איך להיות מוכנים לחרדות בבית הספר?
אתה צריך לעשות משהו פרודוקטיבי, או להפחית את הדבר שגורם לחרדה שלך, או כדי לנטרל תסמיני חרדה.
מידה מסוימת של לחץ לגבי בית הספר היא נורמלית. אך אם אתם סובלים מלחץ תכוף המקשה על ביצוע משימות יומיומיות או על חיי חיים מאושרים, יתכן שתתמודדו עם בעיה אמיתית. כך תוכלו לטפל בנושא ולהפוך את בית הספר לחוויה פחות כואבת עבורכם.
חלק 1 מתוך 3: בניית הרגלים בריאים
- 1היכונו לבית הספר מוקדם. עבוד על הישארות בשיעורי הבית, והתכונן לכל יום בלילה הקודם. זה עוזר לך ללכת לישון בידיעה שטיפלת בהכל.
- בגדים. בחר אילו בגדים אתה הולך ללבוש ערב קודם. תלו אותם במקום כלשהו ברור, כמו על דלת הארון שלכם, כך שיהיה קל לתפוס אותם.
- אספקה. עיין בלוח הזמנים שלך כדי לראות אילו נושאים יש לך למחרת. הכנס את הספרים הנדרשים לתיק הגב שלך. בדוק שיש לך כל פריט שאתה צריך, כגון סדר יום, מחשבון ותיקיית שיעורי בית.
- שיעורי בית. התחל את שיעורי הבית שלך מוקדם ועקוב אחריהם בסדר יום. בדרך זו לא יהיה לך מתח ברגע האחרון כששכחת משהו או שקורה משהו. זה גם יעזור לכם להימנע מלילות מאוחרים שבהם זלזלתם בשיעורי הבית.
- 2לשבור משימות גדולות לחתיכות קטנות יותר. הימנעות יכולה להחמיר את החרדה שלך, ולכן זה עוזר לעשות משהו קטן מיד. לשבור כל משימה לחתיכות ולבדוק אותן תוך כדי השלמתן. אתה יכול גם לתגמל את עצמך, כגון "אני מקבל נתח תפוח אחד בכל פעם שאני קורא דף ספרי לימוד" או "ברגע שהטיוטה שלי תסתיים, אני זוכה לצפות בשני פרקים של התוכנית שלי."
- לדוגמא, רשימת משימות לחיבור באנגלית יכולה להיות: לכתוב מתאר, לרשום ציטוטים חשובים עם מספרי עמודים, לכתוב פיסקת גוף אחת (3 פעמים), לכתוב מסקנה, לכתוב הקדמה, הגהה, הדפסה והצבת בתיקיית שיעורי הבית.
- לקריאה ארוכה, הכינו רשימה של מקטעים של 5 עמודים וסמנו אותם עם השלמתם.
- 3ערוך יומן תודה. כל לילה, כתוב שני דברים שאתה אסיר תודה עליהם היום. תן לזה להפוך להרגל. מחקרים מצאו שוב ושוב שאנשים אסירי תודה הם אנשים מאושרים יותר, וחווים פחות חרדה.
- "אני אסיר תודה שאחי הקטן חיבק אותי היום וביקש לשחק איתי. אני יכול להגיד שהוא אוהב אותי מאוד."
- "אני אסיר תודה שביליתי כל כך הרבה זמן בכתיבה. מסמרתי לגמרי את החיבור הזה וזה היה מדהים."
- "אני אסירת תודה על כך שאמי לקחה זמן לעזור לי בשיעורי הבית בפיזיקה."
- "אני אסיר תודה על מזג האוויר החם והשמש שהיה היום."
- 4צאו לחוץ. בילוי בחוץ יכול לעזור לכם להרגיש רגועים יותר ומלאי אנרגיה. נסה לטייל עם יקיריהם, לשחק בספורט בחצר האחורית, לשחות, לטייל או לרכוב על אופניים. אפילו לקחת חמש דקות להסתובב בבלוק עדיף על לא לצאת החוצה בכלל.
- 5עבודה על טיפול עצמי. הבריאות שלך חשובה, וטיפול טוב בגופך יכניס פחות לחץ על נפשך. קבל 8-10 שעות שינה, מלא 0,33 מהצלחת שלך בפירות וירקות, ומצא דרכים קטנות להתאמן. הטיפול בגופך לא יגרום לבעיות שלך להיעלם, אך זה יחזק אותך כך שתוכל להתמודד איתן טוב יותר.
- 6השקיעו המון זמן עם אנשים שמשמחים אתכם. עזור להם בפרויקטים, התכרבל, ללכת למקומות משותפים או סתם לבלות. בילוי זמן על אנשים שגורמים לך להרגיש רגוע יעזור לך להירגע.
- 7קבעו לעצמכם זמן פנוי. זה אולי נראה לא אינטואיטיבי, אבל מתן הפסקה למוח שלך יאפשר לו לבצע ביצועים טובים עוד יותר כשאתה עובד. הרפיה מתוכננת תעזור לבריאות הנפש שלך. נסה להתכרבל, לסרוג, לקרוא, לבלות עם יקיריהם או לעבוד על התחביבים שלך.
- 8תגיד לא לפרפקציוניזם. אם אתה נאבק בנטיות פרפקציוניסטיות, אז כל מטלה יכולה להוות מקור לחרדה רצינית. לעבוד על להיות בסדר עם עבודה טובה במקום עבודה מושלמת. מותר לך להיות אנושי.
- אתה לא צריך להשקיע מאמץ של 100%, כל הזמן. זה לא בריא. להשקיע מאמצים רבים רוב הזמן זה מספיק טוב. "לעשות כמיטב יכולתך" לא אומר "לעבוד כל כך קשה שאתה הופך להריסות שינה ו / או מתייפחות."
- אין שום דבר רע בלהשיג ציון "רע" כל כמה זמן. כל עוד תמשיך ללמוד ותנסה קשה, סביר להניח שזה יתאזן. סלח לעצמך על שעשית רע, ופשוט תמשיך לעשות הכי טוב שאתה יכול.
- טיוטה מחוספסת גרועה עדיפה על נייר ריק לחלוטין. התחל את שיעורי הבית שלך, גם אם זה רע בהתחלה. יהיה לך זמן לערוך ולתקן. הכין קודם משהו רע ויהי רע. תעשו את זה נורא מצחיק אם אתם רוצים! ואז קח הפסקה, ותעשה את זה יפה אחר כך.
- 9חפש באינטרנט טיפים של אנשים אחרים הנאבקים בחרדה. אנשים עם הפרעות חרדה מתכנסים לעיתים קרובות בקהילות נכות / מחלות נפשיות, כגון אתרי בריאות הנפש או קהילת ההתאוששות בטאמבלר. תוכלו לבקש מהם עצות, לקרוא את המשאבים שהם כותבים ולתמוך זה בזה.
- 10דבר על ההתמודדויות שלך. נסה לדבר עם מומחה (כמו פסיכולוג או יועץ בבית הספר) על זה ולחפש כמה טריקים מסייעים. אתה יכול גם לדבר על זה עם חבר או פשוט לכתוב על זה ביומן. שמישהו ישמש כצליל צליל, או פשוט יצליח לפרוק, יעזור למנוע מהמחשבות לאכול אותך. כמו כן, תוכלו לגלות מה גורם לכם להיבהל ומה גורם לכם להירגע.
אם אתה חושב שזה עשוי להיות קשה, נסה ללכת ליועץ להדרכה בבית הספר ולבקש שיעזרו לך.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע שינויים
- 1גזרי השפעות רעילות בחייך. אם יש דבר אחד הגורם לך לחץ רב, בדוק אם תוכל למזער או לבטל את השפעתו על חייך. אתה לא צריך לסבול דברים איומים. יכול להיות שיש דרך להיפטר ממנה, או לפחות להקטין אותה.
- הפסיקו להסתובב עם חבר שמגיב הערות מרושעות.
- קח פחות שיעורים קשים אם הקושי או עומס שיעורי הבית מכניעים אותך.
- שוחח עם יועץ הדרכה, או מבוגר אחר, על בריון בבית הספר.
- 2שוחח עם המשפחה שלך על מה שעובר עליך. אם הם לא מודעים לבעיות החרדה שלך, ייתכן שהגיע הזמן לדבר איתם. הסבירו מה עובר עליכם ואיך זה משפיע על ביצועי בית הספר או על חיי הבית. הדיבור על הרגשות שלך נותן להם את האפשרות לתמוך בך.
- אם אתה חושב שזה עשוי להיות קשה, נסה ללכת ליועץ להדרכה בבית הספר ולבקש שיעזרו לך.
- לא כל ההורים והאפוטרופוסים מבינים. אם יש לך בני משפחה מרושעים או פוגעים, הם עשויים לסרב לקחת אותך ברצינות. זה לא אומר שהבעיות שלך אינן אמיתיות או חמורות.
- 3שוחח עם רופא על טיפול בחרדה שלך. בקש מהמשפחה שלך פגישה, או הביא אותה במהלך הבדיקה הבאה שלך. ספר לרופא כיצד החרדה שלך משפיעה על חייך ובקש עזרה להתמודד איתה.
- הרופא שלך עשוי להפנות אותך למטפל המתמחה בהפרעות חרדה, ויכול ללמד אותך דרכים להתמודד עם החרדה שלך.
- טיפול תרופתי עשוי להיות אופציה, תלוי בגילך. יש רופאים אשר מהססים לרשום לבני נוער, שעדיין גדלים, אלא אם כן הבעיה קשה. שאל את הרופא לגבי מה מתאים לך.
- 4בקש התאמות נכות בבית הספר. אם אובחנתם כסובלים מהפרעת חרדה, יש לכם מוגבלות מתועדת ויכולים לקבל עזרה. זה עשוי לכלול זמן ממושך בבדיקות, גמישות בתאריכי היעד, או היעדרות נוספת עקב מחלה תכופה. בתי ספר רבים נדרשים מקומות לינה, ויעזרו לך להשיג את הגישה השווה המגיעה לך.
הרופא שלך עשוי להפנות אותך למטפל המתמחה בהפרעות חרדה, ויכול ללמד אותך דרכים להתמודד עם החרדה שלך.
חלק 3 מתוך 3: טיפול בחרדות כעת
- 1זהה את הרגשות שלך. האם אתה עצבני, מודאג, לחוץ, בקצה? למה אתה מרגיש ככה? הבנת הרגשות שלך ותווית אותם היא הצעד הראשון בטיפול בהם.
- 2נסה טכניקות הרפיה. אלה יעזרו לך להתמקד במשהו מלבד הדאגות שלך - או משהו פיזי או משהו דמיוני. אמור לעצמך שחמש הדקות הבאות מיועדות למנוחה בלבד, ותוכל לעשות משהו לאחר מכן.
- ספרו או דקלמו טבלאות כפל בראשכם.
- התמקדו בחושיכם ובסביבכם. תאר את זה לעצמך בראש שלך.
- עשו תרגילי נשימה.
- דמיין לעצמך סצנת טבע בראשך. בנה את הפרטים למקום הכי נחמד שאפשר.
- 3השתמש בחפץ נוחות או צעצוע לקשקש אהוב. צעצועים כגון סבך, כדורי לחץ או פוחלצים זעירים עשויים להיות מרגיעים עבורך. נסה לתפעל צעצוע ביד אחת בזמן שאתה כותב עם השנייה.
- אם המורה שלך שואל, הסביר שזה עוזר לך להתמקד. כל עוד הצעצוע שלך אינו משבש (כלומר, שקט ודיסקרטי למדי) יש לאפשר זאת.
- טיפות ויטמינים, סוכריות קשות ומסטיק (אם מותר) יכולים לספק אפקט מרגיע דומה.
- 4נסה אפליקציית הרפיה. ישנן אפליקציות חינמיות שינחו אותך בתרגילי הרפיה וניהול הרגשות שלך.
- נסה צ'ט-בוט שמדבר איתך דברים כמו Wysa.
- 5היזהר מהסתרת הבעיות שלך. עיכוב חרדה לא יגרום לו להיעלם. צפייה בסרטונים אקראיים או הסחת דעת עם משחק עשויה להרגיע אותך ברגע זה, אך החרדה עדיין תהיה שם מתחת לפני השטח. אתה צריך לעשות משהו פרודוקטיבי, או להפחית את הדבר שגורם לחרדה שלך, או כדי לנטרל תסמיני חרדה.
- אם אתה עושה הסחת דעת, התחייב לעצמך לעשות משהו כדי להתמודד עם הבעיה שלך לאחר מכן. לדוגמא, "אחרי שאצפה בסרטון החתול הזה, אעשה 5 בעיות במתמטיקה."
- 6עשה צעד אחד קטן להילחם בכל בעיה שאתה מפחד ממנה. אם אתה מפחד ממסה, כתוב עליו שני משפטים. אם אתה מודאג מהציון שלך בשיעור Java שלך, עבוד מעט על תוכנית או קוד לימוד. לפעמים, פעולת העשייה (אפילו משהו קטן) יכולה להקל מאוד על החרדה שלך. אמור לעצמך, "שם, מוח! עשיתי משהו. עכשיו תהיה שקט!"
שוחח עם יועץ ההדרכה בבית הספר שלך או עם הרופא הכללי שלך אם אתה חושב שחרדתך עלולה להיות מופרעת (כלומר אם היא ממשיכה להפריע לחייך).
- לא רק להמשיך להסתובב איתו אם החרדה נשארת או מחמירה לאורך זמן ארוך יותר (כאשר היא נשארת יותר מחודש וגדלה, כדאי שתעשה משהו) ותקבל עזרה! חרדה אינה בריאה אם היא חולה או נשארת זמן רב.
- שוחח עם יועץ ההדרכה בבית הספר שלך או עם הרופא הכללי שלך אם אתה חושב שחרדתך עלולה להיות מופרעת (כלומר אם היא ממשיכה להפריע לחייך). אם התפנת לחפש מאמר זה, יש סיכוי סביר שתוכל להרוויח מלספר לרופא.
- אל תסתיר את החרדה שלך ממשפחתך. יתכן שאתה נתון במצב רפואי לגיטימי הניתן לטיפול. מגיע לך לקבל עזרה ואתה לא מהווה נטל להוריך. רוב ההורים מעדיפים לשלם תוספת קטנה עבור ילד מאושר, ולא לקנות גלולות / טיפול ולהביא ילד חרד ולא בריא.
שאלות ותשובות
- תמיד אומרים לי פשוט להשתתף ב- PE, אבל אני פשוט קופא. אני סובל מחרדה חברתית אבל המורה לא מבין. איך אני מתגבר על זה? יש לי רק 2 חברים ב- PE.הוציאו את המורה מחוץ לכיתה והסבירו את הבעיה. אם מורה מבצע את עבודתו נכון, הם יעזרו לך לעבור את השיעור ככל שתצטרך. שוחח גם עם ההורים שלך - הם יכולים להעלות את זה בכנס ההורים הבא. יועץ הדרכה יהיה משאב נוסף במצב זה, הם מאומנים לתווך קשיים בין מורים לתלמידים ולעזור לנושאים מסוג זה.
- מה אם המורה שלך מוציא את הקבוצה שלך מהכיתה כדי לדבר באופן פרטי, והבטן שלך תתחיל לכאוב, ואתה מרגיש נורא?נסה לומר "אני ממש לחוץ והבטן כואבת לי." המורה שלך עשוי להרגיע אותך שאתה לא בבעיה. אם יש צורך, בקש ללכת לאחות בית הספר. נסה תרגילי נשימה, ונסה להבין ממה אתה כל כך מפחד. כאבי בטן הנגרמים על ידי לחץ (ו"הרגשה נוראית ") הם בדרך כלל סימן לכך שיש לך הפרעת חרדה, וטוב יהיה לדבר עם רופא על כך.
- אני חרד במהלך הבדיקות ואני מפחד לרשום תשובה. איך אוכל להתגבר על זה?הדרך הטובה ביותר להילחם בחרדות במבחנים היא לרכוש ביטחון על ידי לימוד. אם אתה יודע שלמדת כמיטב יכולתך, כל מה שאתה יכול לעשות זה לסמוך על עצמך שאתה מכיר את התוכן ולכתוב אותו. תמיד עדיף לרשום תשובה מאשר לא לרשום שום דבר. גם כל עוד אתה מנסה לענות כמיטב יכולתך, עדיין יש סיכוי שתקבל על זה ציון מאשר להשאיר אותו ריק ולקבל על זה אפס.
