איך להתאמן לבודה קשה?

בכל שבוע השקיעו יומיים מרווחי ריצה ויומיים בביצוע תרגילי אימון כוח כמו הרמת משקולות, שכיבות סמיכה, ריאות ומשיכות.

אמצע קשוח הוא מסלול ומכשולים של 10 עד 12 קילומטרים המכוונים לבדיקת כוח וסיבולת פיזית ונפשית. כל מי שנכנס לאירוע Mudder קשה צריך כבר להיות במצב גופני טוב; עם זאת, הוספת ריצות נוספות וטבאטות בעצימות גבוהה וטבלאות פליומטריות תשפר את סיכויי הגימור שלך. עקוב אחר הטיפים הבאים להתאמן למודרה קשוחה למשך 12 שבועות לפני המירוץ.

חלק 1 מתוך 3: אימונים לאתגרים אירוביים

1

התחל כל אימון בריצה. ריצת שטח היא מרכיב עיקרי במודרה קשוחה. אתה רוצה להתחיל בריצה של לפחות 3 ק"מ (3,2 ק"מ) ולעבוד את דרכך עד לפחות 10.
2
תכנן את 12 השבועות הבאים על פי משטר זה: ריצה מפוצלת עם אימוני כוח 4 ימים בשבוע, בצע ריצת שבילים ארוכה אחת ונח למשך יומיים. קבעו אסטרטגית את הריצה הארוכה ואת ימי המנוחה שלכם, כך שהיא לא תשפיע לרעה על התוכניות האחרות שלכם.
- אם נרשמת לקבוצת ה- Mudder הקשוח, ייתכן שתרצה לסנכרן כמה מהאימונים שלך עם חברי הקבוצה. אימון במקביל יעזור לך לדחוף את עצמך חזק יותר.
- רוב צוותי ה- Mudder הקשוחים מורכבים מ 5 עד 10 אנשים.
3

הפעל שבילים לפחות יומיים בשבוע. למעשה, ככל שמספר הריצות שבילים גדול יותר בשבוע, כך יהיה לך טוב יותר ביום המירוץ. ריצת שבילים משלבת גבעות לאימון אירובי טוב יותר ואדמה רכה לאיזון טוב יותר.

שבוע 3: בצע מסלול הליכון באורך של 2 ק"מ ושביל באורך של 3 ק"מ ביומיים.
4
עשו אימוני אינטרוולים. שלבו מרווחי גבעות או מרווחי מדרגות ככל שעוברים השבועות. כשאתה רץ, רץ לרוץ 0,25 מייל ורץ כדי לנשום.
- אל תלך בין מרווחים. לא תהיה לך הזדמנות ללכת במהלך אמצע קשה. תעבור מריצה למכשולים ותחזור על 16 ק"מ.
5
הגדל את ריצות הלב שלך בהדרגה למשך 12 שבועות. בארבעת הימים שאתה עושה אימוני כוח, עושה כמויות נמוכות יותר של אירובי. הנה דוגמה להפעלת תוכנית להפעלה בת 12 שבועות:
- שבוע 1: בצע מסלול הליכון של 1,5 מייל יומיים ושביל של 2 מייל שביל יומיים אחרים. בצע מסלול שביל של 3 קילומטר. (כלול 30 עד 40 דקות של אימון במשקל גוף / כוח 3 פעמים בשבוע לאחר הליכון קצר או ריצות שבילים).
- שבוע 2: בצע מסלול הליכון באורך של 2 ק"מ ושביל באורך של 2 ק"מ. בצע מסלול שביל של 3,5 מייל. (כלול 30 עד 40 דקות של אימון במשקל גוף / כוח 3 פעמים בשבוע לאחר הליכון קצר או ריצות שבילים).
- שבוע 3: בצע מסלול הליכון באורך של 2 ק"מ ושביל באורך של 3 ק"מ ביומיים. בצע מסלול של 4 קילומטר ביום אחר. (כלול 30 עד 40 דקות של אימון במשקל גוף / כוח 3 פעמים בשבוע לאחר הליכון קצר או ריצות שבילים).
- שבוע 4: בצע מסלול הליכון באורך של כ -2 מייל וריווח של ריצת ריצה / ריצה של יומיים. בצע ריצה של 5 קילומטר ביום אחר. (כלול 30 עד 40 דקות של אימון במשקל גוף / כוח 3 פעמים בשבוע לאחר הליכון קצר או ריצות שבילים).
- שבוע 5: בצע מסלול הליכון באורך של 2 יום ויום מרווח של ריצה / ריצה של 3 קילומטר. בצע ריצת שטח של 5,5 מייל ביום אחר. החלף יום אחד של אימוני כוח / ריצה בפליומטרי.
- שבוע 6: בצע יום ריצה / ריצה של שעה, יום מרווח של 50 דקות ויום ריצה של 6 קילומטר. החלף אימון ריצת הליכון ואימון כוח בשגרה אחת של פליאומטרי ויום מרווח טבטה (ראה הסבר בהמשך).
- שבוע 7: בצע יום ריצה / ריצה של שעה, יום הפעלה של מרווח גבעות של 50 דקות, יום שגרתי של פליאומטרי, יום של מרווח טבאטה וריצה של שטח של 6,5 מייל.
- שבוע 8: בצע 65 דקות של מרווחי ריצה / ריצה ביום אחד, 50 דקות של מרווחי גבעות ביום אחר, יום פליאומטרי, יום טבטה וריצה בשטח של 7 קילומטר.
- שבוע 9: בצעו 2 ימי אימון של טבאטה של לפחות 50 דקות, עשו מרווחי גבעות של 50 דקות פעמיים בשבוע והריצו שביל שטח באורך של 7,5 מייל.
- שבוע 10: המשך 50 דקות של אימון טבטה פעמיים בשבוע, עשה מרווחי גבעות פעמיים בשבוע ועשה ריצת שביל באורך 8 קילומטר.
- שבוע 11: המשך זהה לשבוע שעבר, לחץ על 13,7 או 14,5 ק"מ במהלך הריצה הארוכה שלך, אם תבחר.
- שבוע 12: בצע ריצת שטח אחת בת 5 מייל, ריצה בהליכון למשך 30 דקות וסשן טבטה בן 40 דקות בשבוע בו אתה מתכונן למרוץ שלך.

חלק 2 מתוך 3: אימון לאתגרי כוח

1
התחל את המשטר שלך בן 12 שבועות בתרגילי משקל גוף ובאימון משקל פשוט. תרגיל במשקל גוף פירושו שתשתמש במשקל גופך להתנגדות. אתה תעשה את התרגילים האלה 3 פעמים בשבוע, כל יומיים.
- התחל עם 30 דקות של שכיבות סמיכה, משיכות, בורפים, ריאות וכריעה.
- בצע 20 חזרות על כל אחד מהתרגילים הללו עם מנוחות קצרות בין לבין.
- בצע את התרגילים האלה באותו יום כמו הריצות הקצרות שלך. הריצה תשמש לחימום השרירים.
- בצעו הרמת משקולות בפלג הגוף העליון, כמו תלתלי שרירים, זבובים, לחיצות ותלתלי תלת ראשי לאחר שתסיימו את תרגילי משקל הגוף.
2
הוסף פעמוני קומקום, משקולות ופעמוני חול לאחר שבוע עד שבועיים. עד שבוע 3, עליך להשתמש במשקולות של 3 עד 13,6 ק"ג כדי להגביר את ההתנגדות שלך במהלך הרמת משקולות ותרגילי משקל גוף.
- היו שמרנים כשמשתמשים במשקולות. עדיף להתחיל במשקל קטן יותר ולהגדיל אותו מאוחר יותר מאשר לפצוע את עצמך ממשקלים כבדים.
- אתה יכול גם להשתמש באפוד משוקלל במהלך אירובי או אימון חיצוני כדי להגביר את ההתנגדות.
- התאימו את התוכנית שלכם לטיפול בשרירים החלשים ביותר שלכם.
3
הוסף אימון פליומטרי במהלך השבוע החמישי שלך לאימון. פליאומטרי הם תרגילי אינטרוול נפץ המשלבים קפיצות, מהירות ואימוני כוח. יש לבצע את התרגילים הבאים עם 3 סטים של 12 חזרות ומנוחת ריצה קצרה בין לבין.
- בצע קפיצות. התחל על הקרקע וקפוץ לספסל גבוה, פלטפורמה או קופסת עץ.
- בצע קפיצות סקוואט. כשאתה מגיע לנקודה הנמוכה ביותר של סקוואט, קפוץ גבוה באוויר. נחת זקוף ומתכופף שוב מיד.
- לעשות דילוג על כוח. כסה שטח מחוספס במהירות על ידי דילוג למשך דקה אחת, בדיוק כפי שעשית כשהיית ילד.
- בצע קפיצות רוחביות. הגדר קונוסים. קפצו לצד ימין וקפצו לאחור. חזור.
- עשו שכיבות סמיכה. הורד את עצמך לקרקע, ואז לחץ את זרועותיך על הקרקע בתנועה נפיצה. אתה צריך להרים את עצמך מהקרקע בכל פעם.
- בצע תרגילי פליומטריה למשך 30 עד 40 דקות בכל פעם. תרגילים אלה קשים יותר על המפרקים שלך, אז קח ימי מנוחה ואל תדחוף את עצמך לפציעה.
שבוע 2: בצע מסלול הליכון באורך של 2 ק"מ ושביל באורך של 2 ק"מ.
4
הוסף מרווחי טבאטה בין 6 ל -7 שבועות. בצע תרגיל זה למשך 60 דקות עם מנוחה של יום לפחות בין הפליומטרי למרווחי טבטה. תבחרו לפחות 6 תרגילים לחזור עליהם בקבוצות של 4 דקות.
- בצע את התרגיל בעוצמה מלאה למשך 20 שניות, ואז נחה למשך 10 שניות. חזור על מרווח זה 8 פעמים, עד שתגיע ל -4 דקות.
- לנוח דקה אחת בהליכה או בריצה, ואז בצע פרוטוקול טבטה נוסף בתרגיל אחר.
- תרגילים טובים כוללים ספרינטים, מטפסי הרים, קפיצות מחליק, רכיבה על אופניים, שכיבות סמיכה, ריאות ואגרוף.

חלק 3 מתוך 3: אימון לאתגרים נפשיים

1

בצע תרגילי משקל גוף בחוץ. יתרה מכך, מצא מסלול חבלים או ציוד אימון חיצוני בפארק המקומי שלך. סביבה בחדר כושר נוחה מכדי לחקות מרוץ Mudder Mough קשה.
2
קבל מעט אריג יבש לאימונים שלך. אם יש לכם רק ציוד אימון מכותנה, כדאי שתתרגלו ללבוש מכנסי אימון צמודים, חולצות או חליפות. הכותנה נושאת משקל נוסף ותגרום לך לחטוף.
- ללבוש כפפות עם קצות האצבעות מנותקות במהלך אימונים קשים ויום מרוץ. זה יעזור לך לאחוז בזמן שאתה בבוץ ובמים.
3

מוזגים על עצמכם דלי מים קרים כקרח וצאו לרוץ או עשו את מרווחי הטאבטה בכל שבוע. ההלם יחקה את מכשולי המים הקרים שתחוו.
4

להתלכלך. צא לדרך בריצה בזמן הגשם, אם יש לך הזדמנות. זה יכול להיות הסיכוי היחיד שלך להתרגל לרוץ בבוץ.

שבוע 9: בצעו 2 ימי אימון של טבאטה של לפחות 50 דקות, עשו מרווחי גבעות של 50 דקות פעמיים בשבוע והריצו שביל שטח באורך של 7,5 מייל.
5

עשו מרווחי גבעות או תרגילי טבאטה עם חברים. כשאתם רצים או מסיימים את הסט, עודדו זה את זה.
6

תסתכל על מסלול המירוצים ברגע שהוא פורסם. למרות שיהיו כמה תעלומות, אתה יכול להתאים את השגרה שלך להתאמן לכל מה שיש לקורס להציע.

טיפים

התמקדו באכילה טובה ובדלק את גופכם במהלך אימון קשה זה בן 12 שבועות. הגוף שלך יחשוק בתוספת חלבון, אז יש לך שייק עתיר חלבונים לאחר כל אימון קשה. מלא לפחות חצי צלחת בפירות וירקות בכל ארוחה.

דברים שתזדקק להם

נעלי ריצה שבילים
בגדי אימון פתיל / סטרץ 'יבשים
מים קפואים
הליכון
פעמוני קומקום / פעמוני חול
משקולות חופשיות
מזרן התעמלות
שעון עצר
שייקים / חטיפים עתירי חלבון
תוצרת טריה

קרא גם: איך להילחם בהצטננות בהריון?