כיצד לנהל חרדה ביומן?
יומן יכול להיות דרך יעילה לנהל את החרדה שלך ולפתח תגובות בריאות יותר למעוררי החרדה שלך.
כולנו חווים לפעמים חרדה, בין אם מדובר בעבודה, בזוגיות, באינטראקציות חברתיות או בכל מספר סיבות אפשריות אחרות. עם זאת, חרדה חוזרת או מוגזמת עלולה להפריע לתפקוד השוטף ולהשפיע על בריאותכם הנפשית והפיזית. יומן יכול להיות דרך יעילה לנהל את החרדה שלך ולפתח תגובות בריאות יותר למעוררי החרדה שלך. אמנם עדיף להתחיל יומן בהדרכת מטפל, אך ישנם מספר תרגילים שבהם תוכלו להשתמש כדי להפחית את החרדה שלכם כאשר הוא מכה.
חלק 1 מתוך 3: זיהוי ומאתגר מחשבות חרדות
- 1זהה את הדק שלך. תחושות פיזיות של חרדה כמו הזעה, לב מירוץ ורעד קשורות למחשבות שלך ומחשבות אלו מתחילות לרוב בגלל טריגר. הטריגרים שלך עשויים להיות כמעט כל דבר, כגון רעש, תחושה או מצב.
- כדי להתחיל לזהות את גורמי החרדה שלך, התחל לשים לב למה שקורה לפני שאתה מתחיל להרגיש חרדה ולכתוב על הדברים האלה ביומן שלך.
- לדוגמה, יכול להיות ששמעת רעש חזק ודואג שאתה נשדד, או שאתה עלול לקבל כאב ראש ולדאוג שיש לך גידול במוח. לא משנה מה הסיבה, הקדש רגע לרשום אותה.
- 2תחשוב מדוע אתה מודאג מהטריגר הזה. לאחר שזיהיתם את הדק של החרדה שלכם, תוכלו להתחיל לחשוב מדוע זה הטריגר עבורכם. כמה שאלות שאתה עשוי להגיב עליהן בכתב כדי להבין את הדק שלך כוללות:
- למה אתה מודאג מהטריגר הזה?
- מה לדעתך יקרה?
- כמה חזקה האמונה שלך שזה יקרה בסולם של 0 עד 100%? (100% הם החזקים ביותר)
- 3בחן את הרגשות שלך. לאחר ששקלת את הסיבות מאחורי מה שהביא לחרדה שלך, תצטרך לחשוב איך אתה מרגיש. שימו לב לתסמינים הפיזיים והרגשיים של החרדה שלכם וכתבו תיאור קצר של כל אחד מהם.
- אילו רגשות יש לך יחד עם החרדה שלך? האם אתה מפוחד, נרגש, עצוב, כועס וכו '? עד כמה הרגשות הללו עזים בסולם שבין 0 ל -100%?
- אילו תחושות גופניות יש לך? האם אתה מזיע, רועד, סמוק, סחרחורת, סובל מכאבים וכו '?
הכלל מספר אחד של ניהול חרדות באמצעות יומן הוא לעשות את מה שמתאים לך. - 4שאל את עצמך שאלות כדי לאתגר את מחשבותיך. כעת, לאחר שפיתחת הבנה טובה של גורם החרדה שלך וכיצד הוא גורם לך להרגיש, תצטרך למצוא דרך לאתגר את המחשבות המניעות את החרדה. כמה שאלות טובות עליהן אתה צריך להגיב בכתב כוללות:
- אילו ראיות בפועל יש כדי לתמוך או להפריך את המחשבות שאתה עובר? לדוגמא, אם אתם סובלים מחרדה מכיוון שיש לכם כאב ראש ואתם חושבים שזה יכול להיות גידול במוח, אז אולי יהיה לכם הכאב רק כראיה לתמיכה במחשבה. עדות להפריך את המחשבה עשויה להיות שאין לך תסמינים אחרים וכי הכאב חולף לאחר נטילת איבופרופן.
- מה היית עושה אם התרחיש במקרה הגרוע ביותר יתגשם? לדוגמה, אם היה לך גידול במוח, ייתכן שתצטרך לעבור ניתוח ו / או כימותרפיה יחד עם טיפולים אחרים. אתה עלול גם להרגיש די עצוב ופחד.
- מה עוד יכול להסביר את הדרך בה אתה מרגיש? לדוגמא, הסברים אחרים לכאב הראש שלך יכולים להיות שמאמצת יותר מדי בעיניים, שאתה מיובש או שאתה נמצא במתח רב.
- מה אתה יכול לעשות לגבי המצב כרגע? לדוגמה, ייתכן שתחליט שתוכל לשתות כוס מים ולקחת משכך כאבים ללא מרשם, כגון אספירין, איבופרופן או פרצטמול.
- 5שקול את התגובה האידיאלית שלך. לאחר שעברתם את השאלות הללו בכדי לאתגר את מחשבותיכם, נסו לזהות את סוג התגובה שתרצו לקבל על הטריגרים והמחשבות הללו בעתיד. מהי התגובה האידיאלית שתרצו לקבל כאשר אתם חווים שוב את אותו הדק? ודא שאתה כותב את התגובה האידיאלית שלך ביומן שלך.
- לדוגמה, בפעם הבאה שיש לך כאב ראש, אולי תרצה להגיב בשלווה על ידי שתיית כוס מים ותרופות נגד כאבים. ואז, אם כאב הראש לא נעלם, אתה יכול להתקשר לרופא שלך לקבלת ייעוץ במקום לנסות לאבחן את עצמך.
- 6התבונן איך אתה מרגיש. כדי לסגור את התרגיל, התבונן שוב ברמת החרדה שלך. שקול את העוצמה הנוכחית של התחושות והרגשות הפיזיים שלך לגבי המחשבה המודאגת המקורית שלך. לאחר מכן, כתוב על האופן שבו הרגשות שלך השתנו.
- לדוגמא, עד כמה אתה בטוח שכעת כאב הראש שלך אומר שיש לך גידול במוח? איך אתה מרגיש פיזית ורגשית? האם התחושות והרגשות הפיזיים שלך נעשו פחות עזים? איך היית מדרג את האינטנסיביות שלהם עכשיו?
חלק 2 מתוך 3: ניסיון טכניקות יומן שונות
- 1התחל עם זמן כתיבה יומי ייעודי. קל לעשות יומן, ולא צריך לקחת הרבה זמן מהיום שלך - אפילו רק חמש עשרה דקות ביום מועילות לעיתים קרובות. עם זאת, כמו בביצוע כל פעילות חדשה, קביעת הרגל של רישום רגשותיך ושמירה עליהם יכולה להוות אתגר.
- המלצה אחת היא להתחיל את התהליך על ידי הקפדה של 30 דקות רצופות בכל יום ליומן, למשך שלושה עד ארבעה ימים לפחות. באופן אידיאלי, בחרו את אותו הזמן ואת המקום בכל יום, והימנעו מהסחות דעת או עצירה. עשו כמיטב יכולתכם לכתוב באופן רציף במשך כל חצי השעה - דאגו פחות למה שאתם כותבים ויותר מכך לבסס את הרגל הכתיבה.
- לאחר שתתרגל לתהליך יומן רגשי, ייתכן שתוכל להסיר את הזמן או המקום הייעודיים, או להפחית את משך הזמן ליום. אולי יהיה לך יותר נוח לסחוב את היומן שלך ולכתוב בכל פעם שהדחף יכה בך. עם זאת, אם זמן יומן מוגדר מתאים לך ביותר, הישאר עם זה. הכלל מספר אחד של ניהול חרדות באמצעות יומן הוא לעשות את מה שמתאים לך.
עם זאת, גוף בריא יותר רגוע, ממוקד ומודע לעצמו, ולכן יכול לסייע בשיפור היתרונות של יומן רגשי. - 2תאר מקום מרגיע. כתיבה על מקום מרגיע עשויה גם לעזור להרגיע אותך כשאתה מרגיש חרדה. המקום שאתה בוחר לתאר יכול להיות אמיתי או דמיוני. רק וודא שאתה מתאר את זה בפירוט רב ככל האפשר. השתמש בהמון פרטים חושים כמו מראה, צליל, ריח ומגע כדי להחיות את מקומך הדמיוני.
- לדוגמה, אתה יכול לתאר את המטבח של סבתא שלך עם פרטים חושיים על ידי אזכור רצפות הלינוליאום המנומרות בצהוב ולבן, צליל ההמהמה שלה התערבב עם קולות הבישול, תחושה רכה, של רוח קרירה הנושבת פנימה מהחלון הקטן על ידי הכיור, וריח צליית הבשר בתנור.
- בכל פעם שאתה מרגיש חרדה, אתה יכול לקרוא את התיאור או לכתוב עוד על המקום המרגיע שלך.
- 3התאמן במילוי פרטים קצרים על חוויותיך. אם אתה מרגיש לא בטוח לגבי היכולת שלך לממש את חוויותיך, מחשבותיך ורגשותיך, התמקד תחילה ב"מילוי החסר "של תסריט מבוסס. עם חלק מ"הרמת הכבדות "שכבר נעשתה עבורך, תוכל להתמקד בהבעת הפרטים הבסיסיים של חוויותיך הספציפיות.
- לדוגמה, ערוך (או מצא דוגמה ל) טקסט עם ריקים למילוי, שעשוי להזכיר לך לעשות "Mad Libs":
- ___ [מתי] היה זמן בחיי שאני זוכר שהרגשתי טוב. הייתי מסכם את התחושה בכמה מילים כ- ___. אני זוכר שהייתי ___ [איפה] והבחנתי ב ___ [זיכרון חושי]. אני גם זוכר בבירור ___ [אנשים שם, פרטים אחרים וכו ']. הייתי באותה תקופה __ [תיארתי פעילות או ניסיון חיים], ואני מבין שלעולם לא אחזור לשם בדיוק. אבל אני יכול לחזור להרגיש ככה.
- לדוגמה, ערוך (או מצא דוגמה ל) טקסט עם ריקים למילוי, שעשוי להזכיר לך לעשות "Mad Libs":
- 4התאמן בהגדרת הרגשות שלך באמצעות אנלוגיות פשוטות. יש אנשים שפשוט לא מרגישים בנוח (או לא חושבים שנוח להם) לתקשר את הרגשות שלהם, גם כשהם הקהל היחיד. תרגול עם "תסריט" מבוסס שמנחה אותך בתהליך של ביטוי והגדרת רגשותיך יכול לעזור לך להקל על רמת נוחות רבה יותר עם יומן רגשי.
- שקול להשתמש בערכת אנלוגיות פשוטות, למשל:
- אם רגשות היו חיות, זו הייתה ___.
- אם רגשות היו אוכלים, זה היה ___.
- אם הרגשות היו תוכניות טלוויזיה, זו הייתה ___.
- אם הרגשות היו עפרונות, זה היה הצבע ___.
- שקול להשתמש בערכת אנלוגיות פשוטות, למשל:
- 5פרוס עמודות עבור הערכים שלך. במיוחד אם אתה מישהו שנוח לו יותר עם חוויות מובנות, הרעיון של כתיבה עם זרימה חופשית עשוי להיות אתגר. אם כן, תוכל להמנע מתבנית בסגנון פסקה לסגנון יומן של עמודות, בה אתה מספק סוגים ספציפיים של מידע במקומות מוגדרים.
- למשל, צור שלוש עמודות ביומן שלך: 1) מצב; 2) מחשבות; 3) עד כמה אני מרגיש? לאחר מכן מלא את המידע הרלוונטי אודות פרקים מסוימים במהלך היום שלך שיצר חרדה, אולי עם תאריך ושעה המצורפים לעיון.
- שיטה זו יכולה להיות שימושית במיוחד עבור יומן "במקום", שבו אתה רושם את הרגשות שלך מיד או זמן קצר לאחר התרחשות חוויה.
עם זאת, החלק החשוב ביותר ביומן לניהול חרדה הוא להמשיך בכתיבה - בכל דרך שמתאימה לך ביותר. - 6השאירו רמזים להתייחסות מאוחרת יותר. יש אנשים שמתנגדים לרעיון של יומן רגשי יגידו דברים בסגנון "אבל אני לא יודע מה אני חושב (או חשבתי)" או "אבל אני לא חושב על שום דבר כשהחרדה מתרחשת." אינך צריך לקבל את כל התשובות בכדי להפיק תועלת מיומן. תהליך היומן עצמו עוזר לך לגלות את התשובות הדרושות לך.
- אם אינך בטוח מה גרם לפרק חרדה, או אינך יודע כיצד לתאר את תהליך החשיבה שלך או כיצד הרגשת, פשוט רשום כמה אפשרויות שתוכל להשתמש בהן ברמזים אחר כך. כשתחזור ליומן שלך כמה שעות מאוחר יותר, ייתכן שתוכל לעבד את החוויה בצורה ברורה יותר ולהשתמש ברמזים אלה כדי לבנות ערך שלם יותר.
- למשל, אמור שחווית גל גדול של חרדה לפני פגישת פרויקט בעבודה, למרות שהיית מוכן היטב. ייתכן שהפגישה עצמה לא הייתה הסיבה, אז רשום כמה אפשרויות אחרות לשקול לעומק רב יותר בהמשך. האם ניהלתם שיחה מביכה עם עניין רומנטי בארוחת הצהריים? ניהלת קטטה עם אדם אהוב באותו בוקר? האם יש לך את המשחק באליפות ליגת הבאולינג באותו ערב?
- 7חפש הכוונה מקצועית. יש אנשים שיעברו לכתב יומן די בקלות, בעוד שאחרים עשויים להזדקק ליותר זמן והכוונה ישירה על מנת ליצור שגרה מועילה. יומן רגשי יכול להיות מרכיב בפגישות קבועות עם ספק בריאות הנפש או להיעשות לבד, אך אף פעם לא כואב לקבל עצות מומחים.
- כתיבה על חרדות אישיות יכולה לטפח גל של רגשות אצל אנשים מסוימים, ולכן רצוי ליידע איש מקצוע בתחום בריאות הנפש - או לפחות אדם קרוב אליך שאת שיקול דעתו וחמלתך אתה סומך עליו - לפני שתתחיל בתהליך. איש מקצוע יכול לעזור לך לקבוע אילו סוגי יומנים עשויים להועיל ביותר לחרדות הספציפיות שלך.
חלק 3 מתוך 3: השגת הטבות מיומן
- 1קח את התצוגה הארוכה של התהליך. זכור כי יומן הוא לא "תיקון מהיר" לחרדה. זה נועד להיות דרך לעזור לך לזהות וללמוד לנהל את התחושות והגורמים שיוצרים את החרדה שלך, וזה לא תהליך שממהרים בקלות. זה שאתה לא מרגיש רגוע יותר בפעם הראשונה שאתה מנסה יומן רגשי לא אומר שזה לא יכול לעבוד בשבילך.
- יומן יכול לספק יתרונות ארוכי טווח לבריאות הרגשית, הנפשית ואפילו הפיזית, אך בטווח הקצר יכול להיות לזה השלכות חיוביות או שליליות. יש אנשים שמרגישים רע יותר בהתחלה כאשר הם מתבקשים להיזכר ולחזר לרגעים חרדים, ולכן כדאי להתייעץ עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש לפני שמתחילים במשטר יומן.
- 2כתוב מבלי לדאוג ל"מה "או ל"איך". יומן מובנה באמצעות אחת מהטכניקות המומלצות הרבות יכול להועיל מאוד עבור אנשים רבים. עם זאת, החלק החשוב ביותר ביומן לניהול חרדה הוא להמשיך בכתיבה - בכל דרך שמתאימה לך ביותר. יש המכנים אותו "להרגיש את הגל" - תנו למחשבות ולרגשות שלכם לזרום למילים כל עוד ה"גל "ממשיך לדחוף.
- אל תיתפס לדקדוק, איות או מבנה אם פעולה זו מפריעה בדרך כלשהי לתהליך הכתיבה שלך. זו לא מטלה בית ספרית עם ניכויי ציון לכתיבה לקויה.
- המטרה העיקרית היא תמיד לזהות את מחשבותיך ורגשותיך בתהליך רישומם, כצעד הראשון לקראת ניהול והתאמה טובה יותר של אותם. מה שאתה רושם לא צריך להראות מסודר או להישמע יפה כדי להיות יעיל.
למשל, צור שלוש עמודות ביומן שלך: 1) מצב; 2) מחשבות; 3) עד כמה אני מרגיש? - 3חבר את הרגשות שלך למציאות שלך. יומן מסייע לך לזהות את הקשרים בין חרדותיך וחוויותיך. יומן יכול לשמש גם "נקודת ביקורת בין הרגשות שלך לעולם", מה שעשוי להקל על ראייתך כאשר מחשבותיך המודאגות אינן משקפות את המציאות.
- לדוגמא, אם אתה תמיד חווה חרדה קשה מפני כישלון בחינות בבית הספר למרות שהציונים שלך די טובים, פעולת כתיבת החוויות הללו יכולה לעזור לך לזהות את הניתוק בין התגובה הרגשית שלך לבין מציאות המצב שלך.
- בנוסף לסייע בהגדרת המרחק (בין המציאות שלך לתגובות הרגשיות שלך), יומן יכול להקל על ההגדרה (של הגורמים לחרדה שלך ותגובותיך); שחרור (של לחץ מאולץ ואי וודאות); התמקדות (בסוגיות המרכזיות); בהירות (באמצעות ארגון מחשבותיך); התארגנות מחדש (על ידי פינוי הלוח והתחלה מחדש עם מודעות חדשה); ותחזוקה (של מיומנויות הארה והתמודדות באמצעות המשך כתיבה).
- לצד העזרה שלך בזיהוי טריגרים, תסמינים ותגובות, יומן רגשי מקל גם על עדיפות הבעיות, הפחדים והרגשות שלך. הצבת מקורות החרדה שלך לפניך מאפשרת לך לראות טוב יותר מה שווה לדאוג שלך ומה לא.
- 4עשה עם היומן שלך מה שאתה רוצה. יומן רגשי עוסק בך. זה התהליך שלך, שנעשה באופן המתאים ביותר עבורך, לטובתך. אף אחד לא צריך לראות את מה שכתבת כדי להועיל לך.
- אם אתה כותב יומן בהדרכת מטפל, הוא או היא עשויים להמליץ לך לשתף את היומן איתו. זה יכול להיות מועיל מאוד עבור אנשים מסוימים, אך אל תרגיש כאילו אין לך ברירה אלא לציית. אם "דחיפה באה לדחוף", אתה תמיד יכול למצוא מטפל חדש.
- 5זוג יומן עם פעילויות מועילות אחרות. יומן יכול לעזור לך להיכנס ל"זרם המחשבות האוטומטיות "שמתנהל כמו מוזיקת רקע בכולנו, לפעמים ללא גילוי. ההכרה במחשבות התורמות לחרדה היא הצעד הראשון להתאמתן. שילוב יומן עם פעילויות בריאות ומרגיעות אחרות יכול להגביר את יעילות התהליך הזה.
- טכניקות הרפיה ומדיטציה הן דרכים ברורות להתמודד עם חרדה, אך עשייה כמו לאכול טוב, להתאמן באופן קבוע, לישון מספיק ולהימנע מסמים ואלכוהול מוגזם עשויה להיראות מוזרה בהתחלה כמו יומן. עם זאת, גוף בריא יותר רגוע, ממוקד ומודע לעצמו, ולכן יכול לסייע בשיפור היתרונות של יומן רגשי.
קרא גם: איך להסתיר את היומן שלך מההורים?
