איך אוכלים בריא?

בחר את הפחמימות הנכונות. פחמימות פשוטות, כמו סוכר גולמי או סירופ תירס, נספגות במהירות במערכת העיכול בגוף. זה גורם למעין עומס יתר בפחמימות, וגופך משחרר כמויות אדירות של אינסולין, כדי להילחם בעומס יתר. אכלו את אלה במתינות. לעומת זאת, פחמימות מורכבות מתעכלות לאט לאט ונספגות בגוף מכיוון שיש להן לפחות שלוש מולקולות סוכר. הם כוללים קמח מלא, ירקות דשנים, שיבולת שועל ודגנים לא מעובדים, כמו אורז חום. מזון זה בדרך כלל גבוה יותר בויטמינים ובחומרים מזינים אחרים המועילים לגוף, והם בעלי סיבים גבוהים יותר (מה ששומר על מערכת העיכול שלכם בצורה חלקה).

• שקול לאכול ירקות עלים כהים כמו קייל, ירקות קולארד, ירקות חרדל ומנגולד שוויצרי. הם ארוזים בחומרים מזינים וימלאו אותך מהר מאוד. צור סוטה פשוט עם שמן זית, שום ומעט מלח ופלפל, שתהיה ארוחה טעימה להפתיע וגם מזינה.
• בחרו בלחם חיטה (חום) במקום לחם לבן ופסטה מחיטה מלאה במקום פסטה "רגילה". בפחמימות מעובדות, כמו אלה שנמצאות בלחם לבן, אין הרבה חומרים מזינים או סיבים המצויים בדגנים מלאים. שיבולת שועל רגילה גם מאוד בריאה עבורכם.

אכלו מזון חלבוני רזה. התכוון להפיק בין 10% ל -35% מהקלוריות היומיות שלך מחלבון. חלבון עוזר לך לבנות שרירים ומעניק לך אספקה קבועה של אנרגיה לאורך כל היום. כמה דוגמאות לחלבונים בריאים כוללים:

• דגים רזים כמו אמנון, פלינדר, סול, בקלה, בס, מוט, והליבוט.
• עופות רזים כמו עוף או חזה ברווז.
• קטניות כמו שעועית ומוצרי סויה (למשל אדאמה וטופו).
• אגוזים כמו קשיו.

דע את ההבדל בין שומן טוב לשומן רע. אתה צריך לצרוך שומן כדי שגופך יתפקד כראוי. עם זאת, חשוב לבחור את סוג השומנים הנכון. הנה פריימר מהיר.

• שומנים חד בלתי רוויים וחומצות שומן אומגה 3 הם שומנים טובים, אותם כדאי לנסות לצרוך באופן קבוע. הם עוזרים להורדת "הכולסטרול הרע" בגופך על ידי העלאת "הכולסטרול הטוב". מזונות עשירים בחומצות שומן הם שמן זית, אגוזים, שמן דגים ושמנים זרעים שונים. הוספת שומנים "טובים" אלה לתזונה השבועית שלך יכולה להוריד את הכולסטרול ולהפחית את הסיכון למחלות לב.
• הימנע משומני טרנס ושומנים רוויים. שומני טרנס, הידועים גם בשם שמנים מוקשים חלקית, הם סוג של שומן בלתי רווי המצוי בדרך כלל במזון מעובד. צריכתם מעלה את הסיכון למחלות לב. קרא את התוויות של מה שאתה אוכל, וחפש כל דבר "מיובש" ברשימת המרכיבים.

הצטיידו במזונות-על. מה שמכונה מזונות-על עשוי להיות בעל כותרת מטעה, אך חלקם באמת חתוכים מעל. למזונות-על יש יכולת להילחם במחלות לב, להדוף את הסרטן, להוריד את הכולסטרול ואף להגביר את מצב הרוח. הנה רק כמה מהם:

• אוכמניות. אוכמניות עשויות להקל על בריאות המוח. אם אין לך גישה לאוכמניות, נסה פירות יער טריים, פטל או חמוציות.
• אצות. זה אולי לא נשמע מעורר תיאבון, אבל כשאתה קורא את רשימת היתרונות הבריאותיים אתה עלול לחשוב שוב. הוא עשיר בויטמינים, מינרלים וחומצות אמינו, כמו גם מועיל בניהול הצומח הטבעי במעיים.
• סלמון. יצור אחר של הים מגיע לרשימה, ומסיבה טובה. סלמון עשיר בחומצות שומן אומגה 3, סוג טוב של שומן. שומני אומגה 3 טובים ללחץ הדם, לתפקוד המוח ולבריאות הלב.
• חמוציות. גרגרי יער אדומים אלה מכילים קוורצטין, נוגד חמצון טבעי, דלים בסוכר ומהווים מקור טוב לוויטמין C המשמש לצמיחה ותיקון של רקמות בכל הגוף.

צפה בצריכת המלח שלך. למרות לבני אדם צריך מלח במתינות, יותר מדי מלח יכול לגרום ללחץ דם גבוה ו אוסטאופורוזיס. השתמש במלח במשורה, ובדוק תמיד בתוויות אם יש תוכן מלח.

תרגול מתינות. אל תצרוך יתר על המידה אוכל או סוג מזון כלשהו. במקום זאת, נסה לשנות את הדיאטה שלך כך שתאכל מעט מהכל בכמות מתונה.

• אנשים מסוימים עשויים להיות נהדרים לוותר על בשר, סוכר, אלכוהול או מאכלים אחרים. עם זאת, רובנו עשויים לוותר על זה לזמן מה, ואז להישבר ולהתקלקל. הימנע ממעגל מחסור-זלילה זה בכך שאתה מאפשר לעצמך "בגידות" קטנות. לדוגמה, אם אתה רוצה לאכול פחות סוכר, הרשה לעצמך לאכול קינוח אחד בכל יום שישי בערב ולהימנע משאר ימי השבוע. יש הפסקה להסתכל קדימה, שיכולה לעזור לכוח הרצון שלך בימים האחרים.