איך לשנות הרגל?
שינוי הרגל יכול להיות מאתגר למדי, אבל אתה יכול להתחיל בקביעת מטרה ספציפית שמזהה מה אתה עושה, מדוע אתה עושה את זה ואיך להמשיך לשנות את זה. אם אתה נושך ציפורניים, למשל, המטרה שלך עשויה להיות "אני רוצה להפסיק לנשוך את הציפורניים שלי בכל פעם שאני עצבני. אעשה זאת על ידי החלפת נשיכת הציפורניים שלי בלעיסת מסטיק." דאג לכתוב את המטרה שלך על דף נייר והניח אותה במקום בו תראה אותה מדי יום, מה שיעזור לך להישאר במסלול. קבעו תאריך יעד סביר להתקדמות משמעותית, כמו לתת לעצמכם חודש כבר לא לנשוך ציפורניים בבית. לאחר מכן, תן לעצמך את החודש השני להפסיק לנשוך ציפורניים בעבודה, וכן הלאה, עד שתמנע בהדרגה את ההרגל בכל תחומי חייך. לקבלת עצות נוספות מאת מחברנו, כולל כיצד להימנע מפיתויים כשאתה מנסה לשבור הרגל, המשך לקרוא.
להיפטר מההרגל הרע קודם כל, אך להתרחק מההרגל הזה בעתיד נדרש ממך למצוא הרגל חדש להחליפו.
יש הרגלים שנוצרים מתוך חזרה ושגרה. הרגלים אחרים נוצרים כדרך להימנע מפעילות לא רצויה (אך לעתים קרובות נחוצה). בין אם החלטתם לעשות שינוי אישי ברזולוציה לשנה החדשה, ובין אם תרצו לשנות את שגרת היום יום, שינוי הרגל יכול להיות התחלה של שינוי אישי משמעותי.
חלק 1 מתוך 3: הכנה לשינוי
- 1הכירו בהרגל הלא רצוי שלכם. לפני שתוכל לשנות כל היבט של עצמך, תצטרך להכיר בכך שמשהו צריך לשנות ולזהות את ההרגל שאתה רוצה להפסיק. אולי מישהו אמר לך שאתה עושה משהו מרגיז, או אולי פשוט כבר זיהית שאחד מההרגלים שלך משפיע על רווחתך בדרך כלשהי. לא משנה מה המצב שלך, זיהוי מה שלא עובד טוב בחייך הוא הצעד הראשון לקראת שינוי.
- חשוב על כל המצבים הלא רצויים כרגע בחייך. האם אתם סובלים מבעיות כסף? בעיות בריאות כמו השמנת יתר או שיעול מעשן? בעיות היגיינה? תן לעצמך הערכה כנה וזהה אזורים בחייך שגורמים לך לבעיות.
- לאחר שזיהית את המצבים הלא רצויים בחייך, קח צעד אחורה ונתח את התנהגותך ואת פעולותיך כדי לקבוע מה אתה עושה שגורם / יוצר מצבים אלה. האם בעיות הכסף שלך נגרמות על ידי קניות כפייתיות? אולי בעיות משקל נגרמות כתוצאה מתזונה לקויה או מחוסר פעילות גופנית? שיעול של מעשן נגרם ללא ספק על ידי עישון, מה שעלול להוביל גם לבעיות כסף.
- הרגלים לא רצויים ביותר מתחלקים לאחת משלוש קטגוריות: הרגלי הנפש (כמו חשיבה של מחשבות שליליות על עצמך), הרגלי צריכה (כמו אכילת יתר או עישון סיגריות) והרגלי התנהגות (כגון נשיכת ציפורניים מודאגת, או נשיכת שפתיים ו לחיים). הכרה היכן שההרגל שלך נופל על הספקטרום הזה יכולה לעזור לך לזהות גורמים אחרים, כמו מתי ולמה אתה עוסק בהתנהגות זו.
- 2קבעו את הגורמים המניעים שלכם. עכשיו שאתה מזהה מה זה גורם לבעיות שלך, חשוב מדוע אתה עוסק בהתנהגות זו. כל הרגל נותן לך משהו שאתה נהנה ממנו, גם אם "תגמול" זה פשוט הימנעות ממשהו לא נעים שאתה לא רוצה לעשות. חשוב מדוע אתה ממשיך לעסוק בהרגלך הלא רצוי, למרות שאתה מכיר בכך שהוא גורם לך לבעיות.
- חלק מהסיבות הנפוצות ביותר להרגלים רעים הן תשומת לב, הנאה / סיפוק, התרגשות, נוחות / אימות, הימנעות וחוסר השלכות.
- האם ההתנהגויות הרעות שלך מתחזקות על ידי אחרים, או רק על ידי הצרכים שלך?
- חשבו מדוע המניעים שלכם (כמו תשומת לב, אימות וכו ') חשובים לכם. מה יוצא לך להרגיש ככה?
- 3זהה את הטריגרים שלך. לפעמים הכרה במוטיבציה שלך תעזור לך לזהות את הטריגרים שלך. לדוגמה, ייתכן שאתה מחפש התרגשות בגלל שעמום, או מחפש הנאה / סיפוק מכיוון שאתה לחוץ. אבל פעמים אחרות הטריגרים שלך עשויים להיות פחות ברורים. לפני שתוכל לשבור את ההרגל שלך, תצטרך ללמוד לזהות מצבים ותרחישים שנוטים להקדים את התנהגותך הלא רצויה.
- אימן את מוחך להיות מודע יותר למצב הרוח ולמחשבותיך / תחושותיך מיד לפני שאתה נוהג בהרגל הרע.
אם אתה מנסה לשבור הרגל התנהגותי, אתה יכול לנסות לעשות את זה לא נעים או קשה בדרך אחרת לעסוק בהרגל זה. - 4התחייבו לשנות. מחקרים מראים כי מחויבות לשינוי היא חלק חיוני בתהליך השינוי. ללא מחויבות אישית עמוקה, רוב האנשים אינם יכולים לשנות את עצמם או את הרגליהם.
- יתכן שתוכל לקבל תמיכה מחברים / קרובי משפחה, אך תצטרך להאמין בעצמך בראש ובראשונה.
- התחייבות לשינוי התנהגותך תעזור לך להניע אותך לעבוד קשה ולשבור את ההרגלים הלא רצויים שלך.
חלק 2 מתוך 3: שבירת הרגלים
- 1הגדר יעדים של SMART. על מנת שתצליח, תצטרך ליצור יעדים ספציפיים ובר השגה. מומחים רבים ממליצים שכאשר אתה יוצר לעצמך יעדים, עליך לעקוב אחר ההנחיות של יעדי SMART: ספציפיים, ניתנים למדידה, להשגה, ממוקדי תוצאות ומוגבלים בזמן.
- ספציפי - המטרות שלך צריכות להיות מוגדרות בבירור ועליהן לזהות מה, למה ואיך השינוי שלך. לדוגמא, מטרה ספציפית כאן עשויה להיות "אני רוצה להפסיק לכסוס ציפורניים בכל פעם שאני עצבני, ואעשה זאת על ידי החלפת הרגל כוססת הציפורניים שלי בהרגל לעיסת חניכיים."
- מדיד - עליכם להגדיר יעדים המכמתים באמצעות ראיות מוחשיות. הדרך הטובה ביותר ליצור יעדים מדידים היא על ידי בניית מספר יעדים קצרי טווח או "מינוריים" בתוכנית שלך כדרך להתקדמות לקראת המטרה הסופית שלך. לדוגמא, כשאתה מנסה להפסיק לכסוס את הציפורניים, החליט שבכל שבוע תפסיק לכסוס את הציפורניים במצבים הולכים ומלחיצים. התחל בבית, ואז כשאתה נוסע לעבודה, ואז בזמן שאתה בעבודה, ואחרי זה אתה תבעט לגמרי בהרגל.
- בר השגה - המטרות שלך צריכות לאתגר אותך מעט, אבל בסופו של דבר הן צריכות להיות מטרות שיש לך את הידע והמיומנויות להשיג.
- ממוקדות תוצאות - יש למדוד את המטרות שלך על ידי תוצאות ולא לפי פעילויות. במילים אחרות, תדעו שהגשמתם את מטרתכם כאשר השגתם משהו (כמו למשל לשבור את ההרגל הרע שלכם, או לעבור פרק זמן ממושך מבלי לעסוק בכך).
- זמן מוגבל - המטרה שלך צריכה להיות בנויה סביב מסגרת זמן מוגדרת בה תפעל לקראת ובסופו של דבר תשיג את התוצאה הסופית. לדוגמא, תחליט שעד סוף החודש הראשון תפסיק לכסוס ציפורניים בבית, בחודש השני תפסיק לעשות זאת תוך כדי נסיעה וכן הלאה.
- 2כתוב את המטרות שלך. מחקרים הראו כי כתיבת המטרות שלך יכולה לעזור לך להישאר במסלול ולספק מוטיבציה נוספת בדרך שלך לשינוי. ייתכן שתרצה אפילו להשאיר עותק כתוב של היעדים שלך במקום שתראה כל יום כשאתה מתעורר. ואז כתוב את אבני הדרך שלך בלוח השנה, כך שתדע כמה זמן נותר לפני שהיית אמור להשלים חלק כלשהו בתהליך שלך.
- 3הציבו מחסומים במקום. לפעמים זה יכול להיות קשה להפליא למנוע מעצמך לחזור להרגל הישן שלך. אחת הדרכים הטובות ביותר למנוע את זה קורה היא הטלת מחסומים עצמיים שיקשו עליכם לחזור להרגלים ההתנהגותיים הישנים שלכם.
- אם אתה מנסה לשבור הרגל התנהגותי, אתה יכול לנסות לעשות את זה לא נעים או קשה בדרך אחרת לעסוק בהרגל זה. זה יכול להיות הימנעות מהדבר שאתה רוצה להפסיק לעשות, או שזה יכול להיות שינוי היבט כלשהו של ההתנהגות כדי להפוך אותו לבלתי רצוי.
- תגיד, למשל, אתה מנסה להפסיק ללעוס את מכסה העט שלך. אתה יכול לעשות את כל מכסי העט פחות מושכים על ידי מריחת תמצית טעם בטוחה ולא נעימה על כל העטים שלך. בדרך זו, אם אתה מוצא את עצמך מכניס את העט ללא רוח בלי הפה, הטעם יתקן את ההרגל כמעט מיד.
- 4הסיח את דעתך. הסחות דעת אינן בהכרח מועילות לטווח הארוך, שכן הסחות דעת מתמשכות עוזרות לכסות על כל מה שאתה נמנע ממנו. אך כאשר אתה מתחיל לראשונה בדרך לקראת טרנספורמציה אישית, הסחות דעת יכולות לעזור לך להימנע מעיסוק בהרגלך הרע על ידי שמירה על מוחך וגופך במשהו אחר.
- הסחות דעת בריאותיות ופרודוקטיביות צריכות להיות בונות, ולא הרסניות.
- הסחת דעת בריאה צריכה לדרוש את מלוא תשומת לבכם.
- במקום להיכנע לתשוקה להרגל שלך, נסה לדבר עם חבר או לכתוב יומן מדוע אתה עוסק בהרגל זה. זה יעסיק אותך וימנע ממך להתעכב עד כמה זה עשוי להרגיש באופן זמני לחזור להרגל שלך.
לפני שתוכל לשנות כל היבט של עצמך, תצטרך להכיר בכך שמשהו צריך לשנות ולזהות את ההרגל שאתה רוצה להפסיק. - 5חשוף את כל מה שאתה מכסה עליו. הרגלים רבים מתפתחים כדרך להתמודד עם רגשות או מצבים לא נעימים. לדוגמה, אתה עלול לפתח הרגל של אכילת יתר מכיוון שזה מנחם כשאתה עצוב או לחוץ. אפשרות אחרת היא שאולי פיתחת הרגל של ספק עצמי כדי להימנע מאתגר את עצמך במצבים לא מוכרים. לא משנה מה ההרגל שלך עוזר לך להימנע, אתגר את עצמך להיחשף לרגש או למצב ההוא ללא עזרת הרגלך.
- דחוף את עצמך במרווחים קטנים. חשוף את עצמך קצת בכל פעם, אולי יהיה איתך חבר מהימן בהתחלה עד שיהיה לך נוח. ואז, לאט לאט, חשף את עצמך למקור הלחץ שלך במפגשים ארוכים יותר ויותר עד שתוכל לחוות את מה שאתה חושש לבד ולתקופות ממושכות.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע שינוי מתמשך
- 1החלף הרגלים רעים בטובים. אנשים רבים מתקשים לבעוט בהרגל ארוך טווח מכיוון שהגוף והמוח מתרגלים לעסוק בפעילות זו. זו הסיבה שמעשנים לשעבר רבים ממשיכים לקבל קיבועים דרך הפה (כמו ללעוס קיסם) זמן רב לאחר שהפסיקו.
- שינוי עצמך לטובה הוא תהליך דו-חלקי. להיפטר מההרגל הרע קודם כל, אך להתרחק מההרגל הזה בעתיד נדרש ממך למצוא הרגל חדש להחליפו.
- 2לפתח הרגל אבן-דרך. ההרגל החדש הטוב ביותר לפיתוח הוא מה שמומחים מכנים הרגל אבן. זה ההרגל היחיד ששובר את כל שאר הדפוסים הלא רצויים בחייכם. לדוגמה, אם אתה מנסה לרדת במשקל, פיתוח משטר אימונים יומיומי יכול להניע אותך לאכול טוב יותר, להיות פרודוקטיבי יותר ולחשוב בצורה חיובית יותר על עצמך.
- הרגלי הקיסטון נותנים לך תחושת סיפוק מסדרת ניצחונות קטנים וקטנים. זה צריך להיות משהו שנותן לך תוצאות מיידיות, וזה צריך להיות ניתן לניהול ולא משנה באיזו רמת שינוי אתה נמצא.
- הרגלים אבן יסוד טובים מסתמכים על רמז ופרס שלאחר מכן על מנת להצליח לטווח הארוך. לדוגמא, אם אתה מנסה לבדוק את הדוא"ל שלך בתדירות נמוכה יותר, הרמז שלך יכול להיות להתחיל לעבוד למשך זמן ללא הפרעה החל משעה הראשונה, ואם תצליח תוכל להרשות לעצמך לבדוק את הדוא"ל שלך (תגמול).
- 3קבל תמיכה. יש אנשים שעשויים למצוא כי מוטיבציה עצמית מספיקה, ובסופו של דבר המטרה היא להיות מסוגלים לשמור על עצמך מוטיבציה ומחויבת. אך כאשר נוצרים מצבים מלחיצים, ייתכן שתגלה כי המוטיבציה שלך אינה מספיקה כדי למנוע ממך לחזור להרגלים רעים. אחת הדרכים לעזור להבטיח הצלחה בדרך שלך לשינוי היא להודיע לחבריך / קרובי משפחתך שאתה מנסה לשבור הרגל רע ולבקש מהם את תמיכתם.
- קבלת תמיכה לא פירושה רק ללמוד לקבל תמיכה של אחרים. זה גם אומר ללמוד לפרנס את עצמך. יכול להיות שקשה לך מאוד להאמין בעצמך, אך עבודה לעשות זאת כל יום תסייע לך בדרך לבצע שינויים קבועים.
- למדו לחגוג ניצחונות קטנים. אם תגיע לאבן דרך בדרך להשגת היעדים הגדולים שלך, הקדיש זמן להרגיש טוב עם ההתקדמות שלך. תגמלו את עצמכם באיזה פינוק בריא, אך אל תשתמשו בהצלחה שלכם כתירוץ להתמכר לאיזה הרגל רע שאתם נמצאים בתהליך של שבירה.
- 4הימנע מפיתוי. הרגלים רעים רבים הופכים לסוגיה שחוזרת על עצמה כשאתה נתקל בפיתוי. לא משנה כמה חזק הרצון שלך והמחויבות שלך לשנות, להיות סביב כל מה שהיית עוסק בו יכול לגרום לך לחזור להרגל הזה. לא משנה כמה רחוק בניסיון השינוי שלך, עדיף להימנע לחלוטין מכל פיתויים שעלולים לגרום לך לקשקש.
- אם אתה מנסה להמשיך לאכול בריא, אל תשמור בבית ג'אנק פוד שומני. אם אתה מנסה להתרחק מסיגריות, אל תשמור חבילה בשכיבה סביב הדירה שלך. טהר את עצמך מכל מה שעלול לגרום לך להרים את ההרגל הישן שלך והתרחק ממצבים העלולים לפתות אותך.
בין אם החלטתם לעשות שינוי אישי ברזולוציה לשנה החדשה, ובין אם תרצו לשנות את שגרת היום יום, שינוי הרגל יכול להיות התחלה של שינוי אישי משמעותי.
- אל תשכח שאתה עוסק בתהליך ארוך טווח. ככל הנראה יהיו לך כמה החלקות בדרך, וזה בסדר. אתה יכול להשתמש בתכשירים האלה כדי לעזור לך להניע, ובסופו של דבר להתחייב להימנע מפיתויים בעתיד.
- אמנם צעדים אלה יכולים לעבוד להרגלים רבים, אך הרגלים מסוימים עשויים להיות התמכרויות. אם יש לך הרגל שעשוי להיות גובל בהתמכרות, שוחח עם איש מקצוע רפואי מוסמך שיוכל לעזור לך לפתח אסטרטגיות בריאות יותר להתנהגויות אלה.
קרא גם: כיצד לערוך הסכם שותפים לחדר?
שאלות ותשובות
- מה אם יש לי הרגל רע לשרוט בפצעונים ולא אוכל ללבוש כפפות או פלסטר מכיוון שאני בבית הספר? יש לי 3 כתמים עקובים מדם עכשיו. מה אני יכול לעשות?שטפו את הפנים כל יום, פעמיים ביום, ומרחי קרם לחות לאחר מכן. מצא עוד משהו לעשות עם הידיים שלך. חבוש רצועת גומי סביב פרק כף היד והתעסק עם זה (או טפח לעצמך בעזרת זה אם אתה מוצא את עצמך מרים את הפנים שלך). הביאו כדור לחץ או חתיכת מרק וכו 'שתוכלו לסחוט מתחת לשולחן העבודה בלי שתשימו לב. הענק לעצמך פרס אם אתה יכול ללכת שבוע שלם מבלי לבחור בפנים שלך, כמו גלידה, ספר חדש, חולצת טריקו, הורדת iTunes וכו '. הגדר יעדים ודבק בהם!
