איך מותחים את הברך?
כדי למתוח את הברך, עמד על רגל אחת כשאתה מושך את כף הרגל השנייה לאחור לכיוון הקצה האחורי שלך. החזק את המיקום למשך 30 שניות והשתמש בכיסא או בקיר לתמיכה אם יש לך איזון ירוד. לאחר מכן, חזור על המתיחה פעמיים עד 4 פעמים עבור כל רגל. לחלופין, שב על הקרקע עם הרגליים ישרות לפניך, ומתח את הידיים עד כמה שאתה יכול לכיוון הקרסוליים למשך 20 שניות. לקבלת טיפים כיצד לבצע ריאות דינמיות או מתיחות שריר הברך בישיבה, המשך לקרוא!
בזמן שאתה נמתח, זכור שאסור למתוח רצועות ברך או לסובב את הברך, מכיוון שהדבר עלול לגרום לפציעה.
הברך היא מפרק מורכב שבו שרירים מרכזיים רבים מצטלבים. למרות שאתה לא באמת יכול למתוח את הברך, אתה יכול להקל על ברך נוקשה על ידי מתיחת הירכיים והשוקיים. אם יש לך ברכיים נוקשות, אתה עלול לקבל הקלה על ידי מתיחת כל שרירי הרגליים התומכים בהם. התחל בתנועות עדינות העובדות על מפרקי הירך, הברך והקרסול בהדרגה דרך טווח התנועה הנוח שלהם, והמשיך עד שהשרירים הגדולים של הירכיים והרגל התחתונה מתחממים היטב. לאחר מכן תוכלו לבצע מתיחות דינמיות, ואחריהן מתיחות סטטיות. בזמן שאתה נמתח, זכור שאסור למתוח רצועות ברך או לסובב את הברך, מכיוון שהדבר עלול לגרום לפציעה.
שיטה 1 מתוך 3: ניסיון מתיחות ותרגילים דינמיים
- 1השתמש במתיחות דינמיות כדי לחזק ולמתח את השרירים. על ידי מיקוד לשרירים המקיפים את הברך, אתה יכול להקל על הברך הנוקשה שלך. לפני שתבצע מתיחות דינמיות, אתה אמור להזרים את הדם שלך באמצעות כמה פעילויות תנועה. עם זאת, שמור את המתיחות הסטטיות שלך עד שתשלים את המתיחות הדינמיות שלך.
- אם אתה חושד בפציעה, היזהר בטווח התנועה שלך והתמקד בחיזוק השרירים יותר מאשר במתיחות.
- 2בצע 3 סטים של 10 סקוואטים. תרגיל זה עובד על הירכיים ותומך במכניקות גוף טובות - כולל אופן תנועת הברך - אם זה נעשה כהלכה. התחל עם טווח קטן יותר או תנועה ושמור על התנועות שלך באזור ללא כאבים שלך. עמד גבוה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, והנח את הידיים על המרובעים שלך או שלח את הידיים לפניך. שמור על הגב ישר, כופף את הברכיים והורד את הירכיים כאילו אתה יושב בכיסא. שים את המשקל על העקבים, החזק את הסקוואט למשך 5 שניות ואז החזיר את עצמך למצב עמידה.
- כשאתה מכופף את הברכיים, שמור אותם בקו אחד עם הקרסוליים ואל תכופף אותם מעבר לבהונותיך. לתת לברך שלך לעבור את הקרסול שלך יכול לפגוע בברך שלך.
- אתה יכול להגביר את הקושי על ידי הוספת משקולות ידיים או הרמת רגל אחת מהקרקע כדי לעשות סקוואט ברגל אחת.
- 3בצע 3 סטים של תלתלי שריר הברך לכל רגל. עמדו גבוה והחזיקו את גב הכיסא או הקיר לאיזון. הרם רגל אחורה מאחור, והשאיר את הברך הצבעה כלפי מטה ואת הירכיים אנכיות ומקבילות זו לזו. החזק אותו למשך 5 שניות, הורד את כף הרגל חזרה לקרקע ואז חזור על מנת להשלים סט של 10 חזרות. עשו 3 סטים של 10 תלתלים לכל רגל.
כדי למתוח את הברך, עמד על רגל אחת כשאתה מושך את כף הרגל השנייה לאחור לכיוון הקצה האחורי שלך. - 4בצע 2 סטים של גידולי עגל לכל רגל. החזק את גב הכיסא או את הקיר לתמיכה, והרם את רגל ימין מעט מהרצפה. הרם את העקב השמאלי גבוה ככל שתוכל, כך בהונותיך יתמכו במשקלך. החזק אותו למשך 5 שניות, הורד את העקב לקרקע ואז חזור על מנת להשלים סט של 10 הרמות.
- אם יש לך פלטפורמת אימונים מדורגת או מדרגות, אתה יכול גם לעבוד את השוקיים שלך על ידי עמידה עם בהונות על הרציף, ואז הנמכת העקבים לכיוון הרצפה.
- 5בצעו הרמת רגליים ישרות. שב זקוף על קצה הכיסא עם ברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות. הירכיים שלך צריכות להיות מחוץ למושב. הרם ויישר את רגל ימין ככל שתוכל מבלי לגרום לכאבים בברך וכוון את כף הרגל מעט החוצה. הקשר את שרירי הירך כשאתה מחזיק את המיקום למשך 5 שניות. החזירו את כף הרגל לרצפה ואז חזרו על מנת להשלים קבוצה של 10 הרמות.
- בצע 3 סטים של 10 הרמות לכל רגל.
- 6נסה 3 קבוצות של ריאות דינמיות. התחל בעמידה עם רגל ימין החוצה לפניך ורגל שמאל מאחוריך. עליך לצאת רחוק ככל שתוכל תוך כדי להישאר בטווח התנועה נטול הכאב שלך. כופף את הברכיים והנמיך את עצמך לרפיצה כשברך שמאל מכוונת לכיוון הרצפה, הירך הימנית במקביל לרצפה, ורגל ימין נטועה היטב על הרצפה. שמור על משקלך על העקב הימני ודחף את עצמך בחזרה למצב ההתחלה.
- שמור על הגב ישר לאורך הזינוק שלך. כופף את הברכיים שלך בקו אחד עם הרגליים ואל תכופף את הברך מעבר לאצבעות הרגליים.
- בצע 3 סטים של 5 ריאות לכל רגל. הגדל לסטים של 10 חזרות כשאתה מרגיש מוכן.
- אתה יכול להגביר את הקושי על ידי ביצוע הריאות הליכה. קח צעד בכל פעם שאתה נכנס ויוצא ממצב הזינוק.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע מתיחות רגליים סטטיות
- 1התחל עם מתיחות עגל פשוטות. עמדו מול קיר עם רגל שמאל המורחבת מאחוריכם ורגל ימין כפופה מעט בברך. הניחו את הידיים על הקיר כשהמרפקים כפופים מעט. שמור על רגל אחורית ישר ושתל את העקב על הרצפה כשאתה דוחף את הקיר.
- אתה צריך להרגיש מתיחה טובה בעגל שמאל. החזק את המתיחה למשך 20 עד 30 שניות, ואז החלף רגליים. חזור על התנוחה פעמיים עד 4 פעמים בכל רגל.
- 2בצע מתיחות ארבע ראשי עומדות. עמדו גבוה והפעילו את בטני הבטן כדי לא לקשת את הגב במהלך המתיחה. כופף את ברך שמאל לאחור והביא את כף רגל שמאל סביב הקצה האחורי שלך. תפוס את קרסול שמאל ביד שמאל כדי לקרב בעדינות את כף הרגל לגופך. דחף את הירך השמאלית קדימה ותחב את עצם הזנב מתחת להגדלת המתיחה. הברך הנמתחת שלך צריכה להיות מכוונת ישר למטה או כמה שיותר קרוב לישרה.
- אם יש לך איזון או גמישות ירודים, אתה יכול להחזיק את הקיר או את הכיסא לצורך איזון.
- אתה צריך להרגיש מתיחה בארבע ראשי, או בחלק הקדמי של הירך. החזק את המתיחה למשך 20 עד 30 שניות, החלף רגליים ואז חזור על המתיחה פעמיים עד 4 פעמים לכל רגל.
החזק את המתיחה למשך 20 עד 30 שניות, החלף רגליים ואז חזור על המתיחה פעמיים עד 4 פעמים לכל רגל. - 3פתח את הירכיים במתיחות ריח סטטיות. התחל מלכרוע על ברך שמאל עם ברך ימין כפופה בזווית של 90 מעלות ורגל ימין נטועה שטוחה על הרצפה. לחלופין, אתה יכול לשבת לרוחב כשהמותניים מופנות בכיסא. הדקו את הגלוטס והרימו את זרוע שמאל ישר באוויר תוך כדי רכינה קדימה. מתחו את הירכיים לכיוון הרצפה בזמן שאתם נשענים, והחזיקו את התנוחה למשך 20 עד 30 שניות.
- החלף צד, ואז חזור על המתיחה פעמיים עד ארבע פעמים לרגל.
- 4בצע מתיחות שריר הברך בישיבה. שב על הרצפה עם הגב ישר ושתי הרגליים מושטות לפניך. הרפי מעט את הברכיים במקום לנעול אותן. שמור על הרגליים ניטרליות (במקום מחודדות או מכופפות) בזמן שאתה מושיט יד לקרסוליים. נסו לשמור על חזה פתוח וגב ישר במקום מעוגל ורכום.
- אם אתם גמישים, געו בקרסוליים או בכפות הרגליים. אחרת, הניחו את הידיים על הרצפה והחליקו אותם לכיוון הרגליים עד כמה שאפשר.
- החזק את המתיחה למשך 20 עד 30 שניות, ואז חזור על פעמיים עד 4 פעמים.
- מתיחה זו יכולה להיעשות גם על ידי ישיבה על קצה המושב של הכיסא, מתיחת רגל אחת בכל פעם החוצה לפניך, הפניית בהונות הרגל המורחבת לשמיים ואז ציר קדימה בפלג הגוף העליון עד שאתה מרגיש את המשיכה בחלק האחורי של הרגל. החזק למשך 20-60 שניות, נשם עמוק וחזור עם הרגל השנייה.
- 5נסה דמות 4 למתוח. שכב על הגב עם ברכיים כפופות ואז הביא את קרסול ימין לרחבה השמאלית שלך ממש מתחת לברך. שומרים את הראש ואת פלג הגוף העליון על הרצפה, החזיקו את הירך השמאלית בשתי הידיים והרימו אותה בעדינות לכיוון החזה. הפסק להרים כאשר אתה מרגיש מתיחה בשרירים והירכיים שלך ואז החזק את המתיחה למשך 20 עד 30 שניות.
- החלף צד ואז חזור על המתיחה פעמיים עד 4 פעמים לכל רגל.
שיטה 3 מתוך 3: יצירת שגרת מתיחות בטוחה
- 1התחמם לפחות 5 דקות לפני המתיחה. הזרמת הדם לפני מתיחה יכולה להפחית את הסיכון לפציעה. פעילויות אירוביות כמו הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים הן חימום נהדר.
- 2בצע מגוון פעילויות תנועה ומתיחות דינמיות לפני תרגילים אחרים. לפני שתבצע תרגילי מיזוג או אימון, השאיר את הדם שלך באמצעות מגוון תרגילי תנועה. ברגע שהדופק שלך עלה, בצע מתיחות דינמיות. לאחר מכן תוכל לבצע את התרגילים הרגילים או את הפעילות האירובית שלך. כשתסיים את האימון, בצע את המתיחות הסטטיות שלך.
- מתיחות סטטיות ודינמיות פועלות באופן שונה ויש להן יתרונות ייחודיים, לכן כדאי שתעשה את שניהם.
אמנם אתה לא באמת יכול למתוח את הברך, אבל אתה יכול להקל על ברך נוקשה על ידי מתיחת הירכיים והשוקיים. - 3מתיחה באופן קבוע בעבודה. לשבת בכיסא או לבצע תנועות חוזרות בעבודה יכול להיות מחוספס בגב התחתון, הירכיים והברכיים. אתה לא צריך לשכב על רצפת המשרד כדי להתמתח. נסה למצוא קצת זמן ומרחב לעשות מתיחות מרובעות, עגלים ושריר הירך. מתיחות דינמיות ותרגילי התניה לא לוקחים הרבה מקום, אז גם אתה אמור להיות מסוגל לעשות אותם בעבודה.
- 4מתיחה אחרי שאתה רץ. צאו לריצה ואז בצעו מתיחות סטטיות ודינמיות. הקפדה על שגרת מתיחות לאחר הריצה יכולה למנוע מכאוב ברכיים בגלל לחץ על השרירים. הימנע ממתיחות לפני שאתה רץ, דבר שעלול להוביל לשרירים מאומצים ולביצועים נמוכים יותר.
- 5שוחח עם הרופא שלך אם אתה מרגיש כאב או סובל מפציעה. הימנע ממתיחות אם אתה סובל מכאבים או חושב שיש לך שריר מאומץ. אם אתם סובלים מבעיות בברכיים, שוחחו עם הרופא או עם הפיזיותרפיסט לפני מתיחה או פעילות גופנית.
- אתה צריך גם להתייעץ עם רופא לפני תחילת כל פעילות גופנית אם יש לך היסטוריה של בעיות לב, עצם או מפרקים.
קרא גם: איך להאכיל תינוק?
שאלות ותשובות
- אני בן 42. אני מרגיש כבדות בברך, מה הסיבה? דוח חומצת השתן שלי תקין.מכיוון שדיווח חומצת השתן שלך תקין, התחל לעשות את כל תרגילי מתיחת הברך הנ"ל באופן קבוע והגדיל את החזרות בהדרגה. ואז, לאחר האימון, תוכלו לבצע מתיחות דינמיות ולאט לאט תרגישו שהברך תקינה.
תגובות (1)
- כשעשיתי את המתיחה, זה היה כיף.
