איך להיכנס לכושר לפני החתונה שלך?
לא משנה מה המטרות שלכם לחתונה שלכם, כדאי שתתחילו לפעול לפיהן שלושה עד שישה חודשים לפני היום הגדול.
החתונה שלך מסמנת אירוע משמח, אבל יש הרבה טרדות לוגיסטיות ורגשות מוגברים שיכולים להלחיץ אותך ביום הגדול שלך. למרות שאינך יכול לשלוט בהיסטריוניקה משפחתית או בפרחי פרחים רשלניים, אתה יכול לקבוע להראות ולהרגיש בריא ככל האפשר ביום חשוב זה. במקום להשתתף בדיאטות התרסקות לא בריאות המתמקדות בירידה במשקל זמנית, השתדל לבנות הרגלים בר קיימא שיעזרו לך להתמודד עם לחץ ולהיראות במיטבך. על ידי הישארות פעילה, אכילת ארוחות מזינות והימנעות מדיאטות הרסניות, תוכלו לייצב את מצב הרוח, לבנות שרירים רזים ואפילו לקבל שיער מבריק וגוון זוהר ליום הגדול.
חלק 1 מתוך 3: להבין את סדר העדיפויות שלך
- 1להתחיל מוקדם. לא משנה מה המטרות שלכם לחתונה שלכם, כדאי שתתחילו לפעול לפיהן שלושה עד שישה חודשים לפני היום הגדול. כניסה לשגרה בריאה ויציבה הרבה לפני כן לא רק שתניב את התוצאות הטובות ביותר ביום החתונה שלך, אלא גם תסביר את המשך הבחירות הבריאות הללו לאחר האירוע הגדול.
- 2קבע את יעדי הכושר שלך. שאל את עצמך מה לגבי רמת הכושר הכללי שלך שאתה רוצה לשנות או לשפר. אולי אתה רוצה לבנות את הסיבולת שלך עד כדי ריצה של 5K או חצי מרתון, או שאתה פשוט רוצה להפסיק לעשן ולהיות מסוגל להסתובב כמה שעות בלי לנשום בכבדות. או, אולי לא כל כך אכפת לך מסיבולת ופשוט מעוניינים לחזק את הליבה שלך. לא משנה מה המטרות שלך, כתוב אותן כדי שתוכל להתחיל להכין תוכנית לטיפול בהן.
- כדאי גם לנהל יומן כושר כדי לרשום את הפעילויות וההישגים שלך ככל שהיום הגדול יתקרב. זה יכול לעזור לך לזהות מחסומים שאתה נתקל בהם במהלך מסע הכושר האישי שלך, וכן לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולהראות לך כמה רחוק הגעת.
- 3החליטו לאילו חלקי גוף אתם רוצים למקד. אתה לא צריך לחשוב על חלקי הגוף שלך כעל 'אזורים בעייתיים' שצריך לתקן, אבל אתה יכול לזהות חלקי גוף או בעיות בריאותיות שאתה רוצה לטפל בהם לפני שתצלם את תמונות החתונה שלך. לדוגמה, ייתכן שיש לך מצב עור מתמשך כמו אקזמה שתרצה לנקות, ציפורניים יבשות שתרצה להחזיר, או זרועות חלשות שתרצה לגוון.
- אם שמלת הכלה שלך מחוץ לכתף, למשל, ייתכן שתרצה לכוון את הידיים והכתפיים שלך. לפיתוח כובעי הכתפיים או דלתא, יש יתרון נוסף בכך שהמותניים שלך נראים קטנים יותר וזרועותיך נראות רזות יותר.
- אם אתה מבחין שאתה מתרופף, עבד על היציבה שלך ונסה תרגילים המכוונים לזקפי עמוד השדרה שלך, כגון הארכות עמוד השדרה.
- כדי לטון את הליבה שלך, נסה קרשים ונסה לעבוד על שרירי הבטן הרוחבית שלך, שמתנהגים כמו חגורה טבעית.
- בנושאים כמו מצבים דרמטולוגיים חמורים או תת תזונה, עליך להתייעץ עם איש מקצוע רפואי לפני שתנסה תוכניות או תוכניות עצמאיות.
- 4זהה את מקורות הלחץ העיקריים שלך. על מנת להישאר בכושר נפשי ומרוכז ככל האפשר בימים שקדמו לחתונה שלך, כדאי שתקדיש זמן להעריך ולזהות אילו אנשים, פעילויות או נושאים עשויים לגרום לך הכי הרבה לחץ. לדעת מי ואילו דברים לובשים עליך נפשית ורגשית אומר שאתה יכול לקחת זאת בחשבון בעת תכנון משטר הכושר היומי שלך.
- לדוגמא, אם אתה מבין שההורים והחותנים שלך תמיד מעלים את רמות הלחץ שלך, הקפד לכלול פעילויות דה-סטרס כמו יוגה או הליכה בכל יום שתצטרך אביזרי לבוש או תקבע סידורים אחרים עם בני המשפחה האלה.
אם שמלת הכלה שלך מחוץ לכתף, למשל, ייתכן שתרצה לכוון את הידיים והכתפיים שלך.
חלק 2 מתוך 3: מציאת השגרה הנכונה
- 1לעסוק בפעילות אירובית קבועה. קבלת פעילות גופנית אירובית לפחות 150 דקות - כלומר כל פעילות שמעלה את הדופק וניתן להמשיך לפחות 10 דקות - תסייע בהפגת המתחים של תכנון חתונה קדחתנית ותגביר את מצב הרוח שלך. זה גם יעזור לך להתמודד עם כל יעדי הכושר הקשורים לסיבולת שיש לך, וכן להפחית את הסיכון למחלות לב וסוכרת.
- הצטרפות לחדר כושר יכולה להיות אפשרות טובה, מכיוון שהוא יציע מגוון של שיעורי אירובי ומכונות אימון לשגרת אימונים מגוונת שלא תשעמם אתכם.
- אם אינך יכול להרשות לעצמו חברות בחדר כושר או שאתה לא אוהב את האווירה, ישנן דרכים חלופיות רבות לקבל את המינון היומי של הפעילות האירובית שלך, כגון ריצה קלה, הליכה מהירה, רכיבה על אופניים או טיולים רגליים.
- 2בצע אימוני כוח פעמיים בשבוע. אם ברצונך לצלול לפני ההליכה במעבר, הקפד לבצע תרגילים מבוססי התנגדות בנוסף לאימונים אירוביים. כדורי רפואה, רצועות התנגדות, מכונות משקל ותרגילים ללא צורך בציוד כגון שכיבות סמיכה וכפיפות בטן הם כל הדרכים הנהדרות לחזק את השרירים ולאבד סנטימטרים בולטים לפני היום הגדול.
- גם אם ברצונך לכוון את זרועותיך במיוחד, למשל, אל תתעלם לחלוטין מקבוצות השרירים האחרות שלך. בצע לפחות כמה חזרות שמתייחסות גם לליבה ולרגליים.
- 3שלב פעילויות חברתיות ופיזיות. אתה בטח רואה הרבה אנשים ושומר על הרבה פגישות בספירה לאחור ליום החתונה שלך, כך שזה יכול להיראות כאילו אין לך הרבה זמן להתאמן. זכור, עם זאת, שזמן חברתי ופעילות גופנית אינם חייבים להיות בלעדי הדדי! למרות שאתה כנראה לא יכול להתייעץ עם החייט שלך בזמן ריצה או ביצוע כפיפות בטן, אתה יכול להתעדכן עם חברים תוך כדי ריצה קלה או טיול רגלי יחד.
- אם אתם עורכים הרבה סידורי חתונה בטלפון, תוכלו לעשות זאת תוך כדי הליכה מהירה בשכונה או על הליכון בביתכם (אך זכרו שדיבור בטלפון סלולרי בחדר הכושר הוא דבר לא חשוב).
- 4הירשמו לשיעור ריקוד עם ארוסכם. השתתפות בשיעור ריקוד תעניק לך את כל היתרונות הנפשיים והגופניים של אימון סולו, תוך הגברת הביטחון והמיומנויות שלך לקבלת הפנים. חברים ובני משפחה בחתונה יתרשמו מהמהלכים החדשים והחלקים שלכם, כמו גם מהסיבולת והזריזות המשופרים שלכם!
- בדוק את ההיצע באולפן הריקודים המקומי שלך כדי לראות אם יש להם קורס למתחילים שעובד עם לוח הזמנים והתקציב שלך.
- 5פנו זמן להתעמלות. ככל שמתקרב יום החתונה שלך, ייתכן שתגלה שיש לך פחות ופחות זמן פנוי. חשוב לנסות לשמור על שגרת האימונים שלמה, גם כאשר לחץ על זמנך. פעילות גופנית יכולה להפחית את הלחץ על ידי שחרור אנדורפינים, שיפור מצב הרוח, ואפילו לשמש סוג של מדיטציה.
- כל סוג של פעילות גופנית, גם אם זה רק לצאת מהבית ולטייל בשכונה, יכול לעזור להפחית את הלחץ.
- נסה לתזמן את זמן האימון ליום שלך בין הפגישות, או כאשר אתה מגלה שיש לך זמן לא פעיל. הפוך את התרגיל לעדיפות.
- 6השקיעו פחות זמן בפעילות בישיבה. מצד אחד, אורח חיים בישיבה נקשר לסיכון מוגבר לסרטן, סוכרת והשמנת יתר. מצד שני, צפייה בתכנית הטלוויזיה האהובה עליכם או במשחק משחק וידיאו יכולה לעזור לכם להירגע אחרי יום ארוך של פגישות עם חנות הפרחים והקייטרינג. בסופו של דבר, אז אתה לא צריך לנסות לקצץ את הפעילויות האלה לגמרי. רק הקפידו להגביל את המינונים היומיים של פעילויות בישיבה אלו על מנת להישאר פעילים ככל האפשר בימים שקדמו לחתונתכם.
- לדוגמא, תנו לעצמכם שעה אחרי העבודה לצפות בטלוויזיה או שעה לפני השינה לגלוש באינטרנט. הגדר טיימר כדי לוודא שלא תאבד את הזמן.
- אם יש לך הליכון בבית או שאתה יודע מספיק מהלכי יוגה כדי לעשות אותם לבד, נסה לעסוק בפעילויות הגופניות האלה תוך כדי צפייה בתוכניות המועדפות עליך.
כדאי גם לנהל יומן כושר כדי לרשום את הפעילויות וההישגים שלך ככל שהיום הגדול יתקרב.
חלק 3 מתוך 3: לאכול נכון
- 1דיאטות של התרסקות תעלה. תוכניות כושר רבות המיועדות לחתונה מתמקדות בירידה דרסטית במשקל באמצעות שיטות דיאטה קיצוניות, אך אל תלך שולל לאמצעים הרסניים המניבים תוצאות זמניות בלבד. לא רק שדיאטות ריסוק מגבילות מובילות לתנודות משתנות - מה שהופך את הסיכוי הגבוה יותר שתחזיר כל משקל שאבד לאחר החתונה - אלא גם הוכח שהן מובילות לאכילה מוגזמת ולהרגלי אכילה מופרעים אחרים.
- הוכח גם כי דיאטות קריסה פוגעות בלבכם ומובילות לחסרים מסוכנים בוויטמינים. בנוסף לכל השאר, תהיה לך פחות אנרגיה, פחות סבלנות ויותר שינויים במצב הרוח.
- 2צרכו הרבה חלבונים. אוכל עשיר בחלבונים ולא מעובד כמו סטייק רזה, חזה עוף, דגים, ביצים, אגוזים ושעועית יעזור להבטיח כי גוון העור שלכם יהיה ברור לתמונות החתונה שלכם. הם מכילים גם רמות גבוהות של ויטמיני B, ברזל ומגנזיום המגבירים אנרגיה, מה שאומר שתרגישו יותר מלאי אנרגיה ובעלי יכולות במהלך הכנות לחוצות ולוחות זמנים קדחתניים.
- הקפידו להקצות גדלי מנות מתאימים, שכן גם פריטים בריאים כמו סלמון וסטייק רזה יכולים לארוז אגרוף קלורי ממוצע.
- לדוגמה, מנות החלבון צריכות להיות בערך בגודל כף היד.
- 3ארזו את הצלחת עם פירות וירקות. בנוסף ליתרונות ארוכי טווח כמו ירידה בסיכון לסרטן וסוכרת, מזונות העל הטבעיים הללו יכולים להגביר את בריאות העיכול והעיכול שלך כך שלא תגבה ביום הגדול. על מנת לקבל את היתרונות הללו, עליכם לצרוך חמש מנות פרי וירקות לכל הפחות, כאשר תשע עד שתים עשרה מנות הן אופטימליות.
- תוכלו גם להפוך את צריכת ה"אוכל הארנב "הרגילה שלכם לניהול יותר על ידי מלאי תערובת של פירות וירקות קפואים, משומרים וטריים. רק הקפד לא ליפול לפריטים שהוכנו מראש כמו ירקות ברוטב גבינה או קוקטיילים מפירות בסירופ כבד: רטבים אלה עשויים להיראות כמו קישוט זניח, אך הם בדרך כלל מלאים בשומן רווי, סוכר או תוספים כימיים.
- 4הידרט, הידרט, הידרט! מחקרים הראו שלשתיית 2,2 ליטר מים מדי יום יכולה להיות השפעה משמעותית על המראה שלך. הוכח שהוא מגביר את בריאות העור, השיער והציפורניים, תוך שהוא מסייע לעיכול שלך ושומר על סדירותך.
- אם אתם בדרכים במהלך היום, קחו איתכם בקבוק מים על מנת שיהיו מים נוחים כל היום וצמצמו פסולת בקבוקי פלסטיק.
- 5למזער את החזקת המים בעזרת חומרים משתנים טבעיים. למזונות כמו גרעיני חמניות, שוקולד מריר וחומץ תפוחים יש תכונות משתן טבעיות, כלומר הם שוטפים עודפי מים בגופכם ומפחיתים נפיחות לא יפה ליום הגדול שלכם. ומכיוון שהם טבעיים לחלוטין, הם לא יהיו קשים מדי ויגרמו להתייבשות.
- אם אתה לא בטוח כיצד לכלול את הטנג החזק של חומץ תפוחים בתזונה שלך, הוסף מקף לרוטב הסלט הביתי שלך. יש אנשים שאפילו גומעים אותו בכוסות זרועות או מדללים אותו במים. לא משנה איך אתם בולעים מרכיב זה, תהיו בטוחים שהוא יספק את אותם היתרונות.
- 6אכלו מזון עשיר בפרוביוטיקה וסיבים לשיפור העיכול. מערכת עיכול מתפקדת היטב תסייע לכם להימנע מעצירות תוך הקלה בכמה מצבים כואבים כמו תסמונת המעי הרגיז ושלשולים. פרוביוטיקה וסיבים הם שני המרכיבים הטובים ביותר לקידום מערכת העיכול והתפקוד הבריאים, ולכן שילובם בתזונה היומית שלך יכול לעזור לך להיראות ולהרגיש קלילה יותר ביום חתונתך.
- עבור פרוביוטיקה, חפש תוויות יוגורט המציינות שהוא מכיל תרבויות חיות. לסיבים, יש לאכול מזונות כמו שעועית, ברוקולי, שיבולת שועל ולחם דגנים.
- טענות רבות הנוגעות ליכולתן של פרוביוטיקה להילחם באקזמה ולהגביר את המערכת החיסונית נותרות במידה רבה אנקדוטאלית ולא מבוססות על ידי מחקרים פורמליים. עם זאת, אין שום עדות לכך שמאיץ החיידקים הטבעי הזה משפיע מזיק, אז אל תהסס לנסות כמה תוספים אם שמעת דברים טובים.
החתונה שלך מסמנת אירוע משמח, אבל יש הרבה טרדות לוגיסטיות ורגשות מוגברים שיכולים להלחיץ אותך ביום הגדול שלך. - 7צפו בפחמימות הפשוטות. זה לא אמור לזעזע אותך ללמוד שהפחמימות הפשוטות שנמצאות במאכלים כמו לחמים לבנים, מאפים, קרקרים וצ'יפס יכולים לשבש את התוכניות שלך להיכנס לכושר. מזונות אלו דלים בסיבים ועשירים בסוכר ומתעכלים במהירות, מה שאומר שתרגישו שוב רעבים מהר לאחר האכילה. אך אל תקצצו פחמימות לחלוטין, מכיוון שהן מקור האנרגיה העיקרי בגופכם. בחרו בפחמימות מורכבות, כמו קינואה, לחם מחיטה מלאה, גזר ובננות.
- 8הימנע ממזונות דיאטטיים מעובדים מאוד. בעוד שמאכלים "קלים" עשויים להיראות כאופציה טובה בימים ובשבועות הנמצאים בהליכה במעבר, יש להימנע מפריטים גזומים מלאכותיים אלה במידת האפשר. לא רק שהם מכילים פחות חומרים מזינים טבעיים לעומת עמיתיהם השומנים המלאים, אלא שהם גם מספקים פחות. פירוש הדבר שתהיה רעב זמן קצר לאחר אכילת היוגורט או הגבינה דלי הקלוריות שלך, או שתאכל יותר ממנו במהלך ישיבה אחת.
- זה מתאים גם לבשרים מעובדים ומלוחים. גם אם הודו זה של מעדנייה מתגאה בכך שהוא מכיל רק שישים קלוריות לפרוסה, הוא מלא בנתרן ותוספים כימיים מזיקים כמו חנקות וניטריטים.
- 9הפסיקו לדלג על ארוחת הבוקר. אתה עשוי לחשוב שדלג על ארוחת בוקר בבוקר יכול לעזור לך להפחית קלוריות ולקצץ ליום החתונה שלך, אך למעשה ההפך הוא הנכון. דילוג על ארוחה זו יכול להאט את חילוף החומרים שלך, ואילו אכילה כל יום בבוקר הוכחה כמביאה לפעילות גופנית שלך יותר במהלך כל שעות היום, להפחית את הסיכון לסוכרת ומחלות לב ולהגביר את תפקוד המוח.
- לא סתם ארוחת בוקר היא ארוחת בוקר בריאה. הישאר הרחק מדגנים ממותקים, כוסות גדולות של מיץ פירות, מאפים מתוקים ובשרים מעובדים, מכיוון שאלה יכולים להאט את חילוף החומרים שלך ולהוביל להתרסקות סוכר.
- במקום זאת, נסו שיבולת שועל, פירות עם יוגורט דל שומן, ביצים (אלא אם כן הוכן בשומן), או כף אחת של חמאת בוטנים על טוסט רב-דגני. כדי לשתות, נסה תה ירוק או קפה שחור (דלג על התוספות של סוכר, חלב ותוסס).
קרא גם: איך לברוח בעיר ניו יורק?
