איך להגמיש?

משוך את עצם החזה לכיוון החלק העליון של האגן כדי להגמיש את שרירי הבטן של שש החבילות ומשוך את המותניים פנימה מהצדדים כדי להגמיש את האלכסונים.

כשתרצו להתגמש כדי להרשים אנשים, תרצו לבנות את גופכם כדי לקבל את המראה הרצוי. תלתלי משקל בסיסיים הם הדרך הקלה ביותר לבנות את שרירי הזרוע. פסל את שרירי הבטן המוגדרים על ידי עבודה בליבה שלך, אכילה נכונה והיות עקבי באימונים שלך. הגדל את מסת שרירי ה- pec שלך על ידי הכללת שכיבות סמיכה ידניות ולחיצות ספסל לעבודת החזה שלך. חשוב שתפתח גם את כל השרירים באופן שווה בכדי לבנות גוף בריא, חזק ותפקודי, כך שתרצה לעשות אימון גוף מלא לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

שיטה 1 מתוך 4: להגמיש את שרירי הזרוע

1

תעשה אגרוף. שמור על הכתפיים שלך למטה ונינוח, אך הרשה לשכמות להתפשט כדי לשמור על גב רחב. צרו אגרוף עם הזרוע שתרצו לכופף. הפעולה הפשוטה של יצירת אגרוף כבר מתחילה להדק את השרירים. אי אפשר לכופף את הידיים באופן מלא אם לא אגרוף קודם.
2

הושיט ומתח את זרועך. יישר את זרועך כלפי מטה או הצידה. זה מאפשר לזרוע להתחיל במצב המורחב ביותר שלה. החל מזרוע ישרה ואגרוף נותן לך את תוצאת הסיום הטובה ביותר.
3

כופף את המרפק לאט כדי להדק את שריר היד. הרימו את היד כלפי מעלה וכופפו את המרפק. עבור לאט כך שהמתח נבנה דרך השריר שלך כשהוא מתהדק. התמקד באנרגיה שלך להידוק השרירים בזרועות. סובב את הידיים כך שהאגרוף הסגור פונה לראשך עם אגודל מכוון לאחור. החזק את המיקום כדי להציג את השרירים שלך. אל תחזיק מכופף זמן רב מדי לפני שאתה משחרר אותה.

כשאתה מתגמש, אתה צריך לנסות לשחזר את התחושה שיש לך בשרירים כשאתה עובד עליהם.

שיטה 2 מתוך 4: סלסול לבניית שרירי הזרוע

1
השתמש במשקולות או במשקולות כדי לבנות את שרירי הזרוע. בחר איזה סוג משקל שעומד לרשותך ואתה מרגיש בנוח ביותר. השתמש במשקולות כדי לעבוד על כל זרוע בפני עצמה, או השתמש במשקולות כדי לעבוד בשתי הזרועות בו זמנית. לכל אחד היתרונות והמגבלות שלו.
- משקולות נותנות לזרועותיך טווח תנועה רחב יותר מכיוון שהזרועות נעות בנפרד, ואילו משקולות דורשות מהידיים שלך להישאר במצב אחד.
- חסרון במשקולות הוא שאתה מסתכן בזרוע אחת שתעבוד יותר מאשר בזרוע השנייה, מה שיגדל את השרירים שלך באופן לא אחיד.
- יתרון למשקולות, לעומת זאת, הוא שהם מאפשרים לרוב האנשים להרים יותר משקל מכיוון שהשרירים המייצבים שלך לא צריכים לעבוד קשה כל כך.
2
התחל את המעלית בזרועותיך תלויות בצידיך. תפוס משקולות שתוכל להרים. כשאתה מבצע את ההרמה, שמור על מרפקים לחוצים חזק לצדדים שלך. אם אתה מרגיש שהם מתחילים להיסחף קדימה, התנגד לתחושה הזו.
- סחיפת המרפקים לקדמת גופך מאפשרת לשרירים אחרים לסייע במעלית, אשר תופסת את המיקוד משרירי הזרוע.
3
כופף את המרפק והעלה את המשקולות עד לרמה של הכתף שלך. בצע את ההרמה לאט, והשתמש רק בשרירי הזרוע שלך כדי להרים את המשקולות. שמור על הגב ישר ואל תתנדנד בזמן שאתה מרים. אל תקמר את הגב או תפעיל שרירים אחרים, מה שמפחית את חיזוק שרירי הזרוע שלך.
- אם לא הרמתם הרבה לפני כן, ייתכן שיידרשו כמה ניסיונות למצוא את המשקולות המתאימות לכם.
- בזמן שאתה מרים, העיקר הוא למקד את האנרגיה שלך אך ורק על שרירי היד שלך. שימוש בכל שריר אחר שיסייע במעלית מפחית את היעילות. זה חשוב גם להתגמשות מכיוון שהוא ילמד אותך לזהות את תחושת התכווצות השרירים שלך, שבה אחר כך תשתמש בכדי להראות את השרירים שלך כשאתה מתגמש.
- עצור את המעליות שלך לפני שזרועך מתכווצת לחלוטין, כך שהמיקוד יישאר על שרירי היד שלך. כשאתה מגיע לראש המעלית, שרירי הזרוע שלך מפסיקים לעבוד. עצור את המעלית בכתפיך.
4

מתח את שריר הדו-ראשי בזמן שהמשקל עולה. דחף את שרירי הזרוע שלך הלאה על ידי הידוק שרירי שרירי הידיים בזמן המרפקים כפופים. מתיחה נוספת זו של השריר מגבירה את חיזוק השריר עם כל נציג שאתה עושה.
5
הורידו את המשקולות לאט. אחרי שהשלמת את התלתל ומתח את שרירי הזרוע, הרחב לאט את המרפקים כך שידך תהיה כמעט ישרה אך עדיין כפופה מעט. הורדת המשקולות לאט היא החלק החשוב ביותר מכיוון שהוא משפיע על חיזוק שרירי הזרוע. זה כאשר קורע השרירים ביותר מתרחש, וזה הכרחי כדי שהשרירים שלך יגדילו את גודלם כאשר הגוף שלך מתקן את הדמעות.
- נדרשת עבודה רבה יותר כדי להוריד אותם באיטיות מאשר לתת להם ליפול, ולכן איטית היא האפשרות היעילה ביותר.
- שריר הידיים שלך עדיין צריך להרגיש מעורב בין החזרות. אם אתה מיישר את היד שלך לגמרי או נותן לה להיתלות, האימון שלך לא יהיה יעיל כל כך.

כשתרצו להתגמש כדי להרשים אנשים, תרצו לבנות את גופכם כדי לקבל את המראה הרצוי.

שיטה 3 מתוך 4: הגדרת הבטן שלך

1
פגע בכל קטע של שרירי הבטן. כאשר אתה מאמן את שרירי הבטן, אתה עשוי לחשוב עליהם במונחים של פלג גוף עליון, פלג גוף תחתון וצידי פלג גוף עליון. וודא שכאשר אתה עושה תרגילי ab, אתה ממקד באופן ספציפי לכל אחד מחלקי הקבוצה הזו. כל חלק מוסיף למראה הכללי של שרירי הבטן.
- ישנם תרגילי ab רבים שמכוונים לכל חלק במערכת הבטן, אז עשה קצת מחקר כדי למצוא תרגילים שאתה מרגיש הכי בנוח איתם.
2
בצע את מחנק האופניים כדי לעבוד עם שרירי הבטן התחתונה. הניחו שטוחים על הגב כשרגליים ישרות והידיים מאחורי הראש. כופף ברך אחת והרם את המרפק הנגדי למעלה כדי לגעת בברך. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה והזרוע.
- מספר החזרות שתבצע תלוי בך. התחל עם מספר חזרות נמוך ועבר את דרכך ליותר חזרות.
3
בצע קופצים בכדי לעבוד על שרירי הבטן העליונים שלך. הניחו שטוחים על הגב עם הרגליים ישר על הרצפה וזרועותיכם מורמות מעל הרצפה. הרם לאט את הרגליים והידיים בו זמנית עד שהן במצב "וי". החזק אותו לשנייה אחת ואז הוריד את הידיים והרגליים לאט לאחור למטה.
- זה עלול להיות קשה עבורך אם לא עשית עבודת בטן רבה לפני כן. בצע רק כמה חזרות שאתה מרגיש בנוח.
4
בצע פיתולים רוסיים כדי לעבוד על האלכסונים שלך. שב על הרצפה עם ברכיים כפופות ופלג גופך העליון נוטה לאחור מעט מעט. החזיק כדור תרופות או משקל, או אל תשתמש במשקל כלל אלא נועל את הידיים לפניך. סובב לאט שמאלה ככל שתוכל והחזק את המיקום למשך שנייה אחת. ואז סובב ימינה עד כמה שאתה יכול והחזק אותו.
- חזור על תנועה זו עבור מספר החזרות הרצוי.
- תתקבל אימון קשה יותר עם משקל, אך זהו תרגיל טוב עבורך אם לא עשית הרבה תרגילי ab.
5

אימן את שרירי הבטן באופן עקבי. אל תצפה לעשות יום אחד של שרירי הבטן בכל שבוע ולהתקדם משמעותית. אתה גם לא יכול לעשות שלושה ימים קשים ברציפות ואז לקחת חופשה של שבועיים. היכנס לשגרה שעובדת עבורך ותדבק בה. טוב לעשות שגרה של שלושה ימים שאינם רצופים בשבוע.
6
הפחית את מספר הקלוריות שאתה לוקח. אם אתה רוצה לראות את שרירי הבטן שלך, אתה צריך לאבד שומן רזרבי שמאוחסן בגופך. ביצוע הרבה תרגילי ab לא יעזור אם לא תפחית את צריכת הקלוריות שלך. התחייב לתכנית אכילה המפחיתה את צריכתך הכוללת. הגדרת שרירי הבטן מתחילה בדיאטה שלך.
- אתה לא צריך להצטרף לתוכנית דיאטה ספציפית כמו סאות 'ביץ' או שומרי משקל, אם כי אלה יכולים לעזור. כל שעליך לעשות הוא להעריך כמה אתה אוכל ולעבוד בכדי להפחית את הכמות באופן עקבי.
- מלבד כמות האוכל, זה עוסק גם באיכות. הפחית את כמות השומנים, הסוכר ומספר הקלוריות הכללי של צריכת המזון היומית שלך.
7
להגמיש את שרירי הבטן על ידי סדנת הבטן. העמיד פנים שמישהו עומד לאגרוף את הבטן שלך ולמשוך אותה פנימה. משוך את עצם החזה לכיוון החלק העליון של האגן כדי לכופף את שרירי הבטן בשש חבילות ומשוך את המותניים פנימה מהצדדים כדי לכופף את האלכסונים. נדרש תרגול לעשות את כל אלה בו זמנית, אז נסה זאת במראה לפני שתגמש לאחרים.
- כשאתה מתגמש, אתה צריך לנסות לשחזר את התחושה שיש לך בשרירים כשאתה עובד עליהם.

כדי להגמיש את שרירי הזרוע, התחל להכין אגרוף עם הזרוע בה תרצה להשתמש, שתתחיל להדק את השרירים האלה.

שיטה 4 מתוך 4: הדגשת החזה שלך

1
קירב את הידיים זו לזו כאשר אתה עושה שכיבות סמיכה. הניחו את הידיים כך שהן כמעט נוגעות באצבעות ובאגודלים בצורת יהלום. הורידו את עצמכם לאט והפעילו את הפקקים כשאתם דוחפים למעלה.
- תקן שכיבות סמיכה למקם את הידיים על הכתפיים רוחב חוץ, אבל הזזת הידיים ביחד קרוב מטרות שרירי החזה שלך, כמו גם את היד האחורית.
2
בצע מספר גבוה של חזרות עם משקל נמוך יותר על לחץ על הספסל. שריר בנוי לאורך זמן עם מספר חזרות, ולא על ידי השבתת המשקל הגבוה ביותר האפשרי על נציג אחד. זה בסדר לדחוף למקסימום גבוה פעם אחת, אבל אל תשכח שחזרות זה מה שבונה את שרירי ה- PEC שלך.
- ביצוע 3 עד 5 סטים של 6 עד 10 חזרות יבנה מסת שריר.
3

נח את השרירים שלך כך שהם יגדלו. תרגיל השרירים שלך הוא כמו לקרוע אותם, ואילו מנוחה נותנת להם הזדמנות לתקן. עשו תרגילי חזה פעמיים בשבוע, בהפרש של כמה ימים, ותנו להם לנוח ולצמוח בימים האחרים. כופף ומתח אותם בימים בהם אתה לא עושה תרגילים.
4
להגמיש את pecs שלך על ידי דחיפת הכתפיים קדימה. עם זרועותיך מטה לצדדים, הזז את כתפיך קדימה מעט. תוך כדי כך, כיווץ את השרירים כמו שאתה עושה במהלך האימון. זה אמור להשוויץ בכל העבודה הקשה שלך.
- עליכם להתאמן מול המראה לפני שתראו לאחרים.

טיפים

אימון מעוגל היטב יפיק תוצאות טובות יותר להפגנת ה'אקדחים 'שלך. כתפיים חזקות, גב ותלת-ראשי בחלק האחורי של זרועך לא רק בונות מבנה מאוזן יותר, אלא משפרות את מראה החזה, שרירי הבטן והשרירי הידיים. תוכלו ללכת גם יותר גבוה וישר. התמקדות רק בשרירי הידיים, שרירי הבטן והחזה יכולה להרוס את היציבה שלך!

קרא גם: איך לאמץ ארנב?