איך להירגע במיטה?
כדי להירגע במיטה כשאתה לחוץ, נסה תרגילי נשימה עמוקה, כמו שאיפה למשך 4 שניות ונשיפה למשך 8 שניות, כדי להאט את הדופק. לחלופין, הסיח את דעתך מהדאגות שלך בפעילות שקטה, כמו לעשות תשבץ או לקרוא ספר. אתה יכול גם לנסות לצפות בתוכניות טלוויזיה מצחיקות וחיוביות כמו סיטקומים מבית הספר הישן כדי לשמור על המוח שלך קליל ועליז. בנוסף, הפוך את חדר השינה שלך לסביבה מרגיעה על ידי התאמת הטמפרטורה לסביבות 21 מעלות צלזיוס אם אתה רק רוצה להירגע, או 19 מעלות צלזיוס אם אתה מנסה להירדם. לקבלת עצות נוספות, כולל כיצד להשתמש בארומתרפיה כדי לעזור לך להירגע במיטה, המשך לקרוא.
כיצד אוכל להירגע במיטה אם אני אלרגי לחיית המחמד שלי?
להישאר במיטה לא תמיד אומר לישון. בין אם זה בבוקר ואתה מסתובב או אם הלילה ואתה פשוט נרגע לפני השינה, מנוחה במיטה יכולה להיות מההרפיה הטובה ביותר שאתה מקבל כל היום. כדי להפיק את המרב מזמנך בילה ער מתחת לשמיכה, תצטרך להגדיר את מצב הרוח, ולקבל לפנק את עצמך. נשמע טוב, הא? אז בוא נתחיל.
חלק 1 מתוך 3: הפיכת חדר השינה שלך למנוחה
- 1כבה את הכל אלקטרוני. בין אם זה בוקר או לילה, אתה רוצה להירגע לפני השינה רק אתה והמיטה שלך (ואולי כוס תה או ספר). צריך לכבות כל דבר אחר ולהרחיק אותו. תורך השעון המעורר ממך, לכבות את הטלפון, לסגור את המחשב, ולנעול את הדלת.
- שיש לנו אלקטרוניקה לפי רמזים לגופנו כדי להישאר בכוננות. מלבד האור שהם פולטים (שמתעסק עם מחזור ערנו), הם מחזיקים אותנו לחשוב על מיליון הדברים שעלינו לעשות. היפטר מהם והמוח שלך אולי גם יכול להיסגר.
- כדי לעזור בזה, נסה להתרחק מכל האלקטרוניקה וממקורות האור המלאכותיים שישאירו את המוח שלך ער לפחות שעה לפני שאתה הולך לישון.
- בסדר, אז האזהרה האחת כאן היא טלוויזיה אם נעשה כהלכה. נדבר כיצד לעשות זאת בדרך הנכונה בחלק הבא.
- 2תקין את התאורה. אם זה יום ראשון בבוקר ואתם מחפשים שוכב מפואר, זרקו את הווילונות וקבלו את חדרכם באור טבעי. ספגו את הויטמין D הזה מהשמש ותנו לאור לחמם את החדר.
- אם זה בלילה, התאם את התאורה לצרכים שלך. אם אתה קורא ספר, הדליק מנורה ליד המיטה שלך. מלבד זאת, התאורה תהיה עמומה. אם אתה לא מתכוון לישון, אתה יכול להיות שהתאורה תהיה מעט בהירה יותר, אבל זה לא אמור להיות שום דבר שפוגע ברשתות שלך.
- 3התאם את הטמפרטורה. אם בסופו של דבר תרצו להירדם, מומלץ להוריד את הטמפרטורה לסביבות 19 מעלות צלזיוס (19 מעלות צלזיוס). לא זו בלבד שתוכנת את גופך לעבור למצב שינה, אלא שהמדע העדכני אומר שהוא יכול גם להגביר את חילוף החומרים שלך ואפילו לווסת את רמות האינסולין שלך (עוזר להילחם בסוכרת). אם זו לא סיבה מספקת, מה כן?
- אם אתה לא רוצה להירדם, הגביר את הטמפרטורה מעט גבוהה יותר, אך לא גבוהה מדי. אתה רוצה את הנקודה המתוקה ההיא שבה הגוף שלך רוצה לטפס מתחת לכיסויים אבל לא להירדם. סביר להניח שזה יהיה איפשהו בסביבות 69° (20°C).
- 4מלאו את החדר בניחוח מרגיע. יש מחקר די הגון על ההשפעות של ארומתרפיה, וכל זה מצביע על רגיעה מוגברת. אם אתה לא לוקח שמנים אתריים בעצמך, אתה יכול להכניס אותם למפזר ולמלא את החדר בריח שאומר לגופך שהגיע הזמן להירגע. למה לא לתת לאף שלך לעשות את העבודה?
- כמה ריחות טובים הם לבנדר, פטיטגרן, קמומיל, גרניום, אלגום ורד. עם זאת, כל ריח שתיהנו ממנו יכול להכניס אתכם למצב גן גן.
אם אתה רוצה פירורים במיטה, אז פירורים יהיו במיטה. - 5זורק כמה בגדים נוחים. גם אם הטמפרטורה מושלמת, המיטה שלך נוחה, התאורה עמומה והחדר מריח נהדר, לא תהיה לך זמן רגוע ללבוש את מיטב יום ראשון שלך. צא ממצב המצגת אל תוך הפיג'מה שלך. או לעזאזל, לתוך חליפת יום ההולדת שלך.
- עליך להתאים את הטמפרטורה כך שתתאים לבגדים שאתה לובש. אם אתה לובש ג'ונים ארוכים וסוודר למיטה, החדר יכול להיות קצת יותר קר. אם אתה הולך כמו היום בו נולדת, כדאי שיהיה לך קצת יותר חם.
חלק 2 מתוך 3: לקחת את זה בקלות ולהפחית לחץ
- 1כתוב ביומן שלך. עבור אנשים רבים, כתיבה ביומן היא דבר שכולנו עשינו, ונשבע לשמור עליו ולהפסיק תוך שבוע. אך מה שרובנו לא יודעים הוא שיומן יכול למעשה להפחית חרדה ולחץ - למעשה, יומן לגבי הדאגות שלנו עוזר להיפטר מהן ועוזר לנו לבצע ביצועים טובים יותר בחיי היומיום. אם לא הייתה לך סיבה לעשות יומן לפני כן, מדוע לא לעשות זאת למען בריאות הנפש שלך?
- אם יש לך מחברת ועט ביד, אך אינך יודע בדיוק על מה לכתוב, חפש דרך החלון לקבלת השראה. מה אתה שומע? איזה סוג של עצים הם אלה? הציפורים האלה, מה הן? מה אתה שם לב שלא שמת לב אליו קודם?
- 2עשה תשבץ או קרא ספר. אתם בוודאי יודעים שעשיית משחקי מוח וקריאת ספרים טובים לכם מבחינה אינטלקטואלית, אך האם ידעתם שהם טובים לסילוק מתח ולהוריד את דעתכם מדאגותיכם? שיהיה לך משהו אחר להתרכז בו יכול להיות כל מה שאתה צריך.
- זה לא רק תשבצים, כמובן. אתה יכול גם להוריד עומס עם סודוקו, ממצאי מילים או חידות מתמטיקה ומילים אחרות.
- 3הקפיץ את עצמך. כולנו צריכים להזכיר לעצמנו לפעמים שאנחנו מטופלים ובטוחים - אפילו על ידי עצמנו. קחו בוקר, אחר הצהריים או הערב ופשוט עשו כל מה שגורם לכם להרגיש טוב. אתה יכול לשבת במיטה עם מסיכת פנים של אבוקדו בזמן שאתה מצייר את הציפורניים, לשים תערובת שמן חמה על השיער שלך, או פשוט לשכב עם כרית עיסוי מחוממת ולהשרות את הרגע.
- לפעמים יש לנו יותר מדי לב על מנת להקדיש זמן לדחוף. אם זה נשמע נכון עבורך, במקום זאת, קח את הזמן הזה כדי לארגן את דעתך, לרשום רשימות מטלות, לתכנן את התקציב או את הארוחות שלך לשבוע ופשוט להשיג אחיזה איתנה בהגה של חייך. כשיש לך תחושה זו, השאר יכול ליפול למקומו.
- 4אם אתה כן צופה בטלוויזיה, צפה במשהו קליל ועליז. בסדר, אז באופן כללי, אלקטרוניקה גרועה. אבל עם זאת, יש אנשים שמוצאים טלוויזיה במיטה כדרך טובה להירגע מהלחץ בחיי היומיום. אם זה נשמע מוכר, אל תנסה להירגע עם דרמת הפשע האהובה עליך או אפילו עם החדשות (מכיוון שרובם כל כך שליליים). היצמד למשהו קליל ועליז כדי לשמור על המוח שלך קליל ועליז.
- הסיטקום האהוב עליכם בבית הספר הישן הוא הימור טוב. מצא תוכנית שבה תוכל לכבות את המוח וליהנות מהצחוקים. הימנע מאלה שגורמים לך לדאוג או לעורר תגובה רגשית שלילית, כמו פחד או כעס.
- 5הביאו למיטה כוס תה חם. בנוסף לתחושה שיש משהו חם בידיים שלך מנחם למדי, התה עצמו יכול לעזור לך להירגע ולמצוק. פסיפלורה וקמומיל טובים במיוחד אם אתם מחפשים ללכת לישון, ותה ירוק טוב למעוט ולהיפטר מכעס.
- הוסף דבש לתה שלך להגברת הלחץ הנוסף. כביכול זה מפחית דלקת במוח, מוריד דיכאון וחרדה.
לקבלת עצות נוספות, כולל כיצד להשתמש בארומתרפיה כדי לעזור לך להירגע במיטה, המשך לקרוא. - 6אם תרצו, תירגעו עם חטיף נלחם במתח. אך היזהר שלא לקבל פירורים בסדינים! אם אתם מחפשים חטיף, הנה כמה דברים להכניס לתפריט המנוחה במיטה:
- שוקולד מריר. רק מעט (בערך גרם וחצי) הוכח כמפחית את רמות הקורטיזול, שהוא ההורמון בגופך המייצר לחץ. זה עשוי גם להיות מסוגל לעזור לווסת את חילוף החומרים שלך.
- מנגו. לפרי זה יש כמויות גבוהות של לינולאול, אשר הוכח גם כמחבל מתח רציני.
- מסטיק. וזה גם לא משנה הטעם. רק כמה דקות של לעיסה יכולות לעזור בהורדת רמות הלחץ, או כך לפחות הראה המדע האחרון.
- כל דבר פריך. אנשים לחוצים נוטים לחשוק בדברים פריכים, ונראה כי התרסקות יכולה להיות מפחיתה מתח. אז קחו חופן אגוזים או סלרי והתחילו לעבוד על השקט הנפשי שלכם.
- 7להתכרבל עם חיית מחמד או ילד. כולנו מכירים את התחושה הזו של להחזיק חתלתול מקסים, גור או אפילו תינוק. זה מחמם את ליבנו ושם את מוחנו במקום טוב. עכשיו דמיין את ההרגשה הזו במיטה! תחושה זו של אהבה ללא תנאי תחלחל לוורידים ולעולם לא תרצה לקום מהמיטה.
- מתברר שלבעלות על חיית מחמד יש גם יתרונות בריאותיים. בעלי חברים ארבע רגליים פרוותיים נוטים להיות בעלי רמות לחץ דם נמוכות יותר ונמצאים בסיכון נמוך יותר לדיכאון.
- 8התחל לתכנן את החופשה שלך. לפעמים כל מה שאנחנו צריכים כדי להירגע זה רק לצאת מהעבר או מההווה ולהעמיק בפוטנציאל העתיד. קח מחברת והתחל לעבוד על משהו שאתה יכול לצפות לו, כמו חופשה. דמיין את המקום במוחך. מה אתה רוצה לעשות? לאן אתה רוצה ללכת?
- צריך לחשוב על זה כמעין הדמיה מעשית. אתה לא רק חושב כמה היעד שלך נפלא, אלא גם כמה תהיה מאושר. זה עשוי גם לשמש מוטיבציה לחסוך כסף, להיכנס לכושר ולהרגיש טוב לאן חייך הולכים.
חלק 3 מתוך 3: מציאת הרפיה מוחלטת בגוף
- 1עקוב אחר הנשימה שלך. דרך טובה להתמקד בגופך ולהביא את דעתך להווה היא לפקח על נשימותיך. אחרי הכל, זה הצעד הראשון של המדיטציה. היו נוחים והתמקדו בשאיפה עמוקה ובנשיפה עמוקה. איך הריאות שלך מרגישות? הסרעפת שלך? הנחיריים והגרון שלך? התמקדות בכך יכולה לקחת אותך למקום אחר לגמרי מבחינה נפשית - מקום ללא מתח של רוגע.
- נסה להתחיל עם נשימה ארבע פעימות ונשימה החוצה לשמונה. עשו זאת מספר פעמים, ועברו בהדרגה לשאיפה לשמונה ולנשום החוצה לשש עשרה. ככל שאתה נושם לאט יותר, קצב הלב שלך יואט גם הוא, ויורה על גופך להירגע.
- 2בצע תרגילי הרפיית גוף. בכל הנוגע להרפיה מתקדמת, יש לך שתי אפשרויות בסיסיות, ושתיהן יעילות למדי. הנה הפרטים:
- הרפיית שרירים מתקדמת. כשאתה נשכב תוך התמקדות בנשימה שלך, התחל להזיז את המיקוד אל בהונותיך. הרפו אותם לגמרי. תעלה עד לקרסוליים. עזוב גם את אלה. לאט לאט לזוז במעלה גופך עד שכל חלק ממך רגוע במודע.
- שחרור מתח פרוגרסיבי. לסוג כזה של הרפיה, קחו נשימה עמוקה פנימה. כשאתם משחררים אותו, הרפו את גופכם מעט. ואז כשאת שואפת פנימה, תני לגופך להיות. אל תנסה לעשות כלום. אבל בנשיפה, תירגע קצת יותר. המשך כך עד שגופך מרגיש רגוע לחלוטין.
- 3נסה תפילה או מדיטציה. אם אתה טיפוס דתי, קצת תפילה במיטה עשויה להיות כל מה שאתה צריך כדי להרגיש קצת יותר בשלווה. בזמן שאתה עושה זאת, זכור להקדיש שנייה להאזנה - זה לא צריך להיות רק אתה מדבר, מדבר, מדבר.
- אם זה לא מושך אותך, נסה מדיטציה. למה? טונות מחקרים ציינו כי מדיטציה מסייעת בהפגת רמות מתח, חרדה ודיכאון. וגם אתה לא צריך לשבת ולהגיד "אמממ". פשוט התמקדו בנשימה שלכם, ותנו לכל מה שתבחינו לטאטא מעלכם מבלי להגיב. זה לא קשור לנקות את דעתך, אלא לתת לכלום להתעסק.
הרעיון הוא לחלוק רגע, רגע המיועד רק להירגע במיטה וליהנות זה מזה. - 4צאו לחופשה נפשית עם הדמיה. לפעמים הדבר היחיד שאתה מרגיש מסוגל הוא לעצום עיניים, וזה לגמרי בסדר בשם הרגיעה. כשעושים זאת, דמיינו את גרסת גן העדן שלכם. הקפד להפוך את זה לחושי ככל האפשר, תוך שימוש בכל 5 החושים שלך. ככל שאתה מצייר תמונה שלמה יותר, ההדמיה שלך תהיה יעילה יותר.
- נניח שאתה נמצא על חוף נטוש. אתה עומד או יושב? איך מרגיש החול? יש משב רוח? האם יש גם טיפות מים ברוח? איך נשמעים הגלים? האם יש ציפורים? אתה יכול להריח את הדג? כמה זה בהיר?
- 5תן לעצמך עיסוי ידיים. האם ידעת שעיסוי ביד יכול למעשה להאט לב דופק? זה נכון. בין אם זה שאתה נותן את זה לעצמך או מישהו אחר שנותן בחסד, זה יכול לעזור להרגיע אותך ולרכז אותך לרגיעה אולטימטיבית.
- אקופרסורה יכולה להיות די יעילה. זה דומה לעיסוי, אבל יש פחות תנועה. נסה ללחוץ את כרית העור בין אצבע האצבע לאגודל והחזק אותה שם חמש שניות לפני שתשחרר. לגופך יש כמה נקודות לחץ, וכוונון אליהם יכול לעזור לשרירים שלך לשחרר מתח.
- 6אל תנסה להירגע. אתה מכיר את האנשים האלה שמנסים להיות מגניבים ונכשלים כישלון חרוץ? ואיך זה בגלל שהם מנסים להיות מגניבים וזה פשוט לא איך זה עובד? ובכן, זה גם לא איך מרגיע עובד. אל תנסה להירגע. אם תעשה זאת, אתה פשוט תהיה מרוכז באיך שאתה לא רגוע ומתסכל. במקום זאת, פשוט האטו. בחר כל פעילות מרגיעה שיש לך בראש והרגיעה תגיע. תסמכו על זה.
- רשימה זו אינה ממצה בשום פנים ואופן. אם זה מעורר אותך לעשות משהו אחר באותה מידה כמו מרגיע, אז עשה זאת. זה מה שגורם לך להרגיש טוב ומעניק לך זן, ולא מה שאף אחד אחר אומר. אם אתה רוצה פירורים במיטה, אז פירורים יהיו במיטה. למה לא?
- אם ילדיכם פעוטות, תוכלו לדבר איתם. קרא להם ספרים מאוירים, דבר על התמונות, הראה להם את הצבעים. הרעיון הוא לחלוק רגע, רגע המיועד רק להירגע במיטה וליהנות זה מזה.
- לעולם אל תשאיר את האור דולק, מכיוון שהדבר רק ישמור אותך ער יותר.
קרא גם: איך מציירים גגות?
שאלות ותשובות
- האם אוכל להירגע עם חיית המחמד שלי, גם אם אני לא אמור לעשות זאת?אם זה נותן לך יתרונות - כמו שזה עוזר לך לישון יותר - ולא תסבול מתגובות פיזיות, אז אתה צריך.
- האם אוכל לכתוב יומן באחד המכשירים שלי?כן כמובן שאתה יכול! עם זאת, כשתסיים לכתוב את הערך שלך, ייתכן שתרצה לשלוח אותו בדוא"ל לעצמך, כך שאם תאבד את המכשיר האלקטרוני שלך, עדיין תוכל לגשת אליו. כמו כן לא הייתי כותב את זה לפני השינה מכיוון שהאור ממכשירים אלקטרוניים יכול להשאיר אותך ער. אז או שתכתבו את זה במהלך היום, או כתבו את זה 30-40 דקות לפני שאתם מנסים ללכת לישון.
- מה אם שום דבר לא עובד? אני הולך לישון ומנסה לישון אבל זה פשוט לא עובד.הדבר היחיד לעשות הוא לשכב בנוחות עד שאתה נרדם. מדיטציה יכולה לעזור להאיץ את התהליך.
- מה אם אני לא יכול לעשות מדיטציה או תפילה בגלל הדת שלי?אתה יכול לנסות פשוט לעבור על מה שעשית ביום, ולהתמקד בדברים היפים שעשית.
- כיצד אוכל להירגע במיטה אם אני אלרגי לחיית המחמד שלי?אם אתם אלרגיים לחיית המחמד שלכם, קבלו תרופות המקלות על הסימפטומים או שמרו על חיית המחמד מחוץ לחדרכם. דאג לטאטא / לשאוב, לאבק, ולהשתמש בגליל מוך על משטחים רכים (כמו המצעים שלך) באופן קבוע כדי להסיר את שיער חיית המחמד ולכלוך אחר.
- מה אם אין לי חיית מחמד או ילד?תירגע עם כרית, או חבורה של כריות, או חיה מפוחלצת. אם אין לך, אתה צריך להשיג אחד, לא משנה בן כמה אתה!
תגובות (4)
- יש לי את מה שרציתי.
- תודה רבה על העצות שלך, במיוחד לגבי אופן הריכוז בזמן הלימודים.
- המאמר מאוד מעורר השראה עבורי.
- אני אנסה את אלה הערב! שעון הגוף שלי השתנה מאז שיצאתי לחופשה, ולכן לוח השינה שלי היה מבולגן.
