איך להתאמן תוך כדי עבודות הבית שלך?
פעילות גופנית מתמדת היא המפתח להפיכת מטלות סדירות לתרגיל אירובי המסייע ללב ולריאות.
אנשים עסוקים עשויים שלא למצוא זמן בלוחות הזמנים שלהם לבצע את הפעילות המומלצת של 150 עד 175 דקות של פעילות גופנית לב וכלי דם בשבוע. מחקר בבריטניה מצא כי האישה הבריטית הממוצעת מבלה 143 דקות בשבוע בניקיון ביתם. אם אתה המטפל הראשי בבית שלך או בבית מגורים אחר, ייתכן שתוכל לספור ניקיון ומטלות קבועות כחלק מזמן האימון שלך. רבי מטלות בית הם נחשבים בעוצמה בינונית לב וכלי דם תרגילים או אימוני כוח. תכנן את מטלותיך באופן המאפשר לך לבצע אותן ברצף כדי להגביר את קצב הלב ולעבד את קבוצות השרירים העיקריות שלך. קרא עוד כדי לגלות כיצד להתאמן תוך כדי עבודות הבית שלך.
שיטה 1 מתוך 2: אימון בעבודות הבית בתוך הבית
- 1הגדר טיימר למשך 30 דקות, הכמות המינימלית ביותר של פעילות גופנית בעצימות בינונית שאתה אמור לבצע בפגישה. פעילות גופנית מתמדת היא המפתח להפיכת מטלות סדירות לתרגיל אירובי המסייע ללב ולריאות.
- 2הפעל מוזיקה מהירה. מחקרים אחרונים הראו כי מוסיקה רועשת עם לפחות 120 פעימות לדקה (BPM) עוזרת להעלות את קצב הפעילות הגופנית. הם גם יכולים להסיח את דעתך ולשפר את מצב הרוח שלך, ומאפשרים לך להתאמן לתקופה ארוכה יותר.
- צור רשימת השמעה שנמשכת לפחות 30 דקות. זה יכול לשמש כטיימר שלך. השמעת השירים האהובים עליכם ברצף גם תגדיל את הכוח המגביר את האנדורפין של המוסיקה. נסה שירי ריקוד, לטינית, היפ הופ ורוק מהיר. עבור אל bpmdatabase.com כדי לבדוק אם השיר המועדף עליך מכיל 120 BPM ומעלה.
- 3לבש בגדים גמישים ומאמנים אתלטיים לפני האימון. מטלות ביתיות מסוימות דורשות ריפוד טוב ויציבות בכף הרגל על מנת לבצע אותן ללא סיכון לפציעה.
כיצד אוכל להתאמן תוך כדי שיעורי בית? - 4אבק את כל הבית שלך. תנועת האבק קדימה ואחורה היא אימון נהדר לשרירי הבטן (שרירי הבטן). כופף את השרירים שלך 1 בכל פעם, מתחיל באגן ועובר אל שרירי הבטן העליונה, ושמור על גמישותם לאורך כל שאיבת האבק.
- אתה שורף בערך 190 קלוריות בשאיבת אבק. הגדל את הקלוריות שאתה שורף על ידי ביצוע ריאות חד רגליים כל 2-3 דקות. קח צעד גדול קדימה עם רגלך הימנית וצעד לדלג עד שברך ימין נמצאת בזווית של 90 מעלות. החזק את המיקום למשך 3 עד 10 שניות ואז צעד אחורה. חזור על זה ברגל שמאל.
- 5טאטא ו / או סמב את הרצפות שלך. הכן את הרצפות כך שתוכל לבצע כמה שיותר משטחים ברצף. הגדל את שרירי הבטן שלך וכריעה במקום להתכופף אם אתה צריך להיכנס לחלל שקשה להגיע אליו.
- לנגב שורף כ 195 קלוריות לשעה. הקפד להחליף זרועות בזמן שאתה גורף, מגב או מגרף. עליכם להגיע ולהתרחק עם צד ימין ושמאל. העדפת צד אחד תיצור חוסר איזון בשרירים ועלולה להוביל לכאב. קם על הידיים והברכיים וקרצף בעוצמה. תרגיל ניקוי זה עובד בצורה אינטנסיבית על הכתפיים והזרועות העליונות.
- 6לרוץ או ללכת במעלה המדרגות 5 עד 10 פעמים. אתה יכול לעשות זאת תוך כדי סדר בחדרים שונים, ולהביא חפצים מחדר אחד לחדר אחר. אתה יכול גם לעשות את זה פשוט כדי לשרוף יותר קלוריות ולהגביר את עוצמת האימון שלך.
- אתם שורפים כ -500 קלוריות לשעה בהליכה וירידה במדרגות. הגדל את אימוני הכוח שלך על ידי כריעה בכל פעם שאתה מרים חפצים. הישען מעט לאחור והרים חפץ כאשר זרועותיך קרובות לרצפה. כיפוף גורם למאמץ עז בגב התחתון. כריעה בונה את שריר הארבע ראשי, שריר הירך הברך ושרירי הבטן, ועוזר לך לעזור לגב שלך כשעושים זאת שוב ושוב.
- 7בצע גידול עגלים תוך כדי שטיפת כלים ביד. התחל ברגליים ברוחב הירך. עבור על בהונותיך והחזק למשך 3 עד 10 שניות ואז יורד לאט לאט.
- חזור על התרגיל הזה 10 פעמים ובצע 2-3 סטים עם מנוחה של דקה אחת בין הסט לסט.
- 8סקוואט כשאתה מרים סל כביסה ואז מניח אותו על שולחן או ספה ליד קיר. הישען על הקיר ברגליים ברוחב מפרק הירך ובמרחק של 2 עד 3 מטרים (0,6 עד 0,9 מ ') מהקיר. כופף את שרירי הבטן שלך, כופף את הברכיים והזז את הגב לאורך הקיר, כורע תוך כדי קיפול כביסה במשך 10 עד 30 שניות.
- חזור למצב המקורי, נחה מספר שניות וחזור על כך עד שתסיים את קיפול הכביסה.
אתה שורף בערך 190 קלוריות בשאיבת אבק. - 9נקה את כל החלונות שלך כדי לעבוד את הידיים שלך. השתמש בידיים השמאליות והימניות שלך באותה מידה תוך כדי ניגוב בתנועה מעגלית. הגע גבוה ככל שתוכל לעבוד על שרירי הבטן, החלקות והשרירים בגב התחתון.
- אתה שורף בערך 180 קלוריות בשעה לניקוי חלונות. אתה עובד בערך באותן קלוריות לשעה באבקת הבית, מה שעובד גם בשרירי הזרוע העליונה והתחתונה.
שיטה 2 מתוך 2: אימון במטלות חוץ
- 1עשב או מעדר את הגינה שלך. הקפד להשתמש בריפוד נכון של הברכיים והפעל את שרירי הגב התחתון והגב התחתון אם אתה רוכן קדימה. תרגיל גינון זה שורף כ 289 קלוריות לשעה.
- 2שטפו את המכונית ביד. תנועות הרטבה, קרצוף ושטיפה יכולות לעבוד על שרירי הזרוע, הגב והרגליים. נסו להתכופף בכל פעם שאתם מרטיבים את היעל או הספוג במים סבונים, במקום להתכופף.
- תרגיל זה שורף כ -230 קלוריות לשעה.
- 3נקו את המרזבים. הגדל את שרירי הבטן והשרירים בזמן שאתה עומד על הסולם, מה שישפר את שיווי המשקל שלך. זה שורף כ -320 קלוריות לשעה.
- 4צבעו בבית או בחוץ. השתמש במברשות או בגלילים והדק את שרירי הבטן תוך כדי הגעה למקומות גבוהים יותר. לפני שתשתמש בסולם, נסה להגיע עד כמה שאתה יכול לעלות לקיר, מכיוון שהוא מחזק את שרירי הליבה שלך.
- ציור שורף בין 250 ל -300 קלוריות בשעה אם נעשה על גבי משטחים גדולים, כמו קירות.
קרא עוד כדי לגלות כיצד להתאמן תוך כדי עבודות הבית שלך.
- מתיחה את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך לאחר שתסיים את אימון עבודות הבית. התקלחו לאחר שהתמתחתם והתייבשתם עם הרבה מים.
- השתמש בספירות הקלוריות המשוערות האלה כדי לחשב את הקלוריות שאתה שורף. חלק את הדקות בפועל שהושקעו בביצוע המשימה ב- 60 (שעה). הכפל את הנתון הזה בספירת הקלוריות כדי להבין כמה קלוריות אתה בעצם שורף. תוכלו לקבוע אימונים יומיומיים על פי הזמן, הקלוריות או העוצמה שאתם מעדיפים.
- הימנע מכל כיפוף אם יש לך בעיות בגב התחתון או במפרקים. עשבים לא לנשום, לשאוב אבק ולכריעה על גבי משטחים קשים לא יכולים להיות מומלצים במצבים כרוניים אלה.
- ביגוד גמיש
- נעלי ספורט (שעלולות להתלכלך)
- סמרטוט, מטאטא או מגרפה
- ספוגים או מטליות
- מים
- מוסיקה
- שעון עצר
- מדרגות
קרא גם: איך להיות חובב ג'סטין ביבר?
שאלות ותשובות
- האם בכל זאת אעלה במשקל גם אם אני סובל מעודף משקל?בהחלט! זו דרך נהדרת להתחיל. אל תתייאש מכיוון שאובדן משקל לוקח זמן; להיצמד לשגרה, ותבחין בהתקדמות.
- כיצד אוכל לבצע מטלות ביתיות עם תיקון בקע בבטן מבלי לפגוע בעצמי?שוחח עם הפיזיותרפיסט, המרפא בעיסוק, המנתח או הרופא אם יש לך שאלות לגבי המגבלות שלך וכיצד לבצע משימות יומיומיות סביבם.
- האם ילדים יכולים לרדת במשקל?כן, ילדים מסוגלים לרדת במשקל בדיוק כמו מבוגרים.
- מה אם אין לך מדרגות?אין צורך לתת למשהו קטן כזה לעצור אותך. אתה יכול לרוץ במקום או סביב הבית שלך, לעשות הליכה בריאה מחדר לחדר כשאתה מסיר דברים, לעשות ברכיים גבוהות במסדרון, להיכנס ל -20 סקוואטים אחרי כל חלון שאתה שוטף וכו 'האפשרויות הן אינסופיות והדבר היחיד לעצור אותך זה אתה. רק לקום ולעבור לזוז ואתה תרגיש מדהים.
- כיצד אוכל להתאמן תוך כדי שיעורי בית?אפשרות אחת היא לקנות כיסא כדור. שב על כיסא הכדור בזמן שאתה עושה את העבודה שלך. זה ממש טוב לכוח הליבה שלך.
- אם אעשה זאת, האם יש סיכוי שאוכל לרדת במשקל?תמיד יש את האפשרות הזו כשאתה נעשה פעיל יותר.
תגובות (6)
- החלק מצא חן בעיניי העלייה והירידה במדרגות.
- מאוד אינפורמטיבי ומדויק.
- מועיל מאוד לדעת כיצד עבודות הבית יכולות להיות חלק מתוכנית האימון של האדם.
- ניסיתי לחזור לכושר לאחר ניתוח גדול. עם המגבלות שלי טיפים פשוטים לאימון אלו עזרו מאוד. תודה שעזרת לי להחזיר את חיי למסלולם!
- אני אוהב את המאמר הזה.
- היום עזרתי לאמא לנקות את כלוב הכלבים ואת המטבח. והלכתי עם הכלב והוא התחיל לרוץ מהר, אז זה גרם לי גם לרוץ מהר.
