איך לעשות יוגה לכאבי עקב?
אם יש לך כאבים בעקב או ברגליים אחרות, יוגה יכולה לא רק לספק הקלה אלא גם למנוע מבעיות בכף הרגל לגרום לבעיות במקומות אחרים - כמו כאבי גב וירכיים.
אם יש לך כאבים בעקב או ברגליים אחרות, יוגה יכולה לא רק לספק הקלה אלא גם למנוע מבעיות בכף הרגל לגרום לבעיות במקומות אחרים - כמו כאבי גב וירכיים. על ידי הגברת המודעות שלך לכפות הרגליים שלך ואיך אתה עומד ולהשתמש בהן באופן טבעי, אתה יכול לעזור לתקן בעיות בחלוקת המשקל. אתה יכול גם להשתמש ביוגה כדי למתוח את כפות הרגליים והבהונות, כמו גם לחזק את הרגליים והקרסוליים כדי להפחית את הכאב בעקבים.
שיטה 1 מתוך 3: הגברת המודעות לכפות הרגליים
- 1גלגל חפץ מתחת לרגלך. אמנם גלגול חפץ מתחת לרגל אינו בהכרח תנוחה או תנועה המיוחדת ליוגה, אך לעתים קרובות משתמשים בו בשיעורי יוגה המתמקדים בכפות הרגליים. זו דרך טובה לחמם את הרגליים להמשך עבודה ולהגדיל את המודעות לרגליים ולאופן השימוש בהן.
- אינך צריך לקנות חפצים או ציוד ספורט ספציפי. אתה יכול להשתמש בכל סוג של חפץ עגול וניתן לגלגול שיש לך ברחבי הבית, כמו בקבוק מים או מערוך.
- שב בכיסא המאפשר לך להניח את שתי הרגליים שטוחות על הרצפה. שים את האובייקט מתחת לרגל אחת וגלגל אותו לאט מהעקב לעבר הבוהן והגב.
- גלגל את האובייקט כדקה, ואז החלף ועשה את הצד השני.
- 2התחל בעמידה טבעית. אם אתה רוצה להגביר את המודעות שלך לכפות הרגליים שלך, אתה מפנה את תשומת הלב אליהם בזמן שאתה עומד כפי שאתה עומד בדרך כלל. התבונן כיצד משקלך נופל על כפות הרגליים, כיצד כפות הרגליים שלך ממוקמות ואיפה יש כאב כלשהו.
- אל תנסה לתקן כל בעיה - פשוט ציין אותם וציין אותם. נדנדה קדימה ואחורה, מרימה את בהונותיך ואז את העקבים, ומתבוננת כיצד כפות הרגליים שלך מרגישות בזמן שאתה עושה זאת.
- 3מעבר לתנוחת הרים. כשאתה עומד בתנוחת הרים אתה עלול להרגיש כאילו אתה פשוט עומד. עם זאת, לאחר שתצפה בעצמך בעמידה טבעית, אתה אמור להיות מסוגל להבדיל.
- כדי להיכנס לתנוחת הר, עמדו עם העקבים מעט זה מזה, כך שהחלק החיצוני של כל כף הרגל יהיה מקביל לשולי המחצלת. פרוש את בהונותיך רחב ונענוע קדימה ואחורה עד שמשקלך מתפשט באופן שווה בכל ארבע פינות כפות הרגליים.
- תחוב את האגן שלך בכדי להאריך את עצם הזנב לכיוון הרצפה, והדק את שרירי הירך כדי להרים את ברכיים. אתה גם רוצה לחשוב על הרמת הקרסוליים הפנימיים שלך כדי לחזק את הקשתות הפנימיות של כפות הרגליים.
- גלגל את כתפיך מהחזה שלך, תוחב את השכמות לאורך עמוד השדרה. הרחיבו את עצמות הבריח והרימו את עצם החזה לכיוון התקרה. ערמו את הצלעות מעל האגן וסרגו יחד את החלק הקדמי של הצלעות. הצוואר שלך צריך להיות ישר עם הראש שלך ישר על מרכז האגן. הושיט את זרועותיך לצדדים, פרוש את אצבעותיך לרווחה ונשום עמוק למשך 30 שניות עד דקה.
- 4נסה תנוחת עץ. בתנאי שתוכל לשמור על שיווי המשקל שלך, תנוחת העץ היא דרך מצוינת לחזק את הרגליים, כמו גם להקל על מספר בעיות ברגליים, כולל כאבי עקב. תנוחת עץ גם תשפר את חלוקת המשקל ואת תחושת האיזון.
- מתנוחת ההרים, העבר את משקלך לרגל שמאל וכופף את ברך ימין. הושיט יד ותפס את ידך הימנית בקרסול או ברגל ימין.
- משוך את רגל ימין למעלה ביד ימין, והניח את סוליית כף הרגל כנגד הירך הפנימית השמאלית, המפשעה או העגל, כל עוד היא אינה על מפרק הברך. רק ללכת הכי גבוה שאתה יכול בלי אי נוחות. יש להפנות את בהונותיך לכיוון הרצפה. סובב חיצונית את הברך הכפופה וריבוע את הירכיים לכיוון קדמת המחצלת.
- מצא את שיווי המשקל שלך והניח את הידיים על החלק העליון של האגן. אם אתה עדיין לא יציב, אתה יכול להשאיר את ידך הימנית על רגל ימין או להשתמש באביזר כמו כיסא או קיר כדי לתמוך בעצמך.
- לעמוד בתנוחת עץ למשך 30 שניות עד דקה, לנשום עמוק. מיקוד המבט שלך במקום כמה מטרים לפניך על הרצפה יעזור לך לשמור על שיווי המשקל. הורד את רגל ימין וחזור על התנוחה עם הרגל השנייה.
זוהי תנוחת יוגה טובה במיוחד להפחתה ועזרה בהעלמת כאבי עקב. - 5תנו לעצמכם עיסוי ברגליים בתנוחת זווית מאוגדת. תנוחת זווית מאוגדת מספקת לך הזדמנות לתת לסוליות כפות הרגליים עיסוי כף הרגל כדי להירגע ולהרפות את השרירים בכפות הרגליים, כמו גם למתוח את הירכיים, הרגליים והקרסוליים.
- כדי להיכנס לזווית מאוגדת, בוא למושב נוח על הרצפה כשהרגליים מושטות.
- כופף את הרגליים בברכיים כך שכפות הרגליים נוגעות לפניך. אחזו בקשתות כפות הרגליים בידיים וכופפו מעט את המרפקים.
- וודא שהכתפיים שלך מופנות לאחור ועמוד השדרה שלך ניטרלי. אם תגלה שאתה כפוף או נשען יותר מדי אחורה, ייתכן שיהיה עליך להשתמש במגבת או בשמיכה מגולגלת כדי לתמוך באגן שלך.
- בנשיפה, התכופף קדימה כדי להוריד את החזה לכיוון הרגליים. רק ללכת עד כמה שנוח, לעצור ברגע שאתה מרגיש את המתיחה.
- נשמו עמוק במצב זה למשך 30 שניות עד דקה, ועיסו בעדינות את כפות הרגליים.
שיטה 2 מתוך 3: מתיחת כפות הרגליים והבהונות
- 1לחמם את הרגליים, הרגליים והקרסוליים. לפני שתתחיל מתיחה של הרגליים, הרגליים והקרסוליים, הקדש חמש עד עשר דקות לחימום השרירים כדי למנוע פציעה אפשרית או לחץ יתר על המידה בשרירים, מה שעלול להחמיר את כאבי העקב שלך.
- אתה יכול לחמם את הרגליים והקרסוליים ממצב ישיבה. כל שעליך לעשות הוא להחזיק את הרגליים ישר לפניך ולהגמיש ולהאריך את שתי כפות הרגליים. זרוק את העקבים לרצפה ומנענע את בהונותיך.
- שחרר עוד את הקרסוליים על ידי ציור עיגולים עם הרגליים, תחילה בכיוון השעון ואז נגד כיוון השעון.
- 2מתחו את העקבים והקרסוליים עם כלב הפונה כלפי מטה. כלב הפונה כלפי מטה הוא מתיחה של כל הגוף שיכולה להפחית מתח באופן משמעותי. זוהי תנוחת יוגה טובה במיוחד להפחתה ועזרה בהעלמת כאבי עקב.
- התחל את המיקום על ארבע עם מפרקי כף היד שלך ישירות מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים. סובב את בהונותיך כך שתוכל להתגלגל על הרגליים.
- בנשיפה, הרם את הירכיים ויישר את הברכיים והעלה את עצמות הישיבה שלך לתקרה.
- החזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות עד דקה, ובכל נשיפה נסה ללחוץ את העקבים כלפי מטה לכיוון הרצפה, מתיחת העקבים והקרסוליים.
- אתה יכול להוסיף אלמנט דינמי על ידי דיווש על כפות הרגליים שלך במצב זה כדי לשחרר עוד יותר את שרירי הרגל, הקרסול והרגל.
- 3לחזק ולמתוח את מכופפי הבוהן עם תנוחת צוות עם ארבע גפיים. תנוחת הצוות עם ארבע הגפיים היא וריאציה של הקרש ומהווה מתיחה חזקה לכופפי הבוהן. מתיחת בהונות מושכת את כפות הרגליים וגם יכולה לעזור לכאבי עקב.
- מהקרש, הורידו את גופכם לאט, המרפקים צמודים לצדדים. שמור על המרפקים ישירות מעל מפרקי כף היד שלך והימנע מלתת לכתפיים שלך לרדת מתחת למרפקים. באופן אידיאלי, זרועותיך העליונות צריכות להיות מקבילות לרצפה. משוך את כתפיך למטה והרחק מהאוזניים.
- הושיט חזרה דרך העקבים שלך, וצור קו אנרגיה ישר מכתר הראש ועד העקבים. לחץ כלפי מטה אל בהונותיך כדי ליצור התנגדות, מתנדנד מעט קדימה.
- זכור כי זהו מתיחה אינטנסיבית לכפות הרגליים והבהונות. אם אתה מרגיש כאב בכלל, הקל.
- 4בנה גמישות בהונותיך עם כפות רגליים מתרפקות. אם לוקחים את זה ברצינות, תרגיל מתיחות קטן המכונה "כפות רגליים מתרפקות" יכול למתוח את קשת כף הרגל שלך, כמו גם להגדיל את הגמישות של בהונות ורגליים.
- התחל תרגיל זה ממצב עמידה. אם יש לך בעיות בשמירה על איזון, כדאי שיהיה לך שולחן או גב הכיסא בקרבת מקום כדי להיאחז בו.
- הרם את העקב הימני מהקרקע והתגלגל על בהונותיך. ואז גלגל חזרה לעקבך וחזור על התנועה ברגל שמאל.
- אתה יכול גם לעשות את שתי הרגליים בו זמנית, להתגלגל על בהונות על רגל אחת כשאתה מתגלגל על העקב עם השנייה.
- 5תרגול לבטא את בהונותיך. כנראה צפית בתינוק נמתח ומנענע את אצבעות הרגליים, אבל זה לא משהו שמבוגרים עושים לעתים קרובות. התארכות וסיבוב בהונות באופן אינדיבידואלי יכולות למתוח ולחזק את כל השרירים בכפות הרגליים.
- מתיחה של כף הרגל ומנודדת בהונות גם יכולה לשפר את זרימת הדם בכף הרגל, מה שיכול לעשות הרבה כדי לשפר הרבה בעיות ברגל, כולל כאבי עקב.
מתיחת הרגל הנשענת היא מתיחה קלה יחסית עבור שריר הברך שלך, מה שעלול לגרום לכאבי עקב כשהם צמודים. - 6הרימו חפצים קטנים עם בהונות. תרגיל זה גם אינו קשור במיוחד ליוגה, אך הוא משמש בשיעורי יוגה רבים המיועדים לטיפול או למניעה של דלקת פלנטרית. שימוש בהונות כדי להרים חפצים קטנים מושך את השרירים בכפות הרגליים כדי לחזק אותם בעדינות.
- קבל תריסר חפצים קטנים, כמו חלוקי נחל או גולות, וספל קפה או קערה קטנה. הניחו את הספל או הקערה כמה סנטימטרים מול כפות הרגליים ואז פיזרו את החפצים בהישג יד סביב כפות הרגליים.
- הרימו כל חלוק נחל או שיש עם בהונותיכם והעבירו אותו לספל או לקערה. אתה יכול לפצל את האובייקטים שלך בין הרגליים, או לחזור על התרגיל עם כל רגל. אתה צריך לעשות את שתי הרגליים, גם אם יש לך רק כאב בעקב באחת מהן.
- 7השתמש בתנוחת גיבור כדי למתוח את צמרות הרגליים. התנוחה הגיבורה גם מחזקת את הקשתות של הרגליים ומותחת הירכיים שלך, ברכיים וקרסוליים כדי לעזור כאבים בעקב להקל.
- כדי להיכנס לתנוחת גיבורים, כרע על הרצפה וגע בברכיים הפנימיות שלך יחד ורגליך מתפשטות מעט יותר מרוחב הירך. נשמו עמוק פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה.
- בנשיפה, שבו, נשען מעט קדימה. המטרה שלך היא לשבת בין הרגליים. אם אינך יכול לעשות זאת בנוחות, כדאי לך להניח מגבת או שמיכה מגולגלת מאחורי הברכיים לצורך ריפוד ותמיכה.
- הרחיבו את עצמות הבריח והרימו את עצם החזה, השכמות תחובות לצד עמוד השדרה וכתפיים התהפכו לאחור. אתה יכול להניח את הידיים על הירכיים, כף היד כלפי מטה, או יחד בחיקה כשכפות הידיים שלך מופנות לכיוון השמים.
- הישאר בתנוחה זו במשך 30 שניות עד דקה, נשם עמוק.
- אתה יכול לקדם את המתיחה על ידי הורדת כל הדרך לגב בתנוחת גיבור שכיבה. זכור שמדובר בתנוחה מתקדמת יותר, לכן אל תתייאש אם אינך יכול לעשות זאת מיד.
שיטה 3 מתוך 3: חיזוק הרגליים והקרסוליים
- 1האריכו את שריר הברך בעזרת מתיחת הרגל הנשענת. מתיחת הרגל הנשענת היא מתיחה קלה יחסית לשריר הברך שלך, מה שעלול לגרום לכאבי עקב כשהם צמודים. אם שריר הברך שלך בכלל קשור לכאבי העקב שלך, מתיחה זו עשויה לעזור.
- כדי לבצע תרגיל זה תצטרך רצועת תרגיל או רצועה, או שתוכל להשתמש במגבת מגולגלת. שכב על הגב עם הרגליים המורחבות יחד על הרצפה. כופף את ברך ימין לכיוון החזה שלך, כך שתוכל לולאה את הרצועה או המגבת סביב קשת רגל ימין.
- בנשיפה, הרחיבו את רגל ימין ישר למעלה. האריכו את החלק האחורי של רגל ימין וטחנו את רגל שמאל ברצפה. הרחב החוצה דרך כדור רגל שמאל תוך שמירה על הרגל על הרצפה. התאם את אחיזתך ברצועה כדי להבטיח כי השכמות שלך תחובות לצד עמוד השדרה שלך.
- החזיקו את המתיחה למשך 30 שניות עד דקה, נשמו עמוק. ואז עשה את הצד השני.
- 2שחרר מתח בירכיים בעזרת דמות ארבע. הדמות הרביעית אינה עצמה תנוחת יוגה, אך המתיחה בהשראת יוגה. מתיחה זו יכולה לעזור לך לפתוח את העקבים, ומאפשרת לך לחלק את משקלך באופן שווה יותר כדי לעזור להפחית את כאבי העקב.
- כדי להתחיל את המתיחה, שכב על הגב על הרצפה עם הברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות. חצו את רגל ימין כך שהקרסול הימני יונח על הירך השמאלית ואז הגמישו את רגל ימין. אחזו בירך שמאל בשתי זרועות, והשחילו את זרוע ימין דרך המשולש שנוצר על ידי הרגליים.
- הירכיים, הראש ועמוד השדרה צריכים להיות שטוחים על הרצפה, הצוואר שלך רגוע. כדי להעמיק את המתיחה, הרחב את רגל שמאל לכיוון השמים או משוך את ירך שמאל לכיוון החזה. החזיקו את המתיחה למשך 30 שניות עד דקה ואז חזרו על רגל שמאל שלובה על ימין.
- 3בנה חוזק רגליים עם תנוחת כיסא. תנוחת הכיסא היא אחד תנוחות היוגה הטובות ביותר למתחילים שיחזקו קרסוליים, ירכיים, ועגלים. זכור שאם יש לך כאבי עקב, סביר להניח שהשוקיים או הקרסוליים הם הגורם לכך, כך שחיזוקם יכול לעזור להקל על הכאב שלך.
- היכנס לתנוחת הכיסא מתנוחת ההרים, בעמידה עם עקבים מופרדים מעט והבהונות הגדולות שלך נוגעות.
- בנשיפה, כופף את הברכיים כאילו אתה בא למושב בכיסא בלתי נראה מאחוריך. וודא כי הברכיים שלך ישירות מעל הקרסוליים כך שהשוקיים שלך מאונכות לרצפה. הישען לאחור במותניך ושמור על משקלך בעקבים. הושט את זרועותיך מעל כדי לעזור לשמור על שיווי המשקל שלך. משוך את כתפיך למטה והרחק מהאוזניים.
- פלג הגוף העליון שלך צריך להוות זווית ישרה עם צמרות הירכיים. שמור על כתפיים מגולגלות לאחור, כששכמותך תחובות לאורך עמוד השדרה ועצם הזנב מופנית לעבר הרצפה.
- החזיקו את התנוחה למשך 30 שניות עד דקה, נשמו עמוק.
זכור שאם יש לך כאבי עקב, סביר להניח שהשוקיים או הקרסוליים הם הגורם לכך, כך שחיזוקם יכול לעזור להקל על הכאב שלך. - 4מתחו את שרירי הברך והשוקיים עם קיפול קדימה. אם יש לך כאבי עקב או כל כאב אחר בכפות הרגליים, קיפולים קדימה הם מהדרכים הטובות ביותר להקל על הכאבים שלך ולמנוע בעיות עתידיות, בעיקר בגלל שהם מותחים ומחזקים את שריר הירך והשוקיים.
- אתה יכול לעשות קיפולים קדימה ממצב עמידה או ישיבה. ציר קדימה מהמותניים וקפל מעל הרגליים, תוך שמירה על ניטרלי הגב על ידי מעורבות הליבה שלך.
- רק רחוק ככל שתוכל ללכת בנוחות ותרגיש מתיחה בחלק האחורי של הברכיים. אתה יכול להניח את הידיים על הרצפה, או על השוקיים או הברכיים אם אתה לא יכול להגיע לרצפה.
- אם אתה יכול להגיע לכפות הרגליים, אחז באצבעות הרגליים ומשוך אותן למעלה כדי לתת לקשתות שלך מתיחה טובה.
- 5השתמש בריאות נמוכות כדי לחזק את החלק הקדמי והאחורי של הרגליים. ריאות נמוכות מעסיקות את כל גופך תוך כדי שיפור שיווי המשקל שלך, מה שיעזור לך להפיץ טוב יותר את המשקל שלך על הרגליים.
- מכלב כלפי מטה, הרם רגל אחת לכיוון השמים והעביר את משקלך קדימה. כדי ליצור מרחב לברך, הרם בין שכמותך והניח את כף הרגל שלך בין הידיים לנשיפה.
- בזמן הנשימה, שלח יד עם פלג גוף עליון, פתח את עצמות הבריח והרם את עצם החזה. שמור על צווארך ארוך וכתפיך מופנות לאחור. ריבוע את הירכיים שלך לקדמת המזרן, סרג את צלעות הצלעות שלך והתחבר לליבה שלך.
- בכל נשיפה, חשוב להמשיך ולהעמיק את הזינוק. ודא שהברך שלך מתחקה באותו כיוון כמו הבוהן הגדולה שלך (היא עשויה להיות מעל הקרסול), כך שהשוק שלך מאונך לרצפה. כדי לשמור על רגל אחורית ישרה, לחץ דרך העקב האחורי.
- החזק את הזינוק שלך למשך 30 שניות עד דקה, נשם עמוק, ואז חזר לכלב כלפי מטה וחזור עליו עם הרגל השנייה.
- חיפוש באינטרנט מהיר יניב שפע של תוצאות עבור שינוי תנוחות אלה.
- שוחח עם הרופא שלך או עם רופא רגליים לפני תחילת תרגול היוגה, במיוחד אם אתה סובל ממצב מאובחן בכף הרגל כגון דלקת גידים או דלקת פלנטרית. רופא רגליים הוליסטי עשוי אפילו להמליץ על שיעורים או מדריכים ספציפיים.
קרא גם: איך לעצור פריצות?
