כיצד לבסס שגרה לילית?
קביעת שגרת לילה יכולה להיות אחת הדרכים היעילות ביותר להבטיח שנת לילה טובה.
קביעת שגרת לילה יכולה להיות אחת הדרכים היעילות ביותר להבטיח שנת לילה טובה. עקביות היא המפתח לקביעת שגרה. עליכם לעמוד בלוח הזמנים, לבצע שינויים מסוימים באורח החיים ולהבטיח שחדר השינה שלכם הוא חלל נוח.
חלק 1 מתוך 4: עמידה בלוח זמנים
- 1התעוררו והלכו לישון בערך באותה שעה בכל יום. לגופך יש מחזור שינה / התעוררות טבעי המגיב לשגרה. אם תלך לישון ותירדם באותה שעה בכל יום, גופך יסתגל באופן טבעי. תתחיל לנדנד סביב שעת השינה ולהתעורר בתחושת רעננות בבוקר. זה יכול להיות קשה להימנע מהפיתוי לישון בסופי שבוע, אך נסה לא להישאר במיטה יותר מ -20 או 30 דקות אחרי שעת השינה הרגילה שלך.
- 2הסתגל בהדרגה. אם תרצה להסתגל לשגרת שינה אחרת, תצטרך לעשות זאת בהדרגה. אתה לא יכול לעבור מלהישאר ער עד 2 בבוקר כל יום ללכת לישון בשעה 10. אם אתה מנסה לבסס שגרה חדשה, תצטרך לעשות זאת בהדרגה.
- אם אתה רוצה להיות במיטה עד, נניח, 11 בלילה נסה להחזיר את שעת השינה בערך 15 דקות בכל לילה. במקום ללכת לישון באחת, לך לישון בשעה 12:45. למחרת בלילה, לך לישון בשעה 12:30. המשך להזיז את שעת השינה שלך לאחור עד שאתה מכה בזמן שאתה רוצה.
- אתה עלול להרגיש עייף בהתחלה. אפילו שינוי של 15 דקות יכול לעשות שינוי גדול. עם זאת, אם תישאר עקבי בסופו של דבר אתה ישן בזמן בכל לילה.
- 3ערכו טקסים לפני השינה. טקסים לפני השינה יכולים לעזור לכם להירגע לשינה בכל לילה. גופך יזהה שגרות מסוימות, כמו קריאת ספר, כקודם לשינה ויתחיל להיסגר באופן טבעי.
- מצא פעילות נמוכה שאתה נהנה לעסוק בה לפני השינה. קרא ספר, עשה תשבץ, התרחץ או התקלח. נסה להתרחק מפעילויות כמו צפייה בטלוויזיה או מעבר למחשב שלך, אולם מכיוון שהאור שנוצר על ידי מכשירים כאלה מגרה את המוח.
- אתה יכול גם לעסוק בטכניקות הרפיה במיטה. קחו נשימה. שכב על הגב, הניח את היד על הבטן, שאף כך שידך תעלה, ספר עד שלוש ואז נשם החוצה. שימו לב לחושים שלכם. שימו לב כיצד הסדינים מרגישים כנגד עורכם, ריח החדר והצלילים שאתם שומעים.
- 4דלג על כפתור הנודניק. כשאתה מתעורר, קם ישר מהמיטה בלי להכות נודניק. כשאתה מכה נודניק, אתה עובר ישר לשינה REM. כשאתה שוב נצרך מיד מ- REM, זה בעצם גורם לך להיות עייף יותר ממה שהיית אם היית מתעורר בפעם הראשונה. למרות שזה עשוי להיות מפתה לישון תשע דקות נוספות, אתה תהיה נח יותר בלעדיהן.
אם אתה מנסה לבסס שגרה חדשה, תצטרך לעשות זאת בהדרגה.
חלק 2 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1תרגיל. פעילות גופנית יומית נמרצת לא רק טובה לבריאות הכללית שלך. זה יכול גם לקדם שינה טובה. למי שעוסק בפעילות גופנית סדירה יש מחזורי שינה / התעוררות טובים יותר מאלו שלא.
- בחר פעילות שאתה נהנה ממנה. אם אתה אוהב טיולים ארוכים, צא לטייל כל יום. אתה יכול גם לנסות לרוץ או לרוץ. הצטרף לקבוצת אירובי מים או כדור סופט. נסו להיכנס לתנועה פיזית כל יום.
- כשאתה מתאמן חשוב גם כן. פעילות גופנית קרובה מדי למיטה יכולה להיות מגרה ולגרום לכם להתקשות בשינה. אל תעסוק בפעילות גופנית קפדנית תוך כמה שעות לפני השינה.
- 2צפו במה שאתם אוכלים. אוכל יכול להשפיע עמוקות על השינה. אכילת ארוחה כבדה קרוב מדי לפני השינה עלולה לגרום לקשיי עיכול ואי נוחות, שניהם עלולים לגרום לבעיות שינה. אם אתה רעב בסמוך לפני השינה, הישאר לחטיף קל. חלק מהדברים הבאים יכולים להיות נהדרים לפני חטיפי השינה:
- חתיכת טוסט עם שקדים או חמאת בוטנים
- ההתפשטות פרוס תורכי עם גבינת שמנת, אבוקדו ואז התגלגלה לתוך מיני-עוטף
- קוקר
- יוגורט
- דגני בוקר מלאים וחלב
- גבינה וקרקרים
- 3צמצמו את האלכוהול והניקוטין. אלכוהול וניקוטין שניהם ממריצים. קיצוץ בחומרים יכול לעזור.
- מכיוון שעישון עלול לגרום לבעיות בריאותיות רבות, עליכם לשאוף להפסיק אם אתם מעשנים. אתה יכול לדבר עם הרופא שלך על הפסקת עבודה ולבדוק תוכניות שיכולות לעזור לך לצמצם את הטבק.
- אמנם אלכוהול עלול לגרום לך לנמנום, אך השינה שיש לך בעת שיכור היא פחות איכותית. השינה שיש לך בזמן השתייה תשאיר אותך מרגיש עייף בבוקר. נסה לשתות במתינות ולעולם לא בלילות בהם אתה צריך להיות מוקדם.
- 4אין לצרוך קפאין בשעות המאוחרות של היום. קפאין הוא ממריץ חזק מאוד החוסם תחושות של ישנוניות מלהשפיע על המוח. קפאין יכול להישאר במערכת שלך עד שש שעות, אז נסה להפחית בשתיית קפה, סודה או משקאות אנרגיה בהמשך היום. תה מכיל לפעמים גם קפאין. אם אתה שותה תה, הישאר לתה נטול צמחים וקפאין.
אם תרצה להסתגל לשגרת שינה אחרת, תצטרך לעשות זאת בהדרגה.
חלק 3 מתוך 4: שינוי הסביבה שלך
- 1היצמד לצבעים מגניבים. צבעים חמים יותר, כמו אדומים, יכולים למעשה להעלות את הדופק, לחץ הדם וטמפרטורת הגוף. צבעים קרירים יותר, כמו סגולים וכחולים בהירים, נוטים להשפיע. השתמש בגוונים אלה לחדר השינה שלך. אם אתה באמת אוהב אדום או צהוב, הגבל את הצבע לפריטים קטנים כמו כרית או כיסוי מיטה.
- 2הימנע משטיח במידת האפשר. השטיח עשוי לעיתים קרובות מחומרים סינתטיים העלולים להוביל לזיהום אוויר פנימי. זה יכול לגרום לקשיי שינה. במידת האפשר, בחר ברצפות עץ בחדר השינה.
- אם אינכם מצליחים להסיר שטיח מהרצפה, נסו שטיחים מבד טבעי וודאו לשאוב לעיתים קרובות.
- 3הפרד את חיי השינה שלך מחיי הערות שלך. אינך רוצה לשייך את חדר השינה שלך למעט שינה. עשה מאמצים להפריד את חיי השינה שלך מחיי הערות שלך.
- אל תעבוד בחדר השינה שלך ובעיקר לא במיטה. זה יכול לבלבל את המוח מכיוון שתלמדו לשייך את המיטה שלכם לזמן מעבר במקום זמן שינה.
- הרחיקו את האלקטרוניקה מחדר השינה. אור כחול הנפלטת מטלפונים, מחשבים ניידים, ומסכי טלוויזיה מגרה את המוח מקשה להירדם בלילה.
- אם אתה גר בסטודיו או בחדר מעונות, יתכן שיהיה קשה להפריד בין חיי השינה שלך לחיים הערים שלך. אתה יכול לנסות לתלות שמיכה או שטיח בין אזור המיטה שלך לסלון / אזור המטבח שלך ולראות אם זה עוזר.
- 4העריך את המיטה שלך. אם המיטה שלך לא נוחה, זה עשוי להשפיע על השינה שלך. וודאו שיש לכם מזרן ומצעים נוחים.
- כריות, שמיכות ושמיכות צריכות להיות נקיות מכל אלרגנים ומגרים פוטנציאליים. כריות עלולות לאבד מיציבות לאורך זמן, לכן החליפו את הכרית אם היא לא מספקת תמיכה מספקת.
- למזרנים חיי מדף של 8 עד 10 שנים. אם המזרן שלך מזדקן, שקול להחליף אותו. אם אינכם יכולים להרשות לעצמכם מזרן חדש, נסו להשקיע משטח מזרן מוקצף.
אם אתה גר בסטודיו או בחדר מעונות, יתכן שיהיה קשה להפריד בין חיי השינה שלך לחיים הערים שלך.
חלק 4 מתוך 4: הקמת שגרת לילה לילדים
- 1הקפידו על שעת שינה ספציפית. כמו מבוגרים, לילדים יש מקצב ביממה שמתאים באופן טבעי למעגל שינה / ערות מתוכנן. על ידי מתן שעת שינה קבועה לילדיכם, הם נוטים יותר לחוש עייפים בלילה ואנרגטיים במהלך היום.
- אם יש לך מספר ילדים צעירים, שקול לזמן שינה שונה לכל ילד. כך תוכלו לוודא שכל ילד יקבל תשומת לב אישית לפני השינה.
- ערכו רצף אירועים המוביל גם לפני השינה. למשל, אכלו ארוחת ערב, אחר כך שיעורי בית, ואז מיטה.
- 2עזור לילדך להירגע לפני השינה. ילדים מגיבים לאותם גירויים בסיסיים המניעים מחזורי שינה / ערות של מבוגרים. כדי לעזור לילדכם להירדם בקלות, עזרו לו להירגע לפני השינה.
- כבה את הטלוויזיה ואלקטרוניקה אחרת כמה שעות לפני שעת השינה. אתה יכול לקבל כלל מוגדר, כמו "אין טלוויזיה אחרי שבע", תלוי מתי השינה היא. האורות ממסכים אלקטרוניים גורמים לעלייה באנרגיה ומקשים על השינה.
- חטיף לפני השינה יכול להיות טקס נהדר, מרגיע המסייע הכנה ילד לשינה. בחר חטיף בריא, כמו לחם מחיטה מלאה עם פרוסת גבינה. פחמימות נוטות לעייף אנשים.
- וודאו שלילדכם פיג'מה נוחה לפני השינה. פיג'מה מגרדת, או פיג'מות חמות מדי או חמות מדי, עלולות להקשות על השינה.
- אם ילדכם זקן בכדי לישון בבטחה עם צעצוע אהוב, השאירו צעצוע זה במיטה עם ילדכם כדי שהוא או היא יוכלו להירדם ביתר קלות. ילדים צעירים מאוד, כמו תינוקות ופעוטות, לא צריכים להישאר לבד עם צעצועים במהלך השינה.
- 3ערכו טקס לפני השינה. העיסוק בטקסים מסוימים מסייע להזהיר את הגוף שהגיע הזמן לישון. ערכו טקסים מרגיעים מסוימים לעסוק בסביבות השינה כדי לעזור להכין את ילדכם לשינה.
- הקל על הפחדים של ילדך. אם הוא או היא חוששים מהחושך, השקיע באור לילה. תמכו בילד שלכם אם הוא או היא מביעים פחד באומרו משהו כמו: "אני יודע שתוכלו לישון בסדר לבד. אני מאמין בכם."
- קרא לילדך סיפור לפני השינה. לא רק שסיפורים לפני השינה עוזרים לילדים להירדם מהר יותר, מחקרים רבים מראים שהם יכולים לשפר את כישורי הקריאה וההבנה של ילדכם.
- נגן או שר מוסיקה רכה ומרגיעה לפני השינה.
- 4עודדו את ילדכם לישון באופן עצמאי. ילדים לרוב רוצים לשכב עם הוריהם או להקל עליהם לאט לאט לפני השינה. עם זאת, חשוב שילדכם ילמד להירדם ללא תלות בכם. עודד את ילדך לישון לבד וספק דברים כמו מכונות קול או מאווררים כדי לחסום רעשים לא רצויים.
קרא גם: איך ליצור שגרת בוקר לכל המשפחה?
תגובות (1)
- אני באמת אוהב את השגרה הזו.
