איך לשלוט על צריכת הסוכר שלך?
מוצרי מזון מתוקים ומלוחים יכולים להכיל כמויות גבוהות של סוכר, מה שמקשה על שליטת צריכת הסוכר שלך.
מוצרי מזון מתוקים ומלוחים יכולים להכיל כמויות גבוהות של סוכר, מה שמקשה על שליטת צריכת הסוכר שלך. בזמן שאתה במכולת, דאג לקרוא את רשימות המרכיבים של המוצרים ותוויות התזונה. בחר את המוצר עם כמות הסוכר הנמוכה ביותר. אתה יכול גם לשלוט על צריכת הסוכר שלך על ידי הכנת ארוחות ומאפים בבית. אם גופך רגיל לצרוך כמויות גבוהות של סוכר, צמצם את צריכת הסוכר בהדרגה. גישה זו היא דרך מציאותית יותר לשלוט על צריכת הסוכר שלך לטווח הארוך.
שיטה 1 מתוך 3: קריאת תוויות מזון
- 1קרא את רשימת המרכיבים. המרכיבים המופיעים על תוויות המזון מסודרים לפי כמות. המשמעות היא שהמרכיבים בקדמת הרשימה מהווים יותר מהמוצר מאשר המרכיבים בחלק האחורי של הרשימה. קנו מוצרים עם סוכר המופיעים בסוף סוף רשימת המרכיבים שלו.
- 2חפש כינויים של סוכר ברשימת המרכיבים. סוכר עשוי להיות מוסווה בשמות כמו פרוקטוז, מולסה וסוכרוז. אלה רשומים בדרך כלל בנפרד ברשימות המרכיבים. גם אם "סוכר" מופיע בסוף רשימת המרכיבים, ייתכן כי אחת או יותר מכינויי הרשימה מופיעים בחלק הקדמי. אם מוצר מכיל מספר סוכרים, בחר מוצר אחר.
- סירופ תירס פרוקטוז גבוה, דבש, סירופ מייפל, גלוקוז, מלטוז, תרכיז מיץ פירות, סוכר הפוך, עמילן הידרוליזה וסירופ תירס הם כולם סוגים של סוכר.
- 3בדוק בתווית עובדות התזונה. תווית עובדות תזונה מציינת כמה סוכר מוצר מכיל. בחר מוצרים עם 5 גרם (0,18 עוז) או פחות סוכר לכל 100 גרם (3,5 גרם). מוצרים אלה דלים בסוכר. מוצרים עתירי סוכר מכילים 22,5 גרם (0,8 עוז) או יותר סוכר לכל 100 גרם (3,5 גרם).
אם גופך רגיל לצרוך כמויות גבוהות של סוכר, צמצם את צריכת הסוכר בהדרגה. - 4בחר מוצרים לא ממותקים. מוצרים שכותרתם "לא ממותק" או "ללא תוספת סוכר" אינם מכילים סוכר או כמויות נמוכות של סוכר. בחר מוצרים אלה במקום מוצרים ללא סוכר. מוצרים ללא סוכר מכילים בדרך כלל ממתיקים מלאכותיים, אם כי הדעות לגבי מוצרים אלה מעורבות. ממתיקים מלאכותיים עשויים להיות ממכרים במקרים מסוימים, וצריכת כמויות גבוהות של ממתיקים מלאכותיים עלולה להוביל לעלייה במשקל.
- גם אם מוצר מסומן כ"לא ממותק ", בדוק שוב את רשימת המרכיבים שלו כדי לראות איזה סוג של סוכרים עשוי להכיל.
שיטה 2 מתוך 3: הפחתת סוכר בתזונה
- 1הכינו ארוחות ביתיות ומוצרי מאפה. מזון ארוז וארוחות מוכנות ורטבים, כמו רוטב פסטה, מכילים כמויות גבוהות של סוכר. על ידי הכנת ארוחות ביתיות ומאפים תוכלו לשלוט בכמות הסוכר שנכנסת למזון שלכם.
- לדוגמא, כאשר מכינים מאפים בבית, חותכים את כמות הסוכר במתכון בשליש או חצי.
- 2השתמש בתבלינים כדי להוסיף טעם למזון שלך במקום סוכר. תבלינים כמו וניל, קינמון, שקדים, לימון ותמצית תפוזים הם דרך נהדרת להוסיף טעם למאפים שלך בלי להוסיף סוכר. השתמש בתבלינים כמו כמון, פפריקה, פלפל ועשבי תיבול יבשים כדי להוסיף טעם למאכלים ורטבים מלוחים, כמו רוטב פסטה.
- 3היו מודעים לתבלינים עם כמויות גבוהות של סוכר. תבלינים כמו קטשופ, רוטב מנגל ורוטב לסלט מכילים בדרך כלל כמויות גבוהות של סוכר. החלף אותם בחרדל, רוטב חם, גואקמולה, סלסה או רוטב סלט ביתי. אלה מכילים בדרך כלל כמויות נמוכות יותר של סוכר.
- 4ממתיקים דגנים ושיבולת שועל עם פירות. במקום להוסיף דגנים או שיבולת שועל בסוכר, הוסיפו פרי כמו בננות קצוצות, אוכמניות או תותים. פירות מכילים סוכרים טבעיים שיספקו מתיקות בריאה לשיבולת השועל ולדגני בוקר.
- בחרו בקוואקר רגיל במקום בקוואקר מיידי, המכיל בדרך כלל תוספת סוכר.
זהה את המזונות והמשקאות המכילים כמויות גבוהות של סוכר, או שאליהם מוסיפים סוכר. - 5החלף משקאות ממותקים במים. משקאות ממותקים כגון משקאות מוגזים, תה וקפה מבקבוקים, מיץ פירות, מים בטעמים ומשקאות אנרגיה מכילים כמויות גבוהות של סוכר. במקום זאת, שתו מים (רגילים או נוצצים), תה צמחים או תה לא ממותק.
- 6אכלו פירות לקינוח בימי חול. סלט פרות הוא דרך מצוינת כדי לרסן את תשוקת סוכר אם אתם רגילים לאכול קינוחים אחרי ארוחת ערב. ניתן גם לערבב את הפירות עם יוגורט טבעי ולא ממותק לתוספת טעם וחומר. שמרו קינוחים ממותקים לסופי שבוע או לאירועים מיוחדים, כמו ימי נישואין או ימי הולדת.
שיטה 3 מתוך 3: קיצוץ בהדרגה
- 1זהה את מקורות הסוכר שלך. ערכו רשימה של המזונות והמשקאות שאתם צורכים על בסיס יומי. זהה את המזונות והמשקאות המכילים כמויות גבוהות של סוכר, או שאליהם מוסיפים סוכר. שים מטרה להפחית את צריכת המזונות והמשקאות המכילים כמויות גבוהות של סוכר, או להפחית את כמות הסוכר שאתה מוסיף למשקאות ולאוכל.
- 2קיצצו את הצריכה שלכם בחצי שבוע. אם הוספת כפית אחת (4 גרם) סוכר לקפה או לתה שלך, נסה להשתמש רק ב 0,5 כפית (2 גרם) למשך שבוע. אם אתה בדרך כלל שותה קולה אחת ליום, נסה לשתות רק חצי קולה ליום.
- אם קיצוץ צריכת הסוכר שלך בחצי הוא יותר מדי, נסה לחתוך אותו בשליש או ברביעי במקום זאת. העניין הוא לצמצם את צריכת הסוכר בקצב נוח ומציאותי.
- 3צמצמו את הצריכה שלכם עוד יותר. צמצמו את הצריכה שלכם בחצי, שלישי או רביעי בשבוע השני. המשך לקצץ את צריכת הסוכר שלך מדי שבוע עד שתסלק אותו מהתזונה או הפחת באופן משמעותי את צריכתך.
- ככל שתפחיתו בצריכת הסוכר, גופכם ובלוטות הטעם יסתגלו בהתאם.
מוצרים שכותרתם "לא ממותק" או "ללא תוספת סוכר" אינם מכילים סוכר או כמויות נמוכות של סוכר. - 4אכלו חלבונים, סיבים ושומנים בריאים. בזמן שאתה מצמצם את צריכת הסוכר שלך, הקפד להחליף מזון סוכר בחלבונים בריאים, סיבים ושומנים. חלבונים, סיבים ושומנים לא רק יעניקו לך אנרגיה, אלא הם גם יגרמו לך להרגיש שבעה יותר זמן, ולהפחית את התשוקה לסוכר.
- לדוגמא, התחילו את יום החופש שלכם עם 2 ביצים, קערת שיבולת שועל ותפוח. לאחר מכן תוכלו להכין לעצמכם כריך הודו עם אבוקדו, חסה ועגבניות לארוחת הצהריים. יש סלמון בגריל, ברוקולי מאודה, ו שעועית שחורה לארוחת ערב.
- ביצים, עופות, בקר, חזיר, סלמון, ברוקולי, שעועית שחורה, תפוחים, אורז, אבוקדו, שקדים ואגוזי מלך הם כמה דוגמאות לחלבונים בריאים, סיבים ושומנים.
- ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ לנשים לאכול לא יותר מ 6 כפיות סוכר בכל יום, בעוד גברים צריכים לאכול לא יותר מ 9 כפיות סוכר ביום. בסך הכל, הסוכר אמור להוות לא יותר מ 5-10% מצריכת הקלוריות היומית.
