איך להשתלב?
לאחר מכן תוכל לנסות להתרועע איתם באותה דרך כדי להשתלב טוב יותר עם הקבוצה החברתית שלהם.
אולי יש לך חרדה חברתית ורק רוצה להסתובב בין השאר ולהשתלב. או אולי אתה מתקשה לקבל תשומת לב בפומבי, במפגשים חברתיים או אפילו בקרב חברים. אתה יכול לנקוט בצעדים כדי להשתלב במסגרות חברתיות, להסיט את תשומת הלב ממך ולהשתמש בטקטיקות נגד חרדה כדי להפוך את זה פחות לא נוח להיות בסביבה. אם אתה מוצא את הצורך שלך להתמזג הופך להיות קיצוני ומקשה על ניהול החיים שלך, ייתכן שתרצה לפנות לעזרה מקצועית לחרדה.
שיטה 1 מתוך 3: מיזוג למסגרות חברתיות
- 1התבונן באחרים, במקום לנקוט בפעולה. כדי להשתלב טוב יותר במצבים חברתיים, נסה להתבונן במקום לנקוט בפעולה. התבונן כיצד אחרים סביבך מתרועעים ומתקשרים. לאחר מכן תוכל להסתובב ופשוט לצפות בשיחות במקום להשתתף.
- כאשר אתה מתבונן באחרים, ייתכן שתבחין גם כיצד קבוצות מסוימות מתחברות זו עם זו. לאחר מכן תוכל לנסות להתרועע איתם באותה דרך כדי להשתלב טוב יותר עם הקבוצה החברתית שלהם.
- 2מחקים את המנהגים והנוהגים של אחרים. אם אתה תייר במדינה זרה המנסה להשתלב, עליך לנסות לאמץ את המנהגים והנהגים של המקומיים. אתה יכול גם לחקות אחרים כדי לנסות להשתלב בקבוצות חברתיות בעבודה, לשוחח על נושאי דיון מקובלים ולדבר בגוון קול דומה לכולם.
- כתייר במדינה זרה, אתה יכול גם להשתלב על ידי לימוד חלק מהשפה והמנהגים המקומיים. דיבור עם המקומיים בשפה שלהם או התנהגות כמו המקומיים מתנהג באופן כללי יעזור לך להשתלב טוב יותר.
- 3שמור על קול נמוך ובלתי צנוע. כוונן את הקול שלך כך שיתאים לטון ולנפח של הסובבים אותך. בדרך זו, אתה יכול להשתלב בסביבה הקיימת ולא להבהיל או להטריף אחרים.
- בסביבה משרדית, המשמעות של זה היא לשמור על קול נמוך ולא צנוע כשאתה מדבר. אתה עלול לקבל טון עדין ונמוך, כך שתוכל להתמזג לשיחות שמתנהלות סביבך או לצלילים שקטים יותר של משרד.
- במדינה זרה, עליכם להיות מודעים גם לעוצמת הקול וטון הקול שלכם. אתה לא רוצה להיות התייר הצוחק ומפטפט בקול רם בבית קפה מקומי שקט. נסו לאמץ גוון קול שמחקה את המקומיים סביבכם ומאפשר לכם להתמזג במקום להתבלט.
אולי יש לך חרדה חברתית ורק רוצה להסתובב בין השאר ולהשתלב. - 4שאל שאלות מהורהרות. תן לאחרים לשלוט בשיחה ולדבר מדי פעם ולשאול שאלות מתחשבות המסייעות להמשך השיחה. בדרך זו אתה משתתף בשיחה אך לא מושך תשומת לב יתרה לעצמך.
- לדוגמא, אולי אתה מצטרף לשיחה מתמשכת במשרד. ייתכן שעמיתייך לעבודה דנים בסופי שבוע שלהם. תן לשתיהן לשתף ולשאול שאלות כמו: "האם אתה הולך לאגם לעתים קרובות?" או "באיזו תדירות אתה יוצא לקמפינג בסופי שבוע?" שאלות אלה ישאירו את השיחה זורמת ויאפשרו לך להיות חלק מהדיון.
- אם אתם מבלים עם חברים שמכירים זה את זה היטב, יתכן שהם לא מעוניינים להכיר שאלות כמו "מאיפה אתה?" או "איך מכירים אחד את השני?" כדי להשתלב טוב יותר במהלך הבילוי, התמקדו בתרומה לשיחה על ידי שיתוף חוויות ומחשבות משלכם בנושא.
שיטה 2 מתוך 3: הסטת תשומת הלב ממך
- 1ללבוש בגדים כהים. אתה יכול להשתלב ביתר קלות בקהל על ידי לבוש בגדים בצבע כהה, כגון שחור, אפור כהה וכחול כהה. צבעים עזים לעיתים קרובות גורמים לך להתבלט ולהודיע על נוכחותך לאחרים.
- ייתכן שתחליט ליצור מדים של בגדים כהים שאתה לובש לאורך כל השבוע, כגון ג'ינס כחול כהה וסוודרים או חולצות שחורות. לאחר מכן תוכל ללבוש את הבגדים הכהים האלה כל יום כדי להשתלב, לא משנה היכן אתה נמצא.
- 2הימנע מקשר עין. קשר עין הוא חלק מרכזי בהקרנת שפת גוף חיובית שמקבלת פנים לאחרים. אתה יכול להשתלב ולהימנע מאינטראקציות עם אנשים על ידי הימנעות ממבטך כך שלא תיצור קשר עין. לעתים קרובות, אנשים יקחו חוסר קשר עין כסימן לכך שאינך מעוניין לקיים שיחה או ליצור קשר עם אחרים.
- תוכלו גם להפגין שפת גוף סגורה, בה אתם מקפלים את זרועותיכם על החזה ומסיטים את גופכם מהאדם שאיתו אתם מתקשרים. ככל הנראה פעולות אלו יעליפו אנשים לדבר או לתקשר איתך ויאפשרו לך להשתלב ביתר קלות בקבוצה.
- 3שמור את מחשבותיך ודעותיך לעצמך. אתה יכול גם להשתלב על ידי לא לדבר או לומר הרבה בכלל כשאתה נמצא סביב קבוצת חברים או מכרים. שתיקה בשקט כשאתה נמצא בסביבה של אחרים תהפוך את נוכחותך פחות ידועה ותאפשר לך להיות כמעט בלתי נראים. זו לא דרך נהדרת להכיר חברים או ליצור קשר עם אחרים, אך היא תסיט את תשומת הלב ממך.
- אתה יכול גם לבלות זמן לבד יותר מאשר עם אחרים או עם חברים, מכיוון שלא תצטרך לדאוג לנסות להתמזג בקבוצה כשאתה לבד. זה יכול להיות מבודד ובודד, אבל זה יכול לפחות להבטיח שלא תבלוט או שתבחין באחרים.
לעיתים קרובות אנו מנסים להשתלב כדרך להתמודד עם תחושות חרדה וסרבול חברתי.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בטקטיקות נגד חרדה
- 1עשו תרגילי נשימה. לעיתים קרובות אנו מנסים להשתלב כדרך להתמודד עם תחושות חרדה וסרבול חברתי. במקום לבודד את עצמך מאחרים, אתה יכול לנסות טקטיקות נגד חרדה כמו תרגילי נשימה וטכניקות הרגעה. אפשרויות אלה יכולות לעזור לך להישאר רגוע ולשלוט בחרדה שלך, כך שלא תרגיש שעליך להתמזג ולהיות בלתי נראה בעולם.
- אתה יכול לעשות טכניקות נשימה עמוקות כדי למנוע ממך להתאוורר מחדש כאשר אתה מרגיש חרדה או לחוץ. עשו זאת על ידי נשימה פנימה דרך האף, מילוי הבטן באוויר והחזקו אותו לספירה של ארבעה לפני שננשמו דרך האף לספירה של ארבעה. נסו לנשום עשר עד עשרים נשימות עמוקות או לנשום עמוק במשך חמש דקות לפחות ביום.
- ניתן גם לשלב נשימה עמוקה עם מדיטציה. אתה יכול להשתמש במדיטציות מודרכות בקלטת או באינטרנט כדי לעזור לך להירגע. אתה יכול גם לנסות לחזור על מנטרה בשקט לעצמך תוך כדי נשימה עמוקה, כמו "אני רגוע, אני רגוע, אני רגוע."
- 2הקדישו זמן ספציפי לדאגה. נסו לתזמן זמן בימיכם לדאגה או ל"תקופת דאגה ". זה יכול להיות זמן מוגדר ומקום לדאגה, שבו אתה מקבל שלטון חופשי לדאוג לכל מה שבראש שלך. זה יכול להיות ליד שולחן העבודה שלך בין השעות 16: 00-16: 20 או בחדר השינה שלך בין השעות 7: 00-07: 15. מותר לך לדאוג רק במהלך "תקופת הדאגה" שלך, מה שהופך את שארית היום למרחב נטול דאגות.
- במהלך "תקופת הדאגה" תוכלו גם ליצור רשימת דאגות, בה תרשמו רשימה של דאגותיכם ואז הרשו לעצמכם לשקול אותן. אתה יכול לרשום דאגות קטנות, כגון, "איך אעשה את כל עבודתי במשך היום", ודאגות גדולות יותר, כגון, "איך אעסיק את שכר הדירה שלי". לאחר ש"תקופת הדאגה "תסתיים, עליך להרחיק את הרשימה ולנסות לנהל את יומך.
- אם דאגה קופצת בראשך במהלך היום, רשמי זאת לרשומה נפשית ואז נסה ללכת על יומך. זכרו שיהיה לכם זמן לחשוב על כך בהמשך ולא תצטרכו לשקול זאת כעת. אתה יכול להוסיף אותו לרשימת הדאגות בסוף היום.
- 3הימנע ממזונות ומשקאות המניבים חרדה. אתה צריך גם לשמור על תזונה בריאה ומאוזנת שבה אתה מתמקד בארוחות מזינות ומספקים הרבה ויטמינים ומינרלים. כדאי להימנע ממאכלים ומשקאות הידועים כגורמים לחרדה, כגון קפה, אלכוהול ומזונות המכילים קפאין.
- אתה יכול לנסות להחליף מזונות ומשקאות המניעים חרדה עם חלופות בריאות, כגון תה צמחים וחטיפים בריאים. אתה יכול גם לנסות לוותר על קפה אם אתה מוצא שהוא גורם לך חרדה ומתח.
- 4התעמלו פעם ביום. אתה צריך גם לתרגל הרגלי חיים בריאים כדי לשמור על החרדה שלך במפרץ. עליכם לשאוף לעשות כ -30 דקות של פעילות גופנית ביום על מנת להבטיח שתניעו את גופכם וישחררו אנדורפינים, מה שישפר את מצב הרוח שלכם ויפחית את רמות החרדה.
- אם יש לכם לוח זמנים עמוס, נסו להשתלב בהליכה של 30 דקות או לרוץ בצהריים. התחייב ללכת לשיעור כושר שלוש עד ארבע פעמים בשבוע כדי שתוכל לתזמן את התרגיל שלך.
- כדאי לנסות להרגיע פעילויות גופניות כמו יוגה או טאי צ'י. ביצוע פעילויות אלה יכול לעזור להפחית את רמות הלחץ שלך ולתת לך פורקן חיובי לחרדה שלך.
דיבור עם המקומיים בשפה שלהם או התנהגות כמו המקומיים מתנהג באופן כללי יעזור לך להשתלב טוב יותר. - 5יש לישון מספיק בכל לילה. שינה היא גם חלק גדול בשמירה על רמות מתח וחרדה נמוכות, מכיוון שהיא נותנת לגופך הזדמנות להיטען לאחר יום ארוך. עליכם לשאוף לישון לפחות שמונה שעות של שינה איכותית בלילה ולעמוד בלוח זמנים קבוע של שינה, שם אתם הולכים לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע.
- אתה יכול גם לעשות פעילות מרגיעה לפני השינה כדי להירגע, כגון קריאת ספר או האזנה למוזיקה. אתה צריך גם לוודא שחדר השינה שלך שקט ומרגיע, כך שאתה בחשיבה לשינה.
- 6לבלות בחיק הטבע בטבע. אתה יכול גם להוריד לחץ על ידי התחברות לטבע. זה יכול להיות טיול בפארק ליד העבודה או הבית שלך או טיול בסוף השבוע ביער. אתה יכול גם לעסוק בספורט חוצות כמו אופני שבילים, שלג, סקי או סנובורד. יציאה החוצה בסביבה טבעית יכולה באמת לעזור לכם להרגיש פחות חרדים ומוצפים.
- אולי תרצה להשתמש בחיק הטבע כדרך להתחבר לאחרים, שם אתה מזמין אחד לשני חברים להצטרף אליך לטיול או לצאת יחד לטיול סקי בהרים. קשר על פעילות משותפת שכולכם פעילים פיזית יכול להפוך את האינטראקציה החברתית למביכה ולא נוחה פחות.
- 7שוחח עם מטפל אם החרדה שלך מרגישה מאתגרת או משתקת. אם אתה נאבק בחרדה שלך, כדאי לך לשקול גם לראות מטפל המתמחה בהפרעות נפשיות. אתה יכול לקבל הפניה למטפל מרופא המשפחה שלך או לחפש מטפל דרך ספק הביטוח הרפואי שלך.
- המטפל שלך יכול גם לעזור לך לקבוע את סיבת השורש או הסיבות לחרדה שלך. היא גם יכולה לעזור לך לפתח מנגנוני התמודדות לחרדה שלך וטכניקות שיעזרו לך להרגיש בנוח בהגדרות הקבוצה.
שאלות ותשובות
- איך אני מסביר לחברים שלי על האבחנה שלי של תסמונת אספרגר?יש הרבה מידע שימושי במאמר זה כיצד להתמודד עם אנשים שאינם מבינים תסמונת אספרגר.
