איך לעשות תנוחת יונה שכיבה?
ניתן להשתמש בתנוחת יונה שכיבה כדי להכין את עצמכם לתנוחת היונים המלאה, הפותחת את הירכיים עמוק יותר.
תנוחת יונה שכיבה, הנקראת גם יונה המתה, עין המחט או השחלת המחט, היא תנוחת יוגה המתאימה למתחילים. התנוחה עוזרת למתוח את שרירי הברך והרביעיות שלך, כמו גם לאפשר לך לפתוח את הירכיים. ניתן להשתמש בתנוחת יונה שכיבה כדי להכין את עצמכם לתנוחת היונים המלאה, הפותחת את הירכיים עמוק יותר.
שיטה 1 מתוך 3: לימוד תנוחת יונה שכיבה
- 1שכב על הגב. תנוחת היונה שכיבה או שכיבה מונחת על הגב שלך, ומספקת לגופך יותר תמיכה. כופף את הברכיים כך שכפות הרגליים שלך מונחות על המזרן, ברוחב הירך.
- לחץ את כל 4 פינות פלג הגוף העליון לתוך המחצלת וגלגל את כתפיך לאחור כך שכיסות הכתף שלך תחובות לצד עמוד השדרה שלך.
- אתה יכול להניח את הידיים לצדדים שלך, או להאריך אותם כלפי חוץ כדי לפתוח את הכתפיים והחזה.
- 2חצו קרסול אחד מעל הברך השנייה. הרם רגל אחת וחצה אותה על השנייה, תוך שמירה על ברך כפופה. הקרסול שלך צריך לנוח על הירך בדיוק מעל הברך הנגדית שלך, כאשר הברך שלך בזווית ישרה בערך.
- בדוק את הגב התחתון וודא שאתה עדיין מונח שטוח על המחצלת. אתה לא רוצה לקשת את הגב התחתון.
- 3השחיל את הידיים דרך הירכיים. בכדי להעמיק את תנוחת היונה השוכבת, אחז ברגל התחתונה שלך ממש מתחת לברך על ידי הושיט יד אחת דרך הרגל המורמת שלך והגיע ליד השנייה לאורך הצד שלך.
- סוגרים את הידיים יחד סביב הברך ומשכים בעדינות כדי להרים את הברך והרגל מהרצפה. משוך רק לכיוון גופך ככל שאתה יכול ללכת בנוחות ולהרגיש מתיחה.
- אם אתה דוחף את הירך הפנימית של הרגל המורמת עם המרפק שלך, אתה יכול לעזור גם לפתוח את הירכיים. שוב, רק לדחוף עד כמה שנוח, לעצור כשאתה מרגיש מתיחה. אל תכריח את זה עד כדי כאב.
- יישר את הרגל התחתונה כך שסוליית כף הרגל שלך פונה לתקרה כדי להעמיק את התנוחה. הקפד לשמור על כל 4 פינות פלג גוף עליון לחוץ למזרן.
- 4חזור על הפעולה עם הצד השני. החזיקו את התנוחה למשך 10 עד 20 שניות, נשמו עמוק. ואז שחרר את הרגליים, הניח את כפות הרגליים בחזרה על הרצפה וזרועותיך בצדיך. הרם את הרגל הנגדית, חצה את הקרסול מעל הברך.
- לאחר שחזרת על התנוחה משני הצדדים, תוכל לעשות זאת שוב או לעבור למשהו אחר. תנוחת יונה שכיבה היא גם מתיחה טובה לאחר פעילות גופנית אחרת, כגון ריצה או רכיבה על אופניים.
נוח על צלע כף הרגל שלך כך שרגלך תיפול באופן טבעי במצב הנכון כשאתה יורד להכנה לתנוחת יונים. - 5השתמש בשמיכות כדי לשמור על יישור. אם אתה מתקשה לשמור על הגב שטוח בעת ביצוע תנוחת היונה השוכבת, אתה יכול להתחיל בשינוי שיקל על שמירת היישור. שמיכה מגולגלת שמונחת מתחת לירכיים יכולה להחזיק אותך במיקום הנכון ועשויה להפוך את התנוחה לנוחה יותר עבורך.
- אם אתה משתמש בשמיכה מגולגלת או בתומכים אחרים, נסה לעשות את התנוחה בלעדיהן מדי פעם כאשר הגמישות שלך משתנה. אתה יכול להעמיק את מערכת היחסים שלך הן עם היציבה והן עם הצרכים שלך כאשר אתה משתנה את השימוש בתומכים.
שיטה 2 מתוך 3: הכנת הכנת תנוחת יונה
- 1התחל בתנוחת שולחן. ישנן מספר דרכים שונות להיכנס לתנוחת הכנה לתנוחת היונה. כפי שהשם מרמז, תנוחה זו תכין אתכם לתנוחת היונים המלאה, או את תנוחת יונת המלך האחת, המספקת מתיחה עמוקה לרובעי הירכיים שלכם.
- לעלות על ארבע על המזרן שלך, עם הברכיים מתחת לירכיים ופרקי כף היד ישירות מתחת לכתפיים.
- גלגל את כתפיך לאורך הגב בקנה אחד עם עמוד השדרה וודא שגבך שטוח כמו שולחן.
- 2הרם לכלב הפונה כלפי מטה. כלב הפונה כלפי מטה הוא אחת הדרכים הקלות והנפוצות ביותר לעבור לתנוחת הכנה של היונה. כדי לעבור לכלב הפונה כלפי מטה מכל ארבע, התגלגל על כפות הרגליים על בהונות הרם את הירכיים כלפי מעלה לתקרה.
- גם על הידיים וגם על הרגליים צריך להאריך לחלוטין, כך שגופך יוצר צורת "V" הפוכה. משוך כלפי מטה דרך העקבים שלך והרם כלפי מעלה עם הידיים, והרחיק את משקל גופך מפרקי כף היד שלך.
- 3הביאו את רגל ימין קדימה. כדי לעבור הכנה לתנוחת יונים מכלב הפונה כלפי מטה, הרם את רגל ימין ואז החלק או צעד אותה קדימה עד שרגל ימין שטוחה על המחצלת בין הידיים. מנקודה זו, אתה יכול להיכנס לצעדה כצעד מתווך אם אתה רוצה.
- אם ברצונך להשתמש בכדי לעבור, הרחב את רגל שמאל החוצה מאחוריך והקש לאחור דרך העקב השמאלי, הישאר על בהונותיך והורד את הירכיים. הברך הימנית שלך צריכה להיות בזווית של 90 מעלות בין הידיים שלך, עם הברך ישירות מעל הקרסול והשוק בניצב לרצפה. שמור על הליבה שלך מעורב בריבוע הירכיים לקדמת המחצלת.
- אם אינך מתכנן להשלים קפיצה, עבור ברגל ימין עד שהיא יושבת ליד יד שמאל. נוח על צלע כף הרגל שלך כך שרגלך תיפול באופן טבעי במצב הנכון כשאתה יורד להכנה לתנוחת יונים.
- 4תחתון לכיוון המחצלת. בין אם אתם עוברים לתוך כנת תנוחת יונה ישירות מן כלפי מטה מול כלב או תנוחת נגיחה, תוכל להיכנס לתפקיד על ידי הורדת הירכיים שלך כלפי המזרן בתנועה איטית ומבוקרת כמו שאתה נושף.
- וודא שהירכיים שלך מרובעות קדימה, כשרגל שמאל מורחבת היישר מאחוריך ורגל ימין חוצה לפני החזה שלך בזווית ישרה בערך.
- אם אתה רק מתחיל, כדאי לך לשים שמיכה מגולגלת או בלוק יוגה מתחת לירך הימנית. זה יעזור לשמור על הירכיים בריבוע לקדמת המזרן ביישור נכון. אם אינך מצליח להוריד את כל הדרך אל המחצלת, אביזרים אלה מאפשרים לך לייצב את גופך במצב זה.
- ריבוע את הירכיים על ידי הזזת שרירי הליבה, במקום לנסות לכפות את הירכיים למצב. עבוד על הרמת הירך האחורית מבלי להרים את הברך מהמזרן על ידי לחיצה על הבוהן הזרת הקדמית שלך למזרן.
- 5קפלו את רגל ימין. אתה יכול לשמור על פלג גוף עליון זקוף, במיוחד אם אתה רק מתחיל למצוא את המתיחה מאתגרת. אם אתה מצליח להוריד את הירכיים עד למזרן, ייתכן שתרצה להעמיק את המתיחה עוד יותר.
- כשמתקפלים קדימה, צירי מהירכיים ולא מהמותניים, והתמקדי בשמירה על הגב ישר ככל האפשר. קפל קדימה עד שתוכל לנוח על המרפקים עם כפות הידיים והזרועות התחתונות על הרצפה.
- אם אתה יכול לעשות זאת ללא כאב, אתה יכול להוריד את כל הדרך אל המחצלת כך שהמצח שלך נוגע בשטיח. שלח את הידיים לפניך או חצה אותן מעל לראשך, והחזק את המרפקים. בצע בדיקת יישור כדי לוודא שהירכיים והליבה שלך מעורבים.
תנוחת יונה שכיבה, הנקראת גם יונה המתה, עין המחט או השחלת המחט, היא תנוחת יוגה המתאימה למתחילים. - 6חזור על התנוחה בצד השני. החזק את תנוחת הכנה של תנוחת היונה למשך 10 עד 20 שניות, תוך נשימה עמוקה. ואז קם לאט והחזיר את רגל ימין מאחוריך. הרם את הירכיים כדי לחזור לכלב הפונה כלפי מטה.
- אולי תרצה להתנער מעט לפני שתחזור על התנוחה ברגל שמאל.
- 7היכנס עמוק יותר לתנוחה. כאשר תרגלת הכנת פרוזה ליונים לזמן מה, אתה עלול לגלות שתוכל להוריד עוד יותר לכיוון המזרן.
- נסה להחליק את הרגל האחורית שלך קצת יותר החוצה מאחוריך, תוך שמירה על הירכיים בריבוע לפניך.
- אתה יכול גם להושיט את הידיים מעל הראש ולהוריד את פלג הגוף העליון לגמרי מעל הרגל הקדמית שלך כדי להעמיק את המתיחה. נסה לסגת מעט מהקפל עם כל שאיפה, ואז להתקפל קדימה קצת יותר עמוק עם כל נשיפה.
שיטה 3 מתוך 3: התקדמות לתנוחת יונת מלך אחת
- 1התחל על ארבע. כדי להיכנס לתנוחת יונת המלך האחת, אתה רוצה לבוא אל המחצלת שלך בתנוחת שולחן, עם הברכיים היישר מתחת לירכיים ופרקי כף היד ישירות מתחת לכתפיים. וודא שגבך שטוח ושכמותך טמונות לצד עמוד השדרה.
- 2שחרר את עמוד השדרה שלך עם זרימת חתול / פרה. זרימת החתול / פרה היא מצרך בסיסי ביותר של כל תרגול יוגה, והיא דרך טובה לחמם את עמוד השדרה לתנועה שתצטרך להיכנס לכיפוף הגב העמוק הנדרש לתנוחת יונת מלך אחת.
- ממצב השולחן, שחרר את הבטן לרצפה תוך כדי שאיפה, ומאפשר לעמוד השדרה להתעקם פנימה. השאיר את המבט שלך כדי ליצור עקומה חלקה מעצם הזנב ועד כתר הראש. זו עמדת פרה.
- בזמן הנשיפה, הזן את הבטן ודחף את הטבור לכיוון עמוד השדרה שלך, קשת את גבך כלפי מעלה. הורד את הראש כך שהסנטר שלך יפגוש את החזה שלך. זו עמדת חתול.
- נע קדימה ואחורה בין חתול לפרה 5 עד 10 פעמים, מה שנשימה לכל תנועה.
- 3החלק את רגל ימין קדימה. בדיוק כמו שעשית עם הכנת תנוחת היונה, התחל יונת רגל אחת על ידי הזזת רגל ימין כך שרגל ימין תהיה בין הידיים. ואז הורד את הירכיים כך שהרגל התחתונה שלך מונחת על המזרן, במקביל בערך לירכיים.
- הרחב את רגל שמאל החוצה היישר מאחוריך, ומצא תנוחה נוחה בה משקל גופך מחולק באופן שווה והירכיים שלך בריבוע ופונות קדימה. כדי ליצור יציבות ואיזון, לחץ על הבוהן הזרתית הקדמית שלך לתוך המחצלת.
- אם זה יותר נוח, ייתכן שתרצה לכוון מעט את הברך הימנית שלך, כך שהיא יושבת מימין לירך. עם זאת, וודא שרגל שמאל שלך משתרעת היישר מהירך, ולא זווית שמאלה. סיבוב רגל שמאל מעט פנימה יאפשר לכם להניח את קו האמצע של הרגל על הרצפה.
- 4קפלו את רגל ימין. בזמן הנשיפה, צירי קדימה מהירכיים והנמיך את פלג הגוף העליון מעל הירך הימנית. החזק את המיקום הזה כמה נשימות כדי למתוח את עמוד השדרה שלך, הושיט את זרועותיך קדימה מעל ראשך.
כפי שהשם מרמז, תנוחה זו תכין אתכם לתנוחת היונים המלאה, או את תנוחת יונת המלך האחת, המספקת מתיחה עמוקה לרובעי הירכיים שלכם. - 5הרם את פלג גוף עליון. החלק את הידיים לאחור עד שהן ממש מול השוק שלך, ולחץ היטב את קצות האצבעות לתוך המזרן שלך. הרם את פלג גוף עליון, לחץ את עצם הזנב כלפי מטה כדי להגן ולהאריך את הגב התחתון.
- זה יכול לעזור לגלגל את הירך השמאלית מעט לכיוון העקב הימני. זה יעזור לשמור על הירכיים מרובעות ולהבטיח את המשקל שלך מפוזר באופן שווה.
- אם אתה מתחיל, הישאר במצב זה כאשר פלג גוף עליון נתמך בידיך על הרצפה. כשאתה מוכן, הרם את הידיים והניח אותן משני צידי השפה העליונה של האגן. לחץ כלפי מטה בזמן שאתה מרים עם החזה שלך, כאילו אתה דוחף את עצם החזה לכיוון התקרה.
- 6משוך את העקב השמאלי לכיוון גופך. הקשר את הגלוטס ואת שריר הירך כאשר אתה מרים את כף הרגל, מכופף את הרגל בברך כדי לקרב את כף הרגל לישבן. הרחב את הידיים מעל הראש והתכופף לאחור במרפקים.
- אתה צריך להרגיש מתיחה במפשעה כמו גם בגב. אל תיכנס יותר לתנוחה הזו ממה שאתה יכול בנוחות.
- 7החזיקו את רגל שמאל ביד שמאל. להשלמת תנוחת יונת המלך האחת רגליים, שלח יד לאחור ותפס את כף הרגל בידיים כדי לקשור את המיקום. מצא את שיווי המשקל על ידי משיכה בידיים באותו זמן שאתה מתנגד עם כף הרגל למתיחת ירך אינטנסיבית.
- אם אתה מתקשה לתפוס את הרגל בהתחלה, אתה יכול להשתמש ברצועת יוגה כדי לשנות את התנוחה כך שיהיה לך קל יותר לעשות זאת. לולג את הרצועה סביב כף רגל שמאל והחזק אותה ביד שמאל. כשאתה מושיט יד וכופף את הברך, משוך את הרצועה עד כמה שאתה יכול בנוחות.
- 8חזור על הפעולה עם הצד השני. כמו בכל תנוחת יוגה חד צדדית, החזק למשך 5 עד 10 מחזורי נשימה, ואז חזור למצב ההתחלה שלך וחזור על אותן תנועות ברגל הנגדית. התבונן כיצד כל צד מרגיש שונה, והגדר התאמות לפי הצורך אם צד אחד נוקשה יותר מהצד השני.
- אתה יכול לשנות את התנוחה לפי הצורך כדי להישאר בטוח ונוח.
קרא גם: כיצד להשתמש במסירי חטט שחור?
