איך להשיג גוף מודל?
זכור כי "גוף מודל" לא יכול להיות בריא לגובה ולמסגרת הגוף שלך.
אם אתה רוצה גוף מודל, התחל להבין איזה סוג של דוגמנות אתה רוצה לעשות כדי שתוכל לשנות את יעדי הדיאטה והכושר שלך. לאחר שקבעתם זאת, צרו תוכנית אימונים הכוללת אימונים 5 ימים בשבוע. יהיה עליך גם להתאים את הדיאטה שלך כדי להשיג תוצאות מודל. למד לספור קלוריות, לזהות מאכלים בריאים, ולהכין תוכנית ארוחות שבועית כדי לעזור לך להישאר במסלול. זכור שגופי מודל אינם הנורמה! הצורה הטבעית שלך יפה, אלא אם כן אתה באמת רוצה לעבוד כמודל, אינך צריך לעמוד בסטנדרטים המחמירים של אותה תעשייה.
חלק 1 מתוך 2: יצירת תוכנית תרגיל
- 1החליטו איזה סוג של דוגמנית אתם רוצים להיות כדי שתוכלו להתאים את השגרה שלכם. הכניסה לכושר נהדר היא חובה לא משנה איזה סוג של מודל אתה רוצה להיות, אבל עליך לשנות את תוכנית התרגיל שלך כדי לשקף את סוג העבודה הספציפי שאתה רוצה לעשות. לדוגמא, לדוגמניות אופנה ההולכות על המסלול יש גופות רזות עם שרירים שרירים אך לא גדולים מדי. דגמי בגדי ים והלבשה תחתונה, כמו הדגמים של ויקטוריה'ס סיקרט, צריכים להיות רזים, גוונים ומפותלים כדי להשוויץ בסחורה.
- אם תרצו להיות דוגמנית לבגד ים או הלבשה תחתונה, תצטרכו לשלב יותר אימוני כוח בשגרה. האימונים צריכים לכלול תרגילים ספציפיים לעבודה באזורים מרכזיים כמו החזה, המותניים והירכיים.
- עבור דגמי מסלול, אירובי הוא ההיבט החשוב ביותר, עם אימוני כוח קלים. אתה רוצה להיות רזה בלי להרוויח הרבה שרירים גלויים.
- עבור דגמים גברים, בניית שרירים ואימוני כוח הם חשובים, אך אתה עדיין רוצה לשמור על גוף רזה ללא כמות עצומה של מסת שריר.
- 2צור תוכנית הכוללת פעילות גופנית 5 ימים בשבוע. כושר חשוב מאוד עבור דוגמניות, כך שתוכלו לצפות שמשטר האימונים שלכם יהיה די אינטנסיבי! אימון של 5 ימים בשבוע אופייני למודלים, אם כי יש ימים שיהיו קשים מאחרים, תלוי אילו תרגילים וקבוצות שרירים תעבדו. חשוב לקחת את שני הימים האלה כדי לנוח את השרירים ולמנוע פציעות.
- זה לא יוצא דופן שחלק מהדוגמניות עושות דברים ברמה כמה שבועות לפני הופעה גדולה ומתאמנות 6-7 פעמים בשבוע. דגמי הלבשה תחתונה / בגדי ים עשויים אפילו להתאמן פעמיים ביום בשבועות שקדמו למופע.
- אם לוח הזמנים הזה נראה קפדני מדי ברמת הכושר הנוכחית שלך, זה בסדר גמור לעבוד עד אימונים 5 ימים בשבוע בקצב שלך. התחל עם מטרות שתוכל להשיג.
- 3בצע 30-60 דקות של אירובי 2-3 ימים בשבוע. אתה יכול להתאים את כמות הקרדיו שאתה עושה בהתאם למטרות שלך, אבל 2-3 ימים בשבוע הם די סטנדרטיים. Cardio כולל כל התרגילים שמניבים את הלב שלך כמו ריצה, קיקבוקס, אימון אליפטי, רכיבה על אופניים, ספינינג ושחייה.
- זהו מטרה אירובית נהדרת לכל מי שרוצה להגיע לכושר גופני.
המפתח להשגת גוף רזה וגווני, כמו מודל, הוא ליצור תוכנית אימונים בריאה ותזונה ולעמוד בה. - 4התמקדו באימון משקל והתנגדות 2-3 ימים בשבוע. תכננו אימוני כוח למשך 45 דקות עד שעה בכל מפגש. בדרך כלל עדיף לבודד קבוצות שרירים מסוימות ולהחליף באיזה קבוצות אתה מתמקד במהלך השבוע. לדוגמא, אתה יכול להתמקד באימון פלג גוף תחתון יום אחד, באימון זרועות / פלג גוף עליון ביום אחר, ולאמן את הליבה שלך ביום נפרד.
- האם הריאות, כפיפות בטן, ועגל מרים כדי לטון את הרגליים ואת glutes.
- תלתלי Bicep, לחיצות ספסל, קרשים ותרגילים אחרים הספציפיים לזרוע נהדרים לחיטוב שרירי הזרוע. השתמש במשקלים קלים יותר והתמקד יותר בחזרות לבניית שרירים רזים ולא בתפזורת.
- נסה תרגילים לחיזוק הליבה כמו כפיפות בטן, כפיפות בטן וכפיפות צד כדי לחתוך את שרירי הבטן שלך.
- 5בלט לשלב, יוגה, או פילאטיס כדי לקבוצות ספציפיות שרירי אזמל. תרגילים אלה נהדרים לשיפור הגמישות ולהשגת שרירים ארוכים ורזים. אתה יכול להוסיף אותם בנוסף לאימון אירובי ומשקל, או להחליף בהם את אחד מפגישות הלב שלך בשבוע.
- מפגשי יוגה רגילים יכולים לשפר את הביצועים הספורטיביים הכוללים שלך ולהגן על השרירים שלך מפני פציעות.
- 6שכר מאמן אם אתה זקוק לליווי נוסף או תמיכה במוטיבציה. דגמים רבים עובדים עם מאמן אישי בכדי להגיע ליעדי הכושר שלהם. מאמן יגיד לך בדיוק אילו תרגילים לעשות וכמה זמן לעשות אותם, אשר אנשים רבים מוצאים מאוד מועילים במהלך אימונים אינטנסיביים. מאמנים הם גם המניעים הגדולים! הם יעודדו אותך ויעזרו לך להישאר על המסלול.
- מאמנים אישיים בדרך כלל יוכלו לתת לכם גם טיפים לדיאטה.
- אם מאמן אישי נמצא מחוץ לתקציב שלך, שקול להתאמן עם חבר שייתן לך דין וחשבון בכל יום.
- 7היה סבלני עם עצמך בזמן שאתה עובד על התוכנית שלך. שינוי לא קורה בלילה! ציפיות לא מציאותיות רק יגרמו לך להיות מתוסכלות ואף עשויות להוריד אותך במוטיבציה. היצמד לתוכנית האימון שלך במשך מספר חודשים לפני שתבחן אם זה עובד או לא. כמו כן, אל תכה את עצמך לגבי רמת הכושר הנוכחית שלך. אתה מתחיל בשגרה אינטנסיבית וזה הולך להיות מאתגר ולא משנה באיזו צורה אתה נמצא!
- בסך הכל, כוון לעקביות כדי להגיע ליעדי הכושר שלך.
חלק 2 מתוך 2: התאמת הדיאטה שלך
- 1שוחח עם הרופא שלך על משקל בריא ויעדי תזונה. משקל הוא נושא אישי שקשה לדון בו עם אחרים. עם זאת, לפני שתתחיל לדיאטה קפדנית, מומלץ לקבוע פגישה עם הרופא שלך. ערכו בדיקה שגרתית ודנו ביעדי תזונה בריאה בצורה פתוחה וכנה. אם הרופא שלך מרגיש שמטרות המשקל שלך קיצוניות או לא בריאות, אל תתעלם מעצותיו.
- אמור לרופא שאתה רוצה להמשיך בקריירה בדוגמנות. בדרך זו הם יכולים לעבוד איתך כדי ליצור יעדים שאינם מסכנים את בריאותך הכללית.
- אם אינך מסביר שאתה רוצה להיות מודל ורק דן בהדלדלות ככל האפשר, הרופא שלך עשוי להביע דאגה מהדימוי העצמי שלך.
- זכור כי "גוף מודל" לא יכול להיות בריא לגובה ולמסגרת הגוף שלך. הבריאות שלך חשובה הרבה יותר מאשר עמידה בתקני יופי לא מציאותיים.
לדוגמא, אתה יכול להתמקד באימון פלג גוף תחתון יום אחד, באימון זרועות / פלג גוף עליון ביום אחר, ולאמן את הליבה שלך ביום נפרד. - 2תכננו את הארוחות מבעוד מועד והכינו אותן בעצמכם. הרבה יותר קל להישאר על המסלול אם יש לך תוכנית ארוחות לשבוע. מפה את מה שאתה מתכנן לארוחת בוקר, צהריים, ערב וחטיפים כל יום. הכן את האוכל שלך בעצמך כדי שתהיה לך שליטה מלאה במה שנכנס אליו.
- זה עשוי לעזור לפתוח יומן מזון כדי שתוכל לרשום את כל מה שאתה אוכל.
- 3למד לספור קלוריות ולאכול מספיק כדי לתמוך בצרכים הגופניים שלך. דוגמניות אמנם צריכות לצפות במה שהם אוכלים, אבל הם לעולם לא צריכים לרעוב את עצמם! למעשה, מכיוון שהם מאמנים את גופם כל כך קשה, חשוב מאוד לקבל מספיק קלוריות מדי יום. קראו חבילות אוכל כדת וכדי לחקור כמה קלוריות יש במאכלים האהובים עליכם. גורם למגדר שלך, מטרות המשקל ורמות הפעילות שלך כשאתה יודע כמה קלוריות אתה צריך לאכול בארוחה.
- כדאי לשקול להעסיק דיאטנית מקצועית אם ספירת קלוריות קפדנית אינה דבר שאתה רוצה לעשות כל יום. דיאטנית יכולה לעזור לך להגיע לתכנית ארוחות כך שצרכיך התזונתיים והקלוריים ייענו.
- 4אכלו ארוחות מאוזנות המדגישות דגנים מלאים, חלבונים, ירקות ופירות. לדוגמה, ייתכן שיהיה לך כוס אחת של ביצים מקושקשות, 0,33 כוס שיבולת שועל וחצי בננה לארוחת בוקר ביום אחד. בארוחות הצהריים והערב יתכן שיהיה לכם חזה עוף או טונה, סלט ירקות טרי ופיסת פרי. כוון ל -2 חטיפים מזינים ודלי שומן ביום.
- לדוגמא, תוכלו לנשנש גבינת קוטג 'ופירות לחטיף אחד ויוגורט יווני ללא שומן עם פירות יער לחטיף השני.
- אתה יכול לקבל ירקות ללא הגבלה כל יום, אז אם אתה לא מרגיש מרוצה מהארוחה שלך, נסה להוסיף עוד כמה ירקות לצלחת שלך.
- 5גזרו חטיפים ממותקים, פחמימות מעובדות וקלוריות ריקות. פינוקים ארוזים, כמו עוגיות וגלידה, יצטרכו ללכת. סוכר גם גורר הרס על חילוף החומרים והבריאות שלך. נסו להימנע מקלוריות ריקות ופחמימות מעובדות והפכו כל ארוחה וחטיף למזין ככל האפשר.
- יש דגמים שמאפשרים לעצמם 1-2 פינוקים בשבוע, כמו קינוח או קוקטייל אהובים. אתה יכול לשלב פינוקים בתוכנית הדיאטה שלך אם תרצה.
- 6הימנע מרוב המסעדות ומכל רשתות המזון המהיר. למרבה הצער, למודלים אין ממש "ימי צ'יט" המובנים בתכנית הדיאטה שלהם. דבקות קפדנית היא די סטנדרטית. מכיוון שאינכם יודעים בדיוק מה נכנס לארוחה, רוב המסעדות הן אסור להפסיק אם אתם אוכלים במסעדה, עליכם לשאול הרבה שאלות לפני שאתם מזמינים אוכל. מזון מהיר למעשה לא יהיה "מותר".
- אם אין שום דרך ללכת למסעדה ושום דבר בתפריט לא עובד עם תוכנית הדיאטה שלך, שאל את השרת אם אתה יכול להזמין מחוץ לתפריט או להתאים אישית את ההזמנה שלך.
אם אתה רוצה גוף מודל, התחל להבין איזה סוג של דוגמנות אתה רוצה לעשות כדי שתוכל לשנות את יעדי הדיאטה והכושר שלך. - 7שתו הרבה מים כדי להישאר לחים. מכיוון שאתה מתאמן כל כך קשה כמעט כל יום, הגוף שלך יצטרך את כל הלחות שהוא יכול לקבל כדי למנוע התייבשות. שמרו על בקבוק מים עליכם כל הזמן ולגמו ממנו לאורך כל היום. מי קוקוס הם לחות במיוחד! מיצים ירוקים הם בסדר, אך נסו להימנע מהחלפת מיץ במים, מכיוון שבמיץ יש קלוריות. אם אתה אוהב את מיצי הפירות שלך, שקול להוסיף להם מים.
- גברים צריכים לשאוף לשתות כ- 15,5 כוסות (3,7 ליטר) נוזלים ביום.
- נשים זקוקות לכ- 11,5 כוסות (2,7 ליטר) נוזלים מדי יום.
- תמיד הביאו איתכם מים לאימונים וקחו הפסקות כדי לחות כל 20 דקות בערך.
- 8הגדר יעדים ספציפיים ומציאותיים לירידה במשקל שתוכל לעקוב אחריהם. צור יעדים מוגדרים היטב לטווח הקצר והארוך, כך שתוכל לעקוב באופן מדויק אחר ההתקדמות שלך. זה גם עוזר לחלק יעדים גדולים למטרות קטנות יותר ובר השגה, כך שלא תרגישו מוצפים.
- לדוגמא, אם ברצונך להוריד 7 ק"ג (6,8 ק"ג) תוך שלושה חודשים, חלק את זה למטרות קטנות יותר, כמו לרדת 5-3 ק"ג (2,3-3,2 ק"ג) לחודש. אתה יכול אפילו לפרק את זה עוד יותר ולהפוך את המטרה לאבד 1-1 ק"ג (0,45-0,91 ק"ג) בשבוע.
- לכו עם יעדים ספציפיים ומדידים. לדוגמא, לא ניתן למדידה להגדיר מטרה לממש יותר. ניתן למדוד את הכוונה לרכוב על האופניים במשך חצי שעה 3 ימים בשבוע.
- 9השתמש במעקב אחר פעילויות ודיאטות כדי לעזור לך למדוד את ההתקדמות שלך. ישנן אפליקציות רבות שם שיכולות לעזור לך להישאר מאורגנות ומוטיבציה בזמן שאתה עובד לקראת יעדי ההרזיה שלך. אתרים ואפליקציות אלו יכולים להקל על מעקב אחר פעילות גופנית ותזונה בכל יום. הם יכולים גם לעזור לך למדוד מטרות בגדול תוך כדי עבודה למטרות קטנות יותר.
- אתה יכול גם לבדוק מעקב אחר פעילויות, אשר בדרך כלל נלבשים על פרק כף היד או על המותניים.
- הקדישו זמן לחגוג יעדים כשאתם משיגים אותם! לדוגמה, אתה יכול לפנק את עצמך ביום ספא או בגד חדש כשאתה משיג מטרה.
קרא גם: איך לעשות שיער ורוד אודם?
שאלות ותשובות
- כיצד ניתן להיפטר מסנטר כפול?אכלו תזונה בריאה, התעמלו, ונסו יוגה פנים..
- מה עלי לאכול כדי להיות רזה?התמקדו באכילת ארוחות מאוזנות עם דגנים מלאים, חלבונים רזים, ירקות ופירות. גזרו את כל הג'אנק פוד, המזון המעובד והמשקאות הממותקים, שהם קלוריות ריקות שגופכם יאגר כשומן. הקפידו לשתות הרבה מים כדי שתישארו לחות ונסו להשתמש באפליקציות למעקב אחר דיאטות כדי שתוכלו לוודא שאתם אוכלים מספיק ואוכלים את המאכלים הנכונים.
- מה אם המחזור החודשי שלי יוצא מגדרו תוך כדי ניסיון לרדת במשקל?אתה בטח מעל לאימון או להרעיב את עצמך, אז קח את זה בקלות, ופנה לעזרה רפואית אם הבעיה נמשכת.
- אני בשיעור הגמר שלי ובדרך כלל עסוק בעבודות הלימודים שלי, אבל הייתי רוצה לקבל גוף נחמד ומגוון לפני סיום הלימודים. מה אני יכול לעשות כדי להשיג גוף מסוג זה מבלי שיהיה לי הרבה זמן?לרוב האנשים אין הרבה זמן; זה עניין של סדר עדיפויות. יהיה עליך לגלף 30 - 45 דקות מכל יום לצורך אירובי, או לקבל את גופך כפי שהוא. אם היה קיצור דרך מהיר, כולם היו נראים כמו דוגמניות.
- איך משיגים דמות מודל טובה?אתה צריך לדבוק בתוכנית האימון והאוכל שלך. אם אתה אוכל נכון כל יום ומתאמן לפחות 3-4 פעמים בשבוע, בקרוב תראה את התוצאות. רק אל תוותרו!
- האם אני צריך להיות יפה כדי להיות דוגמנית?בכנות שמעתי שזה הרבה יותר טוב להיות פשוט כמודל. אנשים רגילים מסוגלים לעבוד במגוון תחומים בדוגמנות, וזה יוצר מראה שונה בכל פעם. עם זאת, ביטחון תמיד מוציא יופי אישי.
- האם אני צריך להיות בגובה מסוים כדי להיות דוגמן?הגובה הנדרש תלוי בסוג הדוגמנות שאתה בודק. עבור דוגמנות אלטרנטיבית אין פרטים, אך יש דוגמנות מסלול ותחתונים.
- איך אוכל להיות רזה כמו דוגמנית?המפתח להשגת גוף רזה וגווני, כמו מודל, הוא ליצור תוכנית אימונים בריאה ותזונה ולעמוד בה. עקביות היא המפתח לשינוי גופך. נסו ליצור תוכנית כושר הכוללת פעילות גופנית כלשהי לפחות 5 ימים בשבוע, כך שאתם כל הזמן שורפים קלוריות וחיטוב השרירים. אך דאגו לאפשר לגופכם לנוח כך שיוכל לרפא ולתקן את עצמו. כדי להקל על המעקב אחר הדיאטה שלך, תכנן את הארוחות והכין אותן מבעוד מועד כדי שתוכל פשוט לחמם אותן ולא תתפתה לרכוש ג'אנק פוד עתיר קלוריות. התמקדו באכילת ארוחות מאוזנות המדגישות דגנים מלאים, חלבון רזה והרבה פירות וירקות.
- איך ידוענים נשארים כל כך רזים?ובכן, מלבד מאמנים אישיים, שפים והרבה זמן להתמקד בגופם, ידוענים נותרים רזים על ידי ביצוע שגרה עקבית. הם אוכלים דיאטות מאוזנות היטב הכוללות דגנים מלאים כמו אורז חום וקינואה וכן חלבונים רזים כמו דגים, עוף וטופו. הם גם אוכלים הרבה ירקות. על מנת להישאר בכושר, סלבריטאים מתאמנים לעתים קרובות, כאשר חלקם מתאמנים מדי יום. אבל שוב, המפתח להישאר רזה ובכושר הוא להקפיד על תזונה בריאה ופעילות גופנית.
- האם עלי לעלות במשקל כדי להיפטר מסימנים וצלקות?לא את לא. לחות קבועה תגרום לעור שלך להיראות תוסס וצעיר יותר. אנו צוברים סימנים וצלקות ככל שאנו מתבגרים, אז פשוט תיהנו מהגוף המקסים שיש לכם היום.
שאלות ללא מענה
- כיצד ניתן להיפטר מסימני מתיחה?
תגובות (2)
- למדתי להיות אני עצמי ובטוח!
- כל כך אהבתי את זה.
