איך להשביע את הרעב במהלך ההריון?
כדי להשביע את רעבונך בהריון, התמקדי באכילת ארוחות בריאות ונשנושים במקום ג'אנק פוד, מכיוון שזה עדיף לתינוק שלך. אתה בהחלט יכול להתמכר למשהו סוכר או מלוח מדי פעם, אבל נסה להגביל את עצמך. אם אתם חווים תשוקה, נסו להכין שייק פירות או לערבב איזה שביל בריא. אתה יכול גם להכין לעצמך טוסט דגנים מלאים עם חמאת בוטנים או חביתה גבינה עם ירקות, שהם שניהם מקורות מצוינים לחלבון. אם אתה חושש שהרעב שלך גורם לך להשמין יותר מדי בזמן שאתה בהריון, שוחח עם הרופא שלך כדי שיעזור לך להבין כמה משקל אתה צריך לעלות. לקבלת ייעוץ ממחברנו הרפואי, כמו לקבוע כמה קלוריות עליכם לאכול בהריון, המשיכו לקרוא!
כדי להשביע את רעבונך בהריון, התמקדי באכילת ארוחות בריאות ונשנושים במקום ג'אנק פוד, מכיוון שזה עדיף לתינוק שלך.
נשים בהריון רבות נאבקות ברעב ובתאוות. אמנם מקובל להתמכר לתשוקה מדי פעם, אך מה שאתם אוכלים מזין את ילדכם. לפיכך, חיוני שתאכלו בריא כדי להועיל גם לכם וגם לתינוק שלכם. תזונה מאוזנת תעזור לכם גם לעלות במשקל ההריון המתאים.
חלק 1 מתוך 2: פיתוח הרגלים בריאים
- 1שוחח עם הרופא שלך על עלייה בריאה במשקל. נשים בתת משקל יצטרכו להשמין יותר קילוגרמים במהלך ההריון. נשים עם מדדי מסת גוף גבוהים יותר (BMI), יצטרכו להוסיף פחות קילוגרמים. הנחיות כלליות מציעות:
- אם יש לך BMI נמוך מ- 18,5 לפני הכניסה להריון, עליך לעלות בין 13 ל -18 קילוגרם (28 עד 18 ק"ג).
- אם היה לך BMI בין 18,5 ל- 24,9 לפני ההריון, כוון להוסיף 11 עד 16 ק"ג (25 עד 16 ק"ג).
- אם היה לך BMI בין 25 ל 29,9, אתה צריך לעלות 7 עד 11 ק"ג (כ 15 עד 11 ק"ג).
- אם היה לך BMI של יותר מ -30, עליך להוסיף 5 עד 9 ק"ג (בערך 11 עד 9 ק"ג).
- אם אתם נושאים תאומים, ההמלצה הכללית היא 16 עד 20 ק"ג (35 עד 20 ק"ג). אם אתה נושא שלישיות, ייתכן שתצטרך להשמין בין 23 ל -27 קילוגרם (50 ו -27 ק"ג). שוחח עם הרופא על עלייה בריאה במשקל אם הינך בהריון מרובה עוברים.
- 2תכנן את צריכת הקלוריות שלך. אינך צריך "לאכול לשניים". במקום זאת, אם ה- BMI לפני ההריון היה בטווח הנורמלי, עליך לאכול 300 קלוריות נוספות מדי יום במהלך השליש השני שלך. בשליש השלישי שלך, עלה כמות זו ל 452 קלוריות נוספות ליום. בכללי:
- תמיד אוכלים ארוחת בוקר.
- אכלו חטיפים בריאים קטנים (יוגורט, תערובת שבילים, פירות) בין ארוחות גדולות יותר כדי להדוף אוכלים מוגזמים. שמור על חטיפים בהישג יד בבית, בעבודה ובארנק או ברכב שלך.
- 3הגבל את הגישה לג'אנק פוד. אמנם יתכן שיש ימים שבהם אתה משתוקק לחמוצים שמיר מכוסים בשוקולד מריר, באופן כללי, אתה צריך להימנע מלהתכופף לג'אנק פוד. הקלוריות העודפות לא צריכות להגיע מג'אנק פוד, אלא ממזונות צפופים בחומרים מזינים. נסו להגביל את כמות הצ'יפס, העוגיות הממותקות והסודה בביתכם. כל מה שאתם אוכלים עובר לתינוק שלכם אז קחו זאת בחשבון.
שוחח עם הרופא על עלייה בריאה במשקל אם הינך בהריון מרובה עוברים. - 4הימנע מאכילה רגשית. למרות שההורמונים שלך עלולים לגרום לתנודות במצב הרוח, נסה להימנע משימוש במזון כמכשיר נוחות. במקום זאת, אם אתה מרגיש כחול, נסה לטייל או להסתובב עם חבר טוב. לחלופין, להגיע לחטיפים "שמחים" כמו בננות, המכילות חומצות אמינו המובילות לייצור הנוירוטרנסמיטרים המשפרים את מצב הרוח דופמין וסרוטונין.
- מאכלים אחרים שעשויים לשפר את מצב הרוח שלך כוללים אגוזי מלך, שוקולד מריר, פטריות ותה ירוק.
- 5לאכול לאט. אם אתה אוכל מהר מדי, הגוף שלך לא מבין שאתה מלא. אם אתם אוכלים לאט יותר ועוצרים בין כל ביס, להורמוני העיכול יש זמן לומר למוחכם שאתם שבעים. תיהנו מהאוכל שלכם והימנעו מאכילה בזמן הצפייה בטלוויזיה ולא מרשמת צריכת המזון.
- חותכים או שוברים את האוכל לחתיכות קטנות יותר, כך שיהיו לכם יותר חתיכות לאכול.
- אכילה מצלחת קטנה יותר יכולה לגרום לכם להרגיש שאתם אוכלים יותר אוכל.
- אכילה איטית מסייעת גם במניעת צרבת.
- 6נהל תשוקות. האזן לרמזים של גופך. אם אתה משתוקק למשהו מתוק, ייתכן שחסרים לך ויטמינים מסוימים שנמצאים בפירות, למשל. באופן דומה, אם אתה משתוקק למשהו מלוח, אולי רמות הנתרן שלך לא מאוזנות. אמנם אתה לא צריך לעקוב אחר כל חשק, אבל תהיה רגיש למה שגופך אומר.
חלק 2 מתוך 2: כיסוי קבוצות המזון העיקריות שלך
- 1שלבו דגנים בתזונה. אתה זקוק לפחמימות כדי לשמור על רמות האנרגיה שלך. מזון דגנים מלאים הם בחירה בריאה וכ- 50% מצריכת התבואה צריכה להיות מדגנים מלאים, בין אם הם פסטה, אורז או לחמים. שקול לרכוש לחמים ודגנים בתוספת ויטמינים, ברזל, סיבים, מינרלים וחומצה פולית.
- דוגמה לדגנים בשווי יום יכולה להיות דגני בוקר, כריך לארוחת צהריים ופסטה דגנים מלאים לארוחת ערב.
תזונה מאוזנת תעזור לכם גם לעלות במשקל ההריון המתאים. - 2אכול פירות וירקות. עליכם לאכול כמויות מספקות של פירות וירקות כדי שתוכלו להזין ויטמינים, מינרלים וסיבים בשפע. חפש ירקות ירוקים כהים כמו תרד כמקור לסיבים, חומצה פולית וויטמין A. פירות הדר מספקים לך ויטמין C. כוון לחמש מנות של פירות וירקות מדי יום.
- סלטים מאפשרים לכם לשלב קבוצות אוכל רבות. החל בירקות עליים (רומנה, תרד, קייל, ארוגולה, מנגולד שוויצרי), הוסיפו ירקות נלווים (גזר, עגבניות, ברוקולי, פלפלים, כרוב, פטריות, סלרי). מלא את הסלט שלך עם מנדרינות וכמה חזה עוף פרוס, חומוס או סלמון לחלבון.
- אפשרויות בריאות כוללות שייק פירות המיוצר עם יוגורט דל שומן ופירות טריים. פיצות ירקות או כריכי צוללות הן גם בחירות מצוינות.
- אבוקדו הוא בחירה מצוינת משום שהוא זקוק לשומנים בריאים.
- אתה יכול ליצור תערובת שבילים מלאה באגוזים, שבבי בננה, צימוקים או תמרים.
- צפו בכמות מיץ הפירות שאתם שותים. בגלל תכולת הסוכר הגבוהה שלה, זה יכול להוביל לתוספת קילוגרמים.
- 3קבל חלבון מספיק. להתפתחות התינוק שלך, דאג לכלול בתזונה שפע של חלבונים. בשר, דגים, שעועית, ביצים ועופות הם מקורות מרכזיים לחלבון. דגים מתהדרים במיוחד בחומצות אומגה 3 שומניות - המפתח לסיוע במוחו של תינוקך לצמוח. כוון ל 5,5 - 7 עוז. של חלבון ליום.
- התחילו את היום עם חלבונים וסיבים. ביצים מקושקשות עם ירקות או טוסט מלא עם חמאת בוטנים נותנים את הטון הנכון ליום ועוזרים לכם להרגיש שבעים ומסופקים.
- נסה חביתות עם ירקות טריים, פילה סלמון, אורז ושעועית שחורה, או edamame.
- הימנע מאכילת כבד.
- דגים עם רמות כספית גבוהות עלולים להיות מסוכנים. הימנע מדגי חרב, דג אריחים, כריש ומקרל המלך.
- 4שלבו מוצרי חלב בתזונה. סידן הוא מינרל מרכזי המצוי בחלב והוא חיוני להתפתחות העצם והשיניים. שקול להוסיף יוגורט יווני לתזונה היומית שלך שהיא מזון צפוף בחומרים מזינים ומקור נהדר לחלבון וסידן. חלב עם דגני בוקר הוא גם שילוב נהדר. 3 כוסות מוצרי חלב (למשל 1 כוס חלב, 1 כוס יוגורט, 1 כוס גבינה מגורדת) מומלצות ליום.
- מוצרי חלב עיזים הם אלטרנטיבה נהדרת ללא לקטוז.
- אתה יכול גם לרכוש מיצים עם תוספת סידן אם יש לך בעיות עם לקטוז.
- 5שלבו שומנים טובים בתזונה. אתה צריך שומן כחלק מהתזונה שלך לפני הלידה. נסו להיצמד לשומנים בריאים ולצמצם את צריכת השומן הרווי והשומנים הממוזגים. שומנים אלה נמצאים בבשר לא רזה, חמאה ומזונות מעובדים כמו קרקרים או צ'יפס. במקום זאת, התמקדו ב:
- שומנים חד בלתי רוויים הנמצאים באגוזים, זיתים, אבוקדו, שקדים או חמאת בוטנים.
- שומנים רב בלתי רוויים הכלולים בשמנים חמניות, זרעי פשתן וסויה.
אם אתה נושא שלישיות, ייתכן שתצטרך להשמין בין 23 ל -27 קילוגרם (50 ו -27 ק"ג). - 6הישאר hydrated. כוון ל -10 כוסות נוזלים מדי יום בהריון. למרות שכל הנוזלים נחשבים לסכום זה, כדאי להימנע מאלכוהול במהלך ההריון. נסו לשמור על רמות הקפאין מוגבלות לכוס קפה אחת ליום או לשתי כוסות תה.
- שמור איתך בקבוק מים כל הזמן.
- אם אתה לא חובב מים ענק, שקול להחדיר למים מלפפון, לימון או ליים לקבלת טעם נוסף ומזין.
- מים עוזרים למערכת העיכול שלך לעבוד טוב.
- שוחח עם הרופא שלך האם עליך ליטול ויטמינים לפני הלידה.
- אם הינך בהריון עם יותר מילד אחד, צרכיך התזונתיים יהיו שונים מנשים הנושאות תינוק אחד. שוחח עם הרופא שלך כיצד לתכנן את הדיאטה שלך.
שאלות ותשובות
- האם כל הנשים ההרות מרגישות שהבטן מרוצה ואין מעט מקום לאוכל?לא, לכל אישה בהריון בדרך כלל יש רגשות אחרים בבטן וברחם. חלקם מרגישים שבעים מדי וחלקם מרגישים שהם יכולים לאכול 100 נקניקיות, ולכן אנחנו לא יכולים לומר שכל אחד זהה.
- האם אכילת לימונים יכולה להשפיע על העובר?אכילת לימונים אינה מזיקה לתינוק המתפתח או לאם ההרה.
- האם בננה יכולה להשפיע על היווצרות השליה?לא, בננה לא תשפיע על היווצרות השליה, אם כי היא יכולה לספק מעט פחמימות ואנרגיה לתינוקך הגדל.
- כיצד אוכל לדעת אם בדגים יש כספית גבוהה או לא?זה תלוי איפה מקורו. הבר האירופי שנתפס הוא הטוב ביותר, ובדרך כלל בדגים של יפן, סין והודו יש מזהמים גבוהים, כמו כספית.
- האם אכילה של יותר מדי בננות יכולה לגרום לעצירות?לא, אכילת בננות לא אמורה לגרום לך להיות עצירות.
