כיצד לטפל בהשמנה?

כמוצא אחרון, אתה יכול גם לטפל בהשמנת יתר על ידי נטילת תרופות להרזיה או שוחח עם הרופא על ניתוח לירידה במשקל.

השמנת יתר היא הפרעה בה יש לך כמות מוגזמת של שומן בגוף. הפרעה זו יכולה להגביר את הסיכון למחלות לב, סוכרת ולחץ דם גבוה. זה יכול גם להגביל את הניידות שלך ולהוביל לבריאות לקויה כללית. אמנם אין תרופה קלה להשמנה, אך הפחתת שומן בגופך באמצעות התאמות לתזונה ולסגנון החיים שלך יכולה להקל עליך להשיל את משקל הגוף העודף שלך. כמוצא אחרון, אתה יכול גם לטפל בהשמנת יתר על ידי נטילת תרופות להרזיה או שוחח עם הרופא על ניתוח לירידה במשקל.

שיטה 1 מתוך 4: התאמת הדיאטה שלך

1
הגדר יעדי דיאטה מציאותיים. לפני שתתחיל בשינויים בתזונה שלך, עליך להגדיר יעדי דיאטה שהם מציאותיים ואפשר להשיג. יצירת יעדים מציאותיים תאפשר לכם לקיים את תוכנית האכילה הבריאה שלכם ולהיצמד לאכילה בריאה בטווח הארוך.
- מבוגרים הסובלים מהשמנת יתר צריכים לנסות לרדת בחמישה עד עשרה אחוזים ממשקלם הנוכחי לאורך שישה חודשים. לרדת במשקל לאט בקצב של 1 עד 1 ק"ג בשבוע, כך שהירידה במשקל שלך בטוחה ובת קיימא. אם אתה מאבד 10 אחוז ממשקל גופך ושומר עליו למשך שישה חודשים, אך עדיין סובל מעודף משקל, ייתכן שתצטרך לנסות תוכניות נוספות לירידה במשקל.
- ילדים ובני נוער הסובלים מעודף משקל צריכים לנסות לשמור על משקלם הנוכחי ולהתמקד באכילה בריאה ושמירה על אורח חיים פיזי. אתה צריך גם לדבר עם הרופא שלך על דרכים לרזות במשקל בריא ככל שאתה גדל לבגרות.
2
צור תוכנית אכילה בריאה. אחת הדרכים העיקריות להפחתת שומן בגופך היא להתמקד באכילה בריאה. יצירת תוכנית אכילה בריאה תעזור להוריד את משקל גופך ולטפל בהשמנת יתר. תוכלו להכין תוכנית אכילה בריאה לבדכם או בעזרת דיאטנית. נסו לכתוב את תוכנית האכילה הבריאה שלכם עם תכניות ארוחות לשלוש ארוחות ביום למשך מספר חודשים עד שנה. תוכנית האכילה הבריאה שלך צריכה לקחת בחשבון את האיזונים הבאים:
- אכלו חמש מנות פרי וירקות ביום (טריים או קפואים).
- ביססו ארוחות על פחמימות עמילניות, שאמורות להוות שליש ממה שאתם אוכלים. צרו למאכלים מדגנים מלאים כמו לחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל ואורז חום. אתה יכול גם לכלול מאכלי דגנים אחרים כמו פסטה מחיטה מלאה, דגני בוקר, טורטיות, קוסקוס וקינואה.
- צרכו שפע של מוצרי חלב, והקפידו לבחור בגרסאות דלות שומן.
- אכלו הרבה חלבונים, כמו בשר רזה, דגים, עוף, שעועית ואפונה.
- צרכו כמות בינונית של שומן בלתי רווי. שמן זית, אבוקדו, שקדים ודגים שמנים כמו פורל וסלמון הם מקור טוב לשומנים בריאים בתזונה.
- צרכו כמויות קטנות של שומן רווי וסוכר.
- אכלו הרבה סיבים (כולל מפירות, ירקות ופחמימות מלאות בסיבים מלאים).
- צרכו כ -2 ליטר (8 כוסות) מים בכל יום.
- התחל לאט והכין יעדים לאכילה בריאה לטווח קצר, כגון אכילה בריאה למשך חודש אחד או אכילת שתי ארוחות בריאות ביום. השגת יעדים לטווח הקצר תעזור לבנות את הביטחון העצמי ולרדת במשקל בצורה בריאה ובת קיימא.
3
הפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך. קיצוץ בצריכת הקלוריות היומית שלך יכול לעזור לך לרדת במשקל ולשמור על תזונה בריאה. תחילה עליך לחשב את צריכת הקלוריות היומית שלך ואז לקבוע כמה קלוריות תצטרך לחתוך מדי יום כדי לרדת במשקל. בממוצע, נשים צריכות לצרוך בין 1200 ל 1500 קלוריות ביום וגברים צריכים לצרוך בין 1500 ל 1800 קלוריות ביום.
- צריכת הקלוריות הנדרשת שלך מדי יום תהיה תלויה בגילך, במשקל גופך וברמת הפעילות הגופנית שאתה עושה מדי יום. אנשים הסובלים מהשמנת יתר צריכים להתחיל לאט ולחתוך רק 500 קלוריות בשבוע. מספר הקלוריות שחתכתם יהיה תלוי ביעדי הכושר שלכם. כדי להצליח, הפחתת צריכת הקלוריות שלך צריכה להיעשות יחד עם אכילה בריאה ופעילות גופנית.
יצירת תוכנית אכילה בריאה תעזור להוריד את משקל גופך ולטפל בהשמנת יתר.
4
התחייבו להכין ארוחות בעצמכם. ארוחה בחוץ יכולה להיות יקרה ולהוסיף עוד קילוגרמים לקו המותניים. כשאתה אוכל בחוץ, אין לך שליטה מועטה על מה שמכניסים לאוכל שאתה אוכל ויכול להיות קשה לעשות בחירות אכילה בריאה. נסו להתחייב להכין לפחות ארוחה עד שתיים ארוחות ביום שתואמות את תוכנית האכילה הבריאה שלכם.
- כשמכינים אוכל בבית, מבשלים עם שמנים בריאים כמו שמן קנולה, שמן זית ושמן קוקוס. חפש באינטרנט מתכונים בריאים כדי לשלב את כל קבוצות המזון בתוכנית האכילה הבריאה שלך.
- אם אתם מביאים את ארוחת הצהריים לעבודה כל יום, הכינו את ארוחת הצהריים ערב קודם עם מרכיבים בריאים. נסו להימנע מאכילה בחוץ לארוחות צהריים או ערב.
- אם בסופו של דבר תאכלו בחוץ, בחרו באפשרויות בריאות, כמו סלט ירוק עלים עם דג מבושל או עוף. בקש את החבישה שלך בצד, או החלף את הרוטב בשמן זית וחומץ.
5
הגבילו מזונות עשירים בסוכר ושומן רווי. סוכר גורם לגופכם לאגור שומן, ומוצרים רבים הן בסופר והן במסעדות מכילים כמויות גדולות של תוספת סוכר, אשר בשילוב עם שומן רווי, המכיל יותר קלוריות ופוטנציאל רב יותר להשפיע על רמות הכולסטרול, מגדיל מאוד את הסיכון להשמנה.. נסו להגביל את המזונות והמשקאות הבאים:
- סודה ומים בטעמים, כולל גרסאות דיאטה בהן ממתיקים מלאכותיים מחקים את השפעות הסוכר.
- מילקשייק, במיוחד גרסאות מזון מהיר שיכולות להכיל עד 70 גרם סוכר.
- אלכוהול, שמכיל כמות גדולה של סוכר וגם עלול להיות ממכר.
- עוגות, שוקולד, ומתוקים.
- שייקים, שיכולים להכיל 2,5 מנות בבקבוק אחד ויותר סוכר מהמגבלה המומלצת.
- כל משקה או מוצר מזון המכיל תוספת סוכר, כגון שעועית משומר ומשקאות שאינם אומרים "ללא תוספת סוכר".
- בשר בקר טחון, נקניק ובשר מעובד כמו בולוניה, נקניקיות ובשרים של מעדניות.
- עוף שעליו עור, כמו למשל עוף מטוגן. לכו במקום על חזה עוף ללא עור.
- מוצרי חלב עשירים בשומן כמו גבינות מחלב מלא, חלב מלא, שמנת, חמאה וגלידה.
- מזון מעובד, במיוחד מזונות המכילים שומן שומן ושמן דקלים. כדאי להימנע גם ממוצרים ארוזים מראש וממוצרים אפויים כמו עוגיות, סופגניות ולחמים.
- מזונות המיוצרים משמנים מוקשים כמו מרגרינה וקיצור.
- ביצים, עתירות כולסטרול, ושרימפסים, עתירות כולסטרול ונתרן.
- אתה יכול ליהנות ממזונות אלה מדי פעם כדי להימנע מלהרגיש מקופח, אך יודע שמתינות היא המפתח להרזיה ולהישאר בריאים.
6
קרא תוויות מזון כשאתה עושה קניות במכולת. אתה תמיד צריך לעשות קניות במכולת עם רשימת קניות ולקרוא תוויות מזון לפני שאתה קונה משהו. חפש כל מרכיבים מלאכותיים או מעובדים במזונות, כגון סירופ תירס עתיר פרוקטוז או תוספות חומרי טעם וריח. מרכיבים מוספים אלה ימלאו אותך רק בקלוריות ריקות שאין להן ערך תזונתי.
- הימנע מג'אנק פוד, קינוחים ארוזים, פירות משומרים ומשקאות ממותקים כמו סודה. כלל אצבע טוב הוא שאם ארבעת המרכיבים הראשונים בתווית הם עתירי שומן או סוכר, ייתכן שתרצה להחזיר אותם למדף.
7
שלוט בגדלי המנות שלך. מנה היא כמות מסוימת של אוכל שאתם צורכים לארוחה או חטיף. זה שונה מהגשה, שהיא כמות מזון מדודה ונדרש לציין בכל התוויות התזונתיות על המזון. הקטנת מידות המנות בכל פעם שאתם אוכלים יכולה לעזור לכם לצרוך פחות קלוריות ולשלוט בכמות המזון שאתם צורכים.
- אתה יכול גם להשתמש במושג צפיפות אנרגיה כדי לעזור לך להרגיש שובע מבלי לצרוך כמות גבוהה של קלוריות. תפיסה זו פועלת על ידי התמקדות במזונות בעלי צפיפות אנרגיה נמוכה, כאשר הם מספקים גודל מנה גדול יותר ומספר קלוריות פחות. פירות וירקות נחשבים למזונות בעלי צפיפות אנרגיה נמוכה. כדאי להימנע מאכילת מזונות בצפיפות אנרגיה גבוהה כמו קינוחים, סוכריות ומזון מעובד, מכיוון שיש להם נפח קטן אך יש להם מספר רב של קלוריות.
- אוכלים מנות גדולות יותר של מזונות בצפיפות אנרגיה נמוכה כמו פירות, ירקות ומקורות חלבון בריאים (עוף ללא עור, שעועית, טופו), אתה יכול להרגיש שובע אך לקחת פחות קלוריות. אתה תהיה גם מלא זמן רב יותר ופחות סביר לחוות ייסורי רעב.
8

צמצמו את צריכת האלכוהול שלכם. משקאות אלכוהוליים מכילים כמות גבוהה של קלוריות וסוכר. במידת האפשר, צמצם את כמות האלכוהול שאתה שותה מדי שבוע והגדיל את כמות המים שאתה שותה. שתיית מים תעזור לגופכם להישאר לחות ובריא.

הימנע מתלות רק בתרופות להרזיה לטיפול בהשמנת יתר, מכיוון שתרופות אלו אינן מיועדות לשימוש ארוך טווח.
9

הימנע מדיאטת התרסקות למרות שאתה עשוי להתפתות לנסות לתקן דיאטות לירידה במשקל או תוכניות הרזיה דרסטיות, לעתים קרובות אלה עלולים להוביל לבעיות בריאותיות אחרות ולירידה מועטה במשקל. ברגע שתפסיק לדיאטת התרסקות, סביר להניח שתחזיר את כל המשקל שאיבדת. הדרך היחידה לרזות באמת ולשמור עליה היא לאמץ הרגלי אכילה בריאים ולשמור עליהם לאורך זמן רב.

שיטה 2 מתוך 4: אימוץ אורח חיים בריא

1
התעמלו מספר פעמים בשבוע. כדי להשיג ירידה משמעותית במשקל, עליך להתחייב לתוכנית אימונים ארבע עד חמש פעמים בשבוע, בה אתה מתאמן 300 דקות ויותר בשבוע. אתה יכול גם להתחיל לעשות 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע כדי למנוע עלייה נוספת במשקל ולשפר את הסיבולת והכושר שלך. התמקדו בפעילות גופנית שמניעה אתכם בתנועה, כמו אירובי, פילאטיס, ריצה קלה או אימוני אינטרוולים.
- תוכלו גם להצטרף לחדר כושר ולעבוד עם מאמן על תוכנית כושר שתעזור לכם לרדת במשקל ולהעלות כוח. הרמת משקל צריכה להיעשות רק ברגע שיש לך כושר מסוים.
2
הצטרפו לתוכנית כושר לירידה במשקל. חפש תוכנית הרזיה באזור שלך בחדר הכושר המקומי או במרכז הכושר שלך. הירשם לתכנית והתחייב ללכת לכל שיעור למספר מוגדר של שבועות או חודשים. אתה יכול להיעזר בתמיכת חבר, בן זוג או בן משפחה ולעשות את התוכנית יחד.
- לעתים קרובות תוכניות כושר לירידה במשקל יכולות להיות דרך טובה לשלב פעילות גופנית בשגרת היומיום ולשפר את רמת הכושר שלך בהתמדה לאורך זמן. נסה למצוא תוכנית להרזיה שנראית לא מענישה או קשה מדי, מכיוון שתצטרך להיות מוטיבציה להופיע כל שבוע לשיעור.
3
ללכת או לרכוב על אופניים לעבודה, במקום לנסוע. זה יכול להיות מאיים ומאתגר להיות פעיל פיזית כשאתם סובלים מהשמנת יתר. אבל ביצוע שינויים פשוטים באורח החיים, כמו הליכה או רכיבה על אופניים לעבודה במקום לנהוג, יכול לעזור לך לנוע ולהיות פעיל פיזית.
- אם אתם לוקחים את האוטובוס לעבודה, רדו כמה תחנות מוקדם וצעדו להמשך הדרך. צאו לטיול בהפסקת הצהריים ולבשו מד צעדים בכדי לעקוב אחר כמה הצעדים שאתם מבצעים במהלך היום.
- אם אתה צריך לנסוע לעבודה, חנה רחוק יותר מהעבודה בחניון כדי שתצטרך ללכת בתחילת ובסוף היום שלך.
4
חפש קבוצות תמיכה לירידה במשקל באזורך. זה יכול להיות מאתגר לרדת במשקל כשאתם סובלים מהשמנת יתר וייתכן שתזדקקו לתמיכה בדמות עמיתים שמבינים מה עובר עליכם. אתה יכול לשאול את הרופא לגבי קבוצות תמיכה לירידה במשקל באזורך או לפנות לבית החולים המקומי שלך.
- ישנן גם קבוצות תמיכה מקוונות בהן תוכל למצוא קהילה של אנשים שמנים אחרים. אתה יכול גם לנסות קבוצות תמיכה באמצעות תוכניות הרזיה מסחריות כמו שומרי משקל.
עליך להשתמש בתרופות להרזיה עם שינויים בתזונה ובאורח החיים כדי להבטיח שיש לך תוכנית לטווח ארוך לטיפול בהשמנת יתר.
5
שקול ייעוץ או טיפול. לעתים קרובות השמנת יתר קשורה להתנהגות כפייתית ולבעיות רגשיות. אתה יכול לעבוד על הצורך הכפייתי שלך במזון עם מטפל או יועץ שהוכשר בנושאי בריאות הנפש והשמנת יתר. מטפל טוב יכול לעזור לך לזהות מדוע אתה אוכל יתר על המידה ולהציע דרכים להתמודד עם הנושאים הגורמים להשמנה שלך.
- אתה יכול לעשות טיפול פרטני או קבוצתי, או לעשות תוכניות אינטנסיביות יותר שיעזרו לך לעבור את ההשמנה שלך.

שיטה 3 מתוך 4: נטילת תרופות להרזיה

1
שוחח עם הרופא שלך על תרופות להרזיה. תרופות להרזיה הן בדרך כלל מוצא שני אחרון. תרופות אלו נקבעות בדרך כלל רק על ידי הרופא אם ניסית שיטות אחרות להרזיה ועומדות בקריטריונים הבאים:
- יש לך BMI של 30 ומעלה.
- ה- BMI שלך גבוה מ- 27 ויש לך סיבוכים רפואיים בגלל השמנת יתר, כגון סוכרת, דום נשימה בשינה או לחץ דם גבוה.
- הרופא שלך יבדוק גם את היסטוריית הבריאות שלך וכל נושא רפואי אחר שיש לך שעשוי להתנגש עם תרופות להרזיה. ייתכן שייקבעו לך תרופות להרזיה כמו אורליסטט (Xenical, Alli, Slimox), lorcaserin (Belvig), phentermine ו- topiramate (Qsymia), buproprion ו- naltrexone (Contrave) ו- liraglutide (Saxenda).
- שוחח עם הרופא שלך על תופעות הלוואי של תרופות אלו להרזיה, מכיוון שהן יכולות להיות חמורות ועליך להיזהר מכל סיבוכים עם בעיות רפואיות או תרופות אחרות בזמן שאתה משתמש בתרופות להרזיה.
2

השתמש בתרופות להרזיה עם שינויים תזונתיים ואורח חיים אחרים. זכור שההשפעות של התרופות להרזיה צפויות לדעוך עם הזמן ואתה עלול להחזיר את המשקל שאיבדת על התרופות ברגע שתפסיק לקחת אותו. עליך להשתמש בתרופות להרזיה עם שינויים בתזונה ובאורח החיים כדי להבטיח שיש לך תוכנית לטווח ארוך לטיפול בהשמנת יתר. הימנע מתלות רק בתרופות להרזיה לטיפול בהשמנת יתר, מכיוון שתרופות אלו אינן מיועדות לשימוש ארוך טווח.
3

התחייב לבצע צ'ק-אין עם הרופא שלך בזמן שאתה משתמש בתרופות להרזיה. בשל תופעות הלוואי של תרופות להרזיה, יהיה עליך לתאם צ'ק-אין עם הרופא שלך בזמן השימוש בתרופה זו. כמו כן, עליך לשים לב אם אתה חווה תופעות לוואי שליליות בעת השימוש בתרופות לירידה במשקל ולדבר עם הרופא שלך על תופעות לוואי אלה.

שיטה 4 מתוך 4: שימוש בניתוח הרזיה

1
שקול אם ניתוח הרזיה מתאים לך. ניתוח הרזיה הוא פולשני ולעיתים נעשה רק עבור אנשים הסובלים מהשמנת יתר חולנית ולא הצליחו בניסיונותיהם לרדת במשקל ולשמור על המשקל. זה מוצא אחרון. הרופא שלך ימליץ על ניתוח לירידה במשקל רק אם אתה עומד לפחות באחת הכישורים הבאים:
- אתה מעל 45 ק"ג מעל משקל גופך המומלץ לגילך וגובהך.
- יש לך BMI של 40 ומעלה.
- יש לך סכנת חיים עקב השמנת יתר, כגון דום נשימה בשינה קשה, בעיות לב, סוכרת מסוג 2 קשה או יתר לחץ דם.
- יהיה עליך גם לבצע הערכה מוקדמת רפואית ופסיכולוגית כדי להמחיש שאתה מחויב לטיפול ותחזוקה במעקב לאחר הניתוח. זה גם יראה לך להבין את נוהלי התזונה, הפעילות הגופנית והרפואה הנרחבים שעליך לנקוט כדי להבטיח שהניתוח יצליח.
ניתוח הרזיה אינו דרך מהירה וקלה לפתור או לרפא השמנת יתר.
2
שאל את הרופא לגבי אפשרויות ניתוח הרזיה שלך. על הרופא שלך לתאר את אפשרויות הניתוח שלך ואת ההליכים הכרוכים בכל אפשרות. ישנם מספר ניתוחים נפוצים לירידה במשקל שנעשים אצל השמנים, כולל:
- גסטרופלסטיקה משולבת: בהליך זה, מנתח משתמש בסיכות או ברצועות ליצירת נרתיק קטן בחלק העליון של הבטן. זה יגביל את כמות המזון והנוזלים שהבטן שלך יכולה להחזיק. כדי להבטיח שהניתוח הזה יצליח, יהיה עליכם להגביל את כמות המזון שאתם צורכים.
- מעקף קיבה של Roux-en-Y: שקית קיבה קטנה נעשית דרך מעקף סביב החלק של המעי הדק שבו רוב הקלוריות שאתם אוכלים נספגות. זה יגביל את צריכת המזון שלכם ויפחית את הקלוריות שגופכם סופג. ישנן מספר תופעות לוואי של מעקף קיבה, כולל בחילות, נפיחות, שלשולים והתעלפות. יהיה עליך גם ליטול מולטי ויטמינים ומינרלים כדי למנוע חסרים בחומרים מזינים. עם זאת, מרבית המנתחים הבריאטריים ממליצים על הליך מעקף הקיבה Roux-en-Y מכיוון שהוא מספק את התוצאות הטובות ביותר לגבי ירידה במשקל.
- הסטת ביליא-לבלב עם מתג תריסריון: בהליך זה, המנתח יסיר חלק גדול מהבטן וישאיר שסתום קטן שמשחרר מזון למעי הדק. לאחר מכן ינתח המנתח את החלק האמצעי במעי ויחבר את החלק האחרון ישירות למעי הגס.
- שרוול קיבה: חלק מהבטן מוסר בהליך זה ויוצר מאגר קטן יותר למזון. מדובר בניתוח פחות מסובך מאשר מעקף קיבה או הסטה דו-לב-לבלב עם מתג תריסריון.
3
שמרו על אורח חיים בריא ודיאטה לאחר הניתוח. ניתוח הרזיה אינו דרך מהירה וקלה לפתור או לרפא השמנת יתר. למעשה, תצטרך להיות מחויב עוד יותר לשינוי הרגלי האכילה ואורח החיים שלך ברגע שתעבור ניתוח לירידה במשקל כדי להבטיח שהניתוח יישאר בהצלחה. אם אינך שומר על אורח חיים בריא ואפשרויות תזונה (כולל תוספי תזונה) לאחר הניתוח, אתה יכול בסופו של דבר להחזיר את המשקל, לסבול ממחסור בתזונה או להחמיר את בעיות הבריאות שלך מאשר לפני הניתוח.
- לאחר שתקבל את ניתוח ההרזיה, תצטרך להתחייב למעקב רפואי לכל החיים עם הרופא שלך כדי להבטיח שגופך מתפקד כראוי. הרופא שלך עשוי להציע לך להירשם לתוכנית לאחר הניתוח על מנת להבטיח שהתזונה ואורח החיים שלך בריאים.

קרא גם: איך מורחים קרם חיתולים?

כיצד לטפל בהשמנה?

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: התאמת הדיאטה שלך

שיטה 2 מתוך 4: אימוץ אורח חיים בריא

שיטה 3 מתוך 4: נטילת תרופות להרזיה

שיטה 4 מתוך 4: שימוש בניתוח הרזיה

שאלות ותשובות

קרא גם: