אחר המשקל שאתה מסתלסל והגדיל אותו באופן הדרגתי כל שבוע בערך.
שיטה 2 מתוך 3: בניית שני ראשי הדו ראשי
- 1התחל עם תלתלי שרירי זרוע. תלתלי שרירי הברך הם אולי אחד התרגילים הפשוטים ביותר עבור שרירי הזרוע שלך, אך הם גם מהיעילים ביותר. אם אין לך גישה למשקולת, אתה יכול לעשות תלתלים גם עם משקולות.
- עבור לעמוד משקולת שרירי תלתלים, לעמוד עם הרגליים על רוחב כתפיים עם תן קטן הברכיים וגב ישר. החזיקו את המשקולת בכפות הידיים פונות החוצה, המרפקים מושטים. סלסל את המוט לכיוון החזה שלך, כיפוף מרפקים ואז שחרר חזרה למצב ההתחלה בתנועה איטית ומבוקרת.
- אתה יכול גם לעשות תלתלי שרירים בישיבה, עם משקולת או עם משקולות. וודא שכפות הרגליים שלך שטוחות על הרצפה והגב ישר.
- 2הוסף תלתלי משקולת בשיפוע. תלתלי משקולת בשיפוע מגבילים את התנועה בגב שלך, מה שמבודד עוד יותר את שרירי היד שלך במידה שאי אפשר עם תלתלי משקולות רגילים. יתכן שתצטרך להשתמש במשקל נמוך יותר עבור תרגיל זה ממה שעשית לתלתלי שרירים רגילים.
- הניחו על ספסל משקל שיפוע כשרגליים שטוחות על הרצפה. החזיקו את המשקולות עם הידיים כלפי מטה לצדדים. סובב את הידיים כך שכפות הידיים פונות קדימה.
- בנשיפה, סלסל את המשקולות והניע רק את אמות הידיים שלך. שמור על זרועותיך העליונות נייח. ואז הורידו את המשקל בתנועה איטית ומבוקרת תוך כדי שאיפה.
- בצע קבוצה אחת עד שלוש של 10 עד 20 חזרות על תרגיל זה. אתה יכול לעשות את שתי הזרועות בבת אחת, או כל אחת צדדים מתחלפים.
- 3כוון לראש הפנימי בתלתלי סקוט. לתלתלים של סקוט תצטרך גישה לספסל מטיף. שב על הספסל ונשען על הצד הזוויתי. הכניסו את בתי השחי לרפידות כך שהחזה יתמוך בכל משקלכם. זווית זו מונעת ממך לבנות תאוצה בירכיים ובליבה שלך כדי לעזור לשרירי הזרוע לבצע את עבודתם.
- אתה יכול לעשות תלתלים אלה עם משקולות או משקולות. שמור על הידיים צמודות זו לזו, כפות הידיים פונות כלפי מעלה, וסקל את המשקל לכיוון הכתף שלך.
- השהה בחלק העליון ואז שחרר בתנועה מבוקרת איטית כדי להשלים חזרה אחת. בצע קבוצה אחת עד שלוש של 10 עד 20 חזרות על תרגיל זה.
בנשיפה, סלסל את המשקל כלפי מעלה לכיוון הכתף שלך, ואז הורד בתנועה איטית ומבוקרת תוך כדי שאיפה. - 4הגדל את הייצוב בעזרת תלתלי כבלים. אם אתם מתאמנים בחדר כושר שיש בו מכונת כבלים, תוכלו להשתמש בתלתלי כבל דו-ראשי עומדים בכדי לכוון את כל שרירי הייצוב המקיפים את השריר.
- עמדו מול מכונת הכבלים ותפסו את קצוות הכבלים בכפות הידיים זו מול זו. נשען מעט על גב עם גב ישר וכתפיים שטוחות. השאירו קצת לתת בברכיים.
- בנשיפה, סלסל את הכבל כלפי מעלה לכיוון החזה שלך והניע רק את זרועך התחתונה. ואז הוריד את הכבל בחזרה למצב ההתחלה מול הירכיים. בצע קבוצה אחת עד שלוש של 10 עד 20 חזרות על תרגיל זה.
- אתה יכול גם להשתמש במשקולות או בידיות חבל כדי להשיג את אותן (או אפילו תוצאות טובות יותר) כמו מכונת כבלים. זכור את האפשרויות הללו, מכיוון שחדר הכושר שלך לא יכול להיות מוגדר עם שני כבלים זה לצד זה כדי להתאמן עם הידיים שלך לגמרי בחינם.
- 5תרגלו סנטרים. תלתלים יכולים לשפר את הטון וההגדרה, כמו גם את גודל הבניין, אך הסנטרים הם תנועה פונקציונאלית שתגביר את הכוח בשרירי הזרוע שלכם. תרגיל זה מעסיק גם את כל פלג גופך העליון.
- אתה יכול להוסיף התנגדות עם חגורה או אפוד משוקלל כדי לספק עומס יתר בהדרגה על התרגיל הזה ככל שאתה מתחזק.
- 6למצות את שרירי הזרוע בתלתלי ריכוז. תלתלי ריכוז הם תרגיל נהדר לסיום אימון דו-ראשי מכיוון שתוכלו להשתמש בהם למיצוי יסודי של כל קבוצת השרירים.
- בצע תלתלי ריכוז בישיבה כדי לכוון את שריר השריר. שב על קצה ספסל כשרגלייך שטוחות על הרצפה והברכיים שלך בזווית ישרה. הישען על הכפתור, מרפק את מרפק ימין כנגד הירך הפנימית הימנית. החזיק משקולת עם זרוע מושטת לגמרי, כף היד פונה לרגל השנייה שלך.
- בנשיפה, סלסל את המשקל כלפי מעלה לכיוון הכתף שלך, ואז הורד בתנועה איטית ומבוקרת תוך כדי שאיפה. בצע 10 עד 20 חזרות על התרגיל הזה, ואז החלף ועשה את הזרוע השנייה.
שיטה 3 מתוך 3: חיזוק הברכיאליס שלך
- 1עשו תלתלי פטיש. תלתלי פטיש מכוונים ישירות לברכיאליס. חיזוק שריר זה תומך ומרים את שרירי הזרוע, כך ששרירי השריר שלך יהיו בעלי פסגות גבוהות יותר ויהיו מוגדרים יותר.
- עמדו או שבו עם הידיים לצדדים. תפסו את המשקולות בכפות הידיים זו מול זו, כך שהקצוות המשוקללים יהיו מעל ומתחת לידיים.
- החזיקו את המשקולות עם המרפקים בזווית ישרה לאורך הצדדים. סלסל את המשקל כלפי מעלה לכיוון הכתף שלך, ואז הורד בתנועה איטית ומבוקרת. בצע קבוצה אחת עד שלוש של 10 עד 20 חזרות על תרגיל זה.
- 2הוסף תלתלי משקולות מתחלפים בישיבה. תלתלי משקולת לסירוגין יושבים עובדים לכל אורך קבוצת השרירים, כולל שני ראשי שרירי הזרוע והברכיאליס. מעבר בין הצדדים קדימה ואחורה מקנה לתרגיל זה מקצב נחמד.
- שבו על ספסל כשרגליים שטוחות על הקרקע, ברכיים בזוויות של 90 מעלות. שמור על גב ישר וכתפיים שטוחות. החזיק משקולת אחת מכל צד, כפות הידיים זו מול זו.
- בנשיפה, סלסל את המשקל ביד ימין לכיוון החזה שלך, ואז הורד אותו בתנועה איטית ומבוקרת תוך כדי שאיפה. תסלל מיד את המשקל ביד שמאל בנשיפה הבאה שלך, ואז הורד בשאיפה כדי להשלים חזרה אחת. בצע קבוצה אחת עד שלוש של 10 עד 20 חזרות על תרגיל זה.
- 3הפכו את תלתלי המשקולת לתלתלי זוטמן. תלתלים של זוטמן מפנים את המוקד יותר לברכיאליס שלך, במיוחד כשאתה מוריד את המשקל. עשה את תלתלי המשקולת שלך כרגיל, אך כשאתה הולך להוריד את המשקולות, סובב אותן כך שכפות הידיים פונות כלפי מטה.
- ממצב ההתחלה סובב שוב את המשקולות כך שכפות הידיים פונות כלפי מעלה לכיוון התלתל. בצע קבוצה אחת עד שלוש של 10 עד 20 חזרות על תרגיל זה.
ספסל משומש צריך להיות זול יחסית, או שאתה יכול לחפש ציוד דומה שאותו אתה יכול להשתמש באותו אופן שבו תשתמש בתלתל מטיף או ספסל תלתל עכביש. - 4נסה תלתלי גרירה של מכונת סמית. אם יש מכונת סמית בחדר הכושר שלך, אתה יכול להשתמש בה כדי לבנות כוח גם בברכיאליס וגם בשרירי הזרוע שלך עם תלתלי גרירה. התחל בעמידה בתוך המכונה עם חזה למעלה וכתפיים לאחור, והחזק את המוט מול הירכיים העליונות.
- הזז את המרפקים לאחור כדי להתכרבל בסרגל לכיוון שרירי הבטן העליונים שלך, ואז גרור את הסרגל במעלה פלג גוף עליון עד ששריר הידיים שלך מכווצים לחלוטין. ואז הורידו כדי להשלים את החזרה. בצע קבוצה אחת עד שלוש של 10 עד 20 חזרות על תרגיל זה.
- 5השתמש בסנטרים עם אחיזה קרובה כדי למקד את הברכיאליס שלך. אם כבר עשית סנטרים כתרגיל פונקציונלי לבניית כוח בשריר הידיים שלך, אתה יכול לכוון את הברכיאליס שלך פשוט על ידי שינוי אחיזתך.
- התחל במצב תלוי מת מהבר עם הידיים צמודות זו לזו, בעזרת אחיזה תחתונה. כשאתה מרים את עצמך מעל הבר, שמור על מרפקים חזק לצדדים.
- השהה עם הסנטר מתחת לסרגל לפני שתוריד את עצמך בתנועה איטית ומבוקרת חזרה לתליה מתה.
- אתה יכול לעשות סנטרים בסטים, או לבצע מרווח של מספר סנטרים כמו שאתה יכול לעשות בתוך 30 שניות או דקה.
- שרירי הזרוע והתלת ראשי הם קבוצות שרירים מנוגדות ויש לאזן אותם. לקבלת הביצועים הטובים ביותר וכדי להימנע מפציעות, הוסף תרגילי טריספ לשגרה שלך.
- יהיה עליך גם להיות בעל גב חזק, חזה וכתפיים כדי לעבוד בבטחה על שרירי הזרוע שלך.
- הדגשת יתר של שרירי הזרוע - והזנחת קבוצות שרירים אחרות - עלולות להוביל עם הזמן לבעיות במפרקים. אימון מאוזן הוא המפתח לקיום גוף חזק.
קרא גם: כיצד להגביר את סובלנות הכאב שלך?
