כיצד לשרוף שומן בבטן?
כדי לשרוף שומן בבטן, התחל בהגדלת הפעילות הגופנית שלך לפחות ל- 2,5 שעות אירובי בכל שבוע. כלול יום עד יומיים של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה המתחלף בין התפרצויות קצרות של אירובי אירובי בעצימות גבוהה ופעילות גופנית בינונית. לדוגמה, אתה יכול לרוץ במשך 2 דקות, לעשות חמש דקות של ריצה, ואז לחזור על מחזור זה במשך 20 עד 30 דקות בסך הכל. לסיום, הוסיפו אימוני כוח לשגרת האימונים שלכם יום עד יומיים בשבוע בכדי להגביר את חילוף החומרים. לקבלת ייעוץ נוסף ממאמן המאמנים האישי שלנו, כולל כיצד לשנות את הדיאטה שלך, המשך לקרוא!
אם אתה רוצה לאבד עודף בטן או שומן קרביים, תצטרך לרדת במשקל באופן כללי.
שומן בטני מוגזמת או שומן הקרביים נקשר למחלות לב וכלי דם, סוכרת סוג 2, בעיות בכיס המרה, סרטן המעי הגס ואת סרטן השד. הצורך לשמור על אורח חיים בריא ברור, אך קביעת משטר שעובד במסגרת לוח הזמנים שלך יכולה להיות קשה. כדי לרדת בשומן בבטן תצטרך לרדת במשקל באופן כללי; אין דרך "לטפל נקודתי" או "לכוון" סוג מסוים של שומן. אתה יכול לאבד עודף שומן בבטן אם תבצע שינויים בשלושה מרכיבים מרכזיים בחיים שלך: תזונה, פעילות גופנית ואורח חיים. השילוב של גורמים אלה יכול לעזור לך לא רק לאבד עודף שומן ומשקל קרביים, אלא גם לשפר את הבריאות הכללית שלך.
חלק 1 מתוך 3: שינוי התזונה
- 1אכלו מנות קטנות יותר. אם אתה רוצה לאבד עודף בטן או שומן קרביים, תצטרך לרדת במשקל באופן כללי. אי אפשר לזהות טיפול ורק לרדת במשקל בבטן ובסביבתה. אכילת מנות קטנות יותר יכולה לעזור לכם לרדת במשקל הנוסף.
- ישנן מגוון דרכים לצמצם את המנות, צריכת המזון הכוללת וצריכת הקלוריות היומית. מעקב אחר זה יעזור לך לרדת במשקל.
- השתמש בסולם מזון או בכוסות מדידה כדי לוודא שאתה מחלק את הגדלים הנכונים לכל אוכל ולארוחה הכוללת שלך.
- אתה יכול גם לנסות לאכול צלחות וקערות קטנות יותר או להגיש לעצמך כמויות קטנות יותר.
- ספירת קלוריות היא דרך נוספת לצמצם את המנות ואת צריכת המזון הכוללת. חיתוך של כ -500 קלוריות מדי יום יביא לרוב לירידה במשקל של 1-1 ק"ג בשבוע.
- 2בחר מקורות חלבון רזים. התמקדות במקורות חלבונים בריאים ורזים יותר יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולהפחית את כמות השומן העודף שיש לך.
- מקורות חלבונים רזים יותר נמוכים יותר בשומן ובקלוריות. הם יכולים לעזור למלא אותך ולשמור אותך מרוצה מבלי להוסיף יותר מדי קלוריות ליום שלך.
- מקורות חלבונים בעלי שומן גבוה יותר - כמו בשר שומני או חלב חלב מלא בשומן - מגיעים לא רק עם קלוריות נוספות ושומן, אלא גם נקשרו לכמה תופעות לוואי שליליות. אם אתם צורכים כמויות גבוהות של חלבונים עתירי שומן אלה, אתם עשויים להגביר את הסיכון לרמות כולסטרול גבוהות.
- בחרו במקורות רזים יותר של חלבון כמו: עופות, דגים, קטניות, טופו ומוצרי חלב דלי שומן. הקפידו גם לאכול את גודל המנה המתאים שהוא בערך 3-4 עוז חלבון למנה.
- 3אכלו מספיק סיבים. אכילה מספקת של סיבים מדי יום תסייע לך לשמור על הבריאות הכללית שלך, אך גם תעזור לך לרדת במשקל ולהפחית את מאגרי השומן הקרביים שלך.
- סיבים נמצאים במגוון רחב של מזונות. פירות, ירקות ודגנים מלאים הם מקורות מצוינים לסיבים. התכוון לאכול כ 25-38 גרם סיבים מדי יום.
- צרכו 5-9 מנות של פירות וירקות מדי יום. פירות וירקות הם מקור נהדר לסיבים, אך גם ויטמינים חיוניים, מינרלים ונוגדי חמצון חיוניים רבים. כוון ל 0,5 כוס פרי או כוס ירקות או 2 כוסות ירקות עלים למנה.
- לכו על 100% דגנים מלאים. בנוסף לפירות וירקות, דגנים מלאים הם עוד מקור נהדר לסיבים כמו גם חלבונים וויטמינים מקבוצת B רבים. מנה היא בערך 1 גרם או 0,5 כוס. עם זאת, ייתכן שתרצה להגביל את כמות הדגנים שאתה אוכל, מכיוון שדיאטות דלות בפחמימות עוזרות לך לאבד עודף מהר יותר מאשר דיאטות דלות קלוריות או דלות שומן.
- 4הוסף שומנים בריאים לתזונה שלך. על פי כמה מחקרים, הוספת שומנים בריאים ללב כמו שומני אומגה 3 יכולה לעזור לך להילחם בעודף משקל ושומן קרביים.
- שומנים בריאים ללב אלה יכולים גם לעזור לשפר את לחץ הדם, לשיפור תפקוד כלי הדם ואת רמות הטריגליצרידים נמוך.
- דוגמאות כוללות: שמן זית, זרעי פשתן, אגוזים, זרעים, זיתים, אבוקדו, סלמון, טונה ומקרל.
- הימנע משומנים לא בריאים כמו שומן טרנס או כמויות גבוהות של שומן רווי. לשני אלה הוכח כי הם משפיעים לרעה על בריאותך הכללית (במיוחד על הלב והעורקים). שומנים אלו נמצאים במזון מעובד, בשר מעובד, חלב מלא בשומן ונתחי בשר שומניים.
- 5הגבל פחמימות מעובדות פשוטות. פחמימות פשוטות ומעובדות מאוד (כמו סוכר ולחם לבן) נקשרו לסיכון מוגבר למחלות לב, השמנת יתר ואגירת שומן קרביים. הגבלת מזונות אלה יכולה לעזור לכם להפחית את עודף שומן הבטן ולשפר את הבריאות הכללית.
- פחמימות פשוטות מתייחס לאותם סוגי פחמימות הפשוטים באופיים הכימי. סוכרים מכל הסוגים נכנסים לקטגוריה זו. כאשר הם מעובדים מאוד גם, יש להם פחות חומרים מזינים. הדוגמאות כוללות: לחם לבן, עוגה, עוגיות, גלידה, פסטה רגילה, אורז לבן, סוכריות, משקאות ממותקים, מאפים ודגנים. כל אלה מכילים רמות גבוהות של פחמימות פשוטות ומעובדות וסוכר מזוקק.
- במקום לאכול את המאכלים האלה, אם תבחרו לקבל דגנים (כמו לחם, אורז או פסטה), בחרו ב 100% דגנים מלאים. כפי שהוזכר קודם, הם הרבה יותר סיבים וחומרים מזינים מועילים אחרים. בנוסף, הוכח שהם עוזרים להפחתת עודף שומן.
תרגילי HIIT או אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה יכולים גם לסייע בהפחתת עודף שומן בקיבה.
חלק 2 מתוך 3: הגדלת הפעילות הגופנית
- 1כלול 2,5 שעות אירובי בכל שבוע. אימון אירובי ממלא תפקיד חשוב יותר כאשר אתה מנסה להפחית את שומן הקיבה.
- כלול לפחות 150 דקות או 2,5 שעות שבועיות. מומחים מסוימים אפילו ממליצים לעשות 60 דקות מדי יום במיוחד להפחתת שומן הקרביים.
- פעילויות שייחשבו לב אירובי בעצימות בינונית כוללות: הליכה מהירה, ריצה קלה, שימוש בשחייה האליפטית או חוג אירובי.
- 2בצע אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה עד יום. תרגילי HIIT או אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה יכולים גם לסייע בהפחתת עודף שומן בקיבה.
- HIIT הוא סוג של אירובי שמתחלף בין התקפים קצרים של פעילויות בעוצמה מאוד גבוהה מאוד ובין פעילויות בעצימות מתונה יותר. זה מעלה את ליבך גבוה מאוד, אולם אימון האימון הכולל נמשך לתקופה קצרה.
- בנוסף לירידה במסת השומן, אימוני HIIT גם שורפים קלוריות רבות ומסייעים בהעלאת חילוף החומרים למשך מספר שעות לאחר סיום האימון.
- דוגמאות לאימון בסגנון HIIT יהיו: ריצה על שיפוע במשך שתי דקות, ואחריה חמש דקות של ריצה על משטח ישר ואז חזרה על מחזור זה במשך 20-30 דקות בסך הכל.
- 3הגדל את הפעילות הבסיסית שלך. הגדלת כמה שאתה זז והולך במהלך היום יכולה לתמוך ברצון שלך לרדת במשקל ולהפחית את שומן הקיבה.
- פעילויות בסיסיות הן דברים שאתה עושה בימיך האופייניים. למשל, קיפול בגדים, מגבת לאחר מקלחת, הליכה לרכב וניקיון. אלה יכולים להגביר את רמת הפעילות שלך כאשר הם נעשים בהתלהבות ובמרץ.
- פעילויות אלה אינן שורפות קלוריות רבות או מעלות את הדופק מעצמן באופן רב, אולם בסופו של יום, היתרונות של פעילויות רבות אלו יכולים להסתכם בכדי לתמוך בירידה במשקל.
- חשוב על היום הנוכחי שלך ולוח זמנים ומצא אזורים שבהם תוכל לנוע יותר או לנקוט בצעדים נוספים. אתה יכול להתחיל לעלות במדרגות במקום במעלית, לחנות רחוק יותר, להתכופף על הרצפה כדי לאסוף את הדברים ולהניח אותם, להתרכך באנרגיה או לעשות שקעי קפיצה בהפסקות פרסומות.
- 4כלול יום עד יומיים של אימוני כוח בכל שבוע. למרות של cardio יש את ההשפעה הרבה ביותר על ירידה ברמות השומן בקיבה, הוספת אימוני כוח עדיין יכולה לספק לך מגוון יתרונות בריאותיים.
- אימוני כוח יכולים לעזור לך להגדיל ולשמור על מסת שריר רזה, לשפר את צפיפות העצם ולהפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס ולהגביר את חילוף החומרים שלך.
- כלול אימוני משקולות, תרגילי איזומטריה או שיעור יוגה או פילאטיס כמה פעמים בשבוע כדי לעזור לך להפיק את היתרונות של אימוני כוח.
- לא רק לעשות תרגילי בטן מכיוון שאימון נקודתי לא עובד. אתה צריך לאבד עודפי שומן בכל מקום מגופך ולגוון את כל גופך כדי שתבחין בירידה בגודל הבטן.
כדי לרדת בשומן בבטן תצטרך לרדת במשקל באופן כללי; אין דרך "לטפל נקודתי" או "לכוון" סוג מסוים של שומן.
חלק 3 מתוך 3: ניהול אורח החיים שלך
- 1ישן שבע עד תשע שעות בלילה. מחקרים מרובים הראו כי אותם אנשים שאינם ישנים טוב או מספיק נמצאים בסיכון גבוה יותר למגוון מצבים בריאותיים, כולל השמנת יתר ושיעורי שומן קרביים גבוהים יותר.
- בדרך כלל מומלץ לישון לפחות שבע עד תשע שעות בלילה. נסה ללכת לישון מוקדם יותר או להתעורר מאוחר יותר אם אתה יכול.
- מומלץ גם לכבות את כל המכשירים האלקטרוניים המייצרים אור או רעש, כך שתוכלו לישון שינה נינוחה.
- 2ניהול מתח. מחקרים הראו גם כי אנשים עם לחץ בדרגה נמוכה או כרונית נוטים לעודף משקל ולאחסון ששוקלים סביב החלקים האמצעיים שלהם.
- מתח משחרר הורמון הנקרא קורטיזול. נראה כי יש לכך השפעה על האופן שבו אתה מסוגל לרדת במשקל ואיפה הגוף שלך בוחר לאגור עודפי אנרגיה או שומן.
- נהל לחץ בצורה הטובה ביותר שאתה יכול. ישנן מגוון טכניקות ודברים שאתה יכול לעשות כדי להילחץ ולהירגע כמו: קריאת ספר, יומן, מדיטציה, פעילות גופנית או שיחה עם חבר תומך או בן משפחה.
- אם אתה מתקשה לנהל לחץ, שקול לדבר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. הם יוכלו להדריך בשיטות ספציפיות יותר לניהול מתח.
- 3לוותר על עישון ואלכוהול. בנוסף לשינוי התזונה ולהגברת הפעילות הגופנית, מומלץ גם להפסיק לעשן ולשתות אלכוהול מכיוון ששתי ההתנהגויות הללו עלולות לגרום לעודף שומן בבטן.
- הפסק לעשן תרנגול הודו קר או שוחח עם הרופא המטפל הראשוני שלך על תרופות לגמילה מעישון או בקש הפנייה לתוכנית להפסקת עישון. ככל שאתה יכול לבעוט מהר יותר, כן ייטב.
- הגבילו כמה שיותר אלכוהול או שמרו על מינימום. נשים לא צריכות לשתות יותר משקה אחד מדי יום וגברים לא צריכים לשתות יותר משני משקאות ביום.
התמקדות במקורות חלבונים בריאים ורזים יותר יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולהפחית את כמות השומן העודף שיש לך.
- שוחח תמיד עם הרופא לפני שתבצע שינויים בתזונה, בפעילות הגופנית או באורח החיים שלך. כמו כן לדבר איתם על הרצון שלך לרדת במשקל ו להקטין הבטן עודף שומן.
- שתו יותר מים. התייבשות יכולה להאט את חילוף החומרים ולמנוע אובדן שומן. ההמלצה הכללית היא לשתות בין שמונה ל -13 כוסות מים מדי יום.
- תרגילים כמו כפיפות בטן, כפיפות בטן מהלכים "הכשרה במקום" אחרים עשוי לעזור לחזק את שרירי הבטן שלך אבל זה לא יהיה להפחית שומן.
קרא גם: איך לעבור מסצנה לגותית?
שאלות ותשובות
- איך מקבלים בטן שטוחה?הפחיתו את שומן הגוף בפחות מ -20% וחיזקו את שרירי הליבה שלכם כך שהם מחזיקים את הקרביים שלכם פנימה.
- איך אני מאבד שומן בבטן מהר?אירובי בשילוב עם דיאטה מופחתת קלוריות יסייעו לך לאבד שומן בבטן במהירות האפשרית תוך היותך בריא.
- אילו מאכלים שורפים שומן בבטן?למרבה הצער, שום אוכל לא יכול לשרוף שומן בבטן. פעילות גופנית שורפת שומן, לא אוכל. עם זאת, אכילת דיאטה עם קלוריות תעזור לכם לרדת במשקל בשילוב עם פעילות גופנית.
- איך אוכל לשרוף שומן בבטן מהר?אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא התרגיל היחיד הטוב ביותר לשריפת הכי הרבה קלוריות. אתה צריך להשיג גירעון קלורי כדי לאבד שומן מכל מקום.
תגובות (2)
- תודה. יש לי קצת בטן תחתונה ואני רוצה להיפטר ממנה בהקדם האפשרי. אנסה את החומר הזה החל מהערב.
- מידע מצוין, מוסבר מאוד!
