איך להשתפר בטיפוס על סלעים מקורה?
כדי להשתפר בטיפוס על סלעים מקורה, חפש תמיד את המסלול הטוב ביותר לקחת לפני שתתחיל לטפס כדי שלא תצטרך לסגת אחורה ולבזבז אנרגיה. בנוסף, נסה לשמור על אחיזה קלה יותר בידיות בעת הטיפוס, מה שיכול לסייע במניעת הידיים שלך להתעייף במהירות. עליכם להתמקד גם בשימוש בתנועות כף הרגל יותר מאשר בתנועות ידיים מכיוון שהן יעילות יותר. כשאתה לא מטפס, עשה תרגילים שיבנו את אמות הידיים, הכתפיים והליבה שלך, אשר יקלו עליך את טיפוס הסלעים המקורה. לטיפים נוספים, כמו כיצד ללמוד מיומנויות מועילות בטיפוס צוקים, גלול מטה!
כדי להשתפר בטיפוס על סלעים מקורה, חפש תמיד את המסלול הטוב ביותר לקחת לפני שתתחיל לטפס כדי שלא תצטרך לסגת אחורה ולבזבז אנרגיה.
טיפוס צוקים פנימי הוא ספורט מאתגר, אבל הוא גם מהנה מאוד. אם אתה חדש בטיפוס פנימי או אם אתה רק רוצה לשפר את כישוריך, ישנם מספר דברים שאתה יכול לעשות. תוכלו לעבוד על שליטה בכישורי טיפוס בסיסיים, לשפר את כישוריכם בטכניקות ספציפיות, או להגביר את כוחכם, שיווי המשקל והגמישות להכין את גופכם לטיפוסים מאתגרים יותר.
שיטה 1 מתוך 3: שיפור כישורי טיפוס בסיסיים
- 1להתחמם לפני שאתה מטפס. לוקח זמן להתחמם ולמתוח את השרירים לפני שמתחילים בטיפוס יכול לעזור במניעת פציעות. חימום ומתיחות עשויים לעזור גם בשיפור הביצועים שלך, לכן חשוב להתחיל בכל טיפוס בכמה דקות של פעילות גופנית וכלי דם וכמה מתיחות טובות.
- נסה ללכת בזריזות או לרוץ קדימה ואחורה בחדר הכושר למשך מספר דקות כדי להזרים את הדם.
- מתיחה את הידיים, הכתפיים, הליבה והרגליים לפני שתתחיל לטפס.
- 2קרא את המסלול לפני שאתה מטפס. לפני שתתחיל לטפס, הסתכל על הקיר ונסה לנתח את המסלול שלך. זהה את דריסת הרגל והאחיזה הטובים ביותר, שקול כיצד תתמודד עם מעברים קשים ותכנן את הכיוון שתקח.
- לקחת זמן לקרוא את המסלול שלך הוא דרך נהדרת לשפר את כישורי הטיפוס שלך. אם אתה לא לוקח זמן לתכנן את המסלול שלך, אתה עלול לבזבז אנרגיה על ידי צורך לחזור אחורה או על ידי צורך להקדיש זמן נוסף לשקול את המהלכים שלך.
- 3שמרו על אחיזה בינונית. אחיזה קשה מדי בידיים יכולה לשחוק את אמות היד במהירות, מה שאולי אומר שלא תוכלו להשלים את הטיפוס. כדי להבטיח שיהיה לך מספיק כוח אחיזה כדי להשלים את הטיפוס שלך, נסה לשמור על אחיזה קלה יותר בידיות.
- נסה לשמור יותר ממשקלך על דריסת הרגל שלך מאשר על ידיותיך במידת האפשר.
- נסו להישאר קרוב לקיר. שמירה על משקל גופכם קרוב יותר לקיר תסייע לשמור על משקל גופכם במרכז ולהפחית את העומס על שרירי הידיים. אם אתה צריך להישען לאחור כדי לבדוק את המסלול שלך, נסה לעשות זאת במהירות.
- 4בצע יותר תנועות רגליים מאשר תנועות ידיים. השימוש בכפות הרגליים והרגליים להנעת גופך כלפי מעלה יעיל יותר משימוש בידיים ובזרועות שלך, אז נסה לבצע את רוב התנועות שלך עם הרגליים. כדאי לנסות לבצע שלוש תנועות רגליים לכל תנועת יד אחת.
- לדוגמה, אתה יכול להגיע עד לאחיזת יד גבוהה ואז להשתמש בכפות הרגליים כדי לקרב את גופך לאחיזת היד על ידי שינוי דריסת הרגל שלוש פעמים.
- 5לנוח כשאתה צריך לנוח. קח כמה רגעים למנוחה והחזרת הכוחות שלך בכל פעם שאתה מתיש. למנוחה, הישען קרוב לקיר והשתמש בכפות הרגליים כדי לתמוך במשקל גופך תוך שמירה על אחיזה קלה על ידיותיך.
- זכור שאם אתה עייף, יש לך סיכוי גבוה יותר ליפול. שימו לב איך אתם מרגישים כדי לקבוע מתי עליכם לנוח במהלך הטיפוס.
- 6היו מוכנים ליפול בכל עת. זה נורמלי ליפול לפעמים כשאתה עושה טיפוס. אם לעולם לא תיפול, יתכן שאתה לא מאתגר את עצמך מספיק. כשאתה אכן צריך ליפול, בטח תדע ועליך לעשות דברים מסוימים בכדי להפוך את הנפילה שלך לבטוחה ככל האפשר.
- אל תרכב את חבלך סביב שום דבר או חלק כלשהו בעצמך.
- דחוף את עצמך החוצה והרחק מהקיר אם אתה נופל.
- שימו לב לתחומים הפוטנציאליים שמתחתיכם.
- שים את הרגליים לכיוון הקיר כדי להימנע ממכה בראשך.
לקחת זמן לקרוא את המסלול שלך הוא דרך נהדרת לשפר את כישורי הטיפוס שלך.
שיטה 2 מתוך 3: הגדלת הכושר הגופני לטיפוס
- 1בנה את שרירי הזרוע שלך. אמות הידיים שלך מאפשרות לך לאחוז ולהחזיק את ידיות הידיים שלך. אם אמות הידיים שלך חלשות, ייתכן שלא תוכל להישאר זמן רב. כדי לחזק את האחיזה שלך, בצע תרגילים המכוונים לשרירי הזרוע שלך.
- נסה להשיג מתאמן אחיזה. אלה מכשירי אימון כף יד שאתה סוחט בידיים כדי לשפר את האחיזה שלך.
- 2תאמן את הידיים והכתפיים. כושר זרוע וכתף טוב יכול גם להקל עליך להחזיק את ידיותיך. כדי להגדיל את כוח הזרוע והכתף שלך, כלול כמה משיכות וגמישות בסנטר בשגרת האימונים שלך.
- אם אתה עדיין לא מסוגל לעשות סנטר או להרים אותו, כלול כמה תרגילי אימון משקולות המשתמשים באותן תנועות, כגון נפילות ולחיצות.
- 3שפר את כוח הליבה שלך. כל הליבה שלך תהיה מעורבת בזמן שאתה מטפס, ולכן חשוב לחזק את השרירים האלה. אתה יכול לעשות כפיפות בטן, כפיפות בטן, קרשים ותרגילי חיזוק ליבה אחרים כדי לבנות את כוח הליבה שלך.
- נסה להחזיק תנוחת קרש למשך 30 עד 60 שניות פעם או פעמיים ביום.
- בצע אימון בטן כמה פעמים בשבוע.
- 4עבוד על שיווי המשקל שלך. אם יש לך איזון ירוד, זה עשוי להקשות עליך לבצע מעברים מסוימים או להיצמד לנקודות מסוימות בזמן שאתה מטפס. שילוב של כמה תרגילי שיווי משקל בשגרה שלך יכול להקל עליך להתמודד עם רגעי בדיקת שיווי המשקל בטיפוס שלך.
- נסה לעמוד על רגל אחת מול קיר הטיפוס ולהרים רגל אחת לפניך. לאחר מכן, כיוון את הבוהן וגע בקצה הבוהן אל אחיזת הרגליים השונות על הקיר. וודא כי המהלכים הם איטיים ומבוקרים. לאחר מכן, חזור על התרגיל ברגל השנייה שלך.
- 5מתיחו את השרירים. גמישות תעזור לך להיות טיפוס טוב יותר, לכן הקדש זמן למתיחת השרירים לאחר אימונם. אתה יכול לתבוע שילוב של תנוחות יוגה ומתיחות מסורתיות כדי לשפר את הגמישות שלך. כמה מתיחות טובות לשימוש בשגרת האימונים שלך כוללות:
- תנוחת צפרדע.
- עיקול קדימה.
- תנוחת קוברה.
- כתפיים וזרועות נמתחות.
- מתיחת רגליים
אם אתה חדש בטיפוס פנימי או אם אתה רק רוצה לשפר את כישוריך, ישנם מספר דברים שאתה יכול לעשות.
שיטה 3 מתוך 3: לימוד מיומנויות חדשות
- 1השתמש בטכניקת טיפוס סטטי. טכניקת טיפוס סטטית מדגישה תנועות נוזלים ואפילו חלוקת משקל. במקום להשתמש במומנטום כדי להניע את עצמך כלפי מעלה, אתה מציב את עצמך קרוב לקיר, מקם את הידיים והרגליים ואז מעביר את משקל גופך למצב החדש.
- 2שלבו טכניקות טיפוס דינמיות. טכניקת טיפוס דינמית מדגישה את הנעת גופך כלפי מעלה לעבר נקודה ספציפית שאליה לא היית יכולה להגיע. יהיה עליכם להחזיק דריסת רגל ואחיזות ידיים חזקות כדי להתחיל, אך אז רצונכם להשתמש באוחזות אלה כדי לקפוץ לעבר אחיזת יד גבוהה יותר.
- לאחר שימוש בטכניקות דינמיות, יתכן שתצטרך להשתלשל מהאחיזה החדשה לכמה רגעים עד שתוכל להתייצב, ואז למצוא דריסת רגל כדי לשמור על עמדתך.
- 3נסה לטפס על עופרת. טיפוס עופרת הוא עליית קושי בטיפוס על חבלים עליונים, לכן כדאי שתנסו זאת. בטיפוס עופרת אין חבל מחובר לשום דבר כשאתה מתחיל. במקום זאת, אתה מהדק חבל שמוצמד אליך לברגים שונים לאורך המסלול שלך.
- מכוני כושר רבים מציעים שיעורים בטיפוס עופרת שיכולים לעזור לך לפתח מיומנויות בתחום זה. בדוק את חדר הכושר המקומי שלך לגבי שיעורים קרובים.
- 4שימו לב למטפסים מנוסים. על ידי צפייה במטפסים מנוסים בזמן שהם מטפסים, תוכלו לראות כיצד הם מתמודדים עם מכשולים ומעברים קשים. תוכלו ללמוד גם על טכניקות טיפוס חדשות שתוכלו לנסות במהלך הטיפוס הבא שלכם.
- הקדיש זמן לפני הטיפוס או אחריו לצפייה במטפסים מנוסים ולערוך הערות נפשיות על מה שהם עושים. חשוב כיצד תוכל לשלב טכניקות ואסטרטגיות אלה בטיפוס שלך.
- זכור כי ייתכן שיהיה עליך לשנות חלק מהטכניקות הללו כך שיתאימו לרמת המיומנות שלך. לדוגמא, אם ברצונך לכלול טכניקה דינמית, ייתכן שתצטרך להתחיל בזינוק קטן במקום לנסות לשגר את עצמך למקום שנמצא מטרים ספורים משם.
- 5קח את האימון שלך בחוץ. טיפוס על קיר סלע מקורה שונה לגמרי מטיפוס בחוץ. אחרי שתשלוט בכישורים בסיסיים, כנראה שתגרד לך לנסות לטפס בחוץ. החוויה עשויה לספק לך כמה כישורים חדשים שיעזרו לך בטיפוס המקורה שלך. יתכן מאוד שתתמכרו לנופים החיצוניים ולהרפתקה של כל זה.
- שכר מאמן אישי אם אתה רוצה תשומת לב ועזרה מיוחדים. זה באמת לא שונה מאשר שכירת מאמן כושר אישי; במקום תרגילי כושר, אתה עושה תרגילי טיפוס ועדיין מקבל את אותו גוף בכושר, גוון ויעיל.
- יש אנשים שמטפסים בצורה הטובה ביותר בגישה איטית ויציבה, בעוד שאחרים קל יותר ללכת במהירות ולעשות קפיצות דינמיות. התנסו בשני הסגנונות או נסו למצוא מהירות שנמצאת איפשהו בין לבין.
- זכרו להשתמש בכללי נימוס טובים כשאתם מטפסים בחדר כושר. לפני שמתחילים בטיפוס, הקדישו רגע לוודא שלא תעלו לדרכו של אף אחד אחר. לעולם אל תתחילו לטפס מתחת למטפס אחר וודאו שגם לא תטפסו למטפס אחר.
- ודא שאתה מאתגר את עצמך. כישוריך לא ישתפרו באותה מהירות אם לא תאתגר את עצמך בטיפוס שלך. אתה אמנם לא צריך להתמודד עם טיפוסים שהם הרבה מעבר לרמה שלך, אך הגדלת הקושי בהעליות שלך יכולה בהדרגה לעזור לך להיות טיפוס חזק יותר.
- עבד תמיד על עבודת הרגליים והטכניקה שלך. לחלק מהמטפסים הטובים ביותר אין שני מיומנויות אלה.
כשאתה לא מטפס, עשה תרגילים שיבנו את אמות הידיים, הכתפיים והליבה שלך, אשר יקלו עליך את טיפוס הסלעים המקורה.
- התייחס בכבוד לפציעות. אם אתה דוחף את עצמך חזק ומושך שריר, תן לו זמן להחלים לפני שתתחיל לעבוד שוב על עצמך.
- אם תגיע למסלול קשה מדי עבורך, אל תמשיך לנסות אם אין שום דרך שתוכל לעשות זאת; אם אתה תלוי על החבל יותר זמן ממה שאתה מטפס, רד. זה רק יתסכל את המתעמל שלך ואת האנשים שמחכים לעשות את המסלול. עבור למסלול אחר וחזור אליו לאחר שהשתפרת.
- התחל לאט אם אתה מפחד מגבהים. רק ללכת גבוה ככל שנוח לך, ולאט לאט לעבוד על כל טיפוס קצת יותר גבוה. זכרו שעם הגדרה נכונה ושכוח מוכשר באמצע הדרך אתם בטוחים להפליא. סמכו על הציוד שלכם. החלק החלש ביותר יכול לתמוך בכמעט 2500 ק"ג אם משתמשים בו כראוי, וכ 1000 ק"ג אם לא. פציעות נפילה הן נדירות בחדר כושר, ונראות כי הן מתרחשות בעיקר כאשר מטפסים חסרי ניסיון מנסים להתחרות זה בזה.
קרא גם: איך לחנות כמו צופי נשר?
שאלות ותשובות
- האם זה רע לעשות כמה תרגילי פיתוח גוף לזרועות בנוסף לטיפוס על סלעים? המאמן שלי אמר שזה בכלל לא יעזור. האם הוא צודק?אמנם לא תמיד נדרש כוח לטיפוס, אך תרגילי פיתוח הגוף שלך אמורים לעזור. אם אתה עושה אותם נכון, עליך לחזק את זרועותיך.
- האם מודעות לגוף מתייחסת לזיהוי מרכז הכובד שלך?כן, אבל זה גם מתייחס למקום שבו הגפיים והגוף שלך נמצאים בחלל יחסית לקיר ולאדמה.
תגובות (4)
- הייעוץ לאחיזת אמות הידיים עזר. תפסתי אותם הרבה יותר קשה ממה שהייתי צריך.
- אני חושב ששלבים אלה הם דרך נהדרת עבור מטפסים חדשים להשיג את הרווחים הראשוניים שלהם במהירות. באשר למטפסים מנוסים יותר, הכוח הפיזי יהיה מה שמבדיל אותך מאחרים ברגע שכל היכולת הגנטית שלך הגיעה למקסימום.
- הפרט היה טוב לקרוא ולזכור.
- זה עזר לי בכל כך הרבה דרכים.
