איך לעצור את דעתך מלנדוד?
שימו לב לדרכים הספציפיות בהן נפשכם נודדת ונסו לזהות את הסיבות הבסיסיות לכך שמוחכם נודד.
זה נורמלי שהמוח האנושי נודד. יש כל כך הרבה דברים שונים הממלאים את דעתך ומושכים את מחשבותיך לכיוונים שונים. גם זה לא תמיד דבר רע. אם אתה אדם יצירתי, מוח נודד יכול לעורר פרויקט יצירתי חדש. עם זאת, מחשבות נודדות יכולות גם למנוע ממך לבצע דברים, לשמור על עצמך בלילה, או לפגוע בבריאות הנפש שלך אם אתה מבלה את כל היום שלך במחשבות מודאגות. למרבה המזל, עם קצת תרגול וטכניקות נכונות, אתה יכול ללמוד למקד את דעתך בהווה ולשלוט במחשבות שלך כדי למנוע מהם להתחרות בכל מקום כשאתה לא רוצה!
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילים ופעילויות
- 1האט את הנשימה שלך כדי להעסיק את דעתך. ריכז את מחשבותיך בשליטה על הנשימה שלך בכדי להביא את מוחך לסינכרון עם גופך ברגע הנוכחי. נשמו פנימה לאט בזמן שאתם סופרים עד 4-7, ואז נשמו לאט וספרו שוב ל- 4-7, למשל.
- אתה יכול גם לחפש תרגילי נשימה שונים, כגון נשימה יוגית או נשימה עמוקה בגרון, ולנסות את אלה כדי למצוא משהו שמתאים לך.
- 2בצע פעילות גופנית כדי להתמקד במשהו אחר. קח הפסקה מכל מה שאתה עושה וצא לטייל, התאמן, נקה את החלל שלך או התקלח. פעילויות גופניות מסוג זה עוזרות לך להתמקד במה שאתה עושה ברגע כדי להחזיר את מחשבותיך להווה.
- לדוגמה, אם אתה עובד במשרד ואתה מקבל הפסקות של 15 דקות, אתה יכול לצאת החוצה וללכת לטיול של 10 דקות ברחבי הבלוק כדי לנקות את הראש.
- אם אתה עובד מהבית, אתה יכול לקחת הפסקה של 15-30 דקות ולנקות ולארגן את שטח המשרד הביתי שלך. מרחב עבודה נקי יכול גם לעזור לכם להתמקד!
- 3קח 10-15 דקות לעשות דבר ולהתמקד בלהיות בהווה. הפסק לעבוד או כל מה שאתה עושה ומצא מקום שקט לשבת או לשכב בו. לעצום עיניים ולנסות לחשוב על שום דבר. זה יעזור להרגיע את המחשבות הנודדות שלך ולהביא את דעתך לרגע הנוכחי.
- נסה לשלב תקופה זו של עשיית דבר עם נשימה איטית או סוג אחר של תרגילי נשימה. זה יכול לעזור למנוע ממוחך לנדוד במשך 10-15 דקות אלה ולהרגיע את מחשבותיך.
- לדוגמא, אם אתה עובד בבית ומגלה שאתה לא יכול להתרכז, קח הפסקה ולך לשבת במרפסת שלך או לשכב על המיטה שלך, הרחק מהמחשב הנייד שלך ולעשות דברים. אל תעשה כלום במשך 10 דקות לפחות ותראה איך זה משפיע על מחשבות המירוץ שלך.
טיפ: הישאר מחוץ לטלפון ואלקטרוניקה אחרת במהלך תקופה זו. אם אתה מבלה את הזמן ברשתות החברתיות, למשל, אינך נותן לנוח לנוח. באמת נסה לעשות שום דבר מלבד לשבת או לשכב שם.
- 4אמור מנטרה כדי להוציא מחשבות אחרות ממוחך. מנטרה היא מילה או ביטוי שאתה חוזר שוב ושוב בראשך או בקול רם כדי להרגיע את מחשבותיך ולמקד את דעתך בהווה. בוא עם מנטרה שמרגישה לך טוב ונסה לחזור עליה בכל פעם שמוחך מתחיל לנדוד.
- לדוגמא, אם אתם חשים לחוצים, תוכלו להשתמש בביטוי פשוט כמו "הכל בסדר" או "החיים יפים".
- מנטרות של מילים בודדות שתוכלו לנסות כוללות "חזק", "רגוע" ו"גימור ". אלה יכולים לעבוד טוב אם אתה מנסה להעביר דרך משהו כמו ריצה או מטלה מבלי להסיח את דעתך.
- 5נסה לעשות מדיטציה כדי לבנות את המיקוד שלך. מדיטציה היא הרחבה של תרגילים כמו התמקדות בנשימה שלך ולא לעשות כלום. נסה לשבת ולמקד את דעתך בנשימה שלך, בחזרה על מנטרה או סתם ב"היות "ברגע הנוכחי. שימו לב אם המוח שלכם מתחיל לנדוד ונסו להחזיר אותו להתמקד ברגע הנוכחי.
- אתה יכול לחפש באינטרנט טכניקות מדיטציה או להוריד משהו כמו אפליקציית מיינדפולנס כדי לעזור לך אם אתה לגמרי חדש במדיטציה. מדיטציה נוקטת תרגול, אך תישאר עם זה ואולי תגלה שאתה באמת מרוויח מזה!
- המנטרה הקלאסית להתמקדות במדיטציה היא פשוט "אום". אתה יכול לנסות לחזור על זה בקול רם או בראש שלך בזמן שאתה עושה מדיטציה.
חשוב על דרכים בהן אתה יכול לטפל בסיבות שורש אלה כדי למנוע ממוחך לנדוד.
שיטה 2 מתוך 3: שליטה במחשבות חרדות
- 1כתוב את כל החששות שלך כדי להוציא אותם מהראש שלך. קח 5-20 דקות לרשום על דף נייר את כל מה שאתה חש בחרדה. הפעולה הפיזית של רישום הדברים עוזרת לרוב למחשבותיך להפסיק להתחרות.
- זה יכול גם לעזור לך לארגן את מחשבותיך המודאגות, כך שתוכל לטפל בסיבותיהן בהמשך.
- לדוגמה, אם אתה מתקשה לישון מכיוון שאתה לא יכול להפסיק לחשוב על כל מה שאתה צריך לעשות מחר, נסה לרשום רשימת מטלות כדי להוציא את המחשבות מהראש ולעזור לך להירדם.
- 2חשוב על תרחישים אלטרנטיביים חיוביים כדי להפסיק לדאוג. מחשבות חרדות הן לעתים קרובות תוצאה של שחשבת על תרחישים במקרה הגרוע ביותר. נסה להמציא לפחות אלטרנטיבה חיובית אחת בכל פעם שיש לך מחשבה מודאגת לגבי משהו שעשוי להשתבש.
- לדוגמא, אם אתה חושש להעביר פרויקט לבוס שלך, חשוב על דרכים שהוא יכול לעזור לקריירה שלך אם הבוס שלך באמת אוהב את העבודה שלך.
- אמור שאתה לומד למבחן בנושא שאתה מתקשה ואתה ממשיך לחשוב מה יקרה אם תיכשל במבחן, ולכן קשה להתמקד בלימוד. במקום זאת, נסה לחשוב כמה נהדר אתה יכול לעשות במבחן ואיך זה יגביר את הציון שלך אם תלמד קשה.
- 3עבוד על כל המשימות שתלויות מעל לראשך. זה נורמלי להימנע ממשימות או תחומי אחריות גדולים שאינך מצפה לטפל בהם, אך זה גם נוטה לייצר חרדה. במקום להימנע ממשהו, התמודד מולו ועבוד עליו באופן שיטתי כדי לסיים את זה.
- לדוגמא, יתכן שתמנע מלהרכיב דו"ח גדול בעבודה משום שהוא איטי ומייגע, אך אתה מוצא את דעתך נודדת למשימה זו שתלויה בך. הקדישו זמן בכל יום לעבודה על הדוח, כך שתתקדמו במקום רק לפחד ממנו.
- 4שוחח עם מישהו שיוציא את מחשבותיך המודאגות מהראש שלך. קל להיתקע בלופ של מעבר שוב ושוב על משהו בראש שלך אם אתה לא מדבר עם זה על אף פעם. שוחח עם חבר, בן משפחה או אפילו מטפל שיעזור לך לקבל קצת מבט על משהו שגורם לך לחרדה וגורם למוחך לנדוד.
- לדוגמא, אם נראה כי אינך יכול להתמקד בשום דבר מכיוון שכל מה שאתה חושב עליו הוא גירושין מתמשכים שלך, אולי לראות מטפל שידבר על כך יעזור לך לשלוט במחשבות האלה.
- אם המוח שלך משוטט מכיוון שאתה מתוסכל ממשהו בעבודה, אולי קבלת קפה עם עמית לעבודה שאתה סומך עליהם ושוחח איתם על כל הנושא שיעזור להרגיע את דעתך.
טיפ: אם אתה חושב שיש לך חרדה ברמה הקלינית, עדיף תמיד לדבר עם איש מקצוע על כך. הם יכולים להעניק לך טיפול מקצועי שיעזור לך לשלוט בו.
- 5נסה לקבל את הדברים שאתה לא יכול לשנות. קבלו שהרגע הנוכחי בימיכם או בחייכם אינו בדיוק מה שאתם רוצים שיהיה ותגידו לעצמכם שהוא יעבור, למשל. זה יעזור לך להתמקד ברגע הנוכחי, במקום לבזבז את האנרגיה שלך לחשוב על משהו שאין לך שליטה עליו.
- למשל, נניח שאתה מתקשה להתמקד בלהיות נוכח עם משפחתך בסוף שבוע ארוך מכיוון שאתה מודאג ממשהו בעבודה. נסה לקבל שברגע מסוים זה אינך יכול לעשות דבר במשימות העבודה שלך ולהתמקד בהנאה מהזמן המשפחתי.
- 6שימו לב לשורשי הסיבות למחשבות חרדות ופנו אליהם. שימו לב לדרכים הספציפיות בהן נפשכם נודדת ונסו לזהות את הסיבות הבסיסיות לכך שמוחכם נודד. חשוב על דרכים בהן אתה יכול לטפל בסיבות שורש אלה כדי למנוע ממוחך לנדוד.
- לדוגמא, אם דעתך כל הזמן חושבת איך זה יהיה לעבוד בעבודה אחרת, ייתכן שהגיע הזמן לשקול שינוי בקריירה ולהתחיל לחפש תפקיד אחר.
- אם אתה ממשיך לחשוב על סכסוך עם עמית שאתה נתון בעבודה, זה עשוי לעזור להרגיע את מחשבותיך לשבת איתם ולדבר על זה.
זה יעזור להרגיע את המחשבות הנודדות שלך ולהביא את דעתך לרגע הנוכחי.
שיטה 3 מתוך 3: התמקדות במשימות
- 1בצע משימה אחת בכל פעם כדי להתרכז בדיוק בדבר אחד הזה. השלם פרויקט עבודה אחד או משימת בית אחת לפני שתעבור למשימה הבאה שלך, למשל. זה ישמור את המוח שלך על דבר אחד כדי למנוע את זה לנדוד ותגלה שאתה מסוגל לעשות יותר.
- כל פעילות שתבצע במהלך היום שלך יכולה להיחשב כמשימות. למשל, כשאתה אוכל את ארוחת הצהריים שלך, נסה להתמקד רק בארוחת הצהריים שלך. אל תנסו לבצע ריבוי משימות ולעבוד או ללמוד בזמן שאתם אוכלים.
- אם אתה מדבר עם מישהו, נסה להתמקד בשיחה 100% ולא לתת לעצמך להסיח את הדעת מרעשים או אנשים אחרים סביבך. לאחר סיום השיחה, עברו למשימה הבאה שלכם.
- אם אתה צריך להרכיב מצגת לפגישת עבודה, התמקד בהשלמת המצגת לפני שתעבור למשימה אחרת כמו לבדוק את הדוא"ל שלך או להסתכל בנתונים.
טיפ: אימון המוח שלך להתמקד בדבר אחד הוא בדיוק כמו לאמן את גופך. בהתחלה זה יכול להיות קשה, אך בעזרת תרגול תוכלו ללמוד לשלוט במוחכם ולמקד אותו במשימה העומדת על הפרק.
- 2תרגול הימנעות מהסחות דעת רגעיות לבניית ריכוז. נסו לא לתת לעצמכם להיות מוסחים מדברים קטנים כמו אנשים שעוברים לידם, משהו מחוץ לחלון או מישהו שמשמיע רעשים. הקפד באופן פעיל את תשומת לבך למשימה שלפניך במקום להביט למעלה ולהביט בכל פעם שיש הסחת דעת קטנה.
- לדוגמא, אם אתה עובד במשרד עם חבורת אנשים אחרים בסביבה, זה יכול להיות מפתה להסתכל בחדר כדי למצוא את האשם בכל פעם שמישהו משתעל או מתעטש. אל תתנו לעצמכם לעשות את זה!
- אם אתה צריך לשבת ליד חלון ויש משהו שקורה בחוץ שמסיח את דעתך, כמו בניין בבנייה, התאמן שלא להביט מהחלון בכל פעם שמנוף נע.
- אתה יכול גם לנסות להסיר הסחות דעת בהגדרות כמו כיתות ומשרדים על ידי סגירת וילונות או תריסים כדי לחסום את התצוגה שלך או להכניס אוזניות כדי לחסום רעש.
- 3קבע זמן ספציפי לדאגה, לחשיבה או לתכנון. הקדישו בלוק זמן בכל יום כדי לאפשר לעצמכם ללכת לאיבוד במחשבותיכם, כך שמוחכם לא נודד כל כך הרבה כשאתם מבצעים משימות. הרשה לעצמך לחשוב על הדברים שאתה חושב שמוחך ממשיך לנדוד אליהם במהלך תקופה זו, ואז התמקד מחדש במשימה הבאה שלך כשתקף הזמן.
- לדוגמה, אתה יכול לתת לעצמך תקופת חשיבה חופשית בין 5: 30-6: 00 כל יום. במהלך תקופה זו, אל תנסה לעבוד, ללמוד או לבצע שום משימות אחרות. במשך 30 דקות אלה, הרשו לעצמכם לחשוב על כל הדאגות שיש לכם או לעשות כל תכנון שעליכם לעשות.
- תגיד שאתה ממשיך לחשוב על חופשה הקרובה ועל כל הדברים שאתה עדיין צריך לעשות כדי להתכונן. במקום לתת למוחכם לנדוד אליו כל היום, קבעו חסימת זמן שבמהלכה תוכלו לעשות דברים כמו להכין רשימת אריזה או לחקור אתרים שאתם רוצים לבקר בהם, ואז התמקדו במשימות האחרות שלכם.
זה יכול לעזור למנוע ממוחך לנדוד במשך 10-15 דקות אלה ולהרגיע את מחשבותיך.
- מיני אינטראקציות עם הטבע יכולות לעזור לכם להרגיש רגועים יותר ולהתמקד בהווה. לדוגמא, אם אתה יוצא לטייל כדי לנסות להרגיע את מחשבותיך, נסה ללכת יחף על פני עשב כלשהו או לגעת בכמה עצים ועלים בפארק.
- לכל אחד יש ימים בהם מוחם נודד יותר מהרגיל וזה מרגיש בלתי אפשרי לעשות דברים. זה בסדר לקחת יום חופש מהעבודה ולהישאר בבית כדי להקל על הלחץ, להרגיע את המוח ולהישאר בריאים נפשית.
- מחשבות חרדות מתמשכות יכולות להיות סימן להפרעה נפשית גדולה יותר. אם אינך מצליח לשלוט בחרדה שלך בכוחות עצמך, פנה למטפל מורשה שיכול לעזור לך בפיתוח תוכנית טיפול.
מאמרים בנושאים דומים
